练背做哪一种硬拉 硬拉练背一次做多少

5 硬拉练背重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

6 硬拉练背可以和什么一起练

硬拉练背可以和其他背部训练一起练习，以达到更好的背部训练效果。

引体向上

1双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

坐姿下拉

1坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。

3重复以上动作。

俯身哑铃划船

1双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。

2重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。

3重复以上动作。

“恩”沈柠上下打量他一番，又笑了笑，说：“不错，这条黑带很衬你，很帅，只是你的头发有点乱，如果整一整，会更漂亮”

“………”

听到队员们发出的窃笑声，百草的脸更加窘红，下意识的摸了摸自己的头发。好像是有些长了，散在脖子周围，也有一些发丝常常从额前滑下来，挡住她的视线。

“好了”沈柠啪啪的拍了两下手掌，让队伍重新肃静下来，说“接下来我们进行训练，开始吧！”

“是”

整齐洪亮的声音响彻练功厅，每天例行的训练开始了。虽然沈柠教练会更具每个队员不同的身体情况，技术特点进行一些特殊的训练和指导，但是基本功的联系依然是每次训练的必备内容。

“前踢”

“呀—”

“横踢！”

“呀--”

“下劈！”

“呀---”

明亮宽敞的练功厅内，队员们分成两人一簇，一人拿脚靶，另一人随着沈柠教练一声声的口令，整齐划一的呐喊着，一遍遍作者动作。二十多分钟下来，交替进攻和拿脚靶，每个队员身上都已经是汗水淋漓了。

“旋身后踢！”

“呀—”

在腾空旋转而起的一排身影中跟以往一样深宁德目光又一次被那个旋风般的身姿吸引住。

那样的旋转。

那样的速度

那样的轻盈。

却带着雷霆万钧般的力量，空气被瞬间搅成一个漩涡，仿佛能够看到水墨般道道旋转的气流，腿形带着裂空的风声，比其他所有队快了整整一拍的速度—

“啪”的一声巨响！！

白草右脚重重的踢上了若白手中高举的脚靶！

汗水濡湿了头发，随着旋风的速度黏在百草的脸上。

沈柠教练宣布基本练习结束，休息五分钟，百草弯下腰，扶住双腿，呼呼的喘气，半响她才浑身是汗的直起腰，走到放在角落自己的背包前，掏出灌满白开水的水壶。

“咕咚咕咚”喝了几口

心跳慢慢平缓下来，他用手拨开黏在脸上的头发，可是发丝粘嗒嗒地贴在脖子里也还是很不舒服的。犹豫了一下，她打开背包，拉开里侧的暗袋拉链，摸出了一个发圈。

黑色的发圈。

上面有一尺红色的塑料草莓

望着它呆看了几秒，百草俯下头，对这草莓轻轻呵了口气，用手指擦拭着。阳光照耀在它上面，红红的，亮晶晶的，闪着光芒，看起来竟和全新的一样。

将头发揪成一个小小的马尾，百草江草莓发圈戴上去，心里忽然像满了一样。忍不住微笑起来。转回身，她准备走回去，却看到沈柠教练正在同若白说话，若白还没来得及擦汗喝水，到付湿粘的贴在他的背上。

“若白师兄”

目送着说完话的沈柠教练离开，若白听到了百草的声音，他一回头，看到她手中正拿着他的毛巾和水杯。鞥他一语不发的接过毛巾和水杯，她就盘膝坐在他的身边。

檫完汗，若白将毛巾放在手边，眼睛淡淡扫过她头发上的那只草莓发圈。

“训练结束后，你在多加练一小时。”

“好”

百草点头，并没有多问加训的原因。

“我先走了，这里就拜托给你了哦！”

训练结束后，沈柠教练一走出练功厅，晓萤急匆匆地抓起东西就往外跑，跑了几步，又猛的回头对百草喊，万一我妈问起来，你就说我去同学家那很难弄到手的补习资料去了，千万别说漏嘴哦！”

“………”

百草张了张嘴，还没来得及说话，晓萤的背影就消失不见了。

“小萤又交男朋友了？”林凤笑呵呵地收拾东西，把毛巾之类塞进背包里。“好一阵子没见她这么着急的走了。”

应该是吧。

百草把散落在垫子上的脚靶收拢在一起，边想起空间的时候，隔壁班那个男生偷偷塞给他一张纸条，然后小萤拖着腮帮子傻笑了一整个下午。就答应了

希望今天小萤不会回家很晚，其实她跟范婶一样，担心小萤回家会不会不安全。

你天生佣人命吗，整天替她干活，到底是她打工还是你打工？”身边传来不屑的声音，没等百草错愕的抬起头光雅已经板着一张脸同梅玲一起走了出去。

很快地，训练厅里只剩下若白和光雅两个人。

太阳渐渐西下，阳光变得红润起来，落地窗的玻璃上渐渐折射出大片大片的金辉。百草吃惊地睁大眼睛，看到若白居然从背包里拿出连亘粗粗的类似小朋友跳皮筋用的橡皮筋。

当若白半蹲下来，将其中的一条牛皮筋系在她的右脚裸上的时候的时候，她下意识的往后退了半步，不解的问：“这是用来做什么的？”

“出腿之前你总会不自觉地先跳一下再出腿，这个缺点沈柠教练在很久以前就指出了，可是你一直无法改掉。”若白淡淡的说，继续将两根牛皮筋分别系在她的左右脚裸。

百草不好意思地摸摸耳朵。

是沈柠教练发现了这个毛病，凡是出腿，她必定会现先有一个小的跳步。

有经验的对手一旦抓住他，就很容易把握她出腿的时机。她练了很久试图改掉，可是似乎身体已经养成了惯性，一旦太过紧张或是太放松，都会旧态复萌。

“如果你在出腿之前还有这些没用的小动作，我会用这两根橡皮筋拉住你。”这个办法是昨晚临睡前他忽然想到的，刚才训练课上跟沈柠教练谈了一下，沈柠教练也认为可以尝试。

“所有基本动作，按照训练课的顺序，每个做十次。”

等了一下，见她还是望着脚裸上的牛皮筋发呆，若白皱了下眉，提高声音说—

“开始”

……………

夜晚。

离松柏道观只有两条街的夜市里，胖大排档的生意还是一如既往的红火热闹，小菜味道很好，干净又便宜，露天摆放的十几张桌子全部坐满了客人，电视机里热闹的播出一档收视很高的电视剧，老板正在亲自下厨爆炒田螺，夜风中弥漫着田螺喝啤酒的香气。

“再来一扎啤酒--”

“9号桌一盘盐水花生—”

“2号桌要餐巾纸—”

“毛豆煮好没？15号客人又在催了！”

“…………”

端着整整一大盘刚煮好的毛豆出来，听到胖周的吆喝声，百草顾不得擦去额头上的汗水，急忙盛出一盘来，送到15号桌上

15号桌上的客人是十三个头发染成奇怪颜色的年轻人，其中一个人的胳膊上还有纹身。

一个纹身青年把啤酒杯往桌子上一顿，瞪圆眼睛对百草哄“这么慢，等你很久了！”

“毛豆要多煮一下才比较入味。”

百草解释说。

“是不是骗人啊？”

纹身青年怒哼了声，抓起几颗毛豆塞进嘴里嚼起来，觉得味道确实还不错，又吆喝着大声喝酒划拳起来，手臂一挥，她的胳膊肘撞到桌边的啤酒杯，咣铛一声，啤酒杯从桌子上摔下去，慌乱中他还没来的及躲闪，眼看着啤酒就要泼出来弄脏他的裤子，一只手凌空抓住他的酒杯，稳稳地放回桌上，纹身青年目瞪口呆地看着百草。难道是他眼花？他怎么感觉啤酒杯碰掉之前，这女孩就已经伸手去接了？

“若白哥哥，我们高考准备抱你的学校，想请教你一下，哪个专业会比较好呢……？”

百草走回柜台的时候，又看到了那女个高中女孩子，她们正拉着若白说话，一个个兴奋地面若桃花，这个星期见过她们好几次了，每次来都是不停地找各种借口让若白过去，惹得同样在大排档打工的阿英阿健们开始打赌，看若白最终会不会跟他们中的哪一个约会。

如果不是帮他介绍到这里打工的机会，上了高中之后的学杂费就很难支撑了。可是上大学的话，需要支付更多的钱吧…她暗暗的叹了口气，还有，为什么这么多年她的身高长这么多？

许多衣服都穿不下了，需要重新再买。

或者如果她的身材跟小萤差不多也好啊。小萤有很多不穿的旧衣服，为什么她要比小萤足足高了十多公分，根本穿不上。

胸衣也必须再买一个。

现在这个太紧了，训练的时候常常常常勒的她喘不过气。

默默地看着作业本上一个个单词，有时候她真的很羡慕小萤。范叔范婶这么疼爱小萤，恨不得将时间最好的东西都给小萤。如果她的父母还在，她应该不会这么辛苦吧…

“七号桌结账。”

高高的身影笼罩着她，若白的声音响起。她呆了下，急忙赶走心头那些乱七八糟的思绪，结果他手中的钞票，打开收款机，结算应找的零钱。

若白结完帐回来时，大排档每晚的营业高峰已经过去了，只剩下一两桌的的客人没走。并肩同他站在柜台前，他也拿出一本英语原文书，看了半响，忽然淡淡地说：“每个高校都有助学贷款。”

“额？”

她惊讶的抬起头。

“不过，也许你的功课太差，根本考不上。”手指落在她的英语课本上，他皱眉说，“这一句的语法是错的……”

在若白的纠正下，百草的面红耳赤的修正了好几个句子。

两年前，当若白高考进大学的英语专业时她才发现她对若白的了解真的很少。他用了那么多时间在跆拳道上，学业还是很优秀

正在扫地的阿健高声喊，百草放下笔找出十号桌的单子准备去结账，若白将单子接过去，漠然的说：“继续写完”

将修改完毕的英语作业重新卷写了一遍，百草再次抬起头，发现若白正在收拾几张杯盘狼藉的桌子将一堆碗碗放进塑料盆，用抹布擦拭桌面。

“我来”

急忙跑过去，她去抢她手里的抹布，这些都是她应该做的活，若白其实只负责点菜，传菜和帮客人结账就可以了。

“作业写完了？”

若白没理会她，径自江桌面擦干净抱着那盆装满脏盘的塑料盆放到一旁的水龙头处，开始洗碗。

‘恩，洗完了。我来洗”

她蹲下来，挽起袖子就从塑料盆里拿脏盘子。若白左臂一档，隔开她的手，拿出一块干净的布给她，看也不看她。说：“我洗你擦”

我一个人就可以了”她还是试图将整个塑料盆抢过来,“若白师兄你去休息一会吧。”

“你今天不能碰凉水”

他将塑料盆重新拉回来，放开水龙头，仔细清洗碗碟，百草的脸唰就红了，傻傻地看着他，他指的是………

可是他怎么知道？

“往后每个月的这几天，在道馆不要再去用凉水洗衣裳洗菜，”细细的水流淌在盘子上，若白的声音平板无波，“必须把身体调养好，否则如果正好在这样的日子里打比赛，怎么办？”

她的脸快红透了。

她记得，在第一次月经来潮的时候，初原曾经告诉她，特殊的几天不要碰凉水，可是她怎么可能因为这个就不去洗衣服洗菜洗碗洗抹布，而把事情推给别人做呢？

慢慢地积累下来，几乎每个月她都很痛，而且每一个月都比上一个月更痛，上次出去打比赛正好是她那个来的时候，小腹痛的到第二句都还落后两分。

可是，若白怎么知道的？

想问又觉得很尴尬，百草的耳朵也像烧了一般的红，她死死的低着头，僵硬的接过若白洗完递过来的碗碟，用干净的布一个个擦拭着。

夜晚的风很凉爽。

大排档基本没有客人了，老板胖周和阿英，阿建忙碌着把桌椅收起来，电视机还在高柜上热闹的响着，阿健有送过来两大盆脏盘子，水龙头中的水呼啦呼啦的流淌下来。

若白沉默地洗着碗碟盘筷。

他洗衣歌，她擦一个，渐渐地，干净的碗碟叠成了一座小山。

“我…今天拿到黑带了。”在持续的沉默中，终于还是她先局促的开口说话。

“恩”若白无动于衷。

“……谢谢你。”需要花费的地方实在太多，考黑带的钱总是列在她预算的后几位。（其实考带最多只能连跳两级，羊羊学过一阵，懂得点皮毛。）

如果不是他强逼着她去考试，又事先替她交了各种费用，她不知道什么时候才能成黑带。

若白将最后一个塑料盆的脏碗筷子搬到水龙头下面，仿佛根本没听见她再说什么。

“我会尽快把钱还给你的”

等她拿到下个月打工的钱，她就有钱可以还给他了，至于胸衣也许还可以在坚持两个月。“我说过了，考黑带由我来出。”若白皱眉，往塑料盆里倒了一点点洗洁精，双手一搅，白色泡沫从盆里涌出来。

“不，我下个月就还给你。”

百草急忙说，她知道若白经济条件也不是很好。

若白沉默起来。

直到那只塑料盆中的碗碟全部洗完，他才肃声说“什么时候你去考黑带，是你的自由。既然是我强迫你去考，那么所有的费用理应由我来出”

“不是的。……”

“你所要做的，”打断她的话，他抱起被她擦干净的那高如小山的盘子，走到放完快的高柜前，“是取得参加世界跆拳道锦标赛的资格。”

世界跆拳道锦标赛……

百草怔怔的看着若白将盘子整齐地放入高柜，是的，世界跆拳道锦标赛将于明年年初在香港举行。前几个月国家体育局的领导来观察的时候特意说过，因为岸阳训练基地战绩辉煌，所以拥有和国家的队员们同等竞争参加这次世界跆拳道锦标赛的资格。

“这一次。你要战胜婷宜。”

将所有的碗筷放进柜子里摆好，在初夏的夜风中，若白对她说。

回到松柏道馆，是晚上十点钟左右，若白和百草走在安静的庭院里，一路上遇见三四个小弟子。

“若白师兄好！”

“百草师姐好！”

看到他们，小弟子立刻闪到路边，用恭敬的眼神望着他们，声音洪亮的弯腰行礼。

这三年时间，松柏道馆的弟子换了一批又一批。有些弟子考上外地的大学，有些弟子不在练跆拳道，新来的小弟子们渐渐成为松柏道馆的主力，尤其是去年松柏道馆获得道馆挑战赛的冠军，前来报名的弟子人数远远超过以前。

“你居然回来的比我还晚！”

晓萤正在洗漱准备上床，看到百草进来立刻贼笑起来，“嘿嘿，你是不是又跟若白师兄约会去了？”

“…………我，我从来没有跟若白师兄约会过。”百草急的有点结结巴巴。

记不清楚从什么时候开始，晓萤好像认定了她在跟若白谈恋爱，只要她和若白回来的晚一些，晓萤就会打趣半天。

“又骗我！”

晓萤白她一眼，约会有什么了不起的，那么紧张，再说了，又不是没见过她和若白师兄约会，两个人都在街上拉手了，还有并肩坐在月光下的画面，要说没谈恋爱，鬼才信呢！

“不过，可惜你回来晚了。”见他焦急的解释模样，晓萤换了个话题，“刚才初原师兄从美国打电话回来了呢。”

“初原师兄？”

心口猛然一撞，手中正要放下的书包被百草紧紧握住。“是啊，说起来，好久没有接到初原师兄的电话了。”晓萤躺在床上，拿出一本漫画书来翻，“一转眼，初原师兄去美国当交换生都快三年了，这么久不见，不知道他是不是变得更帅更迷人了呢？”

三年了………

想一想，百草脑海中初原前辈的模样竟有些模糊了。只记得那干净的消毒水一样的气息，温暖地揉着她头发的手掌，还有那温和的声音。

他去美国做交换生的事情决定的非常突然，她刚刚从败给婷宜的打击中恢复出来，她就已经飞去美国，然后再也没有回来。

“是啊，他还问你在不在，想要你接电话呢。可惜你还没回来，我就跟初原师兄说，你跟若白师兄约会去了。”

“我没有跟若白师兄约会！！”

“哈哈哈，好啦好啦，骗你的啦，哈哈哈，看把你急的”晓萤笑得上气不接下气，喘了半天才说，“好啦，我跟初原师兄说你打工去了，还没回来。”

“哦”百草松了口气。

“然后，初原师兄问，”故意咳嗽一声，晓萤模仿起初原的声音，“白早最近还好吗？”

百草屏住呼吸。

“我回答说，很好啊，百草身体很好，功课也好，比赛也打得很好，上个月还参加和临市的友谊赛，得到了冠军呢！”晓萤挑起眉毛，得意的说，“怎么样，这回答够意思吧？你每次那个来，痛的要死要活，我都没告诉初原师兄呢！”

“晓萤”

百草窘红了脸。

而且，我还把你考上黑带的事情也告诉可初原师兄了，嘿嘿，初原师兄让我转达他对你的祝贺。呐，我转达完毕了！”

噼里啪啦一堆话说完，晓萤继续津津有味的翻看租来的漫画书。坐在椅子上百草有些发怔，如果她早回来一会，说不定就能听到初原前辈的声音了”

摇摇头，不再想这些，她将明天的课本收拾进书包，走到卫生间准备刷牙洗脸，水龙头一开，凉水哗啦哗啦流出来。

“暖水壶在下面，请用热水‘

身后传来晓萤的声音，百草错愕的回头看他。

“嗯？“

“是若白师兄大人吩咐的，让我叮嘱你这几天无论是洗脸还是洗衣服什么的，全部不许用凉水。这壶热水是我刚才特意为你烧得呢，怎么样，感动吧？啊，还有，桌子上有一包红糖，等会你冲一杯糖水喝了，不过这包红糖是若白师兄拿过来的，不用感激我。”

晓萤从漫画书里抬出头，说：“就说你们在约会吧，偏偏还不承认。昨天你那个第一次来，训练的时候出冷汗，若白师兄来问我，你是不是生病了。我才刚刚告诉他他，你每次那个来的第一天都会肚子痛，上次比赛也是因为这样才会在决赛中差点输掉。结果，今天若白师兄就把红糖拿过来了，还让我一定要帮你调养过来。这么紧张你，你还骗我，真的不把我当朋友啊，哼哼~~”

“没有，你真的误会了”

洗脸盆里混合了热水，热腾腾的用湿毛巾稍微在脸上蒙了几秒钟，感觉一天的疲劳都渐渐散去。把毛巾挂好，百草重新走回桌子前，看到了那包红糖。“若白师兄是想让我把身体调养好，”杯中的红糖水升腾气袅袅的热气。犹豫了一下，说“参加明年的世界跆拳道锦标赛。”

笔随心动，淡淡的字迹如行云流水般靛放，虽然是写在一张旧报纸上，却丝毫无损字体的风骨。静待墨迹稍干，若白端详半响，将它移至一旁，又拿出一张报纸来写。

“宣纸没了，墨也换成最差的，有股臭味，”鼻子嗅了嗅，亦枫在床上打个哈欠，“百草知道你替她交了黑带考级费之后，穷成这个样子了吗？：”

若白默不作声。

沾满墨汁的毛笔轻轻在砚台上靠了靠，他凝视着旧报纸，思衬了下，才开始下笔。

“是为了明年的世界跆拳道锦标赛对吧？”亦枫懒洋洋地说，“我也看了大赛的章程和规则，参赛选手必须拥有黑带以上的段级才能报名。不过，你花费这么多经历放在她身上值得吗》最近这一年，你当她陪练的时间，比你自己训练的时间都长”

“她不需要知道这些。”秀丽遁劲的《赤壁赋》书写在今报纸上，若白淡淡地说，“而且，我做这些也不是为了她。”

亦枫撩起困乏的眼皮看他：“你不觉得可惜吗？”

知道《亦壁赋》写完，若白也没有回答他，叹了口气，亦枫抓把蒲扇扇起来，刚进入夏天居然就开始热起来了。

扇了一会，亦枫又说：“若白，别说我泼你冷水。我觉得，即使她有了报名的资格，也没有什么参赛的希望。”

※※※※

“明年的世界跆拳道锦标赛啊……”

呆呆地望着百草，晓萤不知道说什么才好，她想了半天的措辞，还是不知道说什么好。终于，他灵光一闪，高兴地喊道：“有了，百草，你增加点体重，升一个级别吧！这样就可以不用跟婷宜………”

嘶！

好烫！

忘记了红糖是用滚烫的开水冲出来的，一口刚喝下去，就躺的百草捂住了嘴巴。

“怎么了，是不是烫到了？”晓萤立刻从床上跑下来，拉开她的手，“张嘴我看看，哎呀，都烫出泡来了！走，去我妈房间，让她给你上点药！”

“不用了，”百草急忙拉住她，“范婶都睡了，别吵醒她，只是烫了一点点，已经不疼了。

“我妈每天看中央八套的婆妈韩剧，不看到夜里一点是不会睡觉的，“晓萤才不理会他，对着隔壁的房间大声喊，“妈，你睡了没？”

“没睡，我在看电视！”

范婶的声音喊出来，跟晓萤的一样响亮。

“爸不在家吧？”

“不在！”

“那我跟百草过去一下啊！”

“来吧”

“正好，快过来看广告！”

见到晓萤硬拉着百草进来，范婶坐在床边向她们招手，笑呵呵让他们赶快过来看电视。电视了正在播出的是一支洗发水广告，很著名的洗发水牌子。一个身穿白色的跆拳道服的少女凌空飞踢，在空中一翻身，长长的秀发乌亮顺滑，闪出迷人的光彩。

广告最后定格是那个少女的笑容。

如同百合花般清雅温婉。

那是婷宜……

百草怔怔地看着电视屏幕上婷宜的笑容，这支广告以前没有见到过，应该是婷宜新代言的产品。她知道刚才晓萤那句没说完的话是什么，如果她增加一些体重，升一个级别就可以避开婷宜，不更婷宜竞争。

因为只要有婷宜在，她就毫无机会。

“还以为什么了不起的广告呢，有什么好看的。”晓萤不耐烦地说，自从那年的道馆挑战赛，看到婷宜对白草出腿那么狠，那就再也无法像小时候那样喜欢和崇拜婷宜了。

“你这孩子，这是婷宜的广告啊！”范婶情不自禁地说，“我数了数，一晚上这电视里播了播了婷宜的三支广告，有饼干的，化妆品的，还有这个洗发水的。晓萤啊，你看看人家婷宜，越长越漂亮了，还那么有本事”

“婷宜，婷宜！烦不烦啊，”晓萤翻了个白眼，“真那么喜欢她，你认她当女儿啊，反正我又不漂亮，又没本事。”

“我倒是想哦，可惜没那个福气。“范婶闲闲的说。”

“拜托！”晓萤气个半死，“你看看她，练跆拳道还留这么长的头发，比赛的时候累不累赘？一点也不专业。还有啊，你看她跟娱乐圈的明星一样，整天拍广告啊，参加活动啊，一年有半年都不训练，有什么好？”

“就算那样，人家只要参加比赛，就能拿到冠军，”范婶继续看电视，韩剧又开始播了，“没话说了吧？”

“百草也是啊！”晓萤怒了，“从去年开始，百草也是只要参加比赛，就能拿到冠军！”

范婶愣了一下，看向百草，笑呵呵地拍了拍她的手掌，说“恩，百草也是好孩子，也很出色。”

范婶手很温暖，百草的心却很黯然。

从去年开始凡是她参加的国内比赛，都取得了冠军。可是，那些都是没有婷宜参加的比赛，那些国家级的重大比赛，训练基地一向都只有一个参赛名额，沈柠教练重来都是直接派婷宜出战，而婷宜也每次都不负众望取得冠军。

而那年道馆挑战赛之后，贤武道馆宣布，为了给更多的道馆角逐冠军的机会，已经率领贤武道馆取得三连冠的延浩和婷宜以后将不再参加道馆挑战赛。所以去年的冠军，是从缺席了延浩，婷宜的贤武中拿到的。三年来，她每天刻苦地训练，希望有一天能够一雪前耻，战胜婷宜。

然而三年来，她再也没有来过和婷宜在比赛中教授的机会。

晓萤从抽屉里找出药来，小心翼翼地帮百草喷到伤口那里，两人就留下范婶自己看电视，又回到房间。

躺回床上，翻了几页漫画书，晓萤没心情再看下去，叹口气说：“其实真的觉得很丧气，你看婷宜，她整天不训练，还能在比赛里打出那么好的成绩。难道是因为她是跆拳道世家出身，先天基因就特别好，是天才，其他人就都是凡夫俗子？”

“如果不是天才，那只能更加努力”

坐在书桌前，百草将草莓发圈从脑后取下来，用梳子缓缓梳着头发。当年惨败给婷宜，她也有过这样的动摇，她怀疑自己是不是在努力百倍，也不是婷宜的对手。

“可是天才是天生的，不是靠努力就能变成天才的！”

虽然很佩服百草顽强的意志，但是晓萤认为还是应该让她认清现实比较好。她不想在看到百草因为婷宜而受到打击，想要去参加世界锦标赛是没有可能的，沈柠教练只会派婷宜去，根本就不会考虑百草。

用手指抚摸发圈上的草莓，百草的记忆回到了三年前的小木屋。

……

“人们常常喜欢把比赛胜利者叫做天才，认为他们很有天赋………”

初原低着头，帮她用药酒搓开胳膊上的瘀伤。

她的情绪很低落。

他的声音很温和。

“………如果有一天，你能够战胜所有的对手，成为最强的人，到时人们或许认为，你的天赋才是最出色的。”

寂寥的时候，我喜欢流连在网上，有搭没搭的看着一个个帖子，一个个故事。

杨是我在浏览一个帖子的时候加的好友，在他的帖子里我看到了，沧桑，疼痛，颓废的感觉，就像一杯烈酒，读着他的字，总会想像出一个男子，穿着黑色的衬衫，神情忧郁，手指间夹着一根燃烧的香烟，坐在电脑旁敲打着键盘。

我说：杨，你是一个伤感的男子。

杨说：雨，这个世界本来就是伤感的。

我笑了笑，不置可否。

我是一个来自山村的女孩，安于现状，没有太多的苛求，只有那些贪欲太多的人，才会觉得伤感。

我会在工作闲暇的时候给自己做一顿可口的饭菜，然后泡一杯清茶，咪上眼睛，享受这份安定。

或者爬在窗户上凝视着来往的路人，看他们行色匆匆的走过，偶尔一对携手的情侣路过时，我会微微一笑，默默的送上祝福。

杨说：雨，你是个孤独的孩子。

是的，我是个孤独的孩子，想远离尘世的喧嚣，却又矛盾的在这个城市里生存。

杨说：或许你需要一份爱情。

我笑，我曾经爱过，在那个黄昏他拥吻过我。虽然最后他娶的是别人。

杨说：雨后悔过么？

我只是让他去听一首歌《错过的情人》然后换上那条紫色的长裙，到附近的小湖边蹲下身子，呆呆的注视着那一湖清波。

二

我接到沁的电话，便匆匆的赶往她的住处。

沁说：杨，我就要死了。

她总是喜欢用这一种夸张方式来宣告她的主权与霸道。

在路过一个小小的人工湖时，我看到了她。

紫色的长裙拖地，长长的黑发垂在背上神情专注的凝视着小湖。

我突然想起了一个人，雨，某一天我在网络中认识的女子。

她说，她喜欢在暮日的时候，袭一条长裙在碧波前凝视。

口袋中的电话刺耳的想起，我皱了皱眉，挂断。

才来到沁的门口，打开门，一个脸盆便劈面而来。

你还管我干什么，都会挂我电话了。沁大声嚷嚷。

我不解释，走近她，任由她的指甲划在我的脸上，身上。将她抱起，放到床上。

滚，你给我滚出去。我不要看见你，她的声音有些嘶哑。

我转身朝门外走去，她突然扑上来抱住我，声音轻柔的像只小猫。不，不要走，我不发脾气了。

抱着我的手臂上，血痕道道，触目惊心，我怜悯的将她抱到床上，给她包好纱布，开始收拾着她脏乱的屋子。再给她做饭。

她此时异常的安静，抱着双腿在床上静静的看着我，那情形让人心疼。

我做好饭，给她盛了一碗，连同几碟菜抬到了床头，递了给她。对她说，你慢慢吃，我要走了。

她突然尖叫起来，使劲的拽着我的手。我有些无奈，沁，我还要上班呢。

她眼睛瞬时红了起来。

好吧！我打个电话，和同事换个班，我陪你。我将她的手拉开。

雨，你还爱我么？她突然幽幽的问道。

我不说话，轻轻的将她拥在怀里，用筷子夹起饭粒，小心的送入她的口中。

爱吧！至少在初遇的时候，我的心为她莫名的悸动。

我不记得，从什么时候她白皙的手臂上有了纵横交错的刀痕，狞狰的可怕。

我是那样努力，却从不曾让她对我有一丝安心，只要我偶尔拂了她的意思，她便会拿起锋利的刀片狠狠的朝自己的手臂划了下去。

看着她手臂上越来越多的刀痕，我会莫名其妙的有一种恐惧，我怕，我怕某一天我突然在醒来的时候面对的是一具面色苍白的尸体。可又不敢离开她，我更害怕因为我的离去，她更加暴力的肆虐自己。？

安抚好她睡熟后，我轻轻的关好门，走了出来，天空中不知什么时候滴起了扉扉的小雨，洒在脸上有些冰凉。突然我想起了雨，那个与世无争，一袭紫色长裙的女子。

三

杨是在凌晨上线的，此时的我因为明天是双休，所以放纵的让自己在网络上看书到深夜。

杨：雨，怎么还没有睡。

雨：明天休息，我奢侈的多玩一会。

杨：雨，我刚才突然想你了。

雨：是么？你不怕你的女王又给你惊惧么？

女王是我给杨的女友起的外号，从杨的言语中，她是一个霸道偏执又带点自虐令人心疼的女孩子。

这样的女子让人心疼，让人不敢轻易说离开，我甚至在想，如果当初也用这种方式去挽留吻了我的那个男子“北”时，他会不会放弃一却选择我。

杨：雨，我今天看见一个漂亮女孩，很像你。

雨：我一点也不漂亮，你看到的肯定不是我，我困了，晚安。

我的工作比较清闲，于是有的时候，我会悠闲的迈着脚步，在街头慢慢的闲逛。

在路过一道街口的时候，我停住了视线。

我看见一个男子，似曾相识，记得有一次在湖边，他曾匆匆走过我的身旁。

他静静的站在一好女孩的旁边，女孩突然转过身来，双手不停的挥舞，拳头雨点般的擂在他的身上。

他一句话也不说，只是静静的看着女孩，直到女孩发泄完了，他将那女孩挽到了怀里，轻声的说着什么。

女孩又一次抬臂的时候，我看见了那臂上纵横交错的刀痕，触目惊心。

四

北回来了，脸上带着春风得意的笑容，他的妻子就是老板的千金。我与北是同事，我深深的爱过他，只是最后他选择了老板的千金。

你好！雨！北微笑着对我打了声招呼。

我对他还以了一个微笑。

我不在的时候，公司里情况怎么样？北问道。

同事们都很努力工作。我应了一句，抱着文件夹朝办公室走去。

只是我逃不开某些东西，每次北经过我的办公室时总会用一种温柔的目光抚摸着我。那种目光只有我懂。

有时他会趁没有人注意的时候偷偷伏在我耳旁低声说道：“雨，当初你为什么不挽留。

我对扬说：扬，为什么当你对一个人纠缠不休的时候，他会对你厌恶。当你决然离开时，他又会抱怨你的无情。

扬说：人的心里充满着自私，和占有。每个人都希望别人对自己没有被叛。

我说：扬，你自私么？

杨说：我很自私，自私到我都不敢相信。

我回他一个再见的表情，然后穿上我的紫色外套。我想去湖边看看柳絮，只是我没有去成。

路过街头的时候，我见到那个在咖啡厅里哭闹的女孩，他从一辆豪华的名车里走了下来，车上的中年男人毫无怜悯的绝尘而去。她抱着双臂蹲在角落里，脸上显得那样无助，裸露的手背上，条条刀痕触目惊心。我莫名的有些心疼，脱下自己的外套批在她的身上。她抬头看了看我，抱住我大哭了起来。

我们都是孤独的孩子，我们需要温暖，那怕这些温暖来自陌生人。

她说，她很累，想要逃离，却总被束缚。怎么办，如果他知道了，怎么办。

我说，要我送你去找他么？

她摇了摇头：我不想被他看见我狼狈的样子，可我也不想回家。

我只好将她带回我的小屋。她睡的很香，倦缩的身子有些冰凉。

我醒来的时候，她已经走了。桌上留着一个纸条－－谢谢你！

我没有问她的故事，我们都有自己的隐私，没必要去窥探别人。

五

沁有好长时间没有来找我了。再来的时候她硬拉我去到一家小吃店。那天她穿着一条白色的长裙，目光中带有几份轻柔。

进到小店后我突然发现，原来那个常在湖边的紫色长裙女孩在那里工作。素颜如画，脸上带着甜甜的微笑。“吃点什么？”

她点了点头。

我突然发现沁的脸上有些不安。直到女孩走了，她才恢复正常。

沁说：我们走吧！

我有些讶然：怎么了，不是你说要来的么？

她脸色一沉：我说走，就是要走。听见没。

我没有说话，低头喝了一口水。站起了身来！我不想再争执了，我累了，真的很累。

走的时候，我回头看了一眼那个女孩。她没有注意我。

第二天，我突然接到了公司的调令，让我去另一个城市的分部工作。我有些惆怅，独自去了那个小店，从一个女孩嘴里知道，原来她不在那里工作，只是恰好那天她休息，帮一个朋友顶班而已。我打听到她的住址，唐突的去找她。

那天，风很大。我看见她站在天台上，神情疲惫，长发飞扬。我突然有种不知所措的惊慌，话语困在喉咙里，发不出声音，只能微笑。

她也看见了我，先是惊讶，然后露出一脸微笑。我突然安下心来，在她的笑容里我看到了一丝温暖。我没有再打扰她，转身离去。其实我只是想记住她，那个一袭紫衣的女孩。

走在路上，我犹豫着要不要告诉沁我要离开的事。心莫名的一疼，是的。我终究放不下她。

我突然想去喝酒，走过一条街道时，路边一男一女正在拉扯着。男的强行的抱着女的用力亲吻，女的拼命的挣扎，裸露的手臂上刀痕累累。

我冲了上去，拉开男孩，朝他的脸上狠狠的打了一拳。

你滚。沁大声的吼道。

沁，我只是想救你，你不能再这样下去了。男孩擦了擦脸上的血渍。

你闭嘴，你们谁都救不了我。沁紧紧的握着我的手。

到底发生了什么事？我摇晃着沁的肩膀。

这时，一辆名贵的跑车在不远处停了下来。一个中年男子对着我们的方向招了招手：沁，过来。

我看着沁，她缓缓松开了我的手朝中年男子走去。

沁，我开口叫了她一声。

她回过头看了我一眼，脸上充满绝望。然后突然转身，打开车门坐了上去。中年男子看了我们一眼，驱车绝尘而去。

在酒吧里，那个男孩又哭又笑的对我说着沁的事，他告诉我，那个男人是沁的情人，也就是二奶的意思。男孩哭着说，沁说的对，我们谁都救不了她，我们给不了她想要的。只是每次看到她被那个男人打的遍体鳞伤时，心又会无力的疼痛。

我突然想起沁对我说的话：她说她的父母在国外，每个月都会给她汇钱。想起她手臂上密布的疤痕，绝望的样子，我的心突然抽搐的疼痛起来，跌跌撞撞的走出酒吧！

在一条街道边，我无力的靠在墙壁上，心里一阵抽搐，趴在墙上吐了起来，吐完我坐到地上，用手不停的揪着自己的头发。

突然，我想念起一个人来，拿出手机拨通了那个储存了很久却从没有打过的号码。

电话那头传来一个轻柔的女音：喂…

我沉默了一会，挂断电话。我只是想听听那个声音。

六

那天中午的时候，北走了过来：雨，等会留下来，帮我整理下办公室。

我对一个仰慕北的女同事说：经理要个人帮忙整理办公室，我刚好有点事，你能帮我个忙么？

看着她兴奋的点了点头，朝北的办公室跑去，我收拾好东西，偷偷的去了餐厅。

下午上班时，北气冲冲的拿着一打资料走到我面前，狠狠的甩在我的面前咆哮道：艾小雨，你脑袋灌浆糊啦，这么简单的报表都会做错。

我看着桌上根本不是我笔迹的报表，嘲讽的看了他一眼，将报表收了起来。

等会来我办公室一趟。北甩下了一句话，转身走开。

我推开了办公室的门，北戏谑的说道：雨，你还是来了。

我是来问你，为什么把别人做的报表推到我的头上。我的声音不带半点感情。

北轻蔑的看着我说道：我只是想让你知道，我很轻易的就能毁了你！

他将办公室关上，轻轻的抚摸着我的脸，将嘴唇凑了过来，手揽住了我的腰间。

我腾的惊醒，一把推开他，拉开办公室的门跑了出来，路上我撞上恰巧经过的两个女同事。

这件事被传的沸沸扬扬，但我没有想到的是所有的矛头都指向了我。据两个女同事说，她们看见我衣衫不整的从经理办公室跑了出来。而办公室里的北一脸懊悔，说不该让我单独的去他办公室。

我成了勾引上司引诱别人的第三者。到处都是对我的不耻与嘲笑，这是二十二年来我第一次遭遇这样的变故，让我措手不及。

雨，只要你答应我，一却都会平息。北发过来一条信息。

我回了过去：你别再做梦了，我现在只觉得你恶心。

当天，公司的宣传栏上贴着一张我掂起脚吻北的照片和辞退我的通知。我流着眼泪在别人的耻笑中砸碎玻璃将照片撕碎，玻璃划破了我的手心，血一滴滴落在地下，没有人对我伸出援手。

我开始绝望，迷迷糊糊的前行，如果世界都是那么肮脏，生命还存在什么意义，回过神来的时候我发现我站在天台上，透过光线，我看见了他，那个穿着一身黑衣有着淡淡烟草味的男子。他站在不远处对我微笑，我心中莫名的感觉一暖，抱于他一个微笑，然后看着他的身影消失。

我想他不会知道，他温暖的一笑，挽留了我即将绝望的心。

那天晚上，我接到了一个电话，我喂了一声。电话突然挂断了。

我突然想起了那个有着淡淡烟草味的男人。

我的直觉认为扬一定出了什么事。我跑到街上茫然的奔跑着回拨着他的电话。电话接通，我听见扬哽咽的声音：雨，我好难过，好累。

我心里一酸：扬，我也难过，我想见你。

扬说：你在那。

我在环城北路。

我在环城南路，电话里我听见他喘息奔跑的声音。

我来找你，我刚说完，手机突然关机。我拼命按着开机键，屏幕亮了一下，自动关机。

我跑到环城南路，冷风透进我的衣领，一遍一遍的在大街上寻找着。最后无力的蹲在地上靠着酒吧的墙上，眼泪肆无忌惮的流着。

在这个冬天的夜里，我在这个城市的街头，寻找着一个从未谋面的陌生又熟悉的男人。

七

那天夜里，雨的回电是在我的意料之外，她的声音悲戚绝望，她说：扬，我也好累，我想见你。

我心里一紧，忍不朝她所在环城北路跑去，就在我要告诉她我去找她时，电话突然断线，我愣在原地，一遍遍的拨着她的的号码，电话里给我回应的只是关机的提示。

我不死心，跑到环城南路，在整条街道来回的穿索寻找，直到绝望，天色发白时，我忍不住又拨了一遍她的电话，庆幸的是，这一次通了。

你在那里？我心中一喜。

我到家了，对不起，我手机刚刚没电了。雨的声音依然轻柔。

那好，我挂断电话，心里安定了不少。

我没有再去见过沁，对她我不知道能说什么，或者做些什么，在心里平复的那一天，我静下心来，交接手上的工作，为去另外一个城市做着准备。

同事指着窗外说道：你看，那个女孩是谁。

沁站在雨中，显得那么无助。她有些绝望的盯着我所在的窗户，看到我时，她晃了晃手机。

我打开手机，里面有她发来的一条信息：你不来，就请你给我收尸。

我抬起头，发现沁已经不见了。

我冲进她所在的公寓。她坐在床上，笑着对我说：你来了

然后走了过来，像初识时掂起脚来吻我，我轻轻的推开了她。

她大声问道：你不爱我了，对不对？你不爱了，是不？

见我没有说话，她的眼神有些狂乱，举起了藏在背后的刀，用力的向手腕割去。我下意识的一把抓了过去，刀锋划破了我的手掌，血滴了下来。

她惊叫了一声，松开手。

我抬起手，朝她晃了晃：满意了么，现在？

她死死的用手按在我的伤口上，不停的哭道：对不起，我不想伤害你的，我太爱你了，我不能失去你。

我把她拥进怀里：沁，我要走了，公司下了调令，我要去另外一个城市。

她怔了怔，突然疯狂的叫了起来：你终于要放弃我了，是么？你不要我了？

沁，和我一起走吧？离开这个城市，重新开始。我轻轻的将她拥住。

嗯，沁的声音有些欣喜：我知道你不会丢下我的。你还是爱我的。扬…我和你走，这辈子你到那里我就跟你到那里。

安抚好沁后，我从沁那里走了出来，我有些惆怅，我不知道自己为什么看到她无助的样子时，我就会忍不下心拒绝。

八

我给北打了一个电话：北，我认输了。

北发出了一个很轻快的声音：雨，你是个聪明的女孩。

我化好妆，坐在酒店的房间等他，他进来时，天空下起了雨。

他抱住我轻柔的说道：雨，你真美。你是所有男人的梦想，干净单纯。

我笑：所以你要用这样的手段来陷害我。我不明白，你即然选择了你的妻子，又要背叛她。

雨，你太单纯了，这个世界需要手段才能生存，我的妻子只不过是我事业中的垫脚石，等我羽翼丰满的时候我会毫不犹豫的离开，我娶她只是利用。北的声音里充满得意。

你真卑鄙，举手之间同时伤害两个人。我感觉有点作呕。

就在他要将我推到在床上时，一只手臂将他从我的身上扯开，北惊愕的睁他着眼睛，看着从浴室里走出来的老板和他的妻子，还有同来两名公司保安。

我微笑着对他说：北，你说过你可以毁了我，我也可以。

风波平息后，老板真诚的向我道了歉，并强烈要求我去他另一个城市的一家公司任职。那家公司是他和本市另一家公司合资的企业。

我愣了愣，我没有办法拒绝老人的真诚，我只是要求，我不要升职，我还是愿意做一个普通的文员。

扬说：我要走了。A市！

我心动了一下：好巧，我也要去A市。

扬发过来一个笑脸：呵，真巧，我后天的飞机。

我偷偷的笑了笑，真的我也是后天的飞机，我们做的是同一航班。

第二天晚上，那个女孩突然来到我的小屋，看到我收拾好的行礼，她有些惊讶：你也要走了么？

我微笑着点头：嗯，要走了，这里似乎没有我留下的理由。

我给她倒了一杯茶，她笑，她说从来都不知道，原来茶水的味道比酒香甜。

她告诉我，她也要走了，她要随着她的那个他去另一个地方，她想通了，其实钱买不来什么，现在她虽然一无所有，可她比以前快乐。

我微笑着给她送上祝福，也没有问她要去那里，我们都是这个城市的过客。没必要去关心彼此的去向。

在机场外面，刚下出租车我看见了他，那个有着淡淡烟草味的男子。

九

我没有想到会在这里看到她，我们会坐同一班航班。沁还没有赶来，我站在机场外等她。

雨朝我露出微笑，我微笑着走了过去：你好，我猜出来了，你就是雨，喜欢紫色的女孩。

你好，扬！我也猜到了，带着淡淡烟草味的男子。雨的声音依然轻柔。

给我个拥抱好吗？算是庆祝我们的巧遇。雨朝我微笑着。

我心一颤，走了过去将她轻轻的拥到了怀里。

突然，沁的的声音疯狂的大家说说在我身后响了起来，我还没来得及回过神来，只见沁发狂般的揪住雨的头发狠狠的朝路中央一推。雨摔倒在路中央，一辆奔驰而来的 汽车 重重从她身上碾过。紧接着，沁大叫着冲到路中央朝一辆 汽车 迎面奔了过去。

我不知道我是怎么清醒过来，当我看见雨和沁同时满身躺在路中央时，我的大脑一片空白，心猛的抽搐的疼了一下，跌跌撞撞的走了几步我便晕了过去。

后来我从警察的口中知道，沁当场死亡了，雨还在抢救。

料理好沁的后事后，我去病房里看过雨，庆幸的是那辆车只碾到了她的双腿，可不幸的是，她永远失去了双腿。我买了一束花放在她的床头，我暗暗对自己说道：“这一辈子，我要照顾呵护她一辈子。当是替沁赎罪吧！只是在一个月后的早晨当我再赶去医院时雨已经离开。从此以后如同人间蒸发一样。我再没有找到她。

十

我想我是爱上那个叫扬的男子了，一个多月来，我被他细心的呵护着，他的细腻他的温柔让人是那么安心。

说实话，我没有恨那个女孩，我反到对她有些怜悯，谁遇到扬这样的男子都会爱到发狂，他太让人感到温暖和安心。

我还是选择离开了，在老板来看望我的时候我让他们帮我接出了医院。我知道扬要照顾我一辈子，可是我不需要这样的怜悯，我是一个坚强的女孩，我不愿意拖累任何人。

　　胸部：

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　　 哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

　　 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

　　 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深

　　吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

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　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑

　　两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

　　还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方

　　案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速

　　度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌

　　肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每

　　组为10一15次。

　　胸部爆发性节奏性训练方案

　　 卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

　　 斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。

　　 负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。

　　 头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。

　　当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。

　　手臂：

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　　肱三头肌

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　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=443

　　 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　　C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

　　D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。

　　C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

　　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

　　 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

　　B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

　　C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。

　　D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。

　　肱二头肌

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　　弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

　　 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱二头肌

　　B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

　　C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

　　D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

　　B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。

　　C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。

　　D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

　　直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

　　 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

　　B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

　　D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　肩背肌肉：

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　　 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

　　重复练习。

　　D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

　　 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199936gif

　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下

　　降还原。重复练习。

　　D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

　　 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

　　B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

　　C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

　　D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

　　 侧平举 8-12（次）x 3-4 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif

　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到

　　提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199997gif

　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。

　　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　 前平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　腿部肌肉练习

　　http://vyoukucom/v_playlist/f3556727o1p2html

　　http://vyoukucom/v_playlist/f3556727o1p3html

　　http://blog163com/qq945705828@126/blog/static/94580487200981592237850/

　　一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量

　　 蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200027gif

　　A、重点锻炼部位：股二头肌。

　　B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿

　　可稍向前移。

　　C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看

　　在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

　　D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

　　 剪跨 8-12（次）x 3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

　　A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

　　B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。

　　C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　　 腿伸展 8-12（次）x 3-4 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200024gif

　　A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

　　B开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

　　C动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

　　D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。

　　如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是

　　市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习

　　http://tiebabaiducom/fz=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0

　　纵跳训练计划视频教程：

　　http://wwwtudoucom/programs/view/rLgLRnoOMpM/

　　http://vku6com/show/qybFzbT__4UveDl-html

　　不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！

　　以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：

　　http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm

　　http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　这三个很详细的。

　　还有，你没有练习腹部：

　　先给你看两个视频，个人觉得很不错：

　　http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml

　　http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html

　　http://vyoukucom/v_show/id_XMzgwNTc5Ng==html

　　其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

　　 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200029gif

　　A．重点锻炼部位：上腹部位。

　　B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

　　C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

　　D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

　　 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200030gif

　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

　　D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧

　　在斜板上来练。

　　 仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif

　　A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

　　B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　 仰卧抬腿卷缩上体

　　http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204638187gif

　　A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　 悬杠屈膝缩腿

　　http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205021410gif

　　A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。

　　B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　 坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif

　　A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

　　B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

　　 弯膝举 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

　　 斜收腹 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

　　 “触脚尖”15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

　　 “团身起坐”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554

　　 “仰卧举腿”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555

　　 “坐姿收腹”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557

　　 “打开两头起”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558

　　1，北方有佳人,绝世而独立。

　　一顾倾人城，再顾倾人国。

　　2，云想衣裳花想容，春风拂槛露华浓。

　　若非群玉山头见，会向瑶台月下逢。

　　3，借问汉宫谁得似？可怜飞燕倚新妆。

　　4，名花倾国两相欢，常得君王带笑看。

　　解释春风无限恨，沈香亭北倚阑干。

　　5美女卷珠帘,深坐蹙蛾眉,但见泪痕湿,不知心恨谁

　　6，聘聘袅袅十三余,豆蔻梢头二月初春风十里扬州路,卷上珠帘总不如

　　7，一代倾城逐浪花，吴宫空忆儿家。效颦莫笑东邻女，头白溪边尚浣纱。

　　8，媚眼含羞合，丹唇逐笑开。风卷葡萄带，日照石榴裙

　　7，两弯似蹙非蹙笼烟眉，一双似喜非喜含情目。

　　态生两靥之愁，娇袭一身之病。泪光点点，娇喘微微。

　　闲静似娇花照水，行动如弱柳扶风。

　　心较比干多一窍，病如西子胜三分。

　　8，清水出芙蓉，天然去雕饰。

　　9，回眸一笑百魅生，六宫粉黛无颜色。

　　10，梨花一枝春带雨

　　11，若把西湖比西子，浓妆淡抹总相宜。

　　12，手如柔荑，肤如凝脂，领如蝤蛴，齿如瓠犀，螓首蛾眉，巧笑倩兮，美目眇兮。

　　13，轻罗小扇白兰花,纤腰玉带舞天纱疑是仙女下凡来,回眸一笑胜星华

　　14，俊眉修眼，顾盼神飞，文彩精华，见之忘俗。

　　15，有女妖且丽，裴回湘水湄。水湄兰杜芳，采之将寄谁。

　　瓠犀发皓齿，双蛾颦翠眉。红脸如开莲，素肤若凝脂。

　　绰约多逸态，轻盈不自持。尝矜绝代色，复恃倾城姿。

　　16，腮凝新荔,鼻腻鹅脂,温柔沉默,观之可亲。

　　17，绝代有佳人，幽居在空谷

　　18，脸若银盘,眼似水杏,唇不点而红,眉不画而翠

　　两弯似蹙非蹙罥烟眉,一双似喜非喜含情目,态生两靥之愁,娇袭一身之病,泪光点点,娇喘徽微。闲静时如姣花照水,行动处似弱柳扶风。心较比干多一窍,病如西子胜三分。 一顾倾人城,再顾倾人国

　　19红扑扑的少女的脸蛋少女的美，不在于透明、清澈；就在于温柔、隽永；就在于甜蜜、滋润。

　　说她浓，可以浓得化不开；说她淡，淡得可以不知不觉。

　　当她在阳光里，在微风中，闭上眼睛，就会有一种生命的感觉。

　　闻那春气中的鲜花，看那春风中的柳枝，心灵便是那么的烂漫、荡漾。

　　看那夏日中的浓荫，听那晚风中的鸟鸣，心灵便是那么和自在、悠扬。

　　感那秋夜中的薄雾，望那苍茫中的圆月，心灵便是那么的飘逸、空明。

　　迎那冬日里的寒风，看那碧空中的太阳，心灵便是那么的舒畅、温暖。

　　少女的心灵，犹如天边的白云，正因为有了这般的轻轻盈盈，方可有了这般的飘飘扬扬。

　　洁白如云，自在如云，少女的美。

　　希望能帮助到你

臂部 上臂三头肌: 双臂胸前压棍屈伸 直臂后抬 仰卧臂屈伸 俯身臂屈伸 坐姿臂屈伸 上臂二头肌：站立杠铃弯举 三头肌--双臂胸前压棍屈伸 起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。 呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。 三头肌--直臂后抬 动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。 呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。 三头肌--卧式臂屈伸 起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。 动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 三头肌--俯身臂屈伸 起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 三头肌--坐姿臂屈伸 起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 肱二头肌--站立杠铃弯举 双脚平行站立，分开与肩同宽，脚尖微微向外分开。用中握的距离双手呈旋后位抓住一只杠铃，伸直你的胳膊使杠铃位于你大腿的前方。 做一次比平时稍深的呼吸，并始举杠，在曲肘弯举的过程中，憋住呼吸。 在杠铃上升的过程中，保持你的肘部在身体两侧，位置不变，另外，保证你的与匀前臂在一条线上。 用一种适中的速度曲臂举杠，在运动的顶点，稍停 片刻，这时你的手应与上胸部平齐。 在有控制的状志下放下杠齐至起始位置，你可以在此稍歇片刻以使肘部得到完全的伸展，接着重复这一练习。 在整个运动的过程中保持你身体的挺直。 练习的注意事项 用这种旋后位可以有效的锻炼你的二头肌及肱肌，而使用旋前位会严重的降低加在二共肌上的负荷，转而使其由肱肌来承担 保持你的身体。特别是躯干直立。如果你在运动过程中旋转你的肩或使他们向右张，你将减少加在二共肌上的力量，而且如果这种力量足够大，它将很容易使你的脊柱受伤。 为使你的二头肌和肱肌得到最大的紧张，你应在运动过程中始终保持你的肘部在身体的两侧，在运功中允许你的肘部前伸会放松二头肌的上部，进将减少紧张度并使练习变得容易。 不要用太重的杠铃，这祥会使你在运功时不得不靠你髋部来帮忙。这导致肌紧张度下降和增加下背部受仿的可能。你应挑选一合适的重量使自己能在严格的形式下完成练习，这会产生最佳的效果。如果杠铃太重了，还会使你运动的幅度减小，因为你不能完全的使其伸展，这对你肌肉最大紧张度的提高是有效的，但如果你想在整个运动过程中肌肉都得到发展，这祥并不好 运动中涉及的肌肉 在站立杠铃弯举中，主要作用的肌肉是肱二头肌和肱桡肌，而起辅助作用的是肱桡肌和旋前肌。二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有两个部分，一个长头，一个短头，它们都跨过肘关节和肩关节，而肱肌在二头肌的下面并接近于肘部，不论你采用什么握杠的姿势，它都在曲臂运动中起重要的作用。 在前臂的上外表面，也就是你的拇侧是肱桡肌，它使前臂从肘到大拇指的一段看起来圆润。旋前圆肌只在所加的负荷非常大的情况下才起作用。它斜着跨过肘部，其中有一部份被肱桡肌所覆盖。 肩部 三角肌前部 :前平举直立上拉 三角肌中部 :单臂侧平拉侧平举直立推举 三角肌后部 :俯身侧平举 三角肌--前平举 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 三角肌--直立上拉 立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。 这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。 窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。 上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。 预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。 在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。 三角肌--侧平拉(单臂侧平拉) 起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。 呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 三角肌--侧平举 侧平举主要用于发达三角肌中束。 这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。 以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。(返回） 三角肌--推举 推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。 预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。 三角肌后部 俯身侧平举 起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两 臂直垂肩下。 动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 腹腰部 腹直肌: 坐式缩腿 悬杠举腿 仰卧抬腿卷缩上体 仰卧起腿 搁腿仰卧起坐 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。 动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。 呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。 仰卧腿上举 A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。 B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。 C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。 D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。 搁腿仰卧起坐 A．重点锻炼部位：上腹部位。 B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。 C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。 背部 上背部（斜方肌） 立式耸肩 直立划船 中背部（背阔肌） 俯身划船 并握划船 坐式下拉吊棍 引体向上 坐姿拉力器划船 下背部（骶棘肌） 超度挺身 负重躬身 直腿硬拉 立式耸肩 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 背阔肌--划船 “划船”发达背肌的主要练习方法之一。 因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。 除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。 用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；宽握重点发达背阔肌中下部肌群。 用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。 还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。 下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。 在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。 并握划船 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 背阔肌--引体向上 背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。 它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。 其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。 还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。 坐姿拉力器划船 双手扶拉力杠,双膝微屈,挺胸收腹,目视前方 用背肌力量将拉力杠拉向腹部,呼气并将肩胛内收,保持几秒,慢慢放松肌肉,回到起始位置 超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。 呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。 负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上 呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。 腿部 股四头肌 ： 腿举 前蹲 剪蹲 深蹲 坐式腿屈伸 股二头肌 ： 俯卧腿弯举 立式腿弯举 小腿肌肉群 ： 驴式提踵 站立提踵 腿举 起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 呼吸方法 弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 驴式提踵 起始姿势 用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。 动作过程 收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。 呼吸方法 提起脚跟时吸气，降下时呼气。 提踵 提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。 其方法有站立、坐姿、和骑人三种。 站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 胸部 胸大肌: 仰卧上拉 仰卧飞鸟 下斜卧推 上斜卧推 平板卧推双杠臂屈伸 拉力器胸前交叉 胸大肌--卧式两臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 胸大肌--仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 胸大肌--下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 胸大肌--上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 胸大肌--平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 双杠臂屈伸 双杠臂屈伸以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌、前锯肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。 动作的一般过程：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 动作要求：1下放的速度要慢，并尽量降低。2身体不可随意晃动，要保持平衡。3一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。 动作节奏：下放2秒左右，静止1－2秒，撑起2 秒。 另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠垫上进行。 双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉――胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大；宽握对胸肌刺激大2上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾 3上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练三头肌宜夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；郑重练胸肌，下放时则可外张。 在撑起阶段，胸肌和肱三头肌所施的力占总负荷比例各是多少，不同的握距、倾角及夹角等体姿变化会使胸肌和肱三头肌的受力产生哪些相应的变化等等，目前还没有详尽的明确的研究结果。自助的方法：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃片悬挂于腰部进行练习即为较好一些。 拉力器胸前交叉 练习时,站在拉力器架中间,可以比把手的平面稍向前,以增加运动幅度背微弓,展胸,展肩,前臂应略低于上臂高度然后下拉,把手直至腹前交叉挤压胸肌后有控制地返回,在顶部完成对内,外屈肌肉的牵拉动作中应始终保持肘部弯度固定

　在平平淡淡的日常中，大家总免不了要接触或使用作文吧，作文是人们以书面形式表情达意的言语活动。那么问题来了，到底应如何写一篇优秀的作文呢？以下是我为大家整理的我的老师作文，仅供参考，大家一起来看看吧。

我的老师作文1

　在读四年级时，我的语文老师姓雷，我们都要尊敬的称呼他为：雷老师。

　雷老师大约有五十几岁，胡子和头发都已经花白，在冬天的时候，他十分喜欢戴一顶黑颜色的帽子。

　因为我和刘文慧（语文课代表）一下课就喜欢在雷老师的办公室里享受“免费空调”，所以自然就知道雷老师的爱好，据我所知雷老师喜欢下象棋，这不五年级的清风棋社就是他上课。

　可能别人对雷老师的印象是严肃的，可我不是这样认为的，我觉得他是一个“双面人”。

　A面——和蔼可亲，关心体贴。

　一个星期五，我中午又吃火锅又吃冰淇淋，冰可乐，下午上课的时候不舒服，想吐，于是一下课我就到雷老师的办公室里，雷老师看我不舒服，立即询问病情，问我要不要紧，还是否能坚持这一类的话，问完又给我爸爸打电话，让他来接我，顿时，我的心里暖洋洋的。

　B面——严厉，恐怖。

　有一天，我们组的纪律实在是不好，老师就让我们把课文抄一遍，可是我忘了这件事，第二天早上，雷老师说：“昨天二组罚抄的课文交给我。”我看见他们都上交了，心里难过极了，雷老师又让没有抄的站起来，好吧，就只有孤单的五个人，包括我，我们五个走向讲台准备领“赏”，那五鞭子，可把我疼死了！就这事，吓得我整整两个星期没有举手。

　好了，我的“双面人”雷老师介绍完了，我可是非常喜欢和雷老师下棋的哟！

我的老师作文2

　“春蚕到死丝万尽，蜡炬成灰泪始干。”老师就像蜡炬，默默地为我们付出，这就是美丽、漂亮的韦老师。

　韦老师有一双晶莹透亮的，珍珠似的，水汪汪的大眼睛镶嵌在脸上，高挺的鼻梁上架着一副圆圆的大眼镜，透过厚厚的镜片，可以看到那聪慧而机灵的目光。鼻子下面还有一张樱桃小嘴。韦老师还有两条纤细的大长腿。

　韦老师还有一些招牌动作，同学们有时候又爬桌子，又伸脚，还驮着背的时候，韦老师就迈着轻盈的步伐走到这位同学的旁边，用手敲了敲了桌子，踢了踢那位同学的脚，拍了拍他的背，并用常说的一句话：“坐姿端正。”那位同学立刻做得端端正正的，下次再也不敢了。

　记得有一次，我和同桌陈毓轩在韦老师的眼皮下“开小会”，韦老师的眼光立刻像扫描机一样探测到了我们。便喊到：“你们知道这是课堂吗？”真不愧是传说中的河东狮吼，我们全班都起鸡皮疙瘩。但是韦老师也有笑容可掬的一面，每当我们学习好的时候，韦老师就像一个红扑扑的太阳，表扬我们。

　这就是我最喜欢的韦老师，您拨动我们心灵的音符，您是辛勤培育鲜花的园丁，您是传授知识的书，让我们获得了许多知识。谢谢您，灌溉我们茁壮成长的韦老师。

我的老师作文3

　我的老师有很多，但我最喜欢他——梅老师。

　梅老师是数学老师，在普通人眼里，数学是枯燥乏味的，但梅老师却像一位导游，把我们引进了一个又一个奇妙的数学世界里，使课堂既有趣又精彩。

　梅老师也是个尽职的老师。课间，老师们都去办公室吹空调聊聊天或放松下。可他，却在教室里为同学们解决难题。在我们大家看来，老师应该希望早点教完下课走人。当别的老师宣布放学时，我心里有种莫名其妙的羡慕，可这正是我们的荣幸，因为梅老师心里总是想着，如何让我们学得更好，而不是如何节省时间。

　记得上次考集训队时，他亲自找到我，认真地说：“加油，我相信你一定能考上的！”我心里乐滋滋的，心想：“梅老师都这么说，那我一定能考上了！”一下子使我信心百倍。我意气风发地去考试，却垂头丧气地出了考场——没考上。我的信心一下子全没了，再加上妈妈每天都唠叨：“你怎么没考上，绝对又粗心了！”我便开始怀疑自己的能力：“也许，我自己的能力没有别人高。”梅老师又站出来，鼓励我说：“加油，一次失败并不可怕，怕的是丧失信心，下次你能考上的！”我又重新树立起信心。对！从哪里跌倒，就从哪里爬起来！

　我喜欢他，是他，看好我。是他，在我丧失信心时给予我帮助。是他，尽职地培养我们！

　也许，他教学不是最好的。也许，他的解题能力不是最强的。也许，他的思路不够广阔……但他在我心目中的位置无人可比！

我的老师作文4

　我的老师，她长的很平凡，走在大街上也不会引起别人的注意。她在课上是严厉的老师教书育人，在课外是亲近的朋友与我谈心。

　教书育人是她努力的证明，一届届毕业的学生是她努力的结果。到了我们这一届，老师头上已有了些许银丝。可能这些许银丝见证了她努力的经过。记得初一刚开始给我们上课时，她脸上没有带任何表情的走进了我们班，告诉我们他姓张之后就开始上课。一堂课上完也没有笑一下。再后来的相处中才发现她是一个并不太古板的老师。当老师和我们开第一个玩笑时，我就发现，她或许就是我这一身终身难忘的老师。

　我还记得每次课间我都去找她玩耍，即使我再烦人，她还是会在我找她的时候陪我聊天，不管她的工作有多忙。她是和蔼的象征。有一回，因为前一天睡得太晚，第二天没精打采的。课外活动五十分钟，我到她办公室坐的，她看我没有平时活泼，还与我开玩笑说我是不失恋了。我与她聊着聊着睡着了。她也看出我没睡好，一直等到上课才把我叫醒。如果是别的老师，恐怕还没睡着就把我赶回班了。张老师，她是一个好相处，与别的老师不同的老师。因为她的不同，才使我喜欢与她聊天，交朋友。可是因为学校的原因，她最终没有陪我们走完初中。现在，我还得她那沾满粉末的双手，我还得她那慈善的谆谆教导……

　两年来，张老师陪我走过了开心、失望与难过的日子。两年来，从没有给张老师您说过一句“教师节快乐”。今年的九月，我要献给她，因为这是她永恒的节日。

我的老师作文5

　我的每个老师都各有特点，独具特色，有的严厉、有的幽默、有的温柔……我四年级的英语老师Mr。Qu就是一位特别幽默的老师，他的英文名是Eason，我们都喜欢叫他“医生”。他喜欢戴着一副边框是黑色的眼镜，方形的脸总让我想起海绵宝宝，整天笑眯眯的，同学们都很喜欢他。

　MrQu上课经常跟我们开玩笑，让我们从玩笑里学到知识。有一次，他让我们读英语单词“please”，因为我们都漏读了最后的读音”s”，所以他就给我们示范，MrQu把“s”的发音故意读得特别长，“please”就变成了“plea嘶……”，像响尾蛇发出的声音，我们全班哄堂大笑，对这个读音印象就特别深刻了。而且，我们把末尾带“s”读音的单词都记牢了，再也没有漏读过。

　他还经常通过放英文歌来让我们学习英语，还把歌词歌谱打印到白纸上发给我们，这些歌都是我们很喜欢唱的歌。通过这个方式，我们学习了“sugar”、”lemontree”、“InvisibleWings”……这些歌让我们轻松地掌握了许多难的单词，而且十分有效地让我们在脑海里记牢了，想忘都忘不掉。

　这就是我最喜欢的英语老师，他带领着我们在英语的学习之路上，愉快地前行！

我的老师作文6

　老师像园丁，培育了一棵棵稚嫩的幼苗，培养了一批又一批的孩子。在他们的精心教导之下。我们健康活泼的成长，在那么多的老师中，给我印象最深的却是快教了我们两年的语文老师——段老师。

　段老师有一张瓜子脸，脸上有一双水汪汪的大眼睛，乌黑的长发，还有一张能说会道的嘴巴，正是这张能说会道的嘴巴给了我们知识，给了我们快乐，带着我们一起成长。

　在课堂上，段老师会让同学来讲课，当同学讲错了，段老师就会亲自来讲解，老师绘声绘色地讲解着课文，让你听得如痴如醉，这样及锻炼了我们的表达能力，还让我们在互动中学会了互相帮助，段老师真会想办法。

　可是自从有了疫情，国家用了停课不停学在网上上课，段老师就得自己讲课，刚开始的时候在网上上课，大家都不是很适应，段老师也不是很熟悉。有时候她上课，连同学有没有在听课都不知道。后来段老师想了一个办法。在钉钉视频讲课，这样就能像在学校一样了，段老师真是太聪明啦！我真佩服她！在网课中遇上难题，段老师总会和我们一起讨论，切磋研究，绝不自恃有学问而摆出傲慢的态度，这样一来，就会让我们在讨论中收获不少。最近，我发现每天为我们操心的段老师头发白了不少，我有点心疼她。

　段老师的教导犹如春风一般，为我们打下良好的基础，我将来一定会全心全力以赴，做一个对社会有用的人，除了报答父母，还感谢您的细心栽培。谢谢您我亲爱的段老师！

我的老师作文7

　当阳光照进校园，我们已经是六年级的学生了。要说我最尊敬的老师，那就是我的班主任——薛老师了。薛老师很漂亮，她有着一头靓丽的长发、水灵灵的眼睛、高挺的鼻梁和一张能说会道的嘴……薛老师不但人长得十分漂亮，而且讲课十分生动有趣。

　那天，我们学到了《詹天佑》这一篇课文时，老师用她那美妙的声音为我们讲述了詹天佑是如何克服困难，成功修筑京张铁路这段铁路干线的。当我们学习到詹天佑打通居庸关和八达岭这两个地方的隧道时，薛老师先让我们寻找居庸关的特点和八达岭的特点：“同学们，我们先来找找居庸关的特点和八达岭的特点，再来讲一讲詹天佑的方法。”我们听了，赶紧在课文中寻找，找到了，又赶快举手，好像唯恐自己落后似的。老师点了一位同学回答，听着同学流利的回答，老师露出了甜美的笑容。

　接着，老师一边为我们讲述詹天佑使用的“从两端同时向中间凿进”的方法和“竖井开凿法”，一边给我们画漂亮的`简图，让我们更容易理解。讲到了青龙桥这里，虽然老师画了简图，但是有些同学还是不理解，这时，老师拿起讲台上的两盒粉笔，模拟起两个火车头一个推一个拉的情景，同学们顿时茅塞顿开。“铃铃铃……”下课铃响了，一段美好、快乐的课堂时光结束了，但却成为了我们心中最美好的回忆。这就是我的好老师——薛老师，她不仅人美，她的课更是有趣，我永远都忘不了我最敬爱、最漂亮、最好的老师——薛老师。

我的老师作文8

　我有一位“漫画”老师，她是我们的英语老师乐老师，乐老师常常“怪招”迭出，总是和同学们打成一片，但她总能用她的法宝来制胜我们。

　乐老师长得美若天仙，瘦瘦高高的'，穿着**的裙子，圆圆的鹅蛋脸，水灵灵的大眼睛，飘逸的长发，好似一位从漫画书里走出来的美少女。

　每当我们跟乐老师反着来，怼她怼的起劲时，她便使用他的法宝一一作业大礼包。乐老师抖着脚，左手插腰，头朝天花板，做出一副无所谓的样貌，故意拉长声音说：“四行起步。”教室里立刻鸦雀无声，同学们立刻做出一副乖宝宝的样貌，赶紧说：“。”乐老师便会指着我们说：“你们一个个心机boy，心机girl。”

　乐老师还喜欢用她的超级无敌“唐僧”嘴来教育。我们有一次她给我们发单子，是线上英语比赛，同学们能够自愿参加。万晨辉和徐志轩就开始起哄啦，说：“撕掉，撕掉。”乐老师听了，表情十分严肃地说：“即使你们不愿意参加，也要重视。”乐老师足足教育了我们半节课。

　这就是我们的英语老师，乐老师，她常常幽默，搞怪，提升我们的上课进取状态！

我的老师作文9

　小学六年级来教过我的老师很多，但令我印象深刻最深的是王老师，是他让我明白了：原来阳光是这样照亮人生的，雨露是这样滋润禾苗的。

　一次写作课，我的作文只得了60分。王老师当众对我说：“你这次的成绩是60分，60分就是及格了，可对你来说，这是不及格，因为你本该得90分以上的！”听了老师的一番话，我很羞愧，不过我心里还是服气的。因为在那堂课上，我和同桌再说悄悄话没有认真听老师的指导，才会导致这次作文成绩不理想。

　王老师虽是严师，但在生活上却像一位慈母一般关心我。记得在一次运动会上，当时正在举行接力比赛，我接过小红手上的棒子，奋力地向终点跑去，同学们在跑道外大喊：“加油！加油！”听了同学们的鼓励，我不由地加快了脚步，我脚底像抹了油似的。终点，进了，忽然，我脚下一滑，一头撞到了地上，我晕了过去。我晕倒前还隐约听见老师、同学们的呼喊声……当我醒来的时候，我已经躺在了医务室的床上？，我睁开眼睛，望着老师焦急、关切的目光，老师见我醒来，连忙问我：“感觉好点了吗？”我说：“老师，对不起，我没能拿到奖杯……”老师打断了我的话：“好好休息，奖杯不重要，你没事就好！”听了老师的话，我的眼睛湿润了，眼泪从眼角留下来，我无声地哭了。失去了一个奖杯，但我感受到了老师的真情。

　春雨，染绿了世界，而自己却无声地消失在泥土之中。王老师就是我们心田的春雨，我将永远感谢她。

我的老师作文10

　生命中总会有些恩师，恩师是指路的灯塔；是殷勤的花匠；是生命中重要的帮扶。

　那还是几年前，我幼儿园中班。教我们的是一个年轻的大姐姐，二十四五岁，一双大眼镶嵌在纯洁的脸颊上；一条微微卷起的马尾自然的垂在腰间，与透亮的眼睛格外般配；鼻子虽不挺，却蕴含着一种雅致；殷红的嘴如花似的盛开在鼻子之下，仍是一脸稚气，没有其他老师那般拘谨。

　在一个阳光明媚，又刮起了几级阵风的中午，刚吃完饭的我们在玩着小朋友的游戏，就在这时，一个女生在跳花绳时，被花绳绊倒，从五六级的台阶上滚落，凄惨地叫了起来，那哭声如初来乍到的新雷，不知好歹的轰隆起来，使人们的心不安宁，我来看时，只看到流血的嘴唇和微微抽搐的胸口，嘴里念叨着什么，令人更深一些畏惧。

　老师冲进人群，看到了受伤的同学，便立马把手搭在她的腋下，另一种手扶着她的肩，又好似想起了什么，叫同学拿来木板和绷带。

　施救过程开始了，那老师娴熟的将木板夹在左侧，用绷带绕了几圈，整理后将她扶起带走了。她扶着同学走了，留下的是她帮扶的点滴。

我的老师作文11

　她，是蜡烛，照亮别人而把自我燃烧；她，是园丁，培育桃李开遍天涯海角；她，是明灯，指引我们人生的道路……她用她的微笑温暖着我们每一位同学，她就是我们心中的“漫画”老师——钱老师。

　钱老师是我们三年级的班主任，也是我们的英语老师。高高的鼻梁上架着一副眼镜，看上去显得异常有精神，并且嗓子异常洪亮。

　钱老师给我们上英语课。她讲课时异常认真、生动。临近期终考试的那一个月，课上更是句句都是这本书的重、难点，听了让我们对本学期的重、难点一清二楚。

　钱老师不但课讲得好，并且平时对我们异常关心。

　记得那是一节体育课，一个同学在自由活动时不慎将手臂擦破了皮，钱老师明白了，她显得那样的着急，急忙让我带那个同学去校医务室进行伤口处理。体育课后，我带那个受伤的同学回到教室里，钱老师看见了，连忙询问那个同学有没有事。

　春蚕到死丝方尽，蜡炬成灰泪始干。我们的钱老师是春蚕，是蜡炬，她在为我们默默奉献着自我。她就是我心中的”漫画“老师。

我的老师作文12

　我的启蒙老师里，印象最深的要算张老师了。她有一双炯炯有神的大眼睛，架着一副眼镜，看起来是一个很有学问的人。

　她是我们的班主任，教我们语文，我记得在学前班时，我什么都不懂，可上了小学后，什么都跟上去了。那张老师就像辛勤的园丁，她用自己的心血和汗水浇灌着我们这些祖国的花朵。我就这样从一个无知的小孩变成了懂事的学生。

　到了小学二年级，有一天，我正在做作业，妈妈想了解我最近的学习情况，就让我把本子拿给她看。他目不转睛的看着本子，惊奇地瞪大了眼睛，舅舅好奇地走过来一看，也惊住了，妈妈还问我：“你的字怎么进步得那么快？”我只是冲他们神秘的笑了笑，其实，这正是我的老师让我一笔一划的练出来的。

　记得有一次，我半期考试考得很差，就连80分也没上，是老师把我从深渊中拉出来的……这样的例子实在是太多了。

　我马上就要小学毕业了，但在小学阶段里，老师花费了多少心血啊！我写到这里，又响起了一首歌：静静的深夜里，老师您窗前…”

　老师，谢谢您。

我的老师作文13

　我最难忘的老师是卢老师，她很温柔，又很漂亮。

　卢老师漂亮极了，她的头发乌黑发亮，时而披肩，时而扎起。尖尖的瓜子脸上有一对大而明亮的眼睛，笔挺的鼻子上有时会冒出点汗，白里透红的皮肤，有时候卢老师会穿上裙子，那时我便觉得卢老师简直就是仙女下凡。

　卢老师的声音也很甜，她每次说话都很温柔，虽然有时也会带点责备。平常我们吵闹，她总是轻轻的，甜甜地说：“宝贝们，可以静下来了吗？”但是其他老师不是这样，他们都会先拍一下讲台，然后大声喊道：“再不静下来，就每人挨板子！”这时我们便半个字不敢说，在其他老师接下来的课堂，我们都会端正坐好，自动安静到下课。这时的我们是多么想念卢老师的温柔啊！

　每逢周末，我总是让着父母带我去卢老师家做作业。父母也会同意。有时和同学约好一起去哪里玩，总要叫上卢老师一起去。

　记得印象最深刻的那次去玩密室大逃脱，我很害怕，分组时，我硬拉着卢老师的手不放，卢老师也应了下来。当进到最后一关时，我被迫去当人质，不得不离开卢老师，我在狱中听外面广播，那阴森森的声音说，如果另外几个人在最后20分钟内救不出我，我就会被人皮娃娃吃了。当时我总觉得后面有只手，最终我害怕得哭了，哭声引来了带着钥匙的卢老师。卢老师跑上来又抱又哄，轻柔的声音才让我安静了下来。

　可惜卢老师二年级时就换班了，我至今还想着卢老师。可爱的卢老师，我是多么的想念你啊！

我的老师作文14

　老师是园丁，我们像小树苗，辛苦地哺育我们长大。

　这么多老师中，让我记忆最深的是漫画老师——林老师。

　今年我升五年级，我们的漫画老师已经怀孕了，本该在家休息，但漫画老师说：“我不能在最关键的时候放下。”

　上课时，林老师挺着一个大肚子，下课时，只能自我一步一步慢慢地走回去。

　一次，我走过漫画老师的办公室，透过窗户看，英语老师正在辛勤地备课，阳光照耀下，漫画老师的一举一动我看得格外清楚。虽然有代课老师，但英语老师依旧给我们上课，很少让代课老师上。每一天上课，她总是笑盈盈的，从不把她的痛苦表露在我们面前。

　一次课上，老师让我们写课堂作业本，写完后，英语老师正在改，代课老师说：“让我改吧？”“不用了，我改。”林老师又笑了，她的笑容是那么美，那么自然，那么感人，如冬日里的暖阳，温暖了我的心窝，老师站起来，一本本、一题题、一个字一个字地批改。

　老师，您把自已的春青献给了学生。老师，我不是您最出色的学生，但您是我最敬爱的老师。

　“我不能在最关键的一年放下。”这句话会永远刻在我心中。

我的老师作文15

　我最敬爱的老师是我的班主任李珺老师，她教我们语文课。李老师中等身材，有一双炯炯有神地会说话似的大眼睛，松松的马尾经常随意地绑在脑后。她总是面带笑容，是那样的慈祥，那样的亲切。

　李老师讲起课来有声有色，娓娓动听，同学们都非常喜欢上她的课。老师对待我们的学习总是一丝不苟、认真负责。每次课后作业她都认真检查批改，发现问题后认真讲解、及时纠正。个别问题及时和家长沟通，直到问题解决了为止。在李老师辛勤地付出和努力下，全班不仅在学习上，在卫生、纪律等各个方面都取得了很好的成绩。因此，同学们都很喜欢她，家长们都很尊敬他。

　李老师性情温和，她对待我们像对待她自己的孩子一样，让我们感到很温暖、很亲切。

　四年级的上半学期，我因发烧、咳嗽久治不愈而住进了医院，耽误了许多功课。马上就要期末考试了，我心里非常地着急。李老师知道后，非常挂念因生病而不能上学的我，经常在繁忙的工作之余给我妈妈打电话，询问我的病情。在我生病期间她还不顾工作的劳累，亲自去医院探望我，让我安心养病。最让我感动的是李老师还利用休息时间到家里给我补习功课。

　在李老师无微不至地关怀与鼓励下，我虽然五十多天没有到学校上课，却在期末考试中获得了全班第二名的好成绩。

　这就是我的班主任李老师，一位和蔼可亲的老师，一位给予学生母爱般温暖的老师，教师节就要到了，我想对她说一声：“老师，辛苦了，节日快乐！”

1、生产车间易发的安全事故

生产车间易发生的安全事故有触电、坠落、被夹卷、受物体打击和火灾等，为了防止事故发生，我们应具备必要的安全常识和技能。

2、电气安全

触电事故是指人体接触到机械设备的“带电”部分，从而产生对人体的伤害事故，且其后果一般都相关严重。生产车间里用电设备很多，每位作业人员接触电气的机会较多，故需具备和执行各项用电安全知识。

21 所有设备的电气安装、检查与维修必须由电气专业人员进行，任何人员不得私自操作。

22 车间内的电气设备不得随意启动等操作，只可依本人从事的岗位所涉及的机械设备并依其操作指引进行正确操作，不可超越规定的操作权限。严禁私自操作自己目前岗位以外的电气设备。

23 本岗位使用的设备和工具等的电气部分出了故障，不得私自维修，也不得带故障运行；需及时汇报自己的上级联络专业人员处理。

24 自己经常接触和使用的配电箱、配电板、闸刀开关、按钮开关、插销以及导线等，必须保持完好、安全，不得将破损或带电部分裸露出来。

25 在操作闸刀开关和磁力开关时，必须将盖盖好以防止万一短路时发生电弧或保险丝熔断飞溅伤人。

26 所使用的电气设备其外壳按有关安全规程，必须进行防护性接地或接零；并对于接地或接零的设施要经常进行检查，一定要确保连接牢固、接地或接零的导线不得有任何断开之处，否则接地或接零就不起任何作用了。

27 需移动某些非固定安装的电气设备时，必须先切断电源再移动，并收好电导线并不得在地面上拖来拉去以防磨损；若导线被硬物卡住，切忌硬拉以防拉断导线。

28 对于电源连接必须使用符合电气安全要求的插座和插头配合使用，并确保其接触良好和插脚无裸落，严禁不用插头直接将导线插入插座供电。

29 对于确需移动使用的设备工具如吸尘器、手动电钻等，必须安设漏电保护器，同时工具的金属外壳应进行防护性接地或接零，并减少导线的扭曲和他物的重压或穿刺， 以防漏电的发生。

210 在放置液体状物品时，应置于不易碰翻及即使碰翻而液体也不会渗入机器设备内而引发安全事故的位置。

211 在擦拭设备时，严禁用水冲洗或湿抹布擦拭电气设施，以防止短路和触电事故的发生。

212 当插头长期（一般为一年以上）插入插座，则至少每年一次拨出清扫插头处的积尘，以防止积尘引致短路和电击事故。

3、坠落事故的防止

坠落系指人在高处处于不安全行为和物处于不安全状态下而坠落，坠落可能导致人员重伤乃至死亡。法规规定：高度在2米以上的作业场所均为“高处”，但并不是说只有 2米以上才危险。即使从1米高处摔下来，若身体要害部位碰到利物或硬物也可能导致重伤或死亡。故在登高作业时需注意相关的安全事项。 31 作业人员不可站于多个小物体重叠或可以滚动的物体上从事作业，如更换日光灯不可将转椅置于工作台上作业，因挪动脚时转椅旋转致身体失去平衡而摔下来。

32 原则上规定使用人字梯从事临时性的高处作业，必须确保人字梯中间有连接（避免其跨开）和四脚有防滑耐磨塑胶套，且选用高度适中的人字梯，尽量避免直接站于顶部作业。

33 在高处需用大力的作业，必须控制用力不可过猛，必要时于腰间配安全带固定于固 定物体上。如在高处拆卸螺钉等用力过猛，扳手拧空致身体失衡而摔下来。

34 在爬梯子时必须用一手扶着梯子，并观察梯层逐级而上；杜绝发生脚踏空而从梯上摔下。

35 在高处搬运物件时，必须保证行走路线畅通无异物和不打滑并用眼观看路面，防止因物拌倒而失去平衡从高处摔下去。

36 搬运大件物品上楼梯时，须逐级稳步拾级而上，杜绝因物遮挡看不见梯面而掉倒滚下楼梯。

37 在拾级而下楼梯时，需眼观梯面逐级而下，杜绝因急步不看梯面或多级而下致脚踩空或滑落而从高处摔下。

38 在开口处调运物品时，尽量使用护栏、保证地面不打滑、作业鞋不打滑和稳站立后方可拉动物品。杜绝物品摇摆而将人拽向开口处而致坠落。

4、被夹卷事故的防止

生产车间发生的被夹卷事故常发生在作业人员麻痹大意，忽视了工作中的潜在的危险。故在作业中需注意如下事项以防止被夹卷事故的发生。

41 更换贴片机内物料或处理异常时，必须打开机顶盖，杜绝异常致被夹。

42 在保养、维修机器和进入机器护栏内时，必须停机并设警告标示牌注明机器正处于“保养中”或“禁止开机”。

43 在多人从事同一工作中，需以自问自答形式检查危险，并执行手示呼叫确认安全。

44 作业人员须依公司规定戴好工帽、收拢头发于工帽内和将工衣袖口扎好等，防止运动部件夹卷头发和衣服以对人体的伤害事故。

45 在搬运和堆放四角规整的物品时，需小心轻放，逐端抬起或放下后，将手逐渐伸入底部或移出边缘再抬起或放下；防止手指被夹伤。