1、传统硬拉(屈腿)
杠铃触地,俯身角度略小,屈膝角度更大,对上臀的刺激更好。
2、罗马尼亚硬拉
杠铃全程不触地,俯身角度更大,屈膝角度较小,大腿后侧发力更多,且腰部发力更多。
3、相扑硬拉
站距更宽,同时髋关节和膝关节旋外,屈膝角度更大。因此大腿前侧和大腿内侧发力更多,臀部发力相对较少。
如果想要更好的锻炼臀部,建议大家结合罗马尼亚和传统硬拉的优点,使用杠铃下放到膝盖位置就起身的屈腿硬拉。
硬拉主要分为以下三种:
1直腿硬拉
动作要领:两脚开立,比肩稍窄,不屈膝。两手用正握杠。可能很多人都认为标准硬拉主要是用来训练手臂上的肌肉的,但是很多人不知道的是做标准硬拉还有另外的作用,那就是在你做标准硬拉的时候,你的身体后链的肌肉都会被锻炼到,后链是指人体后部的脖颈部位和脚后跟之间的肌肉。
2屈腿硬拉
动作要领:双脚呈八字形站立,双正握杠铃放于体前,握距约与肩宽或宽肩,屈膝俯身。
3相扑硬拉
动作要领:腿部分叉大于屈腿硬拉,其它要点与其相同。比较适合女性锻炼,因为女性的腿部力量比背部力量更强。
硬拉注意:
我们在硬拉的时候应该要保持脊柱的正常生理弯曲,除了保持腰背挺直,而我们的颈椎也是脊柱的一部分,也是需要保持挺直的。
一旦颈椎在硬拉的时候出现了弯曲,就会影响整个脊柱的正常状态,我们的脊柱内外有很多韧带和肌肉,因为颈椎出现弯曲,势必就会影响整个脊柱的正常状态,其中包括我们的腰椎和胸椎。
所以说在你抬头的时候想要保持腰背挺直,本身就是不太可能的事情,我们在硬拉的时候抬头是不可以的,但是很多人在硬拉的时候都会习惯的看镜子。
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