要看你怎么跑,跑步分为两种:
快跑和慢跑
慢跑5公里消耗的热量较多,
而快跑只会让自己将肥肉变成更难减的肌肉。
还有要根据你自身的情况来定,
如果你是热体质,容易出汗,消耗的热量自然多。
如果你的卡路里摄入量跟没跑步之前保持一致,大概可以瘦10斤左右。
每天走6000步合适。走路被世界卫生组织认定为——“世界上最好的运动”。研究表明,走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是记步运动,都可以起到锻炼身体的作用。专家认为每天走6000步才有健身效果。
专家认为:每天走6000步,等于3至4千米行走距离,等于30分钟中等强度运动。一口气把这6000步走完,健康状况就会有质的改善。
俗话说——饭后百步走,能活九十九。我们每天上厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步但除了这些零碎的步数,每天能够一口气走上6000步,这是真正能够改善大家健康的。
心脏一天通过跳动,要往外打10万次血,血出去后还得回到心脏,谁在起作用——全身的640块肌肉。只要肌肉运动,就会把血挤回心脏,我们的眼睛打开、闭上、再打开,眼皮使劲就能把眼球的血挤回心脏。我们走路——每走一步相当于把脚上的血挤回心脏。
通过走步让心脏好起来的方法:把胳膊摆起来,最好摆到齐肩平,把步子迈开,配上呼吸。每天坚持15~20分钟,比走两个小时都要有效果。
显然是跑步的减肥效果更好一些。原因如下:
1、跑步比走路消耗的能量多,跑步时全身脂肪都在运动燃烧,
2、跑步除了减脂还能增强心肺功能,有助于除跑步之外的减脂方式
3、跑步出的汗比走路多,排汗是脂肪及能量消耗的一种重要形式
走路减肥应当注意为快走,提高步频,摆动手臂来增加运动强度。
跑步减肥5公里对于跑步新手来说还是一道坎的,不过坚持一周左右即可突破,切记不要过分追求速度。
不管是走路还是跑步减肥,都是一个循环渐进的过程,可以去速尔跑步里找下减肥减脂的干货和小技巧,下一个慢慢看吧。
1、成年人走路30分钟5000步左右,消耗的卡路里在180-135卡左右。
2、卡路里(简称卡,缩写为cal)是能量单位,由英文Calorie音译而来,其定义为在1个大气压下,将1克水提升1摄氏度所需要的热量。卡路里虽然不是国际标准的能量单位,但由于沿袭传统,中国大陆与台湾地区仍将其广泛使用在营养计量和健身手册上。
天天走路可以瘦身吗?或者换一个说法天天走路可以减肥吗?其实能否减肥能否瘦身还是要看你怎么去走,每天从客厅走到厕所也是走路,每天从家里走到学校也是走,每天走一万步也是走,这个走路你是怎么量化的?怎么去走的,如果你是单纯的散步去走,不论是走多少步,很遗憾地告诉你,瘦身不了。
这是因为减肥瘦身运动的本质是对机体的消耗能力,有效运动才可以真正的减肥,而无效运动无异于我们的减肥事业,什么叫有效运动?要有足够的心率,维持足够的持续时间,才能够真正达到有效减肥瘦身的作用。
显然走路是不符合心率这一项标准的,虽然你可以持续很长的时间,但减肥心率达不到减肥瘦身的效果微乎其微。
当然你能走一走总比躺着坐着强,运动不见得瘦身,但不运动加上吃得多一定会胖!
如果你真的想用走路去减肥瘦身,不想跑步的话,那我的建议你采用快走的形式去进行,快走40-60分钟,至少隔一天进行一次,一天做多两次,走到微微出汗把运动达到有氧的标准,如果这样还没有瘦,那就是饮食问题了,去调整你的饮食,三餐规律,不吃零食,多吃蔬菜水果,多喝水,保证正常的作息规律。
接下来说一下快走的正确做法:
快走时步伐要比平时走路大一些,同时抬头挺胸,臀部微微发力,收腹提气稳定核心,此外加大摆臂来增加消耗量,不要耸肩,挺起胸膛。
当然你如果条件充足,去健身房采用跑步机坡度快走减肥效果是更好的,它可以调整坡度和速度,跑步机坡度快走,速度每个根据自己情况去调整,坡度一般来说是0-15度的一个范围,有的专业跑步机可以达到40度。
调高坡度快走,那效果真的很棒,首先第一个好处,增加更多的消耗,一个75kg的人调高一个坡度,大概能增加13%左右的热量消耗,第二个好处,跑步机坡度快走,可以非常好的刺激到你的后侧链,也就是你的臀部,坡度调多少呢?看你的个人能力,确保你不会喘的不行的前提下尽量高就行。
可能有人会有疑问这样高坡度快走不会增加膝盖压力吗?会让小腿变粗吗?其实完全没必要担心,相反高坡度快走,会强化你的腿部力量,还能保护到你的膝盖,其实高坡度快走更需要谨慎的人,是那些腰部有健康状况的,如果调高很高的坡度,你快走完之后,腰部不适加剧了,那你就不能这么做,老老实实的坡度走吧。
还有人会感觉到一开始这样去走的话呢,可能小腿前后有些肌肉会特别的酸痛,那你就走完之后,你多按摩按摩,多调整调整。
以上就是对你问题的解答,希望可以帮助到你,小方爱举铁!每天分享健身知识,助你练就好身材!如果可以请大家长点赞,关注,转发,支持作者写更多的内容,谢谢大家!
前不久,北大的一位博士生宣称,自己在半天内走了98800步,引起不少讨论有质疑的,有惊讶的。不过,更多的,可能是羡慕。
图自水印
“我什么时候才能每天都走一万步以上呢?”
但其实真正值得讨论的是,我们为什么把一万步看得这么重?
“一万步”真是科学家说的吗?
2014年,专家们试图考证“每天都要走一万步”的根源,结果发现,一切都不过是一场营销。
上个世纪60年代,随着东京奥运会的临近,日本也兴起了一股健身热潮,由于步行对设备和场地的要求很低,很快得到大众的喜爱,并风靡全国。
于是,运动器材厂家抓住这一机会,推出了一种计步器,将其命名为万步计,并宣称“每天至少要走一万步才能保障健康”。
“一万步”的说法,便由此诞生。
万步计的广告(来源:10kstepsdailycom)
那它科学吗?
运动与健康的关系,大致呈倒L状。
生理方面,从2011年到2015年,美国学者对将近两万名老年女性进行了调查。结果显示,对她们而言,每天运动2700步以下,不足以大幅降低死亡风险,每天运动4400步,死亡风险下降最为显著,每天运动量超过7500步,死亡率则维持在较为稳定的程度,不会继续下降。
运动与情绪之间,同样存在类似的关系。合适的运动量,可以大幅改善情绪,让人觉得快乐。过量运动,对于普通人来说,投入和产出不再成正比,对于特定人群,甚至有可能引起疾病。
换句话说,只有根据自己的情况,制定合适的运动计划,才能充分享受运动的好处。
运动量与运动收益示意图(作者绘图)
如何制定适合自己的运动计划?
美国运动医学会建议,每个人最好进行每周5次、每次30分钟左右的中等强度体育活动。
什么叫中等强度体育活动?
有两个判断方法。一个从活动类型进行判断,大致上来说,快步走(每小时48公里)是中等强度体育活动的门槛,而休闲游泳、低速骑自行车(每小时16公里)是中等强度体育活动的上限。
也可以根据运动后的心率进行估算。
举个例子来说,您今年30岁,那么用220减去30,便得到了您的最大心率,190次/分钟。理论上讲,您的心脏最多只能跳这么快。
心脏是一个很“聪明”的器官,它会预留很大一部分力量,以备不时之需。在安静、休息的状态下,您的心率可能在75次/分钟左右,留下115次(190-75)额外跳动的能力。
要想进行中等强度的体育活动,您应该至少调动40%的余力,即运动后心率应该达到121次/分钟(11540%+75)。
图自网络
运动的好处,建立在适量上。所以在运动之前,一定要学会判断“这项运动是否适合我”。
首先,运动时,身体对氧气的需求量增加,这要求心脏以更快的速度跳动,血管有足够的耐力忍受血液的冲击。如果您患有心脏病或者高血压,最好在医生指导下进行运动。
其次,有些疾病,比如骨关节病变,对运动量非常敏感,可能会因为运动量增加而加重,而体重是骨关节病变的主要风险因素。所以,如果您体重严重超标、骨关节有问题,最好从较为温和的运动开始。
最后,对于孕期妇女和正在生病的患者来说,一定要根据自己当下的身体状况,调整运动量。
夏天运动,还有什么要特别注意的?
要注意补水。
运动会导致体温升高,为了维持体温,人体会排出大量汗液。如果不及时补水,便有可能缺水、脱水,甚至休克。
中国的营养专家们建议,每天至少饮用15升淡水。考虑到夏天高温、运动的影响,可以在此基础上适度增加放心吧,对于健康人来说,几乎不存在“饮水过量”的问题。
另一方面,近年来多项调查显示,运动饮料未必像我们想象的那么健康。所以,比起运动饮料,白开水是一个更好的选择。
图自网络
总之,运动要因人而异,不要痴迷刷步数,也不要只盯着步行一种运动。一个合理的运动计划,应该包括日常活动、有氧训练、力量训练和柔韧性训练。只有如此,才能保证健康。
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参考文献
[1]北大博士半天走98800步遭质疑,北大甩出一份硬核排行榜_社会_环球网[EB/OL] [2019-08-01] http://societyhuanqiucom/article/2019-07/15167185htmlagt=15435
[2]RETTNER R, MARCH 7 S W |, ET 2014 02:53pm The Truth About 《10,000 Steps》 a Day[EB/OL] Live Science, [2019-08-01] https://wwwlivesciencecom/43956-walking-10000-steps-healthyhtml
[3]LEE I-M, SHIROMA E J, KAMADA M等 Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J] JAMA internal medicine, 2019
[4]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010
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作者:赵言昌
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