怎样快速锻炼颈部，背部肌肉？

颈部肌肉训练(动作)

单手侧压颈屈伸

起始姿势

一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程

按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法

一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋

--------------------------------------------------------------------------------

双手正压颈屈伸

起始姿势

双手十指导交叉，按在脑后。

动作过程

双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

呼吸方法

两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。

注意要点

头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

--------------------------------------------------------------------------------

头压铁片颈屈伸

起始姿势

俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。

动作过程

颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法

头部上抬时吸气，下垂时呼气。

注意要点

头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

相关部位锻炼；

http://wwwyelgcom/spe_jingASP

[胸部] [肩部] [臂部] [腿部] [颈部] [呼吸] [腹部] [腰部] [背部] [臀部] [器械] [综合]

1胸部★

胸部肌群的锻炼

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼

上身最好的动作。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为

宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约

接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

2背部★

杠铃俯立划船

A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直

脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地

面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃

C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重

复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌

群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正

手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸

气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼

气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过

程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

坐姿对握平拉

A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，

上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳

，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。

重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。

3腿部★

腿部肌群的锻炼

颈后深蹲

A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主

要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B

开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间

距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈

，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部

稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚

始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握

身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练

斜卧负重腿举

A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B开始位置：身体斜躺在“腿举架

”的靠背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C动作过程：吸气，

两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟

。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D训练要点：“腿举架

”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控

制阻力 板的下降速度。

4其他小肌肉★

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体

稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽

。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，

两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练

效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水

平的人可做此练习。

杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两

手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程

:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更

有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展

健身前：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力

健身后：蛋白质粉、牛奶、牛肉、肌肉

一、健身前

许多的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练，这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量，这样可以增强运动的效果，来帮助身体更好地降低体脂，小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物，让大家有更好的健身效果。

1、香蕉

香蕉可以为人体补充钾元素，同时还可以增强肌肉耐力，让运动更有持续性，所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。

2、咖啡

适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳，来促进体内消化液的分泌，并且咖啡还能够促进肾脏的机能，还具有利尿的功能，可以帮助排出体内多余的钠离子。

3、蛋白

注意是鸡蛋清，而不是整个鸡蛋哦~

4、巧克力

二、健身中

健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。

三、健身后

健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。

一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，这个时候，肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛，人体的新陈代谢也处于一个黄金时期，体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。

而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长，但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。

扩展资料：

健身注意事项

1、必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

参考资料：

최정원이 맡을때만해도 연정훈을 짝사랑하지만 어쩔 수 없는 동기로 박해진에게 끌려가 결혼을 하고

刚开始崔正媛饰演的时候还是单恋着延正勋,不过无奈之下，不得已和朴海镇结了婚

결국 박해진에 의해 비극적인 죽음을 맡는 천사표 캐릭터로 자리잡혀 있었으나 한지혜가 투입되면서

最终因朴海镇而迎来悲惨死亡的天使般的角色 ，可自从由韩智慧饰演以来

캐릭터가 좀 더 생동감 있고 입체감있게 변화됨

角色变得更加生动立体。

초반부 천사표 캐릭터는 비슷하지만 연정훈과 연인이고 박해진에 의해 끌려가지만 결국 자의에 의해서

初期的天使般心肠的角色有些相似，可知后延正勋是恋人关系，但是被朴海镇硬拉走，最终还是毅然决然

연정훈을 배반해버리고 박해진을 남편으로 선택함

被判延正勋，选择朴海镇为丈夫。

그녀를 며느리로 생각하고 있던 이미숙은 치를 떨며 한지혜를

原本把她当作儿媳妇看待的李美淑咬牙切齿，咒骂韩智慧是个

원수에게 시집간 개같은 년이라고 저주함 허나 한지혜는 개의치 않고

嫁给仇人的连狗都不如的女人。 不过韩智慧却并不在乎

조민기와 나현희를 도우면서 유능한 기업가로서 성장함

帮助赵敏起和罗贤姬，成长为有实力的企业家。

허나 나중에 출생의 비밀이 결국 밝혀지고 두 사람의 위치가 바뀌면서 자신을 저주하는 이미숙의 며느리로 들어오는 비극적인 상황을 맞이하게 됨

但出生身份的秘密被揭开之后，两人的位置互换，最终还是成为了诅咒自己的李美淑的儿媳妇。蛮悲惨的。

일단 여기까지가 한지혜 캐릭터 드러난 부분

到现在为止，这些就是韩智慧角色所呈现的部分。

다들 이해끝

大家都明白了么？

问题补充：这文章的前两几话

원래 최정원이 맡기로하고 실제 촬영까지 앞두고 가계약까지 했으나

原本说好是崔正媛所饰演，实际拍摄之前连临时合约都签过了。

최정원이 바람의 나라에 여주로 확정되면서 역할 버리고 도주 한지혜 긴급대타로 수혈

可崔正媛被确定为《바람의 나라(风之国度)》的黎珠之后，放弃了这个角色。

因此韩智慧被替代她而紧急输血到拍摄组。

432集 

被解放的白鸟！再会！冯·克雷

剧情简介：女帝汉库克在麦哲伦署长的带领下，终于到了地下5楼，并见到了艾斯，汉库克告诉艾斯路飞来救他的事，艾斯感到大为震惊！在地下3楼甩开追兵的路飞，继续努力寻找通往地下4楼的楼梯，就在他遭遇新的危险时，出现意想不到的人来救他了

第433话

狱长麦哲伦行动！草帽小子包围网

剧情简介：冯·克雷决定跟着路飞一起到地下5楼，因为他也有想见的人。此时，在他们面前突然出现一头力量速度都很惊人的狱卒兽，两人陷入苦战！送走汉库克之后，麦哲伦终于知道路飞潜入监狱并正在大闹的事，他决定在地下4楼部署兵力，等待路飞自投罗网！

第434话

所有兵力集结！地下4楼·灼热…

剧情简介：路飞等人虽然打败可怕的狱卒兽——米诺陶洛斯，却因为地板崩塌，通通掉到了地下4楼！受不了焦热地狱热气的路飞，决定先去填饱肚子，Mr3却拉着巴基躲到高处去……路飞行踪暴露后，遭到众多狱卒的追捕，正当狱卒们束手无策时，署长麦哲伦出动了！

第435话

麦哲伦实力强劲！冯·克雷临阵脱逃

剧情简介：麦哲伦是吃了毒毒果实的能力者，全身上下都是毒，只要碰到就会全身剧痛而死，路飞因此陷入苦战！冯·克雷虽然很想帮忙，可是自知自己打不过麦哲伦，一番天人交战后，竟然逃跑了！巴基和Mr3趁大家注意力都放在路飞身上时，决定从汉尼拔镇守的楼梯逃走。

第437话

因为是伙伴 冯·克雷殊死的救出之路

剧情简介：出奇不意打败汉尼拔的冯·克雷，变身成汉尼拔的模样，救出巴基和Mr3，并且得知路飞受到麦哲伦的毒之刑罚，并且被丢进了地下5楼。基于好朋友的道义，冯·克雷决定前往地下5楼救出路飞，并且带他去找能起死回生的奇迹之人伊万女士。

第440话

相信奇迹！冯·克雷灵魂的声援

剧情简介：不忍路飞继续受折磨的冯·克雷，本想叫伊万科夫不要救治路飞了，却被伊万科夫一巴掌打醒！奇迹是必须靠生命来换得的！为了挚友，冯·克雷不顾众人的劝告，执意在路飞的病房外，声嘶力竭的为他加油打气！两人的友情终于引发了奇迹！

需要DP或HDMI视频线才能接收视频信号，现在的显卡都带有HDMI输出接口，直接买个HDMI线即可。

要想2k显示器显示正常，cpu只要不是太差太老旧就行，内存有普通4G以上容量就行，只要还是看显卡性能。就是看**，G4560带的核心显卡，看2K视频都没有问题。

2K的显示器唯一的瓶颈在于显卡，显卡基本上目前主流的也都是支持的，但是部分显卡，在2K游戏下，帧率表现会弱一点，但是正常都是没有什么问题的。

如果运行DNF游戏，开2K分辨率，其游戏帧率会只有1080P分辨率的70%，也就是1080P分辨率下帧率有100帧，开2K分辨率，帧率会下降到70帧左右。

扩展资料：

VGA 接口采用非对称分布的15pin 连接方式，其工作原理：是将显存内以数字格式存储的图像( 帧) 信号在RAMDAC 里经过模拟调制成模拟高频信号，然后再输出到等离子成像，这样VGA信号在输入端(LED显示屏内) ，就不必像其它视频信号那样还要经过矩阵解码电路的换算。从前面的视频成像原理可知VGA的视频传输过程是最短的，所以VGA 接口拥有许多的优点，如无串扰无电路合成分离损耗等。

-视频信号