深蹲或硬拉时为何要用健身腰带？

在健身房里面经常可以看到一些大神，腰上都系着健身腰带来进行深蹲硬拉。之所以用这个东西首先是因为深蹲和硬拉都会采用比较大的重量，而使用腰带能够帮助你腰椎核心保持稳定，不至于出现弯腰驼背，或者乱晃的情况。因为一旦做这两个动作，腰部不能保持稳定的话，就非常容易受伤。尤其是硬拉，如果你会不能挺直，就特别伤腰椎。

其次大神用这个东西为帮助他们提高自己的运动成绩，特别是当你把腰带勒的特别紧的时候，会造成你腹腔压力升高，能够深蹲或者硬拉更大的重量。这就好比有些人举铁的时候，发力那一下喜欢憋气是一个道理。其他的保护，比如护腕也是差不多，都是可以帮助你提升一定的成绩。

最后有很多大神由于长期训练，身上很可能有伤，尤其是腰椎很多人都有伤，就我认识的一个教练他每次深蹲硬拉都会佩戴腰带，就是为了防止自己的旧伤复发。

硬拉变深蹲3个修正方式

　硬拉变深蹲3个修正方式，硬拉是髋关节主导的动作,很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移的现象,下面是我为大家整理的关于硬拉变深蹲3个修正方式的相关信息。

硬拉变深蹲3个修正方式1

　 1、踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作

　踩着木板或杠片，让脚尖垫高，目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。

　 2、凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推

　这是一个外部注意力提示，利用凳子或箱子，至于膝关节前方，强迫限制膝盖往前（屈），让你的髋关节主导

　 3、跪姿弹力带髋屈伸

　跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！

　同时，在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！

　采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

　臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！

硬拉变深蹲3个修正方式2

　 面壁深蹲有什么好处

　一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效。

　二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。

　三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。

　 面壁深蹲和深蹲哪个好

　面壁深蹲作为深蹲的升级版，当然的要比深蹲的'效果好，而且还能很好的纠正深蹲出现的错误。

　面壁深蹲，又叫蹲墙法，是深蹲的入门级课程之一，能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛，膝盖痛，大部分都是姿势不对造成的，而这个动作就可以纠正你的姿势。

　 面壁深蹲怎么做

　1、面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

　2、慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了)。

　3、在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了)，臀大肌发力，快速起身，回复直立。

　面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确。如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

　 面壁深蹲注意事项

　 第一、双手上举，保持上肢挺直

　标准深蹲要求我们有能力安全负重，如果上体过于前倾，就会加大腰椎的压力。身体前倾主要是因为胸椎柔韧性不足，背部肌肉激活不足。当我们进行面壁深蹲时，双手上举就是为了进一步激活背部的肌群，伸展胸椎。这时你会感觉背部酸胀，胸部前侧肌肉有拉伸感。坚持做一段时间，不仅对练习深蹲有帮助，还有助于改善日常的体态。

　 第二、脚尖与墙面的距离要小于3cm

　这个距离是改善膝内扣的关键。膝内扣的主要原因你大腿内侧的内收肌太紧张，臀中肌和臀小肌太薄弱。在这个距离下下蹲，你的膝盖一直是贴着墙的，墙很好地控制了你膝关节的方向，让其与脚尖方向一致。如果你膝内扣，膝盖会直接顶到墙上，根本不可能继续下蹲。这个过程中你会感到你大腿内侧肌群有强烈的牵拉感，这是因为你的内收肌正在被拉伸，你的臀中肌和臀小肌也会被激活。这就是面壁深蹲改善膝内扣的原理。

硬拉主要是锻炼腰部、臀部和腿部的力量动作，但是实际进行硬拉过程中，身体中的绝大多数肌肉都会参与，如核心肌肉起到稳定身体的作用，小臂肌肉起到抓紧杠铃的作用，而进行大重量硬拉时整个背部肌肉都会有参与的，一般大重量硬拉后的第二天回出现斜方肌酸痛的情况（斜方肌要稳定肩胛骨，防止肩下沉和含胸），这是正常的反应，但是中等重量和小重量硬拉是一般不会出现这种情况。

力量举三大项，卧推、深蹲、硬拉，这三项可以几乎锻炼身体全部肌肉，是衡量一个人力量的标准。

　硬拉在健身里面是很多人不愿意去练的一个项目，但是掌握了方法，硬拉对身体素质的提高还是很有帮助的，比如腰腹部的锻炼。下面是我分享的硬拉能练腰吗，一起来看看吧。

硬拉能练腰吗

　硬拉是可以练到腰的，但是大家一定要姿势正确，不然会容易腰间盘突出。

　硬拉和深蹲一样,也是价值极高的力量训练动作,因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉常被称为“腰部杀手”,很多人在硬拉时腰痛,难以增加重量,因此也难以从中受益。事实上,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

硬拉能提高性功能吗

　多练硬拉对性能力的提升非常显著，汉子们加油啦!

　人体分前后，大部分人群都是练的前链，而处于后侧的后链，则受到许多朋友的忽视。最典型的肌肉群为：腘绳肌 (腿部后侧肌肉总称)、臀大肌、后背肌肉群(竖脊肌为主，多裂肌为辅)。

　此动作主要使用的肌肉群为：腘绳肌、臀大肌、核心肌肉群(包含竖脊肌，腹横肌等)。非常可喜的是，在进行硬拉过程中，几乎可以练到以上全部肌肉群。倘若你的训练中只是那些简单上半身训练动作，缺少了硬拉，非常可惜。深蹲训练也不错，可惜深蹲对核心整体的刺激效果并不如硬拉，并且深蹲对腘绳肌群锻炼效果并不是非常显著。

硬拉训练效果

　刚开始全身核心肌都不太发达，力量很小，特别是手臂这样的小肌群，直到现在还是跟不上大肌群的节奏，慢慢的通过努力的训练，腰腹臀等核心肌都有了很大的进步，记得刚开始硬拉连10公斤空杆都费劲，只能用小重量壶铃，现在已经可以拉到30kg了，不过对于我自己设定的目标还差的远，希望通过接下来的训练把腰部竖脊肌和手臂肌群练强大，硬拉能轻松拉到50kg。

　很多宝宝抱怨为什么坚持健身一段时间减脂塑形的效果并没有那么好体重不减反增腿越练越粗坚持几个月体脂率却纹丝不动其实也许不是你吃的太多、练得不够、跑得不长、而是你练的不对!在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

　硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

腰不好的人是可以进行一些适当的运动的，但是必须在专业人士的指导之下，拉伸和深蹲都是可以的，只要掌握好力度就可以。因为如果动作标准的话，是有可能伤到腰部的，更何况本身腰就不好的人。

一、 腰伤适合什么样的运动

一般有慢性损伤的人，常见的就是久坐办公室人群，因为长时间的坐姿不好导致腰部拉长紧张，还有长期弯腰工作的人，因为不良的习惯导致腰积劳损。这样的腰部损伤的人群不建议做转体运动，应该做拉伸运动，动作幅度也不要太大。腰椎间盘突出的人群，尽量选择瑜伽垫上的运动。

二、 正确运动的重要性

腰伤是虽不好治愈的顽疾，尤其是腰部有老伤的人，只要动作幅度过大或者动作不注意就会引起旧疾复发。正确的运动方法加上专业的人士指导，是检验训练效果的重要前提，也是提高腰部肌肉力量的保障。所以不管是拉伸还是深蹲动作，都应该注意动作的标准，要挺胸、腰背要挺直。深蹲和拉伸的核心力量是静态和动态之分的，建议先从静态开始给自己的腰部一个缓冲的空间，然后循序渐进的开始动态的运动。

对于腰部不好的人来说做一些简单适合的健身动作，对缓解腰部的病症来说是对症的，这样可以是腰部得到很大的放松。当然腰部不好的人在做动作的时候不要追求强度，也不要追求完美，运动只要是适合自己的，能够缓解自身，而不是加重腰部疼痛的就是适合自己的运动。还有就是现在绝大部分人都有腰肌劳损，这类人群不适合仰卧起坐，因为仰卧起坐对于腰部来说是很难掌握好力度的，他们适合一些简单的卷腹运动。