罗马尼亚硬拉是练哪的 背部和腿部最主要

1 锻炼腘绳肌和股四头肌

任何硬拉的主动肌，都是在腿部。因为腿部是硬拉的发动机。传统硬拉也就是屈腿硬拉腿部是腘绳肌和股四头肌发力，但是罗马尼亚硬拉中股四头肌发力大大减少，主要是腘绳肌在发力。因此，罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿部的腘绳肌。

2 锻炼背部肌肉

无论什么硬拉，锻炼的部位必然少不了背部。背部尤其是下背部的竖脊肌，是硬拉两个最主要的锻炼部位之一。背部肌肉虽然不是硬拉的主动肌，但是在硬拉中起着维持核心稳定，进行力量传导的作用，他的发力一点也不比主动肌要少。因此，背部肌肉是罗马尼亚硬拉最主要的锻炼部位。

3 锻炼臀大肌以及其它相关肌肉

臀大肌是与罗马尼亚硬拉的协同肌，在硬拉中与腿部肌肉协同合作，帮助绑好的发力。臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。因此，臀部也是除了背部和腿部以外，硬拉最主要的锻炼部位。

4 锻炼手臂肌肉

要想拉起重物，那么手臂肌肉必然是会参与其中的。在罗马尼亚硬拉的过程中，手臂肌肉一直会处于收缩状态，保持着发力。因此，手臂是罗马尼亚硬拉锻炼中不可缺少的部位。

盆骨前倾的人的外表特点是个子会被缩小一点，腹腔前凸增大，腰椎弯曲渡过大，平在床上或是靠在墙体上，腰部间隙超出1个握拳，有以上主要表现的就可以说成股盆骨前倾了。骨盆前倾是盆骨偏移保持中立位的一种状况，也称“下交叉式综合症”，比较严重的盆骨前倾就要及早的改正。盆骨前倾并并不是小问题，日常生活中久坐不动、常高跟鞋、走动站起姿态不正确、肌肉训练造成的健体腰、孕妈妈和男士大肚腩等是造成盆骨前倾的坏习惯。

病人这时可以采用平躺的姿态，促使其盆骨得到维持在正中间的部位，留意双腿分开，维持与臀同宽，曲膝后脚板释放压力，手臂当然放到人体两边，特别注意的是，这时病人应该要保证其手指尖和脚掌均偏向人体的正前。先呼吸，在呼气的与此同时，留意收拢屁股的肌肉组织，那样做的目的性是因为将脊椎逐节抬离路面，直到人体成一平行线。

自然，病人可以试着泳式的姿态，侧卧本身前额轻按底垫，此外维持手臂与肩同宽，并特别注意维持锁骨的平稳。在维持双腿分开与臂同宽后，留意呼吸，匀称激发本身背、腰、臀。再运用脚部的能量，屈伸脊柱。病人在保证本身躯体平稳的基本上，再将四肢竖向更替左右敲打，并留意相互配合吸气的开展。

如果不立即纠正得话，任其渐渐地发展下来得话，长此以往，便会造成腰酸背疼。不必觉得仅仅腰酸背疼这么简单，盆骨前倾比较严重得话，内脏器官也会遭到危害，运转不畅。因此为了能处理盆骨前倾，大家必须加强腹部肌肉能量，也有腘绳肌能量，把盆骨给拉上来。

让女性臀部塌陷的生活行为

常久坐；靠背坐（应该让大腿后侧离开座椅）；分腿坐；走得慢；步幅小；走路屈膝幅度大；走轨道步；逃避楼梯；分腿站立；骨盆前倾站立；驼背圆肩；常低头；腹部爱放松；总爱躺；不爱体育活动。

女性美臀的要点

1足够的臀部整体肌肉量

2臀大肌上部与臀中肌后部肌肉量（提升臀线）

3臀大肌与腘绳肌切纹深度

4一定的脂肪量

以下是你需要知道的

1女性身材的完美与否需要看她臀部与大腿后肌群的契合程度，但绝大部分女性只关注她们臀部的形态。

2臀部与大腿后肌群之间并没有肌肉，如果你想增大你的臀部、腘绳肌的肌肉量，你需要做大量臀部收缩和大量膝关节屈伸的运动。

3做登山机是做不到局部减少你大腿后侧脂肪的。

4冲刺跑并不能局部减少你的大腿后侧脂肪，相反，它更能促进后链肌肉的增长。

关于女性臀部训练的四个误解

臀部与大腿后肌群的切纹，即臀部与大腿后肌群的分界线。在健美与形体比赛中，臀部与大腿后肌群切纹的平滑度相当重要，因此运动员们都想极力完善这部分局域。但是，对于臀部与大腿后肌群的切纹，很多人都有以下几个误解。

误解一：

先减臀部与大腿后肌群切纹处的脂肪，我需要多做与此部位关联的有氧

不仅健身爱好者，很多运动员都在登山机上折腾好几个小时，声称这有利于减少臀部与大腿后肌群之间的脂肪，并刻画这部位的细节。研究表明，局部减脂是个误解，并不是常规手段就实现的，做登山机并没有用。诚然，登山机确实能刺激你的慢肌纤维，并有助于你肌肉的增长与形态，但其功效和斜坡走、自行车、椭圆机、高次数小重量的抗阻训练无异。

我们的意思并不是让你远离有氧或登山机，只是提醒你，做这些运动并不能减少臀部与大腿后侧的脂肪。

误解二：

你需要做特别的训练

我们曾无意间听一些运动员说过，有特定的训练方法来刺激你臀部与大腿后肌群的切纹处高度。我们想说的是，那儿并没有肌肉啊！我们的臀部与大腿后肌群之间，包括股二长头、半腱肌和半膜肌，而不包括股二头短头，因为它只跨越膝关节。最后，还包括大腿内收肌，它也是切纹形成的一部分。

有很多训练动作同时训练臀部和大腿后肌群，硬拉和背部拉伸都能让你的臀部和腿部得到充分的刺激。其中有能刺激到臀大肌下部的动作也有很多，比如说箭步走和保加利亚剪蹲（前提是动作到位）。然而，如果你需要最大化增加你臀部和大腿后侧肌群的肌肉量，你需要通过各种不同的训练动作来实现，没有哪一个训练动作能独立地最优化你的臀部和大腿后肌群。

误解三：

冲刺跑能完善臀部与大腿后肌群的切纹

短跑运动员的后链相当出众，那么，短跑不是应该对该切纹的形成有积极作用吗？短跑是极高强度的运动，很多运动员在进行短跑训练后会很难调节好身体状态，并不可避免地受伤，更别提普通的健身爱好者了。在你受伤的状况下，谈何打造你的臀部与大腿后侧肌群？

还要说一点，短跑运动员也做力量训练，他们臀部与大腿后肌群的形成大部分都归功于此。我们的建议是：你还是应该坚持力量训练，把短跑留给短跑运动员吧。短跑运动员的后侧肌肉不是跑出来的，是为了提高跑步成绩而练出来的。

误解四：

臀部与大腿后肌群的切纹越平滑越好

这就取决于你的审美眼光了。比方说，有的人喜欢臀部与大腿后肌群明显分离的妹子，享受臀部弹出大腿的视觉快感。提到哪位姑娘拥有世界上最火辣的身材，你应该会对Jen Selter比较熟悉，她拥有硕大的臀部，而大腿后肌群却一点也不发达，但这并不影响爷们儿们对她的钟爱。

通过对比你就能看出臀部与大腿后肌群契合程度的差别带来的视觉差异了，请看奥林比亚比基尼**Ashley Kaltwasser。在比基尼比赛中，决胜点在于选手的背面形态，其中臀大肌的形态会比大腿后肌群的形态重要，但男子健美却不是这样的。

训练方法

1钟爱健美和形体的姑娘们

以下三点对切纹处的美观至关重要：

1低体脂

2臀部肌肉发达

3腘绳肌（大腿后群肌肉）的肌肉量大

对于达到低体脂：

这一点显而易见，而且再强调也不为多。如果你的体脂不够低，你的臀部形态不会好看，至少从健美和形体比赛的眼光来看。通过周期性的力量训练和有氧训练，同时控制饮食，会很顺利达到减脂效果。注意，要三点合理配合，否则你难以到达你理想的体脂水平。

对于增加臀大肌肌肉量：

臀大肌形态的打造归功于臀大肌收缩的力量训练，但没有任何一个动作能单独给你带来完美的臀部。为了更快速地增加臀大肌肌肉量，你需要通过不同的训练动作，比方说：深蹲、箭步走、保加利亚深蹲、杠铃臀桥、罗马尼亚硬拉。对于每组次数，在完成动作全程的前提下，大重量次数保持在3-8rm，中等重量次数保持在8-12rm，小重量保持在12-20rm。对于一些小阻力训练，甚至可以到30以上的次数，比如说一些自身重力训练。

对于增长大腿后侧肌群的肌肉量：

为了最优后群肌肉的发展，你需要从训练的多样化中受益。你的后群会在深蹲、硬拉等训练后感到疲劳，但如果你还有精力，建议再做些股二的孤立动作，比方说腿弯举（俯卧、坐姿、站姿）、俯卧挺身。注意，腿弯举需保持持续张力并提高每组次数，而采用低次数做俯卧挺身。

2非竞技性女性力量训练者

为了迎合大众的审美，我们建议非竞技力量训练女性要更多地专注于臀部训练，这样才能给你的臀部带来“3D”效果——臀部在大腿上突兀地隆起。

当你专注于臀部训练时，你的股四头肌和腘绳肌都会慢慢发达，形态渐渐完善，这归功于各种各样的深蹲、硬拉、箭步走和俯卧挺身。然而，如果你在臀部训练后加上太多的腿弯举等后群的训练，或者将它们优先于臀部训练，久而久之，你就会抱怨你的腿已经粗得完全抢了你臀部的风头。当然，这种现象并不普遍，但也会发生，尤其是当你进行了几年刻苦的力量训练。如果你的腿变粗了而臀部却没变大，那么你的臀就显得小。

将你的身体当成雕塑去练，

如果你觉得哪里需要添加一些黏土，

那就针对那个地方进行训练；

如果你觉得哪里黏土多了，

那就避免用那个地方进行训练；

如果你想减脂，

那就进行科学的力量训练和有氧训练，

并坚持健康合理的饮食。

想了解更多内容，请关注微信公众号“FitTime睿健时代”（ID：RJFitTime)

硬拉的变形动作有三种，一种是直腿硬拉、一种是屈腿硬拉还有一种是罗马尼亚硬拉，罗马尼亚硬拉主要针对的是臀部和双腿的大肌肉群，如果你是健身小白，这个动作燃脂塑形超牛B。有些女性健友单纯的使臀部翘 起，而又不想让小腿变粗，罗马尼亚硬拉在某种程度上，有很好的锻炼效果，值得健友们练习。罗马尼亚深蹲，提升大腿力量 ，解锁力量十足的双腿。

罗马尼亚硬拉的由来

这个动作的名字起源于罗马尼亚举重运动员“弗拉德”，据说他是一个非常强壮的举重运动员，能够举起700磅的重量，在当时这个数字是非常惊人的，人们把他锻炼的方法，叫做“罗马尼亚硬拉”。

为什么臀部和大腿后侧力量弱？

众所周知，罗马尼亚硬拉主要针对的是身体的后链肌群，但是由于训练者热衷于深蹲、腿部推举等动作，这些动作的侧重点在双腿的股四头肌上，而对于大腿后侧的腘绳肌锻炼的几率很少，造成双腿、臀部力量不平衡的局面，导致训练者在锻炼中不能举起更大的重量和在跑步中出现摔倒的情况

罗马尼亚硬拉的特点

为了更好的避免以上不好情况的产生，我们就要加强它的训练，下面我们来了解一下它的动作特点。

第一个特点：运动的轨迹和其它硬拉存在这不同。

标准硬拉动作运动轨迹是由身体的最低端向上拉起，到达最高位置的顶端，然后再将杠铃降落到底端。

罗马尼亚动作的轨迹是由身体的大腿髂骨处开始降落，到达身体的最底端，然后再将杠铃向上拉起到髂骨处。

第二个特点：髋关节为主要发力点，膝关节几乎保持不动

在做罗马尼亚硬拉的时候，我们的膝关节保持原始静止状态，这样基本不会锻炼到大腿前侧的股四头肌，而对于后侧的臀部和腘绳肌的强化刺激是非常大的，它起到了一个专项锻炼的作用。

第三个特点：罗马尼亚硬拉在运动中做等长收缩运动

刚才在运动轨迹中提到，罗马尼亚硬拉实际上是由“离心--向心”这种等长收缩形式进行的，能够使目标肌肉收缩的张力和速度得到瞬间爆发，使肌肉的刺激更强，训练者会有很强的酸爽感。

罗马尼亚硬拉的标准动作

有的健友在训练中，经常疏忽对罗马硬拉姿势的掌握，导致在训练中出现受伤的情况，如何正确来做这个动作呢？

动作预备姿势：身体保持正直站在地面上，保持挺胸抬头，双脚之间的距离与肩部同宽，背部肌肉绷紧，双手持铃放在大腿的髂骨处，并且双臂自然下垂。

动作过程：保持背部绷直，脊椎处于中立位置，髋关节向后伸展，收缩目标肌群，使杠铃沿着大腿向下降落，当杠铃降到膝盖以下时，双膝再稍微弯曲，这样臀部和腘绳肌的刺激度最大限度的被提高，当到达最底端时，保持动作1秒，双手使杠铃快速向上升起到起点，然后再次重复动作，训练强度建议做3-4组，每组做10-12次，组间休息30秒（高负重的情况下）。

动作要点：整个动作过程，保持背部挺直不要出现拱背或者反弓的情况，膝盖保持静止不动，避免发生借力情况，杠铃沿着双腿直上直下的运动，控制好杠铃的速度，保持快速升起缓慢降落的运动模式，重心保持在脚后跟处。

相信许多朋友健身对于骨盆前倾这个问题是很头痛的，因为它会影响我们的深蹲或者硬拉。

对我们的训练效果产生负面影响，那么我们今天就来看看骨盆前倾的原因以及它的解决办法。

导致骨盆前倾的第一个原因就是一个张力过低的概念，比如说你的胸肌张力没有背部肌群大，就有可能造成含胸这一姿势。

那么同理骨盆前倾也是一样，所以因为肌肉群张力的问题才会把我们的骨盆拉到前倾的一个状态。

其实并不是很多朋友认为的是腹肌和下背部的肌群出问题导致的骨盆前倾，这是一个错误的观点。

正确的结论其实是下背部的延展是骨盆前倾的症状，而不是它的病因。

正真的控制骨盆前倾的肌肉群叫做髋部屈肌和髋部伸肌；所以骨盆前倾就是髋部屈肌拉扯，后倾自然就是伸肌拉扯了。

所以这就是造成骨盆前倾的第一个原因：我们的髋部屈肌相比于髋部伸肌更强。所以我们的屈肌就会把骨盆拉扯成前倾状态

所以为了解决这个麻烦，我们其实要做的只有两件事：1、弱化髋部屈肌 2、强化髋部伸肌

怎么弱化髋部屈肌呢？

要知道髋部屈肌是一个深层次的肌肉群，它会被我们的腹肌以及表面肌肉群掩盖。它起始于我们的腹肌下沿终止与大腿根部。

弱化它起始做拉伸就可以了，这个拉伸动作你需要注意你的重心往支撑腿那边靠。

如果你觉得拉伸强度还不够，那么你可以垫高支撑腿就行了（下图）。

那么如何强化我们的髋部伸肌呢？

其实说髋部伸肌你可能会觉得很陌生，其实它就是我们的臀部肌肉和腘绳肌也就是大腿后侧的肌肉。

这两个其实就是我们所谓的髋部伸肌，那么说到这里很多朋友就知道怎么去强化我们的髋部伸肌了。

给大家推荐几个动作：

第一个肯定是硬拉无疑了。大家练过硬拉肯定都会知道练完你的臀部和腘绳肌会非常的酸痛。这就是很有效的一个动作。

第二个就是深蹲了。深蹲最下点的时候就是一个骨盆前倾的状态，蹲起来之后也是一个屁股回缩变成中立的状态。

因为小编喜欢力量举所以放的图都是大重量，咱们练的时候可要安全和身体第一。女性朋友也可以训练，别被图吓到了

以上就是导致骨盆前倾的第一个原因。

第二个原因其实并不是直接导致骨盆前倾的直接原因，但它是一个会将骨盆前倾症状放大的原因，所以我觉得有必要分享给大家

就是说我们骨盆上方的肌肉群也就是腹肌太弱，如果你有骨盆前倾，但是你的腹肌特别强，它就相当于会将你的骨盆拽到正位。

所以说如果你的腹肌相对于下背部不够强的话你的骨盆前倾状态就会被放大。

所以针对这一原因的解决方法也很简单，就是练腹肌。 但是这里练腹肌你要注意:

你不要去挑那些会涉及到下腹的动作，比如会涉及到抬腿的动作，例如反向卷腹等等。

因为刚刚说了，你抬腿的时候很大程度上也在练你的髋部屈肌，所以主要练上腹，类似卷腹这个动作。这样效果就会更好

那么关于更多的腹肌训练小编就不多说了，相信大家最不缺的就是练腹肌的方法，不管是视频或者文章教学都太多了。

以上就是小编跟大家分享的骨盆前倾问题。希望能对大家有帮助。

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骨盆前倾是因为 腹肌松弛 下背过紧 造成的 可能是平时的不良姿态造成的

也可能是 下背的训练多于腹部的锻炼造成的

建议你先不要练硬拉 山羊挺身等动作 加强腹肌的训练

另外 普拉提是最适合你的情况的 普拉提的核心理念就是加强身体核心区的力量 保持骨盆的中立

要是你的健身房有普拉提课 就一定要去上

我看过的一本腹肌训练的书里就有很长一篇讲骨盆的中立 所以请你相信我的建议 去练普拉提吧

既然你不相信我 我就引用些专业的文章来说明吧 以下引自《健与美》

如今,在各大健身房,普拉提已成为最受欢迎的课程之一。在练习中,会员会常常听到教练们要求“请保持骨盆与脊柱在中立位置”。显然,“骨盆与脊柱的中立位置”这个概念是正确练习普拉提的一个重要前提

骨盆中立

髂前上棘与耻骨形成一个三角形的平面,站立时,这个三角形与地面垂直,仰卧时这个三角形与水平面平行,即为骨盆中立位置。因为骨盆连接着脊柱,所以只有当骨盆稳定、处于中立位置时,才能为脊柱保持自然生理弯曲和自然中轴位置提供基础,这时的腰椎也是最为稳定、安全并舒适的。

骨盆后倾

当仰卧时,耻骨高于髂前上棘 称为骨盆后倾,通常这种体恋的人在站立的给人的感觉驼背圆肩,脖子前伸,萎靡不振,引起此现象的原因多为;腹肌紧张 下背及腰部力量薄弱,背伸肌松弛臀肌过于紧张,骨盆后倾极易引发颈椎及腰椎疾病,另外,当做某些健身练习。如仰卧位双腿屈膝后,臀部肌肉过分收缩,膝关节过分拉向胸腔使腰部抬离地面,也易引起骨盆后倾(但有时此动作的出现是为了完成某些动作,使其有更大收益,如普拉提中的骨盆卷动等。)

骨盆前倾

当仰卧时,耻骨低于髂前上棘,被称之为骨盆前倾。通常,舞蹈演员和体操运动员会出现此类问题,站立姿态时,我们常看到一些女孩子屁股翘得很高,背部过伸,并有些腆肚子,有些女孩子是想让自己拥有像西方人一样的浑圆翘臀,而故意如此,而有些人却是完全不自觉的行为:孰不知,此动作是何等的危险!它说明你的核心力量(由腰、腹、下背肌肉构成,普拉提的重要练习目标)不足,只能动用下背部肌肉力量来稳定体态,从而使下背部持续紧张,腰椎也由此承受了过分的压力,腰背疾患由此累积,而且,可能你还没注意,就是此动作使得本来爱美的你会过早出现浑圆顽固的小肚腩。

引起骨盐前倾的动作有-仰卧时未协调动用核心力量致使骨盆向下偏离躯干下背脊椎的弯曲度加大并离开垫子很大空间足以穿过一只手掌,另外,长期穿高跟鞋也易导致骨盆前倾。

[普拉提练习改善骨盆前倾]

1、骨盆卷动

A 仰卧,双腿分开与臀同宽,屈膝,指尖和脚尖均指向身体正前方,

B 吸气;呼气,收缩臀部肌肉,将脊椎骨逐节抬离地面,至身体成一直线(白胸到骨盆,膝关节),保持核心部位收紧用力。

C 吸气 反向恢复到起始位置。此为1组,完成3-5组,

2、泳式

A 俯卧额头轻触垫子双臂与肩同宽置于头两侧,保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽。

B 吸气,均匀调动背、腰、臀。腿部力量,伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子,自然呼吸,保持片刻 躯干稳定,臀部收紧,

C 保持躯干稳定的基础上。四肢纵向交替上下拍打,吸气拍5次。呼气拍5次,完成5-8组。

3、举肩架桥

A B,动作同骨盆卷动,

C、吸气,保持躯干及骨贫稳定前提下,右腿向天花板方向伸展,

D、呼气,右腿下陪至与左大腿在同一平面停住。此为1组,重复3～5组后换另侧腿重复做练习。