想跳舞 怎样拉筋(详细方法) 要多久

拉筋需要通过压腿完成。具体练习时间因人而异。

压腿的动作很多，有正压腿、侧压腿等。平常把腿往架子上一搭，直着身子向腿方向压的是正压腿，它简单易学，谁都可以练习，但要注意动作要领。

正确的方法是：选一高台，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松。让重心落在右脚（右脚不要往外撇），慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。

上身向前，慢慢弯腰，同时慢慢下压左腿，头尽量向小腿靠。在弯腰时，利用腰下压的惯性，进一步拉动腿部韧带、肌肉。压右腿的步骤与上述压左腿相同，如此交替练习。

侧压腿和正压腿动作类似，主要拉伸大腿内侧韧带。方法是：与高台侧向而立，支撑腿脚尖和面部朝同一方向；非支撑腿搭放在高台上，将腿内侧向下。做动作时，侧身下压上体，尽量向非支撑腿方向靠拢。

扩展资料：

1、压肩：

要点：按压肩膀时，胸部应抬高，腰部应收起，背部不应弯曲。以肩关节为受力点进行下压，充分伸展肩关节，提高肩关节的柔韧性。

2、前俯腰：

要点：两腿并拢伸直，膝盖后挺，不是向内弯用头去挨腿，而是尽量向下够。

3、涮腰：

要点：双脚站立平稳，腰部尽量转动，提高腰部的柔韧性和柔韧性。

4、正压腿：

要点：上身正朝前方内不要歪斜，两条腿都伸直，支撑腿脚尖向正前方，练习腿勾脚尖，脚尖向上。

5、侧压腿：

要点：上身面向侧，腿伸直，支撑腿和脚趾面向侧，练习腿勾住脚趾，脚趾向上。压腿时，上身是直的，整个上身朝着容运动腿的方向。

女生如何锻炼背部肌肉

　女生如何锻炼背部肌肉，如今加入健身行列的女性也是越来越多,绝大多数女生锻炼都是为了良好的身段、完美的身材，如何才能更好的锻炼呢，接下来我们一起看看女生如何锻炼背部肌肉。

女生如何锻炼背部肌肉1

　一到夏天，很多女孩子们都喜欢穿的比较清凉，这个时候谁的身材好，谁的身材不好可是一目了然了，尽管很多女孩子有纤细的腰身，可以背部的线条却不是那么完美，完美的背部可以让你吧露背的裙子穿出万千风情，那么女生该如何锻炼背部的肌肉呢？有没有什么好方法？

　 方法有很多，具体有以下这些方式

　 第一，攀援类的动作

　我们把它简化成下拉的动作，比如引体向上。这类动作可以增肌背阔肌和大圆肌的面积，更宽更大。不过引体向上这个动作大部分人是起不来的，所以健身房有滑轮下拉的动作。

　 第二，使前肢前后运动的动作

　我们可以把它简化成划船的动作，这类动作可以让背部更厚，体积更大。如果你去看下划船运动员的肌肉，你会发现他们的背部非常宽厚，这就是常年划船锻炼出来的。

　 第三，健身房中常见的背部训练器械

　这两类动作，健身房有专门的器械，其实训练背部用这种联合器械比较好，能去健身房的可以试一下。

　 第四，哑铃背部训练

　这个动作叫做硬拉，为什么说它重要呢，因为它和卧推，深蹲并称为三大力量动作，硬拉是一种全身性的动作，基本上全身都在发力。也是力量举比赛的规定动作，这个动作还是举重中挺举的前半程动作。硬拉可以分两种，直腿硬拉和曲腿硬拉，曲腿硬拉主要刺激下背部和竖脊肌，当然曲腿硬拉也靠腿发力。

女生如何锻炼背部肌肉2

　 第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

1 我是学跳舞的 每周一篇的练功日记 300字 急 谢谢了 就是写每周

2002-06-14，星期六，晴 因为我学的舞蹈要考4级。

所以今天晚上我们去厂西幼儿园练舞蹈。老师说考级就在这里，让我们熟悉环境。

这里的舞蹈房好大呀！墙上贴着大大的舞字。地上铺着绿色的地毯。

四处都是把杆。我非常喜欢这里。

妈妈说，下学期让我上这里学舞蹈。 今天跳舞的时间小吴没有来，心里有些挂念。

在或柔美或铿锵的韵律里，在舞动芳菲的人群中，我四处张望，想寻她那娇小的影子。可是，终是没有见到，心里一阵空落落的。

说起小吴，我们也就刚认识十天的样子。前些日子，不知道怎么了，我忽然心血来潮的想学跳舞。

那天，我特意穿了一套青色的运动装，运动装的袖子和裤缝两侧都嵌着好看的樱红色双条纹，是我喜欢的。没想到的是，当我煞有介事地混在人群里的时候，顿时感觉很不自在。

原因是我这身整齐的行头很是抢眼，只是跟我的舞功实在是不相称。因为，初来乍到，我根本没一支舞会跳。

为了不至于马上打到回府，也为了这身正装，我紧急开启了脑动力，同时也快速调动了双眼左顾右盼的能力，前后左右的她，都成了我模范的对象。舞曲是一首接着一首，不让人有喘息的时间。

转身回头，回头转身，一轮下来，我发现自己的左边有个灵巧的身影，舞姿格外的轻盈柔美，心随律动。我乘她翩然向右的时候，对她微微一笑，她也乘我眸然向左的时候，对我微微一笑。

结束了，我们自然的攀谈起来，这才知道她小我几岁。清瘦，小小的她，边走边推着一辆26的自行车，我看见，车龙头上没有铃铛，一时心里顿生怜爱。

我们互相留了手号，Q号。她告诉我说，最好回家，在网上先学，那样动作要规范些。

我嗯嗯的答应着，请她把网址发给我。她又说，其实感觉也不是要跳得多到位，只是刚学的时候，需要按正规的样子去做，做不好没关系，至少看到的动作是标准的，这有好处。

我先到了家，嘱咐她路上慢点。在路边，我看着她骑上自行车，穿过那条十字街道，直到很远。

有一周的日子了，我学了五六支舞，虽然还不是很熟练，但感觉确是越来越好了。原打算今天站在她的旁边，让她看看我这几天的劳动成果的，可是。

在想，明天她可能就来了。

下午跟楼上的**姐还有另外一幢楼的小妹妹一起去学跳舞。**姐的爸爸开车送我们去，到了爱乐艺术学校，老师才通知由于舞蹈老师临时有事，本来2点钟开始的延迟到3点开始，总共学2小时。

没办法那只好在那里等，顺便看看其他的小朋友跳拉丁舞。本来打算让她们学拉丁舞的，由于老师说学拉丁舞难度比较高，她们还小建议先学一个学期的中国舞（民族舞），先把基本功练好，下个学期再学拉丁舞。

我们家长听从老师的建议，先学中国舞好了。 晨晨在那里等的时候一直念叨着老师怎么还没来，说自己很想跳了。

晨妈叫她先耐心等待，看看其他小朋友，然后带她参观一下其它科室（如电子琴、古筝、声乐、画画。）好不容易等到3点了，终于轮到晨晨她们学跳舞了，见着老师很腼腆的不愿进舞蹈室，好说歹说跟着**姐进去了。

老师随手关门，由于她们第一次学跳舞，我们作家长的有点不放心，就在门外等，也不知里面的情况。大约过了半小时，有位小朋友想上卫生间，门开了，晨妈见机偷瞧晨晨一眼，看她趴在地上两手托腮，这一瞧不得了，晨晨见着晨妈，哭着出来了，硬拉晨妈要离开。

晨妈跟其她的家长一起劝导她，可她怎么也听不见去，非要离开不可。后来舞蹈老师建议晨妈陪晨晨一起进舞蹈室，晨妈抱着晨晨看其她的小朋友跳，晨妈问晨晨：你为什么不跳呀？她就是不说一直抽泣着，过了一会儿，晨妈问她那你想不想学跳舞，她点点头，晨妈拉她进入队伍，她就是不肯，晨妈说你不去跳，那我们回家好了，她又不肯，都让晨妈搞糊涂了，不知她想怎么样，她就是不说话。

又过了半小时，孩子们说口渴了，出去倒水喝，起先表现很好的**姐见着妈妈不知为什么也哭了，也不想跳了，后来两个家长都在舞蹈室里带她们看其她的小朋友跳，听老师的讲解，后来老师给她们示范做压腿动作，晨晨在一旁轻声说自己也会，晨妈鼓励她让她也做，可她就不做，晨妈说：“那有自己说自己会做的，你要得到别人的认同才可，要不然那是不会。”见晨妈这样一说，果然做了压腿的动作，老师看见了表扬她一番，慢慢地慢慢地也移到队伍的行列中，**姐也加入了。

（后记：学舞结束，晨妈跟**姐的妈妈决定下次把她们送来，让她们独自在那儿练舞，等到下课时再过去接她们，这样可能会好点。

这次数另外一幢楼的小妹妹最厉害了，自始至终都认认真真的在学，也没要妈妈，她妈妈也在门外，好几次都看见她了，她依然认真努力地在学。）今天照例去公园转，不过这次和往次不同的是：今天我学了跳舞。

今天和老公一起外出，走到公园南面广场时，我看到几个人正在那里学跳舞，一二三四，一步步很清晰。我驻足观看并马上产生了兴趣，也跟着她们移动脚步跳起来。

学了一会儿，老公说你干脆在这儿学吧我回家，我说你也学吧学会了然后回家教我，老公才没这雅兴呢，他回家了。我第一次对学跳舞产生兴趣，嘻嘻哈哈地跟她们学起来，教的人认真，学的人仔细，我们几个学了一会儿还。

2 日记题目写跳舞的事情

生活中处处有艺术，我也特别喜欢学习艺术舞蹈。

我从小就喜欢跳舞，所以妈妈决定带我到少年宫学舞蹈。在一个炎热的星期天，妈妈真的把我带到少年宫报名，当我看见舞蹈厅里同学们都在翩翩起舞时，也跟着手舞足蹈。老师见了，笑着把我拉进舞蹈厅，介绍我和同学们认识，在众目睽睽之下，我有点害羞，低着头。同学们都热情地欢迎我这位新朋友，我感到很荣幸。

接着，我们开始上课。老师先让我们压腿，把腿架在绑杆上，然后用胸部贴靠腿部压腿，哎呀！这可苦了我，我的膝盖被压得疼得要命。刚刚压腿完，还没歇口气，又冒出个压肩，这可又难为了我的腰，我累得筋疲力尽，刚想一 坐在地上，老师又“下令”了，让我们劈叉、踢腿……“哎哟！我的妈呀！疼死我了！”尽管我怎么抱怨，最终还是得服从命令。

更苦的是，老师让我们下腰，老师帮同学们一个一个地下腰，下过腰的同学们起来都叫疼。我见状，更是提心吊胆，很快，轮到我了，老师帮我下腰，我疼极了，忍不住，于是我松开了手，只听“嘭！”的一声，我的身体重重地摔在地上，四脚朝天！我疼得哭了起来，后来我习惯了这些基本功。作文

艺术使我快乐，又让我感觉到痛苦。这次我不仅仅学会了舞蹈，还学会了坚持不懈。

3 关于写《我学会了跳舞》的作文 3篇

我从小就对舞蹈有着浓厚的兴趣，在我五岁那年，我主动要求爸爸妈妈让我学舞蹈，他们二话不说，就答应了。每次上课时，我总会怀着快乐的心情去，又带着快乐的心情回家来。

熟能生巧，学习了两年后，我的前滚翻、后滚翻、前侨、后侨已不成问题，偶尔还会给家里来的客人表演，没有一个不叫好的。一次，妈妈的一位同事来到家中，妈妈就让我把“拿手绝活”展示出来，我立刻扳起腿举到了头顶，连眼都不眨一下，妈妈的那位同事却傻傻的站着，我生气了，一动不动的怒视着那位客人，而她却望着我，不知所措，霎时间，她好现有明白了什么，满鼓起掌来，我这才罢休，深深的鞠了一躬。 也正是在学舞蹈期间，我的左胳膊骨折了，亲戚都赶来看我，妈妈经常坐在我身边照看着我。可我却无论如何也高兴不起来。因为，这件事严重耽误了我上舞蹈课。 好不容易等到骨骼长好，我想要去上舞蹈课，妈妈担心我的圣体，硬要说服我，可他拦得着我的身，拦不住我的心呀！妈妈看我整天魂不守舍，时间一长，便心软了，答应了我要求。在练舞时，一直站在我的门口，生怕我出什么事，我也总不忘给她一个甜蜜的微笑，好让妈妈放心。

但后来，还是因为身体的不适而停了课，也有一年多时间没练了。但我并不放弃，我已下定决心，在家里自己补课。应为，我已对舞蹈产生浓厚的兴趣

4 我学会了跳舞作文怎么写作文

太好了！妈妈帮我报了舞蹈班，我成为舞蹈家的梦想终于要实现了！

舞蹈老师姓吴，她有一头橙**的头发，喜欢扎一个麻花辫，一双大眼睛像两颗小水晶一样镶嵌在眼睛里。她的嘴巴可以称得上是名副其实的樱桃小嘴。她很苗条，尽管她很严格，但我还是很喜欢她。

终于到了星期六，妈妈带我去跳舞，终于到了，我一看，呀！在做压腿动作！我最害怕压腿，因为压腿是很痛的，但是我不偷懒，不休息，一直咬着牙在坚持：“一二三四五六七八，二二三四五六七八……”终于，在一系列的努力之后，我压腿不痛了，而且还总是受到老师的表扬，那时候我别提有多高兴了。

我第二个要克服的是下腰和劈叉，由于劈叉我以前练过，所以还是可以忍住疼痛的，但是，下腰可没有那么容易，下腰先是有一个同学扶着我下去，所以，不太会头撞到地，但是，自己练的时候就没有那么容易了，不是“咚”地一声冲下去就是瘫在地上。我像上次一样，没有放弃，还是继续练习，经过无数次的失败，我终于尝到了成功的喜悦。我跳啊，叫啊，比上次更加开心，因为我已经可以开始练习跳舞了。

这真是太好了，我好开心啊！

5 日记：《学舞蹈》300字左右

生活中充满了苦与乐，学一门艺术也不例外，我从学舞蹈中，就得到了苦与乐。 日

我从小学就学舞蹈，因为妈妈说，学跳舞能练女孩的气质，能使女孩长得漂亮，所以我从小就喜欢上了舞蹈。我从学舞蹈中得到了苦与乐。

练舞蹈的苦是：练基本功很疼。有一次我们再练基本功时，老师喊我说，他给我压腿。我就来到老师面前，趴下来，老师的脚踩着我的腿，开始五分钟还不是那么疼，可是过了一会，我就坚持不了了。我疼着也不敢喊出声，到最后疼的实在无法忍受了，就喊出了声，老师也不理我，还给我往下压，我给老师说：“老师太疼了，轻一点！”老师说：“坚持一下，我给你踩最后一下”只听“咔嚓”一声，我的腿虽然下去了，但是腿收不回来了，最后我强忍着疼痛，把腿慢慢地收回来了。压完腿之后，我总算松了口气，这个难关我总算过了。在练舞蹈的过程中虽然有很多像这样的难关，但是都被我一一克服了。

练舞蹈的乐是：自己不但得到了别人的夸奖，而且也得到了许多证书。爸爸妈妈班上的同事都夸我能坚持学这么多年的舞蹈，而且气质也很好。每当我看到书柜里放着那么多的证书，令我和骄傲，很快乐。这大概就是苦尽甘来的收获吧！

6 我学跳舞的作文4oo字左右

我学会了跳舞

我遇到过许多挫折，它们像天空中的星星数也数不清，现在我就挑最亮的一颗给你们看看吧

那是去年夏天，我看见姐姐学会了跳舞，十分羡慕姐姐有跳舞的才能。于是我很想尝试一下。我便死缠烂打地要妈妈去给我交报名费。

第一天去上课的时候，我什么也不会。老师就耐心地教我，老师要我把双脚分开，面对墙壁，她让我趴在墙壁的镜子上，老师用脚使劲登我，可是，那巨大的疼痛让我难以忍受。但是想到姐姐有跳舞的才能，我又咬紧了牙关。但这巨大的疼痛让我把肩头上的衣服都咬了个洞。

我回到家，连忙叫正在做饭的爸爸妈妈来看一看我学会的动作。我坐在地上，双腿分开，，不料却做了八字形，我便伤心地哭了起来。爸爸妈妈安慰我说：“孩子，心急吃不了热豆腐，慢慢练吧。”于是，我又心平气和的练了起来。

第二天，我一去，老师就说：“林豪杰，做了横叉才能进去。”我胸有成竹地走到教师面前，一下子就做好了，老师大吃一惊，楞了一下，问我：“你怎么练得这么好哇？”我自豪地说：“只要工夫深，铁杵磨成针。”老师听了高兴地笑了。

这次学习舞蹈，我感受了许许多多的酸甜苦辣，虽然学跳舞的过程是漫长的艰苦的，但从中也有很多乐趣，付出的代价是值得的。

7 写有关爱好跳舞的日记

我的爱好很多，下象棋、拉二胡、写书法等等。其中，我最喜爱的是舞蹈。

一天，我们学校的张老师来到我们班，东看看，西瞧瞧，不一会儿，她来到我身边，亲切地说：“袁欣曦，你走几步，给我瞧瞧。”我走了几步，回过头，疑惑地问道：“有什么事吗？”张老师笑着说：“在‘六一’节的时间，我们学校成立个舞蹈组要演出，就是跳舞蹈，你被选中了。”从此，我便爱上了舞蹈。

放学后，张老师对我说：“从明天开始我们正式练习跳舞。”我迫不及待地等到明天放学，老师让我闪练走路。我心想：“走路，有什么好练的，每个人都会走路。”我不以为然走了起来。张老师对我说：“你走路没有美的感觉，我来给你演示一下。”张老师走了几步，我才觉得自己有很大缺点。动作不优雅。回到家里，我对爸爸说：“我想退出，连走个中都要这么累，更不要说以后了。”爸爸笑眯眯地说：“你在家多练习练习，有一个成语不是叫笨鸟先飞嘛！人家练一遍，你练十遍！”我听了点了点头，于是便在房间里练起来了。

第二天下午，老师对我们说：“明天是星期六，也要来练，练一天，每一个人都不能缺席，因为我们明天要练集体舞了。”我回到家里，对妈妈说：“妈妈，我们明天还要练。”妈妈对我说：“明天远在香港的舅妈要回来了，我们全家要吃一顿饭，请个假吧！”我心想：舅妈很疼我，我要她带什么东西回来，她就带什么东西，而且难得见到她，就请个假吧。但转念一想：“不去练习不但会影响个人，还会影响整个集体的。”于是我态度坚决地说：“妈妈，我要去学跳舞。请你代我向舅妈问声好。”“你从没缺席过，偶尔请个假，老师不会怪你的。”但是学跳舞更重要，我就坚持参加了训练……。

我爱好舞蹈，我参加跳的集体舞获得松江区舞蹈比赛一等奖呢！

8 爱跳舞的我的作文怎么写

我爱跳舞

我的课余生活丰富多彩，尤其是学舞蹈，让我的生活充满了快乐。

记得第一天上舞蹈班，没进门就已经兴奋不已了，因为我最喜欢跳舞了，这也许是我们女孩子的天性吧！“天天向上”有一期节目中，陈爱莲舞蹈家来坐客，70多岁的老人家，轻盈的舞姿，像一支美丽的蝴蝶，征服了在场的所有观众；云南舞蹈家杨丽萍的孔雀舞；美丽的千手观音……美得让人屏住呼吸，忘记了一切。

刚开始老师教的动作简单，很容易就学会了，我感觉学舞蹈真轻松，怪不得舞蹈家能跳得这么好！慢慢地，我们学习的动作有了难度，比如横叉，倒立，下腰，探海……一个动作练了好几次也做不好，腰酸脚疼，有的同学疼的直掉眼泪，我也一样，还真有点想打退堂鼓，不学算了。老师看出了我的心思，便鼓励我说：“不着急，不着急，学舞蹈要慢慢来，老师相信你一定会学好的！”在老师的指导和鼓励下，我恢复了信心，不管是横叉，倒立，下腰，探海过程中有多苦多疼，都按老师教的方法去加倍努力练习。就这样，在老师的耐心指导下，我做的动作也越来越好，基本功有了很大的进步，有幸参加了个旧市60周年大庆的文艺汇演，看到了更多的老前辈们在舞蹈中得到的快乐，记得那时乍暧还寒，但表演的热情一浪高过一浪，最后获得了圆满成功的表演，看着那张灿烂如花的群体演员的相片，当时我们是多么的快乐。

老师的指导，自己的努力，我考过了舞蹈的最高级别——十级。这也是我学习跳舞的最高认可呀。

9 我学会了跳舞的作文

说起跳舞，人们的第一反应就是喜欢，可也有人说不喜欢，那是因为怕跳得不好，怕人笑话，我就是一个不喜欢跳舞的人。

有一天，我和爸爸妈妈一起去看一场舞蹈比赛，我们来到了表演大厅，这里人山人海，有许多小孩子和自己的父母一起观看，表演开始了，第一个出场的是一群八九岁的小女孩，穿着美丽的天鹅裙在舞台上尽情地跳着芭蕾舞，看着看着，妈妈就对我说：“你看她们，跳得多好呀！”不知怎么的，我看着这些“小演员”在舞台上表演得挺自然挺有神韵的，于是，我便抛却了以往的观念，喜欢上了跳舞。

一天周末的早晨，我起床吃完早餐的时候，我就对妈妈说：“妈妈，我也想学跳舞，你带我去报名吧！”妈妈说：“好啊！”我报了名，就立即可以学跳舞了，我来到舞蹈室，看到许多和我同龄的小女孩，心想：我一定会比她们跳得更出色的，开始学跳舞了，老师叫我们先跟她做一些热身运动，做完热身运动之后，老师便教我们学基本功，首先学的是“横杈”。先深呼吸，然后深呼一口气，把腿慢慢向两边迈开，就一口气坐下去，两条腿一定是笔直的，一点儿也不能弯，我做了一遍，但是，快坐下去的时候，突然，我的腿一阵剧痛，便倒在地上了，同学们和老师连忙跑过来，把我扶起来坐在椅子上，那时我的腿很痛，但是我转念一想：我不能就这样被打倒的，我一定要重新站起来，好好的练。过了十多分钟，我又开始练了起来，我经过反复失败和跌倒，可我还是咬紧牙关坚持练下去，终于，我“劈”了下去，真是功夫不负有心人啊！就在短短几个星期之内，我学会了老师教我们的一支舞蹈，这是我人生跳的第一支舞蹈，在后来的两年里，我学会了许多舞蹈，还参加了学校的舞蹈比赛，并且还荣获金奖。付出的努力，得到了回报，心里比喝了蜜还甜。

我不仅学会了跳舞，而且还明白了一个道理：“只要功夫深，铁棒磨成针”，只要自己有理想，那就要拿出勇气奋斗吧！有了理想，拿出坚持下去的勇气，每次坚持克服了困难，都让我收获了很多，在不断的锻炼中我成长了。

动态的拉伸韧带，不能硬拉。在家左右侧踢，一天踢15-20次，左右踢，身体放正，身体的中心线不动，不能乱晃，最初可能会踢得比较低，没事，尽量踢。坚持一段时间后就会发现越踢越高，腿的的韧带一旦变好就可以试着竖叉了，因为竖叉主要看腿的韧带。横叉是考验垮的柔韧性。也可以顺带着前踢或者后踢。就是注意若是前踢或是后踢，身体和腿的位置一定要垂直，不能乱转，否则大腿的筋容易扯移位，然后就拉伤了，特别疼，亲身经历过啊。

借助哑铃训练美化女生的背部的动作：

1府立飞鸟：这个虽然算是很轻的练习了，但是往往很轻的练习却有很大的挑战，因为好些人这个练习所涉及的肌肉都非常薄弱，比如说菱形肌，斜方肌中束，三角肌后束等。双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂，手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平甚至超过水平，末端保持1~2秒，慢慢放下。

2哑铃上举：为啥练背还要练上举呢？拥有完美的背部轮廓，细节绝对不可少，所以上肢怎么说也得稍微练练，人是一个整体嘛，只能加分的啦！挺胸，手臂展开，前臂垂直于地面，保持挺胸，手臂竖直上举，大臂贴耳，原路返回，慢慢的。

闲暇时间，反复练习，日久总会见成败