怎样瘦手臂

　　通过举哑铃瘦手臂，作用是非常有限的。

　　首先要明白，在运动中消耗脂肪，是全身脂肪一齐消耗，而不是练哪个部位就消耗哪个部位的脂肪，也就是说，运动并不会局部减脂。只是各部位脂肪消耗的比例不一样，“敏感”的部位减脂会明显一些。

　　其次要了解自己手臂上是否脂肪堆积过量，测量方法可以在里搜“关于皮下脂肪厚度的测量”。如果脂肪过厚，有必要进行相应的锻炼，否则效果不一定好。

　　第三，运动减脂常规采用有氧训练的方法，如每次跑步40-60分钟，在保证时间的前提下再追求速度。若有一定基础，推荐做高强度间歇训练。至于效果，还要考虑自身体质及饮食情况。体质好，练习密度可以高一些，当然减脂进程也会快点。饮食搭配、控制得好，效果也会更明显。

　　第四，如果做哑铃上举，那是练肩的。练手臂的基本动作是曲肘弯举。以减脂为目的，目标肌群的训练主要是为了肌肉更紧凑，所以适合做较小负荷、较慢频率、多组数的训练。这样有利于慢肌纤维增长及肌间脂肪消耗，可控制臂围过快增大。

瘦手臂的运动有哪些

　瘦手臂的运动有哪些，不同的运动适合在不同的时间做，运动的过程中我们也要注意补充水分，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，明白瘦手臂的运动有哪些，就快快动起来吧！

瘦手臂的运动有哪些1

　 1、瘦手臂的运动有哪些

　 1、伸展运动

　十指交叉掌心向上用力伸展，同时腰部可以左右扭动，身体左右扭动两次后把手臂放下，重复练习，这样不仅能减手臂，还能美腰，达到一石二鸟的目的。

　 2、俯卧撑法

　俯卧撑是减少手臂赘肉的好方法，但是不能经常做，可以配合其他减手臂的东西一起练习，如果太频繁做俯卧撑的话可能练出肌肉来。

　 3、背拉法

　准备一根绳子或者毛巾，两手向后拿着毛巾(绳子)一手在上，一手在下，类似于搓背的动作，有力的'上下拉动，对于瘦手臂有很好的益处。

　 4、瑜伽法

　有研究表明瑜伽的每个动作都对身体的每个部位有影响，练瑜伽不仅能减肥，还能塑造完美的身姿。

　 5、哑铃法

　哑铃对于瘦手臂有很好的效果，根据自己的实际情况挑选合适重量的哑铃，可以做各种东西，但是副作用就是可能会练出肌肉。

　 2、瘦手臂的健康饮食推荐

　 1、苹果餐

　只需持续3日的苹果减肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄榄油。

　 2、菠萝减肥法

　坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充。

　 3、煮鸡蛋减肥法

　一天食用8～9个水煮鸡蛋、持续2个星期。不吃米饭等主食，可以和青菜、葡萄、去掉油的肉一起吃。

　 4、小豆减肥法

　将小豆炒熟，碾成粉末状，加入2勺牛奶，在进食前饮下2杯。

　 5、酸奶减肥法

　一天只食用1～2顿酸奶，其他按平常时间进食。

　 6、黄豆粉可可减肥法

　黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用。进食量为平常的三分之一。 也可以加上麦芽和蜂蜜。

　 7、粉状牛奶减肥法

　一天只进食1-2次粉状牛奶，坚持3至7天。

　 8、矿泉水减肥法

　饭前饮用3～4杯矿泉水。进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多。

　 9、红葡萄酒减肥法

　晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半。

　 10、黑米减肥法

　主食从白米、面包转为黑米，并减少点心的摄入量。玄米富含维他命B1和E、以及食物纤维。

　 3、蝴蝶臂要怎么瘦下去

　 1、俯身侧平举

　两腿同肩宽，微屈膝，上身向前倾，腰背挺直，同时两臂向外展到侧平举的位置，同肩高或略低于肩。每组12～15次，3～4组。

　注意：身体前倾时不要弓背。手臂侧平举时尽量向外打开。

　 2、哑铃肩上举

　自然站立，挺胸收腹，小臂与大臂成直角，手臂向头顶上方推起。每组12～15次，3～4组。

　注意：手臂向上推时动作轨迹成圆弧型，而不是直上直下。当推到头顶上方时，注意肘关节保持微屈，防止关节锁死。

　 3、侧卧肩外旋

　身体侧卧，小臂与大臂成直角，肘关节贴身体，小臂向外旋转，每组15～20次，3～4组。

　注意：手臂外旋时肘关节紧贴身体，尽量不要向外翻，做动作时可在肘关节处放一毛巾或书。

　 4、招财猫式

　自然站立，挺胸收腹，大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角，小臂向前做外旋。每组15～20次，3～4组。

　注意：做动作过程中大臂始终保持侧平举，手臂和身体在同一平面，不要向前或向后。

　 5、肩绕环

　自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。每组20～30次，3～4组。

　注意：绕环时速度尽量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做该动作。

　 6、振臂

　自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振动。每组20～30次，3～4组。

　注意：振臂时手肘要微弯，避免关节处负荷过大;同时还要均速用力，动作幅度不宜过大，容易造成肩部肌肉拉伤。

　我总结：对手瘦手臂并不是很难，难的是坚持，因为很多的时候都是因为没坚持下来所以减肥不成功的，如果是下定决心要减肥但是在中途又没有坚持下来的话，那就会越来越难减了。瘦手臂的方法已经有啦，能不能坚持就看你们自己了哦。

瘦手臂的运动有哪些2

　 矮柜瘦臂操

　Step 1：背对矮柜，双手撑在矮柜边缘，双脚弯曲，用双手支撑身体，保持手臂伸直。

　Step 2：深吸气，身体向下沉，随之呼气，双手弯曲到90度角，维持10秒。

　Step 3：再深吸，身体开始慢慢向上升。重复10次。

　注意：身体下沉时，动作要放慢，要感到手臂内侧酸痛才行喔！

　 桌子瘦臂操

　Step 1：平躺在桌子的下面，然后两手抓住桌子的边缘；

　Step 2：双手用力拉升，将身体拉起靠近桌面，挺直脖子；保持动作态1分钟

　Step 3：放下身体。重复动作20次。

　这样可以充分锻炼到背部还有二头肌，让你轻松减肥。

　 无辅助瘦臂操

　 抬臂向后划动

　Step 1：立正站好，挺直腰身，双手自然垂放在身体两侧。

　Step 2：双臂向上抬起，同时手掌心转向上，手臂上抬至与肩膀同高。

　Step 3：利用手臂的力量将双臂向后划动，达到继续时，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

　这个运动能让手臂得到锻炼，使双臂肌肉变得更加紧实，使你轻松拥有纤长细臂。

　 曲臂上提

　Step 1：立正站好，双手紧握成拳垂于腰侧，上半身保持挺直。

　Step 2：双臂曲起呈90°，利用手臂的力量将其向上方提起，直至手臂与肩膀同高，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

　这个简单的动作能让手臂得到充分的锻炼，使你告别“拜拜肉”，拥有纤细美臂。

　 单臂画圈

　Step 1：立正站好，双手自然垂于身体两侧，挺直腰身。

　Step 2：将左臂向上高抬，尔后屈肘，手掌紧贴右肩，右臂使力贴身向后画圈，30次，尔后双臂交换动作，重复上述练习直至手臂感到酸累。

　这个动作能使手臂得到充分的锻炼，使你的手臂肌肉变得紧实，以实现你想瘦手臂的愿望。

　 双臂互拉

　Step 1：立正站好，双手垂于身体两侧，腰身挺直。

　Step 2：将双臂屈肘抬举至胸前，双手掌心相向，手指相互勾住。

　Step 3：利用双臂的力量，将手臂向相反方向拉动，当到达极限时保持该动作30秒，而后缓慢恢复原状。

　反复练习改动能使手臂得到拉伸，让你的手臂更显纤细，从而达到瘦身目的。

　 向上抬臂

　Step 1：双腿与肩同宽站好，上半身保持垂直状，双手背在背后。

　Step 2：利用肩膀的力量，将它们向后挤压，同时将双臂向上高抬，到达极限时保持该姿势片刻，在缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至手臂感到酸累。

　这个动作能使手臂得到锻炼，让你的手臂更显优美线条，让你轻松练就性感美臂。

　 双手合十推压

　Step 1：立正站好，双手合十抬至胸前，挺直腰身。

　Step 2：利用手臂的力量将双手向内推压，保持该姿势片刻，再缓慢将双臂放松，反复练习上述动作直至手臂感到酸累。

　反复练习该动作能使手臂脂肪加速燃烧，还能让双臂更显撩人曲线，MM们常练习就能拥有迷人的细臂了

想要瘦手臂，可以选择一些合适的运动手臂的方法，经常坐着的人，坐累的时候就可以适当的放松手臂，还有就是在看电视的时候，做像俯卧撑样的运动，洗澡的时候，锻炼手臂，都可以很好的让手臂变瘦，只是需要坚持一段时间。

减肥这个经久不衰题，总是有很多的人都在谈论，都在不停的实验，但是效果并不是太好，有其是针对一些局部减肥的人，更是不容易瘦下去，手臂粗的人就是减肥效果不好的一种，那么怎样瘦手臂最快最有效？

1、这种方法适合一些经常坐着的人，当感觉到有点累的时候，不妨适当的放松一些，开始锻炼自己的手臂，动作的重点就是开展胸部的运动，还有开展肩部，锻炼手臂的肌肉。将手臂撑在椅子上，然后身体慢慢的向下滑，知道臀部挨到地面的时候，利用手臂的力量，缓慢的带动臀部站立，知道能够做到椅子上，反复的做这个动作5次，每天坚持做。

2、看电视的时候，也可以在床上或是地上坐着，就像是做俯卧撑一样的，为了避开腿部用力，可以用膝盖着地，两个消退交叉，完全的靠胳膊来完成俯卧撑的动作，只有锻炼有力量的手臂才可以让手臂的线条更好。

3、洗澡的时候，可以利用毛巾来锻炼手臂内侧的肌肉，让这些肌肉可以更精致。洗澡的时候可以两脚站立，和肩旁一样宽，然后双手专注毛巾，举起毛巾和肩旁同样高，抓紧毛巾两侧向上伸展，高高的举过头顶，感觉到肩部还有胳膊都在向上伸展的时候，将毛巾慢慢的向两边移动，这样也可以更好的锻炼手臂，让手臂更瘦。

　　4、首先要将手臂按在地板上，然后让腿部向后延伸，直至整个身体都呈现出一条直线后，再将右侧的手臂尽量的展开，向上慢慢的抬起来，把手臂放回到最初的位置上，整个郭晨要注意身体的直线状态都不变，这样能坚持一段时间，就会看到很好的效果。

几种有效的瘦手臂运动

　几种有效的瘦手臂运动，有心脏病的人不适合做这项运动，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，经常运动有利于增强我们的心肺功能，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享几种有效的瘦手臂运动技巧。

几种有效的瘦手臂运动1

　 1、环肩旋转法

　以自然站姿为宜，双手臂向外打开，大臂尽量提高到肩膀稍微低的地方，弯曲肘部，两手手指摸到肩膀，固定姿势后分别向前做环肩膀旋转20次后，向后旋转20次，连续做3次。环肩旋转的时候尽量放慢速度，充分发力。

　 2、手臂过头上推

　身体自然站立，抬头、挺胸、收腹，向两侧举起手臂，以肘部弯曲，前臂和上臂成直角，逐渐向头顶的上后方推去，整个动作保持肘关节微屈，避免关节锁死。这组动作进行12-15次，连续做3组。

　 3、按摩腋下

　挺直腰身坐好，将左臂略微屈起，前臂向上，右手指腹轻轻的`抓捏腋下赘肉，反复练习上述运动直至其略微发红发热，尔后换左臂抓捏右臂腋下，双臂交替练习直至其感到酸累。该运动能有效的改善你的手臂的轮廓曲线，使其变得更加纤瘦，从而练就出美臂。

　 4、侧卧肩外旋

　身体以侧卧姿势准备，一边的小臂和大臂成为直角，而大臂夹紧身体，以肘关节为中心，小臂尽量向外旋转，直到感觉大臂酸软后恢复动作，然后每边手臂进行15-20次，连续做3-4组后换另外一边手臂进行。

　 5、按摩手臂外侧

　挺直腰身坐好，左手手臂屈肘，右手用指腹轻轻的揉捏左手臂外侧的肌肉，反复揉捏直至其略微发热，然后双臂交换练习上述运动，直至双臂感到酸累。该运动能使你的手臂脂肪加速燃烧，使其变得更加纤瘦，更显撩人曲线，达到瘦手臂效果。

　 6、按摩肘关节

　挺直腰身，将左臂屈肘前臂向上举，右手握住肘关节，手掌使力轻按压手臂，按摩至腋下，直至手臂略微发红发热，片刻后双臂交换练习上述动作。这个简单的动作能使手臂的脂肪加速燃烧，还能促进血液循环，使其变得更加纤细，从而达到手臂减肥的目的。

　 7、按摩后肩

　挺直腰身，左臂屈肘，利用指腹轻轻的按摩右后肩，直至手臂感到酸累，然后双臂交换练习上述运动直至手臂感到酸累。该运动能使手臂肌肉变得更加紧实，还能促进手臂脂肪加速燃烧，让你的手臂变得更加纤瘦，练就出纤细美臂。

几种有效的瘦手臂运动2

　 瘦臂运动告别手臂浑圆

　 1、毛巾助力，仰卧下拉

　对于瘦臂运动而言，也不需要多么大的运动量，但如果想拥有最佳的手臂减肥效果，还是需要借助一些小工具。一方平躺，一方跪坐于平躺者头上方，双方各执毛巾一端。起始时双方手臂伸直，然后平躺者慢慢将双臂下压，跪者适当用力拉毛巾给与阻力，保持毛巾拉紧的状态，再回到起始态，其间双方相互用力。注意双方用力的平衡，动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。

　 2、双方配合，仰卧负重

　这个瘦臂运动离不开二人的配合。一人平躺，另一人膝部为支点，起始时平躺者肘部屈曲，然后推起同伴至肘部完全伸直，再回到起始态,重复8-12次。注意双方用力的平衡。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。

　 3、毛巾助力，仰卧屈肘

　第三个瘦臂运动与第一个有若干类似之处。一方平躺，一方长跪。双手各执毛巾一端。起始时躺者手臂伸直，然后慢慢屈肘，跪者适当用力拉毛巾给与阻力，保持毛巾拉紧的状态，再回到起始态，其间双方相互用力。注意双方用力的平衡。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。

如何快速瘦手臂

　炎热的夏天就快到了，又到了露肉的季节，你是否还在烦恼手臂上的拜拜肉就要露出来了，手臂上的赘肉太多，不仅会显胖，而且穿衣服也不好了，那么，我们该如何快速瘦手臂呢？下面一起来看看吧。

如何快速瘦手臂1

　 瘦手臂瑜伽一：

　1、先让自己坐在椅子上，背部保持挺直，右手向上举起，手肘部分弯曲，放在右胸前，而左手则放在左大腿处。

　2、然后将左手向上举起，放在右手的上面，双手手臂呈现交叉的姿势，双手的手背也是背对着。

　3、接着左右双手手掌开始同时翻转，使掌心对着掌心保持10秒钟。

　4、双手重复交换动作进行练习，每次练习20次，练习5组。

　 瘦手臂瑜伽二：

　1、身体先跪在地面上，双腿并拢，上半身挺直，双手自然垂放，紧贴于腿部两侧摆放。

　2、然后用左手叉住腰，右腿往右边伸直，脚趾向前，右手伸直放在右腿膝盖处。

　3、再将左手慢慢往头顶处抬起到最高的位置，到你的拉伸极限为止。

　4、最后让腰部与左手同时往右下方压，眼睛看着左手的方向，右手移至脚踝处，保持伸直状态。

　5、将动作保持10秒钟时间，左右两边重复动作各做5次，做6组。

如何快速瘦手臂2

　 动作一

　首先，向上伸直左手臂，右手握住左臂的肘关节处，然后手指用力按压左前臂，逐步按压到腋下脂肪多的地方。力度控制在能让手臂的`肌肉感到酸痛的程度。两手交换重复上面的动作。

　在按摩一只手的时候，其实另一只手能得要锻炼，按压的手可以稍微抬起，这样就能拉伸到手臂内侧的赘肉。注意抬起来的手要有往上延伸的趋势，可以使手臂的脂肪加快被消耗掉，并且有助于血液循环，帮助排毒。

　 动作二

　左手抓住右臂，右手抓住左臂，然后手指以画圈的方式揉搓手臂上的肌肉，在揉搓到手臂内侧的时候，可以稍微加大力度，手掌抓紧揉按5次。外侧同样揉按5次。

　在按摩的时候手腕发力，手臂不同的部位力度要求也不同，按摩的时候要注意转变力度和节奏。这个动作可以加强锻炼肱三头肌，使手臂变得结实，坚持按摩对消除手臂内侧的赘肉很有效果。

　所需时间：3分钟左右

　 双臂绕环运动瘦手臂

　 动作：

　1、挺直站立，平举双手。

　2、接着弯曲手肘使双手手指放在肩部上，然后以肩部为支点，转动双臂至感觉到酸痛感，休息一会儿。

　3、恢复到开始的姿势，然后依然以肩部为支点，向后绕臂至感到酸痛停止。

　在练习这个运动的时候，记住要调整呼吸，当做到步骤3时，手臂摆动到后方时应该尽量加大手臂往后的幅度，这样能拉伸到手臂内侧，使内侧的肌肉得到活动，防止脂肪不断积聚在内侧。另外，经常做这个绕环运动会使肩部处酸痛，所以，要注重技巧，也就是说，步骤2和步骤3应该交替进行，还有不要太勉强自己，当感觉疲劳或者酸痛感很久都没消退的话，就应该稍微延长休息的时间。

　所需时间：3分钟左右

　　1、拍球：随便找个篮球拍上半小时。倘若第二天起床的时候觉得手臂又酸又痛，表示脂肪在燃烧。需要注意的是，必须双手交替拍打，千万不要一直只用一只手，要不然很容易出现一手臂粗另一手臂细的现象。

　　2、划桨：多做做划船的动作，每天坚持做半小时，要是手臂出现酸酸的感觉表示有效果了。值得注意的是，必须要长期坚持做，要不然手臂是没有办法瘦下来的。

　　3、拉弹簧：找轻量级的弹簧，只要轻轻松松就能拉直的弹簧就行了。万不可买男性专用的，要不然手臂会被练出肌肉的。每天抽些时间拉上十分钟，因为运动量小，做起来简单，所以，大部分人都能坚持下来。

　　4、手臂按揉：四个手指头合并在一起伸直，遇到关节处稍稍弯曲一点，找到对应的穴位，用画圈的形式按揉，用手掌按摩每个穴位，一个穴位按揉几分钟，手肘位置屈起来要自然，不能够太死板僵硬，不然会觉得手肘部位酸痛不止。

5、葡萄柚：葡萄柚里面的酸性物质具有减肥的功效，缓解疲劳且美化皮肤。另外，葡萄柚里面的维生素C含量极高，糖分却很少。大家要是想要瘦手臂的话，不妨每个星期吃一个。不过光进食葡萄柚不会马上瘦下来，需要坚持一段时间才会有效果。当然，要是搭配一些运动，瘦手臂效果更好。

　　6、洗澡按摩：大家锻炼完之后需要尽快放松，要不然手臂容易产生肌肉。泡澡时可以对手臂进行推拿按摩，不但会让手臂变得更强壮，而且也不会看上去松松垮垮。