新手如何拉韧带？

新手学习拉韧带，可以参考如下三种方法：

1、第一种方法：双膝跪地,然后后背往后弯,直到头部接触到地面，如下图所示，使劲伸展身躯就可以拉韧带，具体效果如下图。

2、第二种方法：如果你的身体大硬，或者说自己不容易拉机带的话可以选择在 一个人在身后压你，具体效果如下图。

3、第三种方法，可以选择把自己的一条腿搭在别人的肩上，然后身体往前倾，进行拉韧带，具体效果如下图。

扩展资料：

拉韧带注意事项：

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋。

练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

有三个最重要的，趴 压 拉，做动作要注意否则会拉伤抽筋，头晕，休克。

-拉韧带

　作为一位杰出的教职工，通常需要用到教案来辅助教学，教案是教学蓝图，可以有效提高教学效率。教案要怎么写呢？以下是我整理的《迷迷转》教案，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

《迷迷转》教案1

　 教材分析：

　幼儿喜欢原地旋转的游戏，旋转过程中周围的事物也跟着转动，带给他们奇妙的体验。幼儿期是感统训练的关键期，可通过转圈游戏有效解决前庭觉失调的现象，提高平衡能力。中班幼儿平衡能力和稳定性明显増强，有一定的自我保护意识。本次活动意图通过儿歌的引领，帮助幼儿掌握原地旋转的基本方法，进一步发展幼儿的平衡能力。

　 活动目标：

　1掌握原地旋转并保持身体平衡的基本方法。

　2能遵守游戏规则，旋转时会自我保护。

　3体验掌握平衡、保持稳定的愉悦。

　 活动准备：

　宽阔平坦的户外活动场地，音乐，沙包若干。

　 活动建议：

　 一、带领幼儿跟随音乐舒展身体、活动关节，重点活动上肢及腿部。

　 二、请幼儿分散站好，拉开距离，自由探素原地旋转的方法。

　1引导幼儿自由探究原地旋转的方法，注意观察幼儿不同旋转方法，重点借助胳膊保持平衡的幼儿进行分享、交流。

　提问：你转起来了吗？旋转结束时，你用什么办法站稳？你的胳膊是怎样的？ 小结：原地旋转时，可以借助胳膊保持身体平衡，如侧平举、躬着腰等。

　2适当增加旋转圈数，鼓励幼儿进一步探究，掌握原地旋转并保持身体平衡的基本方法。提醒幼儿每回最多转 3 圈，站稳后再准备下一轮旋转，可建议幼儿改变方向旋转，以防头晕跌倒。

　 三、组织集体游戏“迷迷转”，锻炼幼儿的平衡能力。

　1第 1 遍游戏，帮助幼儿了解游戏规则。

　教师朗诵儿歌：“迷迷转，迷迷转，大风吹来快快站。”幼儿原地旋转，当教师念到“站”字时，幼儿马上停止旋转。比一比，看谁站得稳。

　2第 2 遍游戏，教师变换速度朗诵儿歌，幼儿根据儿歌的节奏原地旋转，增加游戏的难度和趣味性。

　3第 3 遍游戏，幼儿手托沙包旋转，进一步增加游戏难度。

　介绍游戏规则：幼儿两手侧平举，手掌伸开，手心向上，左右手各托一个沙包原地旋转， 旋转结束时，看看谁的沙包还在手掌上。

　游戏反复进行，重点对个别平衡能力较弱的幼儿进行指导。

　 四、请幼儿跟随音乐放松颈部、手臂，鼓励幼儿与同伴之间协作进行放松活动。

　版本2中班数学《小动物回家-认识7以内序数》公开课视频+PPT课件+教案+音乐+反思等中班韵律优质课《小鲤鱼跳龙门》优质课视频+教案PPT课件音乐（第十一届全国幼儿园音乐）

《迷迷转》教案2

　 活动目标

　1、乐意参与游戏，体验游戏的乐趣。

　2、在活动中幼儿倾听音乐，大胆的游戏表演。

　 玩法：

　1、幼儿两臂侧平举，在原地旋转。

　2、边转边念儿歌：“迷迷转，迷迷转，大风吹来，块块站。”

　3、当念到“站”字时，幼儿马上停止旋转。

　4、每回最多转3圈，以防幼儿头晕跌倒。

　 提示：

　发展幼儿的平衡能力。

　游戏做冰块

　 玩法

　1、大家一起念儿歌：“做冰块，做冰块，有的大，有的小，有的方，有的园。”

　2、念到最后一个字时，每个幼儿都必须停住不动，并尽量摆出各种不同的身体造型，就像真的被冰“冻”住了一样。

　3、如有幼儿动了，则要受惩罚。如让他伸出一只手，周围的同伴一起念：“你是一个小调皮，伸出手来打三下，一二三。”轻轻地、象征性地打过后，游戏继续。

　4、如没有人动，教师可说“太阳出来了，冰九化掉了”，幼儿可以自由地动了。

　5、游戏可反复进行。

　 教学反思：

　此次活动圆满结束！活动前我为幼儿创设了宽松自由的活动氛围，让幼儿在宽松自由的氛围中轻松获得锻炼与提高。活动过程中，幼儿表现的积极主动，都能用较完整的语言回答老师提出的问题，并能主动与同伴交流。

《迷迷转》教案3

　 活动设计意图与思路（教育理论依据）：

　最近我们正在开展"我自己"主题活动。在主题开展的前阶段，孩子们通过"自画像"了解了自己的特征，从观察、比较中也感觉到了：自己长得和别人不一样，积累了许多关于自己、同伴特征的经验，同时，在区域活动中，我发现孩子们在合作游戏的时候会有困难，在合作活动的过程中，关注自己过多，往往自己说出自己的意见就好了，不知道倾听别人的意见，更不会统一意见，于是就不能很好的商量协作。在此基础上，我设计了此次活动"迷迷转"，目的是让孩子们在愉悦的游戏中进一步体验自己的独特性、群体的共同性。另一方面通过游戏，在大班的初期掌握一些合作的方法，为将来的学习打基础。

　 活动内容与要求：

　1、知道"人群中我和别人长得不一样，但也可以找到许多相同的地方。

　2、运用按某一特征进行归类的方法学做游戏，体验与同伴合作游戏的快乐。

　3、积极的参与活动，大胆的说出自己的想法。

　4、培养幼儿的尝试精神。

　 活动重点难点：

　1、知道"人群中我和别人长得不一样，但也可以找到许多相同的地方。

　2、运用按某一特征进行归类的方法学做游戏，体验与同伴合作游戏的快乐。

　 活动准备：

　《迷迷转》课件一份；幼儿围成圆圈的`照片教学课时：一课时（30分钟）

　 活动过程：

　一、谈话，引起兴趣

　师：上次我们都画了自画像，自画像中我和别人不一样的在哪里？（幼儿回答）师小结：原来我们每个人与别人都有许多长得不一样的地方，这样大家才能区分出来你是谁了。

　二、情景引入，观看课件，

　（一）了解"迷迷转"游戏的玩法与规则：

　1、师：昨天我看见一群小朋友在操场上做一个非常好玩的游戏，你们想看吗？

　2、（播放录像1：男孩子中间站）师提问：

　这个游戏叫什么名字？

　他们是怎么玩的？他们边在玩时边嘴巴里还念了怎样的儿歌？

　听到说怎样的一句话时才站在中间的？这句话是谁说的？

　（老师提升：当听到中间的小朋友说"女孩子中间"这句口令后，女孩子才站在中间。）

　3、（播放录像2：男孩子中间站）提问：这次我们听到发口令者发了什么样的口令？（男孩子中间站）

　4、（播放录像3：背书包的中间站，口令先不说，幼儿猜好后再说）提问：猜猜这次发的是什么口令？我们一起来问问她好吗？（播放录像验证）师：原来发口令的小朋友找到了他们背书包这个相同的地方，然后才发了口令。

　5、师：再来看看这一次，猜猜发口令者发的是什么口令？

　（播放录像4：带围巾孩子的中间站，口令先不说，幼儿猜好后再验证）你们知道她的口令是根据他们什么相同的地方来发的？怎么发？

　找找他们还有哪些相同的地方？

　如果你是发口令的小朋友，你会发什么口令？（出示幼儿围成圆圈的照片）根据幼儿的口令大家一起来找找是哪几个？

　三、幼儿玩"迷迷转"游戏

　1．幼儿互相协商（游戏者与发口令者）然后游戏引导幼儿寻找同伴相同的地方来发口令，而且口令尽量不一样。

　2幼儿反复进行游戏，体验同伴之间的相同处与不同之处。

　四、活动延伸：

　鼓励幼儿以后去操场上和其他小朋友一起玩。

　小百科：转，物体围绕一个点或一个轴做圆周运动。

《迷迷转》教案4

　活动目标：

　1让幼儿运用按某一特征进行归类的方法玩游戏，体验“人群中我和别人长得不一样，但也可以找到许多相同的地方。”

　2发展幼儿观察、比较、综合以及与同伴合作游戏的能力。

　活动准备：

　《迷迷转》课件一份

　活动过程：

　一．情景引入，观看课件，了解“迷迷转”游戏的玩法与规则：

　1幼儿观看课件

　2幼儿讨论：

　这个游戏叫什么名字？有几个人玩？怎么玩的？他们找到什么不同来发口令的？

　二．幼儿玩“迷迷转”游戏

　1．幼儿分两组商量游戏口令

　引导幼儿寻找自己与同伴的不同点，并根据不同点发口令

　2幼儿反复进行游戏，体验自己与同伴的不同之处。

　三观看课件，了解游戏的不同玩法。

　活动结束：

　让孩子们在愉悦的游戏中进一步体验自己的独特性、群体的共同性。另一方面通过游戏，在大班的初期把握一些合作的方法，为将来的学习打基础。

《迷迷转》教案5

　活动内容与要求：

　知道"人群中我和别人长得不一样，但也可以找到许多相同的地方。

　运用按某一特征进行归类的方法学做游戏，体验与同伴合作游戏的快乐。

　活动重点：

　知道"人群中我和别人长得不一样，但也可以找到许多相同的地方。

　活动难点：

　运用按某一特征进行归类的方法学做游戏，体验与同伴合作游戏的快乐。

　活动准备：

　《迷迷转》课件一份;幼儿围成圆圈的照片教学课时：一课时(30分钟)

　活动过程：

　谈话，引起兴趣师：上次我们都画了自画像，自画像中我和别人不一样的在哪里(幼儿回答)师小结：原来我们每个人与别人都有许多长得不一样的地方，这样大家才能区分出来你是谁了。

　二、情景引入，观看课件，(一)了解"迷迷转"游戏的玩法与规则：

　1、师：昨天我看见一群小朋友在操场上做一个非常好玩的游戏，你们想看吗

　2、(播放录像1：男孩子中间站)师提问：

　这个游戏叫什么名字

　他们是怎么玩的他们边在玩时边嘴巴里还念了怎样的儿歌

　听到说怎样的一句话时才站在中间的这句话是谁说的

　(老师提升：当听到中间的小朋友说"女孩子中间"这句口令后，女孩子才站在中间。)

　3、(播放录像2：男孩子中间站)提问：这次我们听到发口令者发了什么样的口令(男孩子中间站)

　4、(播放录像3：背书包的中间站，口令先不说，幼儿猜好后再说)提问：猜猜这次发的是什么口令我们一起来问问她好吗(播放录像验证)师：原来发口令的小朋友找到了他们背书包这个相同的地方，然后才发了口令。

　5、师：再来看看这一次，猜猜发口令者发的是什么口令

　(播放录像4：带围巾孩子的中间站，口令先不说，幼儿猜好后再验证)你们知道她的口令是根据他们什么相同的地方来发的怎么发

　找找他们还有哪些相同的地方

　如果你是发口令的小朋友，你会发什么口令(出示幼儿围成圆圈的照片)根据幼儿的口令大家一起来找找是哪几个

　三、幼儿玩"迷迷转"游戏

　1幼儿互相协商(游戏者与发口令者)然后游戏引导幼儿寻找同伴相同的地方来发口令，而且口令尽量不一样。

　2幼儿反复进行游戏，体验同伴之间的相同处与不同之处。

　四、活动延伸：

　鼓励幼儿以后去操场上和其他小朋友一起玩。

　教学反思：

　此次活动圆满结束！活动前我为幼儿创设了宽松自由的活动氛围，让幼儿在宽松自由的氛围中轻松获得锻炼与提高。活动过程中，幼儿表现的积极主动，都能用较完整的语言回答老师提出的问题，并能主动与同伴交流。

《迷迷转》教案6

　 活动目标

　1会听信号做蹲、蜷缩、自转和站立不动的动作。

　2锻炼幼儿迅速反应的能力。

　 活动过程

　1教师讲解游戏的玩法和要求。

　(1)幼儿两臂侧平举，或两手叉腰，在原地旋转，边转边念儿歌“迷迷转，迷迷转，大风吹来快快站。”当念到“站”字时，幼儿马上停止旋转。幼儿自己反复练习。

　(2)游戏开始，幼儿四散站立，教师发出指令，全体幼儿同时开始念儿歌边做迷迷转动作，当念到“站”字时，教师发出信号“小皮球”，幼儿马上蹲下，缩成皮球状。教师说“转”，幼儿又边念儿歌边做迷迷转动作，听到教师发出“小木偶”的信号，幼儿立即站好，丝毫不动。游戏反复进行。

　2根据幼儿能力教师可增加活动的项目。

　(1)引导幼儿不断变换旋转方向。

　(2)教师发出的信号还可以多样化，如“小鸭子”“不倒翁”“小鸟飞”等，幼儿依据信号创造性地做模仿动作。

　(3)幼儿可在一定范围内尝试蒙眼、闭眼旋转，停止后谁离开范围距离最近谁为胜者。

　 活动反思：

　今天是我第一次带游戏活动，之前我紧张了很久，怕会因缺乏经验孩子们乱成一团，变成一个无法控制的局面，将这次活动搞砸。而结果却大大出乎我的意料，老师说我这次带的不错，这让我很是惊讶和感动。

　在学姐和主班老师提点下，将孩子们带到宽敞的平台上面后，我带着他们进行了热身活动，接着便将他们按早操排列好，顺利按照游戏规划进行。在这次游戏中，我总结了我的不足：

　1、在进行热身活动时，没有关注到个别不遵守规则而差点造成安全问题的小朋友，幸而有主班老师的帮助，才免去了不必要的麻烦

　2、在讲规则时，我将小朋友安排地过于分散，以至于小朋友在没有搞清楚规则的情况下就迷迷糊糊地玩游戏，导致出现违反规则的小朋友；

　3、规则讲述缺乏重点突出，没有讲清楚；

　4、在学儿歌的过程时，没有让小朋友有更多的机会练习，而且游戏连接不够自然，使得小朋友在团体游戏时没有能念好儿歌，规则不明确

　我觉得在游戏过程还是较为混乱的，没有达到理想效果。在明白自己的不足时，我会吸取教训，在下次游戏中注意：

　1、分散练习，既利于幼儿练习儿歌也利于游戏衔接；

　2、有重点的讲述游戏规则，让幼儿尽量理解从而减少游戏的失误；

　3、时刻注意幼儿的安全，离开时要提醒他们拿好衣服，到教室时要提醒他们喝水等事项

　总的来说，我的状态还是不错的，在小朋友们面前表现活跃，完整地将游戏完成了，让小朋友在游戏中获得乐趣，达到了游戏目标。这次活动使我大受鼓励，信心倍增，我会在之后的日子里认真做好每一次的活动任务，提高自己的能力，为小朋友们带去更多的欢乐!

《迷迷转》教案7

　 游戏目标：

　1、发展幼儿的平衡能力2、体验集体游戏的快乐。

　2、遵守游戏规则，体验与同伴合作游戏及控制性活动带来的快乐。

　3、愿意与同伴、老师互动，喜欢表达自己的想法。

　 游戏过程：

　1、幼儿两臂侧平举，在原地旋转。

　2、边转边念儿歌："迷迷转，迷迷转，大风吹来，块块站。"

　3、当念到"站"字时，幼儿马上停止旋转。

　4、每回最多转3圈，以防幼儿头晕跌倒。提示：发展幼儿的平衡能力。

　指导要求： 指导幼儿注意脚下，不要摔跤

　 教学反思：

　此次活动圆满结束！活动前我为幼儿创设了宽松自由的活动氛围，让幼儿在宽松自由的氛围中轻松获得锻炼与提高。活动过程中，幼儿表现的积极主动，都能用较完整的语言回答老师提出的问题，并能主动与同伴交流。

《迷迷转》教案8

　 活动设计意图与思路（教育理论依据）：

　最近我们正在开展"我自己"主题活动。在主题开展的前阶段，孩子们通过"自画像"了解了自己的特征，从观察、比较中也感觉到了：自己长得和别人不一样，积累了许多关于自己、同伴特征的经验，同时，在区域活动中，我发现孩子们在合作游戏的时候会有困难，在合作活动的过程中，关注自己过多，往往自己说出自己的意见就好了，不知道倾听别人的意见，更不会统一意见，于是就不能很好的商量协作。在此基础上，我设计了此次活动"迷迷转"，目的是让孩子们在愉悦的游戏中进一步体验自己的独特性、群体的共同性。另一方面通过游戏，在大班的初期掌握一些合作的方法，为将来的学习打基础。

　 活动内容与要求：

　知道"人群中我和别人长得不一样，但也可以找到许多相同的地方。

　运用按某一特征进行归类的方法学做游戏，体验与同伴合作游戏的快乐。

　 活动重点：

　知道"人群中我和别人长得不一样，但也可以找到许多相同的地方。

　 活动难点：

　运用按某一特征进行归类的方法学做游戏，体验与同伴合作游戏的快乐。

　 活动准备：

　《迷迷转》课件一份；幼儿围成圆圈的照片

　 教学课时：

　一课时（30分钟）

　 活动过程：

　一、谈话，引起兴趣

　师：上次我们都画了自画像，自画像中我和别人不一样的在哪里？（幼儿回答）

　师小结：原来我们每个人与别人都有许多长得不一样的地方，这样大家才能区分出来你是谁了。

　二、情景引入，观看课件

　（一）了解"迷迷转"游戏的玩法与规则：

　1、师：昨天我看见一群小朋友在操场上做一个非常好玩的游戏，你们想看吗？

　2、（播放录像1：男孩子中间站）师提问：

　这个游戏叫什么名字？

　他们是怎么玩的？他们边在玩时边嘴巴里还念了怎样的儿歌？

　听到说怎样的一句话时才站在中间的？这句话是谁说的？

　（老师提升：当听到中间的小朋友说"女孩子中间"这句口令后，女孩子才站在中间。）

　3、（播放录像2：男孩子中间站）提问：这次我们听到发口令者发了什么样的口令？（男孩子中间站）

　4、（播放录像3：背书包的中间站，口令先不说，幼儿猜好后再说）提问：猜猜这次发的是什么口令？我们一起来问问她好吗？（播放录像验证）

　师：原来发口令的小朋友找到了他们背书包这个相同的地方，然后才发了口令。

　5、师：再来看看这一次，猜猜发口令者发的是什么口令？

　（播放录像4：带围巾孩子的中间站，口令先不说，幼儿猜好后再验证）你们知道她的口令是根据他们什么相同的地方来发的？怎么发？

　找找他们还有哪些相同的地方？

　如果你是发口令的小朋友，你会发什么口令？（出示幼儿围成圆圈的照片）根据幼儿的口令大家一起来找找是哪几个？

　三、幼儿玩"迷迷转"游戏

　1、幼儿互相协商（游戏者与发口令者）然后游戏引导幼儿寻找同伴相同的地方来发口令，而且口令尽量不一样。

　2、幼儿反复进行游戏，体验同伴之间的相同处与不同之处。

　四、活动延伸：

　鼓励幼儿以后去操场上和其他小朋友一起玩。

武术基本功，是指从事武术运动所必备的体能、技能和心理品质。一般包括肩、臂、腰、腿、手、步以及跳跃等练习。

通过武术基本功和基本运动练习，可增强各个关节、韧带的柔韧性和灵活性，提高肌肉的控制能力和弹性，从而使身体各部位得到较全面的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路，为提高技术水平打下良好的基础。

练习方法

一、 压腿 主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。压腿的方法有正压、侧压和后压三种。

１．正压腿：面对肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，并向前向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

要求与要点：（１）直体向前，向下压振。（２）逐渐加大振幅、逐步提高腿的柔韧性。（３）先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颏触及脚尖。

２．侧压腿：侧对胃木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿卢，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈。右臂屈肘上举，左掌付于右胸前。两腿伸地，立腰，开髋，上体向左侧压振。练习时，左右交替进行。

要求与要点；（１）同正压腿的前二点。（２）逐步过渡至上体侧卧在被压腿上。３．后压腿：背对肋木或一定高度的物体：并步站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿举起，脚背搁在肋木上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作。练习时，左右交替进行。

要求与要点：两腿挺膝，支撑腿全部着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后屈。

４．竖叉：两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起：右腿的内侧或前侧着地）。

要求与要点：挺胸，立腰，沉髋，挺膝。

５．横叉：两手在体前扶地或两臂侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地。

要求与要点：同竖叉。

二、踢腿 踢腿是部练习中的重要内容，也是表现基本功训练的要方法之一，可以较集中地反映出腿部的柔韧，灵敏和控制力量的训练水平。踢腿的方法有：直摆性、屈伸性和扭转性腿法。

直摆性腿法：

１．正踢腿：两脚并步站立，两手立掌成握拳，两臂侧平举。左脚向前上半步，左腿支撑，右脚尖勾起向前额处猛踢。两眼向前平视。练习时左右交替进行。

２．侧踢腿：两脚并立，两手立掌成握拳，两臂侧平举。右脚向前上半步，脚尖勾外展，左脚跟稍提起，身体略左转，左臂前伸，右臂后举。随即，左脚尖勾紧向左耳侧踢起，同时，右臂屈肘上举亮掌，左臂屈肘立掌于右肩前或垂于裆前。眼向前平视。踢左腿为左侧踢；踢右腿为右侧踢。

要求与要点：挺胸，直腰，开髋，侧身，猛收腹。

３．外摆腿：两脚并立，两手立掌侧一举。右脚向右前方上半步，左脚勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落地右腿旁。眼向前平视。左掌可在左侧上方击响，也可不做击响。

要求与要点：挺胸，塌腰，松髋，展髋。外摆幅度要大，成记扇形。

４．里合腿：两脚并立，两手立掌侧平举。右脚向右前方上半步，左脚尖勾起里合并向左上方踢志，经面前向右侧上直腿摆动，落于右脚外侧。右手掌可在右仙上方迎击左脚掌（击响），也可不做击响动作。眼向前平视。练习时，左右腿交替进行。

要求与要点：挺胸，直腰，松髋，合髋，里合幅度要大并成扇形。

屈伸性腿法：

１． 弹腿：两腿并立，两手叉腰。右腿屈膝提起，大腿与腰平，右脚脚面绷直。提膝接近水平时，要迅速猛力挺膝、向前平踢（弹击），力达脚尖。大腿与小腿在一直线、 与腰平，左腿伸直或微屈支撑。两眼平视。

要求与要点：挺胸，直腰，脚面绷平，收髋。弹击要有寸劲。

２．蹬腿：动作说明同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟

要求与要点：同弹腿，唯强调勾脚尖。

３．侧踹腿；两脚并立，两手叉腰。两腿左右交叉，右腿在前，稍屈膝。随即，右腿伸直支掌，左腿屈膝提起，左脚里扣，脚跟用力向左侧上方踹出，高一肩平，上体向右侧倒，眼视左侧方。练习时，左右可交替进行。

要求与要点：挺膝，开髋，猛踹，脚外侧朝上，力达脚跟。

扭转性腿法：

后扫腿：两腿并立，两臂垂于体侧。左脚向前开步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝个直，成左弓步；同时两掌从两腰侧向前平地推出，掌指朝上，小指一仙朝前；眼看两掌尖。左脚尖内扣，左腿屈膝全蹲。成右仆步姿势，同时上体右转并前俯。两掌随体右转在右腿内侧扶地，右手在前。随着两手撑地，上体向右后拧转的惯性力量，以左脚前掌为轴，右脚贴地向后扫转一周。

要求与要点：转体，俯身，撑地用力要连贯紧凑，一气呵成。上一动作不要脱节。

三、手法

手法练习是运用拳、掌、勾三种手型，结合上肢冲、架、推、亮等运动方法，操练上肢手法的基本规律。

１．冲拳：分平拳、立拳两种。平拳拳背朝上，立拳拳眼朝上。

两脚左右开立，与肩同宽，两拳换于腰间，肘尖向后，拳心向上。挺胸，收腹，直腰，右拳从腰间向前猛力冲出，转腰，顺肩，在肘关节过腰扣，右前臂内旋，力达拳面，臂要伸直，高与肩平。同时左肘向后牵拉。练习时，左右可交替进行。

要求与要点：出拳要快速有力，要有寸劲，做好拧腰，顺肩，急旋前臂的动作。

２．架拳：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰门，肘尖向后，拳心向上。右拳向下、向左、向上经头前向右上方划弧架起，拳眼向一，眼看左方。练习时，左右可交替进行。

要求与要点：松肩，肘微屈，前臂内旋。

３．推掌：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上。右拳变掌，前臂内旋，并以掌根为力点向前猛力推击。推击时要转腰，顺肩，臂要伸直，高与肩平。同时左肘向后牵拉。练习时，左右可交替百行。

要求与要点：挺胸，收腹，直腰。出掌要快速有力，有寸劲；同时还要做好拧腰，顺肩，沉腕，翘掌等动作。

４．亮掌：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心赂上。右拳变掌，经体侧向右、向上划弧，至头右前上主时，抖腕亮掌、臂成弧形，掌心向前，虎头朝下，眼随右手动作转动，亮掌时，注视左方。

要求与要点：抖腕，亮掌与转头要同时完成。

四、步型

步型练习主要是增进腿部的速度和力量，以提高两腿移动转换的灵活性和稳固性。

１．弓步：左脚向前一大步（约本人脚长的４－５倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲（大腿接近水平），膝与脚尖垂直，右腿挺膝伸直，脚尖内扣（斜向前方），两脚全脚着地。上体正对前方，眼向前平视，两手抱拳于腰间。

要求与要点：前腿弓，后腿绷；挺胸，塌腰、沉髋；前脚与后脚成一直线。

２．马步：两脚平行开立（约为本人脚长的３倍），脚尖正对前主，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体生民落于两腿之间，两手抱拳于腰间。

要求与要点：挺胸，塌腰，脚跟外蹬。

３．虚步：两脚前后开立，右脚外展４５°，屈膝半蹲，左脚脚跟离地，脚面绷平，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落于后腿上，两手叉腰，眼向前平视。左脚在前为左虚步；右脚在前为右虚步。

要求与要点：挺胸，塌腰，虚实分明。

４．仆步：两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，右脚全脚着地，脚尖和膝关节外展，左腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚着地。两手抱拳于腰间。眼向左方平视。仆左腿为仆步；仆右腿为右仆步。

要求与要点：挺胸，塌腰，沉髋。

５．歇步：两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展；右脚前脚掌着地，膝部贴近左腿外侧，臀部坐于右腿接近脚跟处。两手抱拳于腰间。眼向左前主平视。

平举又叫挺举：运动员以两个分解的动作把杠铃举过头顶。先将杠铃放置于身体重心的水平线上，屈腿预蹲，将杠铃提起，经过胸前将杠铃置于肩上，然后站立；然后是两手握杠，曲臂，下颌与杠平，直臂推起，动作完成。

侧平举：立正站好，双手自然放两边。

慢慢向上抬高90度，肩膀保持下压状态（ 不能耸肩），

肩颊骨向中心靠扰。感觉你的手指尖身两端无限延伸，非常美。。。

　每每清晨或是傍晚都能在公园看到仙风鹤骨的老人家在练习太极拳，而最为常见的太极拳招式就是24式，很多人虽然听说过太极拳24式，但是对其还是一头雾水，甚至连名称都不知道。下面我给大家介绍一下太极拳24式的名称。欢迎大家查阅。

　 太极拳24式是什么

　太极拳24式即指24式简化太极拳，而24式简化太极拳也叫简化太极拳，是国家体委(现为国家体育总局)于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作，但相比传统的太极拳套路来讲，其内容更显精练，动作更显规范，并且也能充分体现太极拳的运动特点。

太极拳24式名称

　第一式：起势。

　第二式：左右野马分鬃。

　第三式：白鹤亮翅。

　第四式：左右搂膝拗步。

　第五式：手挥琵琶。

　第六式：左右倒卷肱。

　第七式：左揽雀尾。

　第八式：右拦雀尾。

　第九式：单鞭。

　第十式：左右云手。

　第十一式：单鞭。

　第十二式：高探马。

　第十三式：右蹬脚。

　第十四式：双峰贯耳。

　第十五式：转身左蹬脚。

　第十六式：左下式独立。

　第十七式：右下式独立。

　第十八式：左右穿梭。

　第十九式：海底针。

　第二十式：闪通臂。

　第二十一式：转身搬拦捶。

　第二十二式：如封似闭。

　第二十三式：十字手。

　第二十四式：收势。

太极拳24式具体动作

　第一式：起势

　1、身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前;两臂自然下垂，两手放在大腿外侧;眼平看前方。

　2、两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。

　3、上体保持正直，两腿屈膝下蹲;同时两掌轻轻下鞍，两肘下垂与两膝相对;眼平看前方。

　第二式：左右野马分鬃

　1、上体微向右转，身体重心移至右腿上;同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧至右手下，手心向上，两手心相对成抱球状;左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地;眼看右手。

　2、上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步;同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看左手。

　3、上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇(大约45°--60°),随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体中心再移至左腿;同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧至左手下，两手心相对成抱球状;右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地;眼看左手。

　4、右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右工部;同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看右手。

　第三式：白鹤亮翅

　1、上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状;眼看左手。

　2、右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，，面向右前方，眼看右手;然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上、左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前;眼平看前方。

　第四式：左右搂膝拗步

　1、上体右转，右手至头前下落，经右胯侧向后方上举，与头同高，手心向上，左手上摆，向右划弧落至右肩前;左脚收至右脚内侧成丁步;眼视右手。

　2、上体左转，左脚向左前方迈出一步成左弓步;左手经膝前上方搂过，停于左腿外侧，掌心向下，指尖向前，右手经肩上，向前推出，右臂自然伸直。

　3、重心稍后移，左脚尖翘起外撇，上体左转，右脚收至左脚内侧成丁步;右手经头前划弧摆至左前肩，掌心向下，左手向左上方划弧上举，与头同高，掌心向上;眼视左手。

　4、同前弓步搂推，惟左右相反。

　第五式：手挥琵琶

　1、右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈;

　2、同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈;右手收回放在左肘里侧，掌心向左;眼看左手食指。

　第六式：左右倒卷肱

　1、上体稍右转，两手翻转向上，右手随转体向后上方划弧上举至肩上耳侧，左手停于体前;上体稍左转;左脚提起向后退一步，脚前掌轻轻落地;眼视左手。

　2、上体继续左转，重心后移，成右虚步;右手推至体前，左手向后、向下划弧，收至左腰侧，手心向上;眼视右手。

　3、同前退步卷肱，惟左右相反。

　4、同前虚步推掌，惟左右相反。

　第七式：左揽雀尾

　1、身体继续向右转，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至左肋前，手心向上;左臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状;同时身体重心落在右腿上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地;眼看右手。

　2、上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步;同时左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出)，高与肩平，手心向后;右手向右下落于右胯旁，手心向下，指尖向前;眼看左前臂。

　3、身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上，向前伸至左前臂下方;然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左臂平屈于胸前，手心向后;同时身体重心移至右腿;眼看右手。

　4、上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧(相距约5厘米)，上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圆;同时身体重心逐渐前移变成弓步;眼看左手腕部。

　5、左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同;然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起;同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方;眼向前平看。

　6、上式不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前、向上按出，掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。

　第八式：右揽雀尾

　1、转体分手：重心后移，上体右转，左脚尖内扣;右手划弧右摆，两手平举于身体两侧;头随右手移转。

　2、抱球收脚：左腿屈膝，重心左移，右脚收成丁步;两手呈左抱球状。

　3、弓步堋臂：同前弓步堋臂，惟左右相反。

　4、转体摆臂：同前转体摆臂，惟左右相反。

　5、转体后捋：同前转体后捋，惟左右相反。

　6、弓步前挤：同前弓步前挤，惟左右相反。

　7、后坐引手：同前后坐引手，惟左右相反。

　8、弓步前按：同前弓步前按，惟左右相反。

　第九式：单鞭

　1、转体运臂：上体左转，左腿屈膝，右脚尖内扣;左手向左划弧，，掌心向外，右手向左划弧至左肘前，掌心转向上;视线随左手运转。

　2、勾手收脚：上体右转，右腿屈膝，左脚收成丁步;右手向上向左划弧，至身体右前方变成勾手，腕高与肩平，左手向下、向右划弧至右肩前，掌心转向内;眼视勾手。

　3、弓步推掌：上体左转，左脚向左前方迈出成左弓步;左手经面前翻掌向前推出。

　第十式：云手

　1、转体松勾：上体右转，左脚尖内扣;左手向下、向右划弧至右肩前，掌心向内，右勾手松开变掌。

　2、左云收步：上体左转，重心左移，右脚向左脚收拢，两腿屈膝半蹲，两脚平行向前成小开立步;左手经头前向左划弧运转，掌心渐渐向外翻转，右手向下、向左划弧运转，掌心渐渐转向内;视线随左手运转。

　3、右云开步：上体右转，重心右转，左脚向左横开一步，脚尖向前;右手经头前向右划弧运转，掌心逐渐由内转向外，左手向下、向右划弧，停于右肩前，掌心渐渐翻转向内;视线随右手运转。

　4、左云收步：同前左云收步。

　5、右云开步：同前右云开步。

　6、左云收步：同前左云收步。

　第十一式：单鞭

　1、转体勾手：上体右转，重心右移，左脚跟提起;右手向左划弧，至右前方掌心翻转变勾手;左手向下向右划弧至右肩前，掌心转向内;眼视勾手。

　2、弓步推掌：同前弓步推掌。

　第十二式：高探马

　1、跟步翻手：后脚向前收拢半步;右手勾手松开，两手翻转向上，肘关节微屈。

　2、虚步推掌：上体稍右转，重心后移，左脚稍向前移成左虚步;上体左转，右手经头侧向前推出;左臂屈收至腹前，掌心向上。

　第十三式：右蹬脚

　1、穿手上步：上体稍左转，左脚提收向左前方迈出，脚跟着地;右手稍向后收，左手经右手背上方向前穿出，两手交叉，左掌心斜向上，右掌心斜向下。

　2、分手弓步：重心前移成左弓步;上体稍右转，两手向两侧划弧分开，掌心皆向外;眼视右手。

　3、抱手收脚：右脚成丁步;两手向腹前划弧相交合抱，举至胸前，右手在外，两掌心皆转向内。

　4、分手蹬脚：两手手心向外撑开，两臂展于身体两侧，肘关节微屈，腕与肩平;左腿支撑，右腿屈膝上提，脚跟用力慢慢向前上方蹬出，脚尖上勾，膝关节伸直，右腿与右臂上下相对，方向为右前方约30度;眼视右手。

　第十四式：双峰贯耳

　1、屈膝并手：右小腿屈膝回收，左手向体前划弧，与右手并行落于右膝上方，掌心皆翻转向上。

　2、弓步贯掌：右脚下落向右前方上步成右弓步;两手握拳经两腰侧向上、向前划弧摆至头前，两臂半屈成钳形，两拳相对，同头宽，拳眼斜向下。

　第十五式：转身左蹬脚

　1、转体分手：重心后移，左腿屈坐，上体左转，右脚尖内扣;两拳松开，左手向左划弧，两手平举于身体两侧，掌心向外;眼视左手。

　2、抱手收脚：重心右移，右腿屈膝后坐，左脚收至右脚内侧成丁步;两手向下划弧交叉合抱，举至胸前，左手在外，两手心皆向内。

　3、分手蹬脚：同右蹬脚，惟左右相反。

　第十六式：左下势独立

　1、收脚勾手：左腿屈收于右小腿内侧;上体右转，右臂稍内合，右手变勾手，左手划弧摆至右肩前，掌心向右;眼视勾手。

　2、仆步穿掌：上体左转，右腿屈膝，左腿向右前方伸出成左仆步;左手经右肋沿左腿内侧向左穿出，掌心向前，指尖向左;眼视左手。

　3、弓腿起身：重心移向左腿成左弓步;左手前穿并向上挑起，右勾手内旋，置于身后。

　4、独立挑掌：上体左转，重心前移，右腿屈膝提起成左独立步;左手下落按于左胯旁，右勾手下落变掌，向体前挑起，掌心向左，高于眼平，右臂半屈成弧。

　第十六式：左下势独立

　1、收脚勾手：左腿屈收于右小腿内侧;上体右转，右臂稍内合，右手变勾手，左手划弧摆至右肩前，掌心向右;眼视勾手。

　2、仆步穿掌：上体左转，右腿屈膝，左腿向右前方伸出成左仆步;左手经右肋沿左腿内侧向左穿出，掌心向前，指尖向左;眼视左手。

　3、弓腿起身：重心移向左腿成左弓步;左手前穿并向上挑起，右勾手内旋，置于身后。

　4、独立挑掌：上体左转，重心前移，右腿屈膝提起成左独立步;左手下落按于左胯旁，右勾手下落变掌，向体前挑起，掌心向左，高于眼平，右臂半屈成弧。

　第十八式：左右穿梭

　右穿梭

　1、落脚抱球：左脚向左前方落步，脚尖外撇，上体左转;两手呈左抱球状。

　2、弓步架推：上体右转，右脚向右前方上步成右弓步;右手向前上方划弧，翻转上举，架于右额前上方，左手向后下方划弧，经肋前推至体前，高与鼻平;眼视左手。

　左穿梭

　1、抱球收脚：重心稍后移，右脚尖外撇，左脚收成丁步;上体右转，两手在右肋前上下相抱。

　2、弓步架推：同前弓步架推，惟左右相反。

　第十九式：海底针

　1、跟步提手：右脚向前收拢半步，随之重心后移，右腿屈坐;上体右转，右手下落屈臂提抽至耳侧，掌心向左，指尖向前，左手向右划弧下落至腹前，掌心向下，指尖斜向右。

　2、虚步插掌：上体左转向前俯身，左脚稍前移成左虚步;右手向前下方斜插，左手经膝前划弧搂过，按至左大腿侧;眼视右手。

　第二十式：闪通臂

　1、提手收脚：上体右转，恢复正直;右手提至胸前，左手屈臂收举，指尖贴近右腕内侧;左脚收至右脚内侧。

　2、弓步推掌：左脚向前上步成左弓步;左手推至体前，右手撑于头侧上方，掌心斜向上，两手分展;眼视左手。

　第二十一式：转身搬拦拳

　1、转体扣脚：重心后移，右腿屈坐，左脚尖内扣;身体右转，右手摆至体右侧，左手摆至头左侧，掌心均向外;眼视右手。

　2、坐腿握拳：重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直;右手握拳向下、向左划弧停于左肋前，拳心向下，左手举于左额前;眼向前平视。

　3、踩脚搬拳：右脚提收至左脚内侧，再向前迈出，脚跟着地，脚尖外撇;右拳经胸前向前搬压，拳心向上，高与胸平，肘部微屈，左手经右前臂外侧下落，按于左胯旁;眼视右拳。

　4、转体收拳：上体右转，重心前移，右拳向右划弧至体侧，拳心向下，左臂外旋，向体前划弧，掌心斜向上。

　5、上步拦掌：左脚向前上步，脚跟着地;左掌拦至体前，掌心向右，右拳翻转收至腰间，拳心向上;眼视左掌。

　6、弓步打拳：上体左转，重心前移成左弓步;右拳向前打出，肘微屈，拳眼向上，左手微收，掌指附于右前臂内侧，掌心向右。

　第二十二式：左右穿梭

　1、穿手翻掌：左手翻转向上，从右前臂下向前穿出;同时右拳变掌，也翻转向上，两手交叉举于体前。

　2、后坐收掌：重心后移，两臂屈收后引，两手分开收至胸前，与胸同宽，掌心斜相对;眼视前方。

　3、弓步按掌：重心前移成左弓步;两掌经胸前弧线向前推出，高与肩平，宽与肩同。

　第二十三式：十字手

　1、转体扣脚：上体右转，重心右移，右腿屈坐，左脚尖内扣;右手向右摆至头前，两手心皆向外;眼视右手。

　2、弓腿分手：上体继续右转，右脚尖外撇侧弓，右手继续划弧至身体右侧，两臂侧平举，手心皆向外;眼视右手。

　3、交叉搭手：上体左转，重心左移，左腿屈膝侧弓，右脚尖内扣;两手划弧下落，交叉上举成斜十字形，右手在外，手心皆向内。

　4、收脚合抱：上体转正，右脚提起收拢半步，两腿慢慢直立;两手交叉合抱于胸前。

　第二十四式：收势

　1、翻掌分手：两臂内旋，两手翻转向下分开，两臂慢慢下落停于身体两侧;眼视前方。

　2、并脚还原：左脚轻轻收回，恢复成预备姿势。

练习24式太极拳要注意什么

　1、练习24式太极拳时，应当做到心平气和，保持良好的心态，做到专心致志、精力集中，使全身心投入到锻炼中去。

　2、学练时，在有丰富经验的老师指导下，还须自己用心揣摩，认真练习才得收益。俗话说：师傅领进门，修行在个人。

　3、不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼，应选择向阳、避风的地方进行锻炼(有雾时不宜在室外进行锻炼)，如果选择在室内进行锻炼时，要注意通风，保持室内空气新鲜。练习时，不要边练拳边与人交谈。

　4、应根据自身的状况灵活调整运动量，选择一定的驾势，做到量力而行。在锻炼中慢慢适应，不要急于求成，千万不要故意用力呼吸来达到所谓的“气沉丹田”，以免出现头晕目眩，心跳气促等现象，影响自然呼吸。

　5、运动前一定要做准备活动，如伸展、弯腰、下蹲等，否则容易引起扭伤、碰伤、骨折等。

　6、正在咯血、出血的患者更不宜练拳，冬练时若发生心绞痛应立即停止锻炼，不要紧张，可坐下或半卧位休息片刻，如疼痛无缓解应及时去医院检查。