深蹲和硬拉问题

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下

我们都知道，在硬拉中我们一般是靠我们的腿部股二头肌和股四头肌发力蹬地再加上我们的背部支撑将杠铃从地面拉起的，但是这其中是建立在一点上，那就是我们能够握住杠铃，在一般的训练中还好，若是在大重量的硬拉训练中，我想有一定训练经验的朋友肯定有一种经历，那就是虽然拉起来了，但是因为握力不足握不住而滑手，这在比赛中也是非常吃亏的一项，今天我们就来教教大家如何去改善我们的握力，让我们的握力变得更强。

握力只是硬拉可以拉得更重吗？其实并不是，我们的小臂强壮程度很大程度影响了我们的握力，我们人体负责抓握的的我们小臂的腕伸肌和指屈肌，所以我们就要针对这两块肌肉进行锻炼，只有找到了根本，我们的训练才是有目的性的，接下来我们就来介绍几种方法训练我们的握力。

（1）握力器：训练握力，我们不一定非要去到健身房，其实我们在家在公司也可以进行握力的训练，这里要介绍的一个器械就是握力器，我们可以采用握力器进行训练我们的握力，而且握力器非常便宜以及方便，随时随地都可以训练，是一件非常好且实用的器材。

（2）捏杠铃片：这是什么意思呢？其实和字面想表达的是一样，就是通过我们双手捏住健身房里的杠铃片，通过静态的训练来锻炼我们的支撑能力，随着我们能力的提升，可以加大杠铃片的厚度和重量。

（3）六角杠铃：这个器械在一般的健身房可能很少见，但是对我们握力的提升是非常有效果的，我们站与六角杠铃的中间，双手拉住杠铃往上提，就是一种训练握力的方法。

（4）正反握：说到握力，当然少不了正反握，我们在做硬拉训练时，可以采取一正一反的握法进行硬拉，在正反选择上，一般遵循力量较强的手为反手，力量较弱的手为正手的原则，但是我们需要提醒大家的是，虽然我们的正反握可以提高我们的握力，但是我们建议大家再平时训练时还是都采用双正握握法，因为过多的正反握会导致我们的肌力不平衡甚至是骨盆发生旋转等问题，所以我们只有冲大重量时再使用正反握比较好。

（5）助力带：助力带虽然是帮助我们提高握力的，但是我们在用助力带的时候也可以训练我们的握力，因为我们在拉起一个我们平常拉不起的重量时，通过助力带我们完成了一次超负荷的动作，其实就是一次锻炼。

（6）镁粉：在训练中或者一些比赛中，我们经常会看到训练者或选手们在硬拉之前往双手上在擦拭一种白色粉末，这就是镁粉，作用就是增大我们的手掌和杠铃的摩擦力，从而增加我们的握力，镁粉也是一件非常好的物品，在我们进行大重量硬拉时就可以擦上一点，效果试了就知道哦。

有一定了解的朋友应该都知道，我们在硬拉时，主导我们力量的是我们的股四头肌和我们的伸髋肌群，但是很多人的这两项指标都非常到位，可以将杠铃稳稳拉起，但是越往上拉手越握不住，导致硬拉失败，这是非常遗憾的事，别让你的握力影响了你本应该拉起的硬拉，成为你的累赘，学会训练握力吧，让你的手臂更加有力，而且在训练握力的同时，你的小臂也会变得越来越粗，这不是一箭双雕的事情吗？以上就是一些提高握力或者是能加大我们握力的方法，希望大家根据自身的情况进行使用，最后，我们希望所有朋友能够在以后握力变得越来越强，硬拉进步越来越大！

要从多角度考虑

第一，考虑主要肌群发力，硬拉时肌肉发力方式跟其他动作不同，具体随便查查就知道了

第二，考虑训练目的，训练目的不同训练模式不同，就想复习英语和复习数学绝对不一样

第三，考虑恢复能力，竖脊肌恢复能力相对慢很多不要盲目追求大重量，腰部肌肉拉伤不得了，硬拉深蹲都要护好腰。人最重要的就是腰部，是一切训练负重的基础，尤其深蹲，一定要注意姿势正确。杠铃重量：70% 1RM，每分钟做8个硬拉，做完休息到这一分钟结束，共8分钟。杠铃重量：60% 1RM，第1，3，5分钟做20个硬拉，第2，4，6分钟做20个引体，做完动作休息到这一分钟结束，共6分钟。

人体每时每该都外在不断地新陈代谢过程中，新陈代谢过程分为合成代谢和分解代谢过程。普通人由于不进行负重训练，其身体处于一种动态平衡状态，即其体内合成代谢和分解代谢处于平衡状态，因引，肌肉既不会增长，也不会减少。

显然，这种平衡状态不是渴望强壮体格的人所期望的，通过强人特种体格强壮术的训练，可以迅速提高合成代谢水平，减少分解代谢，促进肌肉增长，体格强壮。

恢复

通过对压力的适应，身体强达到一种全新状态，在此状态下，身体能更舒适和轻松地应付这个压力，这个过程就叫做恢复。

在负重训练中，肌肉通过长得更大更壮来适应训练压力，但需要提醒的是，肌肉生长并不是发生在训练期间的。训练给肌肉施加压力，这时肌肉将得到这样的信息：变大，变壮，以更在下次训练时能更轻松地应付这个压力，肌肉生长实际是在训练结束后进行的。

过度训练

现在，你已经懂得压力是肌肉增长所必需的了。但是，人体的适应能力虽然很大，却又是有限的，当身体受到的压力超出其恢复能力时，就会导致过度训练。

如果经常过度训练，肌肉生长就会停止，甚至已经获得的肌肉也会萎缩。极端的过度训练还会导致受伤，就象前面说的干农活把手磨出水泡的例子，就是因为压力超过人体的适应能力造成的。

第二章 训练要求

每次锻炼的持续时间

许多人认为每次锻炼持续的时间越长越好，这是完全错误的。研究发现，在艰苦训练35－45分钟后，我们血液中的雄性激素水平将下降80％左右。

这意味着，在训练45分钟之后，尽管你的锻炼愿望和热情仍然很高，但你已经耗尽了身体中最重要的恢复物资之一——雄性激素。

而减少恢复能力也就意味着减少肌肉增长。记住，当你恢复时，你就是在长肌肉，当你没有恢复时，肌肉就没有增长。如果一次训练超过45分钟，你将得不到本该获得的肌肉。

每周训练次数

研究发现，只要每次锻炼不超过35－45分钟，而且营养摄入充足，你就能在训练后两小时恢复过来。

以前有人认为，锻炼一段时间后可以休息几个星期，这种看法是不对的。我们的身体是持续不断的处于适应过程中，不论锻不锻炼，对身体来说，肌肉衰退同肌肉增长一样，都是天生的本能。当你休息时，肌肉意识到没有适应压力的必要，便会逐渐萎缩。