胸肌如何才能练得大块而不是小而突？

您好，我是您的健身管家Chris。

胸肌如何练的大而饱满是我们健身人群都在关注的一个问题。

胸肌主要是由白肌纤维构成，使胸肌的反应速度快，能推起的力量大，肌群敏感性高，所以我们大部分的人群刚健身时胸肌的发力感是最好的。

首先

而我们要知道一个很重要的问题，胸肌的大小很大程度取决于它能够符合的重量，即推起的重量越大，肌纤维的横截面积越大，胸肌也就越大，我们可以观察力量举运动员的身材，他们的胸肌都是大而饱满，所以好多大神都是力量举健美双修，比如轮子哥。

其次

胸部需要多角度的刺激，我们需要选取多个动作来在不同的角度刺激胸部肌群，上胸，中缝，外延很大程度也会影响我们胸部的饱满程度，所以我们在训练中，最好包括，杠铃卧推类，哑铃卧推类，飞鸟类，夹胸类等动作全方位的刺激胸部，动作顺序先安排多关节大重量的符合动作，后做单关节孤立动作，这样会使我们的胸部得到最大化的刺激。

最后

我们需要给胸部至少72小时的恢复时间，同时补充好蛋白质，做好睡眠，来让我们胸肌获得超量恢复。

总结一下：

1、尽量增加你卧推的重量

2、多角度的刺激胸部

3、先符合，后孤立

4、做好饮食和休息

如果我们能做好以上几点那么我们的胸部变大只是时间问题啦！

想要练得大块主要两点，宽度和厚度，一般来说在健身房更加容易一点，我之前在健身房一般通过蝴蝶机和卧推来锻炼胸肌，只要通过改变姿势，就能锻炼到胸肌的各个部位，比如卧推就有上斜平板卧推，可以刺激到胸肌的中上部。初学者如果是想要锻炼胸肌，来使得你穿衣服更加好看，刚开始可以着重练习胸肌的外廓，会使得穿上衣服后，你的胸显得更大，只要辅助蝴蝶机训练，胸肌的外廓和中缝都能很好训练到，当然我个人还是比较喜欢卧推，卧推对胸肌的刺激非常大，。如果你是在家中健身的话，也没有关系胸肌的训练可以说是对器材要求不高的，只一个动作俯卧撑，但不单单是基础动作，俯卧撑几乎对场地无要求，要想练出好看的胸肌，一般来说通过宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、标准俯卧撑就足够，当你觉得这些动作不能刺激到你的时候可以在身上背一个书包之类的，或者其他更高难度的变式，比如钻石俯卧撑，不过我并不建议每天胸肌训练，我觉得你的背部训练应该和胸部训练相差不大，主要是当你长时间不进行背部训练你会发现你的肩膀会有点圆肩，整个人有点含胸，当你的背部肌肉越弱，胸部越强，这种状况就越严重，因为太过强壮的胸肌给你的身体一个向前收缩的力如果没有好的背部肌肉，长时间下来就会变的含胸，所以我建议还是要同样着重背部训练

肌肉生长的原理是通过外界的重量负荷来破坏肌纤维，你破坏的肌纤维越多，你肌肉增长的速度就越快。为了最大化的破坏肌纤维，你需要做复合动作。

训练动作分为复合动作和孤立动作，它们两个最大的区别是一个是多关节运动，一个是单关节运动。

复合动作有深蹲、硬拉、卧推和站姿杠铃推举。运动过程不止是一个肌肉群发力，而是超过三个肌肉群甚至全身肌肉群一起发力。

所以，如果你想将胸肌练大，大重量低次数的杠铃卧推应该是你主要的训练动作，而不要将过多的注意力放在哑铃卧推，哑铃飞鸟等孤立动作上。

是的，大重量是肌肥大的重要因素之一。因为大重量的复合动作上，你的肌纤维就会被迫全部发力，为了就是举起大重量，而大量肌纤维被破坏，就达到了你的目的。

除此之外，代谢压力也是肌肥大的重要因素之一。简单来说，就是通过轻重量多次数的复合动作来刺激肌纤维。当然，代谢压力也只是作为非常规手段。

只做精简的答案，不做繁琐的赘述。

胸肌要体现出大，与块 的话，就要均衡胸部整体发展。要从它的维度，厚度，多方位多角度的去刺激。

飞鸟多做

小说人物

李暄--人物来源于韩国著名女小说作家郑恩阙架空历史的作品《拥抱太阳的月亮》中，是个虚构的人物。李暄是朝鲜的王，心系初恋情人许烟雨 / (巫女)月。

电视形象

2012年由韩国MBC电视台根据同名小说制作成电视剧

MBC水木剧《拥抱太阳的月亮》中，李暄 由金秀贤饰演(少年时期:吕珍九饰演)

出生王室，贵为世子，小小年纪便初露锋芒、一表人才，生性率真而坦诚，还不了解政治的黑暗和宫斗的残忍，很依赖王兄阳明君，总是在"存在本身就是危险"的阳明面前露出毫无防备的笑容。

一次偶然让他在隐月阁与烟雨相遇，并一见钟情。如果说是许炎让他体会到作学问的愉悦和身为一国储君的基本道理，那透过烟雨则让他了解了爱情的激动与刻骨铭心。烟雨在暄心中的地位无可取代，当烟雨被选为世子妃时，暄还以为是自己的爱情结成了果实，满怀期待的等著大婚的到来。但随着烟雨在国婚前的突然离世，转而是由外戚家的宝镜取代了烟雨成为世子妃，宫廷斗争的黑暗让暄的心一下冰冻，顿时变得清醒，从此不再是一颗任由摆布的"棋子"，也不再是过去那个天真的世子。

烟雨的死对暄来说是一个致命的打击，痛失所爱的悲愤与怨恨致使暄不仅对正妃一直疾言厉色、十分冷淡，性情也变得严厉而冷酷。虽然他让宝镜如愿以偿坐上了正妃的位置，但暄很清楚他心中所承认的正妃永远只有烟雨一个。 一次微服出巡，暄意外在树林中跟一名巫女相遇，容貌神态几乎跟"她"如出一辙的巫女不仅让暄的心开始混乱，也开始怀疑多年前世子妃的死绝非偶然。

角色分析

万众瞩目李暄王

朝鲜王李暄，大概是金秀贤从影道路上挑战过最复杂的角色之一。他天生拥有朝鲜社会至高无上的王权，但是这个权利受到外戚的实际压制，他拥有最美丽纯真的少年爱恋，但是这段爱情曾经"半路夭折"，甚至为了他的王权与家族他不得不迎娶自己不爱的女人。这个人物在不同时期不同环境需要扮演不同的角色，戏剧的发展过程中层层挖掘出他对于自我、对王权、对政治、对婚姻、对爱情、对亲情、对友谊、对百姓的不同心态与处理表达方式。金秀贤的形体、步态上，让观众确信他的人物是一位李氏时代的王。他的发音方式、台词的节奏处理，很好地揭示了李暄的内心，冷漠而不失高傲，犀利而不乏隐忍，使得李暄显得那么真实而鲜活。加上细腻的表演，于对手的交流、判断、神态，以及节奏的把握，都是恰到好处。

金秀贤在《拥抱太阳的月亮》中表演最大的亮点，除了眼神还有哭戏，最让人难忘的是确认月就是烟雨时的那一段哭戏，让观众与他一起感同身受痛哭失声，也因此成为最高瞬间收视率5259%的名场景。与烟雨重逢后的李暄，仿佛又回到了年少时的天真世子形象，金秀贤的表演，与少年世子无缝对接却又有所变化。李暄是一个真正有魅力的充满戏剧性与复杂性的人物，金秀贤用心去体会这个人物的复杂性，用技巧与天赋去完成表演，以自身超高的悟性与丰富的表演手段，与编剧、导演、对手演员整体性的配合，完成了他从影道路上第一个国民电视剧的男主角。这是属于他的作品，是扩张他的演技实力的契机，全国笼罩在"金秀贤综合症"中，他由此成长为备受男女老少欢迎的演员，这部作品可以说是金秀贤演艺道路的转折点。

对话幕后

掀起电视剧《拥抱太阳的月亮》综合征的金秀贤， 现在的他立于某种境界，调皮捣蛋的少年和很难随意接近的男人之间、思念某人时的纯真眉眼和凝神瞪目时的凶狠眼神中之间。在这样的十字路口，他同时拥有两者。

这一点算是作为演员最大的优势吧

金秀贤: 经常有人说我兼具少年和男人的外貌，这在演戏时似乎更有利。眉眼给人的感觉也是一样，所以表现的面会相对变宽一些。事实上，我的眼睛和鼻子都长得不算帅气。似乎因为这样才刚刚好，长得一般，所以长相不会妨碍表演。

《拥月》中成功塑造了一个既伤感又潇洒、既真挚又强健的国王的形象，一个霸气男人的纯情初恋故事，具充满张力的、有强烈的反差的美。李暄具有以前未曾见到过的新颖的国王形象。请问有没有参考的对象

金秀贤: 他是一个很有魅力的人物形象，拥有王的领袖风范，又对一名女子痴情一片，使我很苦恼。以前研读剧本时正在播出SBS电视剧《树大根深》，为了参考所以经常观看该剧。然而饰演世宗大王的宋钟基、韩石圭的形象中有不适合演的部分。最后只能集中剧情。为了塑造李暄的形象，读电视剧《月亮怀抱太阳》的原作小说后受益匪浅，并且还看了一部漫画书《苍天航路》。《苍天航路》的主人公是三国时期的曹操，曹操所具备的魅力和李暄所具备的魅力有一部分很相似。演电视剧前半部分时受到了曹操的影响。

为了饰演李暄，做了什么准备

金秀贤: 一开始准备的是声音，李暄的声音。从我准备演技，到说出第一句台词，经历了很长时间。

《月亮怀抱太阳》中有很多哭戏。请问演戏时是否想起什么特别的回忆

金秀贤: 并不是想起自己特别的回忆所以流泪。一边想"以前我真得很悲伤"一边流泪是不可能的。我完全投入到剧中。依靠剧本，集中感情。觉得剧本最有助于我投入地表演。

请问有没有记忆尤深的场面

金秀贤: 当李暄得知'月'就是烟雨时，无论是精神上还是体力上都濒临崩溃。当时我身后站着衡善和云，我感到他们的感情与我融为一体，自己就情不自禁地落泪。当时不仅我一个人流泪，郑恩表、宋栽林也哭了，记忆很深刻。

和旼花公主的戏成为话题，那时李暄的心情是怎样的

金秀贤: 作为李暄所感受到的是，很怨恨旼花。并且是一辈子有血缘关系的人，有背叛感。和有对不发脾气的父王的想法，自己对王的位置非常迷茫，不能解决的那种心情。

被评为"演技出众的20多岁男演员"，觉得30多岁的金秀贤会是什么样子呢

金秀贤: 应该会成为完美男人吧。(笑)更变得深沉、豪迈，更散发幽香。我想让自己散发像**演员克里斯托佛·瓦尔兹(Chrish Waltz)一样的魅力。我最想成为'受人信赖的演员'，毕生表演是我的梦想。

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Osen (韩媒):对于金秀贤来说，在《拥抱太阳的月亮》的演技有多困难，为了更好地展示演技有多努力，这都是演员本人才清楚的经历，而大众只是看到了在萤幕上展现出的演技从而作出评价。金秀贤在成为同龄演员中拥有最佳演技的演员这个过程中，经历了难以计数的苦痛。从这个意义上来说，把最佳演技奖颁给他更加毋庸置疑，因为这是对他在演技路上忍耐和苦恼的漫长时期，以及不懈努力下的成果的最大肯定。

10asia (韩媒):在同龄演员中，金秀贤的演技已得到了认可。虽是这样的他，但这是他的第一个古装剧，且名副其实的主演-李暄，这对他而言既是机遇也是挑战。奇幻爱情历史剧中的虚拟王，因为不是遥不可及的前辈们曾经饰演过的王，所以没有可借鉴的角色，因此可能会被拿来做比较的几率倒很小，但却有着原作这一硕大的"太阳"。洪亮的发音、低而稳重但又不乏年轻人的清越音色、看起来不起眼但其实最重要的语气停顿等，幸好他已打好了这些历史剧台词的基础，他的第一句台词，超出了我们的期待。

Allure (韩媒):如果对于人类来说苦难是成长催化剂的话，这个青年，基因相当优越。看起来并不需要催化剂之类的东西。虽然看到这种情况可能会说是"王子胚子"，主要饰演学生角色的金秀贤，如今却都以大男人大明星来看待，感受颇新。他的眼神已经在电视剧《巨人》中见识过，而多数大众则是通过《拥抱太阳的月亮》才得以熟知。说起来在饰演《巨人》中朴尚民儿时角色时，记者就用当下流行的话说过他迟早"会红的"。因为是那个有着独一无二的魅力，在地下室和郑宝石演对手戏时毫不拖拉的展现出最激烈紧张感的金秀贤啊。

金善英 (电视剧评论家):普通20代的男演员们都是在富二代等有限的角色里，以特有的明朗、健康的形象来一绝高低，但金秀贤则反其道而行之，从儿童演员时期就主要扮演沉重、真挚的角色以其成熟的演技与其他人彻底区别化。又利用自己优秀的嗓音和发声、强烈的眼神等优势出演了历史剧，在中长年层里留下了深刻的印象，为其成为"全国区明星"奠定了基石。

朴盛现 (韩国国际文化交流财团专家):金秀贤能够在中韩以及亚洲走红，很重要的原因就是他能塑造好不同类型的角色，让观众见到了他帅气外形下的表演才华。所谓"演技好"，是演员通过表演塑造出的角色是生动而立体的，能够让人信服，并且自然贴合整部戏中，让观众在观看时不觉突兀，始终为其表演所吸引。金秀贤即使在历史剧中，举手投足也很自然，而他舞台剧以及戏剧表演系学习时期出演过多部莎士比亚戏剧，也为他扮演历史人物奠定了基础。

金道勋 (《拥抱太阳的月亮》导演):我真不知道金秀贤到底是从哪儿跑出来的演员。金秀贤好像是那种感性和理性完全对半分的演员，我觉得这个年龄段的同龄人中似乎再没有拥有如此演技的演员了。通常，如果演员们完全投入感情进行表演的话就会考虑不到技术方面的注意事项，相反如果算计著去表演就无法生动地流露感情。但金秀贤不这样，有一个事例，金秀贤说自己在完全投入了感情时突然想起拍摄前导演提醒过头要往这边转，于是那瞬间他就把头转到要求的方向。这样的例子很多，的确让人感叹。

郑恩表 (《拥抱太阳的月亮》演员):秀贤演戏的时候即使没有台词，仅凭表情也很有感觉。秀贤不但能很快的进入到角色当中去，而且眼神等方面诠释的也很到位，当我看到秀贤的演技时着实被吓了一跳，真的太了不起了。杀青前的一周我对秀贤宣言说"我对你的爱也只剩下一周了"，真的结束了，回到现实我才发现当初应该好好爱他，真的很不舍。

丁一宇 (《拥抱太阳的月亮》演员):秀贤的嗓音很稳重，是他的优点，我在这里有不足，发音和嗓音，一起拍摄的时候受到了 。很开心秀贤成为我的 剂和好朋友，之后也很想一起合作。想和男人一起再演戏的想法从来没有过，秀贤是第一次。

薛景求 (韩国演员):活跃的后辈中最看好的无疑是金秀贤，他在《拥抱太阳的月亮》中的演技非常好。不是典型的花美男脸型，却拥有可以自如消化各种角色的脸，相信会随着年纪的增长担当起各种角色并展现出广阔的演技，对两人同时出演一部作品的样子非常期待。(薛景求曾经公开赞扬合作过的后辈如《那家伙的声音》的姜东元和《摩天楼》的孙艺珍，但尚未合作就直接评论后辈演员却相当少见，因此引发了关注。)

金智秀 (韩国演员):有一位演员，与其说是希望与他合作，不如说真心觉得他是位好演员。他就是金秀贤。看到电视剧《拥抱太阳的月亮》时大吃一惊，我不常看电视剧，切换频道时看到了金秀贤大哭的场景，在金秀贤这个年纪的年轻演员里，再没有人能拍出如此深度的哭戏了。一般男演员比女演员在演技上觉醒得要晚一些，但是看到他真挚的演技，真的很震惊。觉得他会成大器。

金允锡 (韩国演员):金秀贤是天生的演员。我也断断续续地看了MBC电视台的《拥抱太阳的月亮》，本来我没想看，但是妻子看过之后硬拉着我看。当你看到他的表情和眼神时，你就能看出金秀贤作为演员的那种注意力极度集中的魅力。

尹汝贞 (韩国演员):虽然当时自己也拍著戏不背台词不行，可一到时间还是会冲去守着电视看《拥抱太阳的月亮》。在《拥抱太阳的月亮》中，金秀贤既帅气，又很有演技实力，比起李政宰来他做的更好。

李瑶媛 (韩国演员):看了《拥抱太阳的月亮》，对这个电视剧很感兴趣，金秀贤演技很好，和真的王一样，想和金秀贤一起演戏。

张凯丽 (中国演员):很喜欢金秀贤，他的《来自星星的你》我也准备去看。他《拥抱太阳的月亮》太棒了，演戏没有瑕疵，没有任何让人感到不舒服的地方，太好了。

关于演员 演员资料

金秀贤，韩国实力派男演员，1988年2月16日出生于首尔。

2007年初次亮相萤屏，此后凭《圣诞节会下雪吗》和《巨人》中饰演主人公少年时代的惊艳表现而声名鹊起。

2011年出演《Dream High》人气急升，在年末演技大赏中独揽三项大奖，一跃成为耀眼的新星。

2012年主演的《拥抱太阳的月亮》掀起了韩国上下的"李暄热潮"，创造超过40%的收视率，演技日臻成熟的同时更以黑马之姿斩获了第48届韩国百想艺术大赏最佳男演员奖，晋升为近十年来最年轻的视帝。与多位韩港影坛大腕联袂主演的**处女作《盗贼同盟》成功问鼎韩国影史票房冠军的宝座，成为首位在同年实现千万观影人次**和国民收视率电视剧的满贯演员，并获得专家评选的33届韩国青龙**奖人气明星奖。

2013年在独挑大梁的**《伟大的隐藏者》中挑战拥有双重身份的朝鲜间谍，影片上映后掀起票房风暴，连续打破韩国影坛十一项票房纪录，拿下了50届韩国**大钟奖最佳新人奖、50届百想艺术大赏**部门最佳新人奖。

2014年回归电视剧之作《来自星星的你》好评如潮，凭借前所未有的外星人形象再度实现了演技变身，收视率首播年冠，并入围50届百想艺术大赏电视部门最佳男演员。客串出演的**《奇怪的她》突破850万观影人次，其片中表现被誉为"提高影片完成度的演出"。

如果你想提高你的力量举的重量，请注意这些常见的力量训练错误，这可能会避免阻碍你的进步。

传说有大约2,500年前，克罗地亚的希腊摔跤冠军米洛（Milo）解除了一头小牛，每天从诞生到成为公牛的时候就把它扛起来。举起越来越多的小牛可能不是您获得力量的最佳途径，力量训练的科学保证您不必这样做。米洛在一致性方面变得更强大，并且包含渐进超载，这两者都是获得收益的关键。事实是，当您正确转换所有训练力量进行力量举训练的时候，您将获得更好的，更快的健康益处！

那么最常见的是哪些因素会导致力量举训练效果不好？以下六点可能是力量举训练常见的错误。

错误1：允许协助锻炼成为锻炼的焦点

我在提高职业生涯的早期犯了一个错误，主要是在未成年人身上。以前在颅骨破裂者身上设置了不太合适的目标，因为我知道对于一个大的训练凳来说强大的三头肌很重要。但是，我训练的焦点已经不再是建立我的下半身的肌肉力量，而是要在头部上方屈肘做肱三头肌训练时应该才能让三头肌变得更好。但在进行这样的训练时，你应该注意到的是这是一个非常滑的斜坡，一旦没有注意到，就会让肘部受到损伤！

建议：

援助，补充或辅助练习 - 称之为你想要的，也就是着同样的事情：这些练习旨在协助提升你的核心力量。当然，你想要更强大的协助运动，保持结构平衡，保持核心提升进度，并防止受伤。但他们只是以一种手段结束。主力量举是最后才进行的训练。

训练力量时，始终以完美的技术来辅助练习。对于单关节运动的重点，保持你的肌肉，并且你正在进行的训练 - 不只是将重量从A点移动到B点。总是在主要的核心力量上举以后进行辅助练习。

错误2：关注大型多节点力量举中的肌肉运动

对于单关节运动或当你不负重时专注于个体肌肉收缩很有用。但是，当您移动到多关节时，尤其是与重量相结合时，会发生很大的变化。如果您尝试有意地收缩个体肌肉，同时进行沉重的沉没或蹲下，您将无法移动相当数量的生铁。

建议：

当涉及到最大重量附近的多联力量举时，您的目标是尽可能有效地将重量从A点移动到B点，同时保持完美的技术。让肌肉复杂和“肌肉本体感觉”给美学人群;你的任务就是完成力量举。当你这样做，你一遍又一遍，建立一个“凹槽”。凹槽变得越来越多，你抬起的重量越大。

当你训练减肥或任何其他重型复合运动时，不要试图感受到运动。相反，对于重型多关节运动的同心代表，尽可能地爆炸。

错误3：在较高代表范围内进行培训

波士顿马拉松赛的准备工作无休止的英里的道路上，你不会更快地为足球而战。像运行一样，体重训练适应是具体的。强度由核心力量举中的单次最大（1RM）测量。记住，当你增加你的1RM进行训练时，你需要重量轻的训练为低代表。提升60％的最大值，完美的形式，当您提升90-100％的最大值，高代价情况下不会保证您表格里的训练计划保持不变。

建议：

建立一个训练点，在1-至4组-范围内达到有氧运动的最大值的85-100％，并观察您的1RM和重复的最大值。

如果您对这种类型的培训感到极度的挑战，请将我的Wave Loading协议放在一起。

错误4：热身化过于广泛

跑步机上几分钟食物热身训练就能让你的体温升高，其次是一些动态的舒展。但是，与普遍的信仰相反，这种惊人的感觉，不会让你热身于你正在训练的具体力量举中。

为了蹲下来，你的热身之中的大部分需要蹲下来。精英力量的运动员有这个想法。每次重复都用完美的技巧在您的蹲下进行，并让您专门为您准备训练的具体运动而加热。

建议：

如果您的目标是在蹲下达到315磅，请尝试下一次热身训练。在锻炼身体健康方面可能并不知道如何进行热身：

45 x 6 x 3套

135 x 5 x 2套

185 x 3代表

225 x 2代表

255 x 1代表

290 x 1代表

错误5：没有开始你的锻炼与最重要的运动

在**“汤米男孩”中，克里斯·法利（Chris Farley）的父亲说：“如果你想看看一条T形骨头牛排，你可以把头靠在公牛的屁股上，或者拿着屠夫的话。你可以接受我的话，或者做一个PubMed搜索。无论哪种方式，事实上，您需要在培训课程中首先训练才是最重要的。所以如果你的目标是增加你的深蹲半蹲的能力，那么你应该先锻炼身体。 并且无论哪个举重对您的目标最重要，都需要首先执行，因为一旦疲劳进入，您的工作能力和生产力的能力就会受到很大的损害。否则，您将无法从您的力量训练课程中获得必要的工作，以最大限度地提高力量的适应性。

错误6：篮球队足球队队员在比赛前一天做出通行，而不是真正的练习，以避免伤害或疲惫。

事实上，大多数运动需要较低强度的时间段来保持比赛的新鲜度。体重训练没有什么不同。 然而减量周是指体积较小（较少的运动和/或组合）和强度（较轻的负载）的时期。减量周是“积极恢复”，并有机会让您的身体恢复，重建，并从您所训练的所有重量和运动组合中成长。经验法则是训练您通常在卸载时通常会做的总组合的70％。所以，如果你蹲下10次，在一个减量周只做7组。强度方面，提升您在上次重训中训练的重量的80％。所以，如果你最后一次踏上300次，你现在将训练240（300 x 08 = 240）。