硬拉主要练背吗？

硬拉可以练背吗

俏黄瓜

发布于 2017-05-020

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硬拉是健身房中常见的锻炼动作，有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等等，而进行锻炼很多人都是有锻炼目标的，像想要锻炼背部肌肉的就会想要知道硬拉可不可以练背，可以的话才会开始行动。

肌肉锻炼 背部肌肉 硬拉 健身 锻炼动作

1 硬拉可以练背吗

可以。

硬拉可以说是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到，练背自然也是可以的，其中屈腿硬拉对于背部肌肉锻炼效果更佳。

2 硬拉练背的正确做法

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

3 硬拉练背效果好吗

硬拉练背效果一般。

对于一般的训练者而言，硬拉更多是一个臀腿的训练动作，是由髋关节主导的动作，其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧），对背部肌肉只是起到一定的刺激作用，锻炼效果是有限的，尤其是标准硬拉，运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样，只是一个杠铃抗在肩上，一个杠铃握在手里。

4 硬拉练背的注意事项

1、背部肌群，特别是下背部肌群在硬拉过程中的主要作用是保持稳定（保护脊椎）和力量传输，并不是产生力量，不适合有实际的发力过程。

2、拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

3、虽然说硬拉练背效果并不是很好，但是也是能起到一定效果的，如果同时再配合像高位下拉、杠铃俯身划船等练背的动作，效果更佳。

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最近需要多多注意在生活方面的事情，最近可能会出现因为一些小事而和周围的邻居或者朋友闹矛盾的时候，需要多多的去注意自己的言行举止可以适当的让步。

在健身房中，我们总能看到有些朋友的腰腹部会围着一个有一定宽度的带子，即健身腰带。对于刚接触健身的朋友来说，腰带并不是必需品，但对于经常要练到杠铃深蹲或硬拉的朋友来说（尤其是大重量），腰带的作用就能凸显了。可能有些朋友并不清楚，我们在做深蹲或硬拉时为何要用健身腰带？

在此之前，我们先需要避免有这样的误解，有些朋友认为使用腰带会降低躯干的稳定能力，当我们不使用腰带做同样的训练动作时，会很难蹲起平常的训练重量。这样的想法多虑了，我们需要明白身体不同部位在做深蹲、硬拉这些复合动作时的恢复速度是不一样的，腿部的恢复能力要强于下背部，佩戴腰带可以减少下背部疲劳。举个例子，当你能用腰带蹲起160kg的重量时，你完全有能力在无腰带的情况下蹲起120-130kg；反过来，当你在无腰带的情况下能蹲起120-130kg，并不意味着你就能使用腰带蹲起160kg的重量。

话说回来，以下就是你会选择用健身腰带的两个原因：

1、保护你的腰部，减少疲劳和减少受伤风险

首先我们需要明白，腰部是人体最脆弱的部位之一，我们平时如果不注意，会容易在腰部堆积疲劳。当我们做杠铃深蹲或硬拉时，颈椎的受压很小，而胸椎有胸廓协助稳定，但是下背部只有腰椎来支撑身体。当我们佩戴健身腰带训练时，较硬质的腰带能够在我们训练中提供一定的支撑力，托住弯折过大的腰部，它的作用可不仅是帮助你蹲起更大的重量，还能帮助你在训练中减少下背部的疲劳。

2、提升你的训练表现

当我们佩戴腰带训练时，被包裹的腰部有着更强的核心稳定能力。由于有腰带支撑腰部，当我们呼吸时肚子在向外鼓出的过程中会挤压腰带，此时腹腔内部体积较小，腹内气压会明显增大，让我们最脆弱的腰椎能够更加稳定，形成刚体。在这样的情况下，你会发现自己在深蹲时可以蹲起平时没法蹲起的重量，而且还能让自己在训练中有更多的“安全感”。

值得一提的是，我们在使用健身腰带时需要使用腹式呼吸，腹部用力将腰带用力向外撑开。当我们绑腰带时，不要过紧也不要太松，当你的腰带与腹部间可以插进三根手指，就说明腰带太松了，你需要适当调节下腰带的松紧度。

硬拉变深蹲3个修正方式

　硬拉变深蹲3个修正方式，硬拉是髋关节主导的动作,很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移的现象,下面是我为大家整理的关于硬拉变深蹲3个修正方式的相关信息。

硬拉变深蹲3个修正方式1

　 1、踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作

　踩着木板或杠片，让脚尖垫高，目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。

　 2、凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推

　这是一个外部注意力提示，利用凳子或箱子，至于膝关节前方，强迫限制膝盖往前（屈），让你的髋关节主导

　 3、跪姿弹力带髋屈伸

　跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！

　同时，在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！

　采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

　臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！

硬拉变深蹲3个修正方式2

　 面壁深蹲有什么好处

　一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效。

　二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。

　三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。

　 面壁深蹲和深蹲哪个好

　面壁深蹲作为深蹲的升级版，当然的要比深蹲的'效果好，而且还能很好的纠正深蹲出现的错误。

　面壁深蹲，又叫蹲墙法，是深蹲的入门级课程之一，能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛，膝盖痛，大部分都是姿势不对造成的，而这个动作就可以纠正你的姿势。

　 面壁深蹲怎么做

　1、面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

　2、慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了)。

　3、在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了)，臀大肌发力，快速起身，回复直立。

　面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确。如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

　 面壁深蹲注意事项

　 第一、双手上举，保持上肢挺直

　标准深蹲要求我们有能力安全负重，如果上体过于前倾，就会加大腰椎的压力。身体前倾主要是因为胸椎柔韧性不足，背部肌肉激活不足。当我们进行面壁深蹲时，双手上举就是为了进一步激活背部的肌群，伸展胸椎。这时你会感觉背部酸胀，胸部前侧肌肉有拉伸感。坚持做一段时间，不仅对练习深蹲有帮助，还有助于改善日常的体态。

　 第二、脚尖与墙面的距离要小于3cm

　这个距离是改善膝内扣的关键。膝内扣的主要原因你大腿内侧的内收肌太紧张，臀中肌和臀小肌太薄弱。在这个距离下下蹲，你的膝盖一直是贴着墙的，墙很好地控制了你膝关节的方向，让其与脚尖方向一致。如果你膝内扣，膝盖会直接顶到墙上，根本不可能继续下蹲。这个过程中你会感到你大腿内侧肌群有强烈的牵拉感，这是因为你的内收肌正在被拉伸，你的臀中肌和臀小肌也会被激活。这就是面壁深蹲改善膝内扣的原理。

很多健身老手都是嘴上一套，手上一套，嘴上说健身重量不重要，动作到位才重要，但是到了实际训练的时候，重量搞得比谁都激进。

力量是健身根本，大重量意味着更好的肌肉募集、更深的肌肉刺激、更强的协调功效，所以大重量始终是健身的追求之一。

但是我们有些玩家深陷力量瓶颈当中，无论是深蹲硬拉卧推，还是弯举划船下拉，都无法让重量再进一步。

太过于激进的上重量，受伤风险会很大，但是稳扎稳打的话，力量进步不明显，那么今天就来分享一个方法，来让深蹲卧推硬拉再上一个台阶。

力量启动精化法

1什么是力量启动？

我们搞深蹲硬拉卧推的弱点是什么呢？多数人的弱点，就是到了动作底部的时候，发不上力，也就是力量启动不起来。

比如深蹲到底部的时候，感觉没有力气起身，所以深蹲重量大受其限。半程卧推能搞定，但是杠铃触胸起不来。硬拉底部感觉腰部乏力，这都是力量启动不够猛的原因。

启动力量就是初始力量，其实说到底属于爆发力量，深蹲硬拉卧推底部，都需要猛然发力，爆发出击，才能完成力量启动。

所以很多人练深蹲硬拉卧推，全程采取匀速，这种方式是错的。在深蹲硬拉底部，要猛然发力，形成爆发力量启动，启动之后再进行匀速控制，这才是正确的方式。

2什么是力量启动精化？

健身时我们常说动作精化，其实就是反复练习一个动作，进而达到完全熟悉，形成肌肉记忆，这就叫动作精化。

而力量启动精化，就是专门围绕力量启动这一个阶段，进行反复练习，从而对力量启动爆发形成肌肉记忆。

比如卧推底部半程爆发训练、深蹲底部半程训练、硬拉底部半程训练，都属于力量启动精化训练。

实际操作的时候，力量启动精化，采用较轻重量，然后重复最困难的启动阶段，速度可以快一些，并且肌肉要爆发用力，这就是力量启动精化。

力量启动精化安排

1安排在训练收尾阶段

力量启动精化，属于辅助训练，不属于正式训练，所以没有必要投入太大的精力，专门花费时间去练，其实浪费了我们的增肌时间。

所以第一个力量启动精化训练安排，应该放在训练收尾阶段，比如卧推力量启动训练，就放在胸肌训练收尾阶段。

当然了，更好的安排方式是，放在力量训练收尾阶段，比如正式卧推完成后，还要进行绳索夹胸，那么卧推底部力量启动，就放在这两个训练的中间。

2安排在热身阶段

我们很多人热身之后直接进行卧推，会需要几组卧推来适应卧推，从而完成大重量冲击，那么前面几组也属于热身。

所以不妨把前面几组卧推用力量启动的形式进行，用底部半程启动来完成热身，相比较于正式卧推，这种方式热身效果会更明显。

一般来说，我们安排热身阶段的话，就不能重复太多组数，安排两到三组力量启动训练，然后进行正式卧推，底部爆发练习太多，肩部力量损耗严重。

3长期进行

那么很多人通过这种方法突破了力量上限以后，就不再进行练习了，其实慢慢地你就忘了，所以需要长期练习。

比如深蹲底部爆发训练，你最好安排成固定的套路，或者热身，或者收尾，一直练习，不要长时间中断。

这样你的深蹲卧推硬拉重量就会一直稳步提高，而不会出现好几个月无所寸进的局面，这是长期训练的好处。

动作精化，不仅仅某个动作可以进行精化，就连一个动作的某个过程也可以进行精化，而这种力量启动精化，就是精化动作的启动过程，从而完成力量突破。

　　每个开手动挡的车主都希望能像开自动挡一样轻松简单。特别是现在车多人多，堵车塞车等境况时而发生的情况下，对开手动挡的朋友而言，确实是一种考验。

　　当然，不是说不可能，只是需要掌握一些技巧和方法。不仅可以应付自如、轻松驾驭，还能体会到自动挡所没有的驾驶乐趣。

　　个人认为：老司机都是从新手过来的，谁都不是天才。开好手动挡并不难，需要借鉴和学习前人的经验，也需要通过自己不断的实践摸索，及时总结吸收积累，新手就能成为老手。

　　虽说刚开始开手动挡确实有点复杂，有点难，但并不是没有技巧可言，掌握一些技巧有助于快速学会。

　　

　　开手动挡需要掌握的技巧

　　1掌握换挡时机。通常情况下，换挡有升挡和降挡之分，两者之间有少许不同，需要了解和掌握。

　　升挡时机把握，一般情况下，要求发动机转速达到2000转/分左右(看发动机的调校)，及时从低挡位依次递进，基本不会出现车身顿挫，变速器打齿的现象。

　　降挡时机把握，通常情况，当发动机转速下降至1500转/分左右时，降挡时机出现，依次降挡。挂挡平顺，车身无抖动，不会出现烧离合片的现象。

　　2半坡起步。我国幅员辽阔，道路等级众多，这需要根据不同路况采取不同的起步方式。

　　半坡起步是我们经常会遇到的，驾校老师有教过，但路况不同，需要根据实际情况来区别对待。

　　一般情况下，发动机转速达到2000转/分，挂入一挡，慢松离合，当发动机与离合器处于半联动状态时(车头有前蹿的趋势、车身有抖动现象等)，右脚不减油，快速松手刹，左脚松彻底离合，车辆就会向前行驶。不会导致熄火溜车的现象。

　　3上下坡用低速挡。在平地道路行驶，基本不会存在什么问题。但我们经常也会碰到上下坡的路况。

　　爬坡用低速挡，具体看坡度大小，坡道长短。长坡基本用1挡，挡位越低扭矩越大，爬坡的动力越强。

　　下坡用低速挡。这也需要看具体情况。长坡尽量用1挡，利用发动机自身来制动，控制车速，少用刹车，减轻刹车过热和磨损，延长使用寿命，减少维护成本。

　　当然，还有很多的驾驶技巧，需要根据实际情况来实践操作。

　　手动挡汽车不像自动挡，操作起来稍微复杂点，自然需要注意的事项就会多点。

　　开手动挡需要注意的禁忌

　　1起步尽量用一挡。现实生活中，很多车主喜欢用二挡起步，因为会快些。

　　虽然偶尔一次二次没问题，但长期使用会造成发动机磨损加大，日积月累损耗负荷会很严重，影响发动机的使用寿命。

　　2空挡滑行。有人认为，空挡滑行会省油，理论上是这样。但却没在意可能带来的风险和安全隐患。

　　空挡滑行，势必加大了刹车的距离，发动机也不会有自身制动的作用，如果出现突发状况，根本来不及刹车，制动效果会大打折扣，可能产生的后果难以预料。

　　3换倒挡，车停稳。虽然现在很多车，都有换倒挡时的保护装置，但也有很多车没有。

　　换倒挡车辆必须停稳后再挂入，否则倒挡不但挂不到位，还会容易听到变速箱打齿的声音，这对变速箱的损害是比较严重的，不仅会产生大量的铁屑杂质在变速箱油里，影响润滑作用，也会影响到变速箱的使用年限。

　　提高手动驾驶能力的方法

　　1人机磨合。最主要的就是了解车辆的性能，找准油门和离合之间的联动结合点，找车辆使用规律，把自己的操作动作与车辆的特性有机的结合起来，尽快达到人车合一的境界。

　　2培养驾驶习惯。良好的驾驶习惯不仅给自己身体带来好处，也能给车辆带来福音。

　　开手动挡决定了驾驶方式是件费体力费脑力的事情。一个良好的习惯能让身体尽量保持好的状态，也能让车辆保持最佳状态，节约不少维护成本。

　　3多练习多操作。熟能生巧是有道理的，多练能很快的熟悉起来，开车的感觉也容易培养起来，快速反应能力、预判能力和从容应对的能力都是可以从实践中得来的，这都是开车中必须具备的能力。

　　会开手动挡的意义

　　1驾驶能力的体现。虽然手动挡汽车市场份额在减少，但至少今后一段时间手动挡汽车不会消失，市场需求仍然存在，喜欢追求驾驶乐趣的人也大有人在。

　　当前，汽车驾驶方式就是手动和自动，自动相对简单，手动相对复杂，能够驾驭复杂操作，应对简单操作就不在话下了。

　　现实中，并不是所有会开车的人都能驾驭两种开车方式，这也能一种能力的体现和证明。

　　2现实生活中的作用。大多数情况下，能开手动挡汽车就能开自动挡汽车(自动挡好上手)，但会开自动挡的，不一定能开手动挡。因为起点不一样，所呈现的结果就会有差异。

　　现实生活中，特别是有时候家庭聚会、朋友饮酒和红白喜事等等，这样的突发状况时而发生、时常出现，不管是找代驾还是替代者，保不准需要你开手动挡，这时候就能体现一种需要，突显现实价值和作用了。

　　写在最后

　　开手动挡说难也难，说简单其实也不复杂。关键要有一个良好的心态，拿出勇气和信心，通过不断的学习和实践操作，培养良好的驾驶习惯，掌握一些方法和技巧，多学多练，熟能生巧，就能达到人机合一的地步，新手变老司机就指日可待了。