硬拉锻炼时伤到腰部。

腰肌拉伤没这么容易好的，所以更考虑腰肌痉挛症，也就是腰肌劳损的前兆，要注意一下，发展成腰肌劳损就讨厌了。

现在：休息1-2周，多躺躺。口服点复方氯唑沙宗，是肌松剂。热敷、按摩松弛肌肉，外用活血软膏外揉。

1  20181128 日  当晚硬拉冲击大重量时， 感觉只差一点点就能成功，下意识借力导致动作变形；（当时并不知道，反省时才发觉动作错误）

2  刚刚完成硬拉，下背部竖脊肌那边有些麻木，疲惫，肌肉紧绷， 并无其他不适；

3  1分钟左右， 受伤部位感觉到明显的不适，像打篮球轻微扭到脚踝一样的感觉，此时腰部活动还算正常；

4  10分钟左右，有明显的疼痛并伴随灼烧感，腰部活动开始受限， 轻微弯腰会加剧疼痛，伤情已经发作；（我是这时候回家了）

5  30分钟后，下背部有强烈痛感，此时腰部完全无法弯曲，只能平躺和站立， 穿袜子已经算是超高难度动作，无法完成；

6  1小时后，在朋友帮助下去了医院。做了核磁共振，诊断为 L5~S1腰椎膨出，L4~L5轻度腰椎突出;

7   医生给了止痛消炎药，膏药，建议卧床3天。我自己卧床5天后才觉得勉强能上班（上班过程中，无法久坐-会酸，无法趴着午睡-会疼）；

8   一周后，腰部仍有些轻微疼痛并伴随酸痛，无论做什么动作，都会刻意保持腰部挺直；

9   两周左右，疼痛感已经消失，更多感到的是腰酸。此时已停止用药；

10  一个月后，偶尔会有腰酸，稍稍卧床就感觉不到了， 但长久站立（比如逛街时），腰部极容易感到劳累；

11  两个月后，腰已不大会感觉酸，但腰部仍容易觉得累（期间去过几次健身房，只练了胸部和有氧，并无明显不适）；

12  三个月左右， 腰部已无明显不适， 但还是要避免久坐。  我现在买了一个护腰带，效果很明显，坐一整天也不会感觉不适。 心想要是在刚受伤时就开始带着的话， 应该能康复的更快。

13  20190401， 四个月左右， 现在已然没有任何不适， 完全恢复锻炼。 果然是伤筋动骨100天啊。

结束。。。

有很多人有这样的困扰，那就是在健身当中，经常都会感觉腰酸，而腰酸所导致的问题就是我们在很多动作中都会出现代偿或者坚持不下去的情况，那困扰我们的腰痛，到底是什么引起的呢？今天这篇文章，我们就来看看，在健身中的隐形杀手——腰痛，到底应该如何去对待。

其实腰痛的原因有很多，首先是我们的生活习惯不好，因为我们所处的时代是一个电子信息时代，我们几乎每天都和电脑，手机打交道，而这就会出现一个问题，那就是我们每天都有一段时间是久坐或者弯腰驼背的，而这样的行为就可能造成我们的腰部长期处于一个变形的状态，而不是正常的状态，肌肉就可能变僵硬，所以我们很多时间突然一站起身，腰就会感到非常不舒服，这属于第一种情况。

第二种情况也是非常普遍的，那就是在运动中所受的运动伤，其中很多人在硬拉中，腰部受伤的几率最大，因为硬拉这个动作看似简单，其实并不是一个好掌握的动作，在硬拉的时候，不仅我们要保持我们腿部的发力，还要持续保持我们腹部和腰部的紧张程度，背部也要一直挺直。

而这三个方面同时进行，其实并不好掌握。而很多人觉得硬拉就是把杠铃拉起来就可以了，所以他们一味的冲击大重量，而这期间，就非常容易发生腰部受伤的情况，很多人在硬拉的时候，臀位升得太高，导致了我们腰部过度代偿，而腰部本来就是一个身体比较脆弱的部位，所以就非常容易损伤，轻则腰肌劳损，重则腰椎间盘突出。

而说到底，我们到底应该如何去避免这一系列情况的发生呢？那就要就事论事了，如果我们是一个经常久坐的人，那我们就要适当的改善我们的体态，时常保持我们的身体是一个挺直的状态，而且坐一段时间以后就起来走走活动一下，这样才能让我们的腰部得到休息。

而另一个方面，如果我们知道硬拉没有掌握好，我们就不去参与硬拉了吗？不仅硬拉，很多动作都会运用到我们的腰部，那我们就一直逃避训练吗？不！一定不是这样，相反的是，我们应该迎刃而解，我们就应该去训练我们的腰部，让它变得更强壮，才能保护我们的身体，下面我们就介绍一个动作教教大家。

它的名字叫做山羊挺身，我想有的朋友应该听说过，这个动作是针对我们的腰部，也可以称为我们的下背部去训练，主要训练我们的竖脊肌，但是一直以来，这个动作有正反两方，有的人和我们持一样的观点，那就是这个动作能够非常好的训练我们的竖脊肌，但有一部分人认为，这个动作反而会增加腰痛的风险。

但其实，只要我们能够掌握到这个动作的正确做法，那这个动作就是一个非常好的强化腰肌的动作，这个动作能够孤立我们的竖脊肌让其发力，下面我们就来说说做这个动作的一些要点。

要点一：这个动作其实不建议我们负重训练，因为我们正常训练者其实腰部能够承受的孤立的力并不大，我们首先要掌握的就是利用自身的体重去刺激就够了，等训练到一定程度，自身的重量已经不够我们训练，那就可以适当加重量了。

要点二：我们的幅度要控制，虽然说健身中很多动作我们都要求要做全程，但是在这个动作中，我们不能做到全程，适度就可以，在这个过程中我们的脊椎需要保持在一个中立位，当然也要注意我们的目标肌群的顶峰收缩。

山羊挺身的好处就是能够让我们的竖脊肌变得更坚硬，这就能够在根本保护我们的腰部。

如果你也不想受到腰痛的折磨，那就来跟着我们的这篇文章所介绍的东西，去实践吧，最后我们祝所有阅读者都能够有一个好的身体，好的腰部，练出最强壮的身体素质。

现在，我们的世界已经变成了一个低头族的世界，人人空闲时间都会掏出个手机，低着头看，有些人甚至在走路的时候都在低头弯腰的玩手机，长期这样，我们感觉到腰开始疼痛。而在健身房里很多人挥汗如雨，奋力地举着铁，腰也感觉越来越酸痛了。

那为什么我们总是会让自己的腰受到伤害，这只能说我们不管是在生活中还是训练中我们都没做好对腰的保护。就拿大家经常做的硬拉动作来举例，我们是如何在不经意间伤到我们的腰的。很多人在做硬拉的时候都想用蛮力直接将杠铃举起来，然后腰就会弓着，然后又想保持身体的直，所以就会导致头抬得过高，其实这时就对我们的脊椎有着伤害。

那我们接下来就看一下怎么样可以在大多数的训练动作中保护我们的腰部。

一、腹部训练

在做腹部肌肉训练的时候，腰部的离地是最容易造成腰部肌肉代偿的情况，所以想要减小腰部负荷的话，我们的腰就要始终贴紧地面。

在最常见的平地卷腹动作中，如果我们的始终控制不住我们的腰部贴住地面，可以把双脚置于低一点的板凳上，这样可以帮助我们减轻腰部负荷。

还有一种办法就是躺在斜板上做卷腹，这样的优点是可以减少核心肌群的负荷，缺点就是对我们的腹部刺激也会减小。

二、背部训练

背部和腰部紧密相连，所以腰不适的很多原因都与背部训练有关，而且当腰部酸痛时，要尽量避免下背部的训练。

在高位下拉的时候，我们可以将手握杆的地方放宽，宽握距更多刺激的是上背部，因此，一定程度的减小了对下背和腰的负荷。

对于新手来说，绳索下拉这个动作可以很好的掌握运动轨迹和肌肉感觉，所以是我们练背部的不二选择，想要减少背部的负荷，我们就可以采用跪姿的方式。

三、腿部和臀部训练

腿部和臀部的训练都腰依靠腰来稳定，无论是何种深蹲，想要保持上半身挺直，腰都不会少用到，所以减少腰发力，有下面一些建议。

我比较推荐大家用两种器械来练腿，就是腿弯举器和屈伸器，这两个器械都可以把我们腰的部位固定住，然后单独地来练腿部。

深蹲对腰的要求比较高，我们可以选择箭步蹲，箭步蹲不同于深蹲，它对腰的要求低了很多，不过在做箭步蹲的时候，要注意腰背竖直，并且不可以拿过重的哑铃。

这些动作动作都可以对我们的腰减少负荷，所以在腰不舒服的时候也可以继续训练。