一个月每天跑5千步能瘦多少斤

要看你怎么跑，跑步分为两种：

快跑和慢跑

慢跑5公里消耗的热量较多，

而快跑只会让自己将肥肉变成更难减的肌肉。

还有要根据你自身的情况来定，

如果你是热体质，容易出汗，消耗的热量自然多。

如果你的卡路里摄入量跟没跑步之前保持一致，大概可以瘦10斤左右。

每天走6000步合适。走路被世界卫生组织认定为——“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是记步运动，都可以起到锻炼身体的作用。专家认为每天走6000步才有健身效果。

专家认为：每天走6000步，等于3至4千米行走距离，等于30分钟中等强度运动。一口气把这6000步走完，健康状况就会有质的改善。  

俗话说——饭后百步走，能活九十九。我们每天上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步但除了这些零碎的步数，每天能够一口气走上6000步，这是真正能够改善大家健康的。  

心脏一天通过跳动，要往外打10万次血，血出去后还得回到心脏，谁在起作用——全身的640块肌肉。只要肌肉运动，就会把血挤回心脏，我们的眼睛打开、闭上、再打开，眼皮使劲就能把眼球的血挤回心脏。我们走路——每走一步相当于把脚上的血挤回心脏。

通过走步让心脏好起来的方法：把胳膊摆起来，最好摆到齐肩平，把步子迈开，配上呼吸。每天坚持15~20分钟，比走两个小时都要有效果。

显然是跑步的减肥效果更好一些。原因如下：

1、跑步比走路消耗的能量多，跑步时全身脂肪都在运动燃烧，

2、跑步除了减脂还能增强心肺功能，有助于除跑步之外的减脂方式

3、跑步出的汗比走路多，排汗是脂肪及能量消耗的一种重要形式

走路减肥应当注意为快走，提高步频，摆动手臂来增加运动强度。

跑步减肥5公里对于跑步新手来说还是一道坎的，不过坚持一周左右即可突破，切记不要过分追求速度。

不管是走路还是跑步减肥，都是一个循环渐进的过程，可以去速尔跑步里找下减肥减脂的干货和小技巧，下一个慢慢看吧。

1、成年人走路30分钟5000步左右，消耗的卡路里在180-135卡左右。

2、卡路里（简称卡，缩写为cal）是能量单位，由英文Calorie音译而来，其定义为在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量。卡路里虽然不是国际标准的能量单位，但由于沿袭传统，中国大陆与台湾地区仍将其广泛使用在营养计量和健身手册上。

天天走路可以瘦身吗？或者换一个说法天天走路可以减肥吗？其实能否减肥能否瘦身还是要看你怎么去走，每天从客厅走到厕所也是走路，每天从家里走到学校也是走，每天走一万步也是走，这个走路你是怎么量化的？怎么去走的，如果你是单纯的散步去走，不论是走多少步，很遗憾地告诉你，瘦身不了。

这是因为减肥瘦身运动的本质是对机体的消耗能力，有效运动才可以真正的减肥，而无效运动无异于我们的减肥事业，什么叫有效运动？要有足够的心率，维持足够的持续时间，才能够真正达到有效减肥瘦身的作用。

显然走路是不符合心率这一项标准的，虽然你可以持续很长的时间，但减肥心率达不到减肥瘦身的效果微乎其微。

当然你能走一走总比躺着坐着强，运动不见得瘦身，但不运动加上吃得多一定会胖！

如果你真的想用走路去减肥瘦身，不想跑步的话，那我的建议你采用快走的形式去进行，快走40-60分钟，至少隔一天进行一次，一天做多两次，走到微微出汗把运动达到有氧的标准，如果这样还没有瘦，那就是饮食问题了，去调整你的饮食，三餐规律，不吃零食，多吃蔬菜水果，多喝水，保证正常的作息规律。

接下来说一下快走的正确做法：

快走时步伐要比平时走路大一些，同时抬头挺胸，臀部微微发力，收腹提气稳定核心，此外加大摆臂来增加消耗量，不要耸肩，挺起胸膛。

当然你如果条件充足，去健身房采用跑步机坡度快走减肥效果是更好的，它可以调整坡度和速度，跑步机坡度快走，速度每个根据自己情况去调整，坡度一般来说是0-15度的一个范围，有的专业跑步机可以达到40度。

调高坡度快走，那效果真的很棒，首先第一个好处，增加更多的消耗，一个75kg的人调高一个坡度，大概能增加13%左右的热量消耗，第二个好处，跑步机坡度快走，可以非常好的刺激到你的后侧链，也就是你的臀部，坡度调多少呢？看你的个人能力，确保你不会喘的不行的前提下尽量高就行。

可能有人会有疑问这样高坡度快走不会增加膝盖压力吗？会让小腿变粗吗？其实完全没必要担心，相反高坡度快走，会强化你的腿部力量，还能保护到你的膝盖，其实高坡度快走更需要谨慎的人，是那些腰部有健康状况的，如果调高很高的坡度，你快走完之后，腰部不适加剧了，那你就不能这么做，老老实实的坡度走吧。

还有人会感觉到一开始这样去走的话呢，可能小腿前后有些肌肉会特别的酸痛，那你就走完之后，你多按摩按摩，多调整调整。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家长点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

前不久，北大的一位博士生宣称，自己在半天内走了98800步，引起不少讨论有质疑的，有惊讶的。不过，更多的，可能是羡慕。

图自水印

“我什么时候才能每天都走一万步以上呢？”

但其实真正值得讨论的是，我们为什么把一万步看得这么重？

“一万步”真是科学家说的吗？

2014年，专家们试图考证“每天都要走一万步”的根源，结果发现，一切都不过是一场营销。

上个世纪60年代，随着东京奥运会的临近，日本也兴起了一股健身热潮，由于步行对设备和场地的要求很低，很快得到大众的喜爱，并风靡全国。

于是，运动器材厂家抓住这一机会，推出了一种计步器，将其命名为万步计，并宣称“每天至少要走一万步才能保障健康”。

“一万步”的说法，便由此诞生。

万步计的广告（来源：10kstepsdailycom）

那它科学吗？

运动与健康的关系，大致呈倒L状。

生理方面，从2011年到2015年，美国学者对将近两万名老年女性进行了调查。结果显示，对她们而言，每天运动2700步以下，不足以大幅降低死亡风险，每天运动4400步，死亡风险下降最为显著，每天运动量超过7500步，死亡率则维持在较为稳定的程度，不会继续下降。

运动与情绪之间，同样存在类似的关系。合适的运动量，可以大幅改善情绪，让人觉得快乐。过量运动，对于普通人来说，投入和产出不再成正比，对于特定人群，甚至有可能引起疾病。

换句话说，只有根据自己的情况，制定合适的运动计划，才能充分享受运动的好处。

运动量与运动收益示意图（作者绘图）

如何制定适合自己的运动计划？

美国运动医学会建议，每个人最好进行每周5次、每次30分钟左右的中等强度体育活动。

什么叫中等强度体育活动？

有两个判断方法。一个从活动类型进行判断，大致上来说，快步走（每小时48公里）是中等强度体育活动的门槛，而休闲游泳、低速骑自行车（每小时16公里）是中等强度体育活动的上限。

也可以根据运动后的心率进行估算。

举个例子来说，您今年30岁，那么用220减去30，便得到了您的最大心率，190次/分钟。理论上讲，您的心脏最多只能跳这么快。

心脏是一个很“聪明”的器官，它会预留很大一部分力量，以备不时之需。在安静、休息的状态下，您的心率可能在75次/分钟左右，留下115次（190-75）额外跳动的能力。

要想进行中等强度的体育活动，您应该至少调动40%的余力，即运动后心率应该达到121次/分钟（11540%+75）。

图自网络

运动的好处，建立在适量上。所以在运动之前，一定要学会判断“这项运动是否适合我”。

首先，运动时，身体对氧气的需求量增加，这要求心脏以更快的速度跳动，血管有足够的耐力忍受血液的冲击。如果您患有心脏病或者高血压，最好在医生指导下进行运动。

其次，有些疾病，比如骨关节病变，对运动量非常敏感，可能会因为运动量增加而加重，而体重是骨关节病变的主要风险因素。所以，如果您体重严重超标、骨关节有问题，最好从较为温和的运动开始。

最后，对于孕期妇女和正在生病的患者来说，一定要根据自己当下的身体状况，调整运动量。

夏天运动，还有什么要特别注意的？

要注意补水。

运动会导致体温升高，为了维持体温，人体会排出大量汗液。如果不及时补水，便有可能缺水、脱水，甚至休克。

中国的营养专家们建议，每天至少饮用15升淡水。考虑到夏天高温、运动的影响，可以在此基础上适度增加放心吧，对于健康人来说，几乎不存在“饮水过量”的问题。

另一方面，近年来多项调查显示，运动饮料未必像我们想象的那么健康。所以，比起运动饮料，白开水是一个更好的选择。

图自网络

总之，运动要因人而异，不要痴迷刷步数，也不要只盯着步行一种运动。一个合理的运动计划，应该包括日常活动、有氧训练、力量训练和柔韧性训练。只有如此，才能保证健康。

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参考文献

[1]北大博士半天走98800步遭质疑，北大甩出一份硬核排行榜_社会_环球网[EB/OL] [2019-08-01] http://societyhuanqiucom/article/2019-07/15167185htmlagt=15435

[2]RETTNER R, MARCH 7 S W |, ET 2014 02:53pm The Truth About 《10,000 Steps》 a Day[EB/OL] Live Science, [2019-08-01] https://wwwlivesciencecom/43956-walking-10000-steps-healthyhtml

[3]LEE I-M, SHIROMA E J, KAMADA M等 Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J] JAMA internal medicine, 2019

[4]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010

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作者：赵言昌