适合在家自己练的健身器材

适合在家自己练的健身器材

　适合在家自己练的健身器材，家用健身器材，应符合小巧、轻量、便携、使用简单等这些特点，然后根据自己所需要的锻炼方式来选择对应的器材。那么适合在家自己练的健身器材有哪些呢？

适合在家自己练的健身器材1

　 1、弹力带（拉力带），重点推荐

　弹力带有很多名称，叫法不同，有的也叫拉力带，拉力圈。弹力带由橡胶材质的制成，具有轻量，便携，多种锻炼方式等特点，是目前很流行的健身器材，不仅适合家用，连很多的专业运动员，平时也在使用弹力带进行训练。弹力带具有以下优点：

　一、使用弹力带锻炼手臂力量的好处，由于没有重量的惯性，完全依靠肌肉力量提拉，对于肌肉的锻炼效果更加纯粹。

　二、多样化的锻炼方式，弹力带可适用于全身部位的锻炼。常用的几种锻炼方式如：手臂和肩部肌肉、腰腹核心肌肉、腿部肌肉群等。弹力带强大的可塑性，也可以自行DIY适合自己的锻炼方式。

　三、弹力带的拉力磅数可以定制，弹力带和哑铃一样，可以根据自身力量条件，选择适合自己的磅数，无论你是小孩、女生、或是想要锻炼肌肉的力量型，都有相对应的磅数可供选择。

　四、时尚、小巧、便携性强，弹力带的颜色丰富，外观小巧，方便收纳和携带。除了可以在家中锻炼，也可以在比如出差、旅游时携带。随时随地，只要在房间里，就能随手拿出来进行锻炼。

　 2、无绳跳绳

　跳绳运动，本身不需要占用多少场地，在家中也可锻炼，但传统的有线跳绳，如果你家用房间面积比较局促，那有线跳绳可能就施展不开，只能在户外进行。

　而现在有了无绳跳绳，就能很好地解决这个问题。无绳跳绳乍一看，没有绳子只依靠手柄上连接的两个小球进行锻炼，其锻炼效果是不是会大打折扣呢？

　我刚开始也是这么想的，但真正实际上手锻炼之后，发现其跳绳的感觉和有线跳绳非常接近，在完美模拟有线跳绳的同时，也避免的有线跳绳绊脚的问题，作为家用健身器材非常实用。

　 3、瑜伽垫

　在家中健身，建议使用瑜伽垫，主要作用有两个：1、缓冲减震，2、防滑。

　无论是在家进行徒手锻炼，还是使用健身器材，都可以在瑜伽垫上进行。家用健身一般都是赤脚进行，比如做靠墙静蹲，脚踩在瑜伽垫上，可以起到稳定防滑的作用，或是之前提到的弹力带和跳绳练习，则可以利用瑜伽垫缓冲减震的特性保护双脚和膝关节。

　 小结：

　根据房间面积大小选择适用的健身器材，如果你的房子面积足够大，大到可以单独设立一个健身房，有足够的经济实力，那么将专业的健身器材搬回家，那就另当别论了。

适合在家自己练的健身器材2

　 第一种，当然是瑜伽垫了。

　瑜伽垫不仅适用于瑜伽训练人群，也适用于拉伸训练以及自重训练者，比如你进行俯卧撑、平板支撑、卷腹、波比跳训练的时候，你总不能在硬邦邦的地板上训练吧。

　为了提高在家的健身氛围，同时避免碰伤自己，一张瑜伽垫就是你必不可少的入门选择。一张瑜伽垫，再加上手机上播放的健身音乐的旋律，健身氛围瞬间飙升。

　新手在选择瑜伽垫的时候，注意要选择无毒、无味、防滑、回弹能力强的。初学者可以使用稍厚一些，而有基础的健身者可以选择薄一点的'垫子。如果你比较怕“痛”，可以一直选用相对较厚的瑜伽垫进行训练。

　 第二种，弹力带

　弹力带是一种辅助训练，价格也比较实惠，弹力带有不同的阻力值范围可以选择，体积小、方便携带。当你想要提高健身动作的难度，或者健身动作完成得不标准的时候，可以借助弹力带进行训练。

　比如：进行深蹲训练的时候，可以将弹力带圈在大腿位置，保持膝盖不要内扣，这样可以提高训练效果；进行跪姿髋外展的时候，利用弹力带来增肌阻力，提升健身效果。

　如果你标准俯卧撑连续30个没有难度的时候，可以提升提升难度，在俯卧撑训练的时候，可以双手压住弹力带，圈住上半身，给俯卧撑训练增加阻力。

　你还可以利用弹力带完成一些硬拉、臀推、划船类型的训练，不用哑铃就能进行力量训练，一根弹力带，就能媲美健身房。

　 第三种、哑铃

　哑铃相比于其他划船机、史密斯架等健身器材来说，体积是比较小的，锻炼方式也灵活多变的。哑铃有多种规格的重量可以选择，从0、5KG-30KG不等，可以满足你的多种锻炼需求。

　我是女生，家里放着的是一副6KG的哑铃，目的是为了塑形增肌，尤其是锻炼上半身肌群的时候，哑铃就是一种不可或缺的器械。

　我平时会利用哑铃完成一些推举、卧推、弯举、侧平举、划船、硬拉等动作，可以有效提升上半身线条感，夏天穿吊带的时候，身材线条也会更好看。

适合在家自己练的健身器材3

　 1、跑步机

　跑步机是属于家庭有氧器械的其中一种，也是家庭健身器材中相对简单的一种了，想要在家练出好身材的小伙伴们，新生活为您推荐家用跑步机，家用跑步机可以让您边追剧边流汗一不小心瘦下来，是不是想想就开心

　而且跑步机针对的是我们全身的减肥，尤其是我们腰部和腿部，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量多一些，而且现在的跑步机在很多系统方面都得到了优化，比如在减震系统上的完善让人们使用起来更安全、更舒适、更人性化。

　 2、划船器

　划船机是可以针对我们的全身肌肉进行有氧训练的健身器械，对于想要在家减脂的小伙伴们，新生活为您推荐划船器健身器械，划船器可以让您通过运动的方式进行减脂

　因为划船器是针对的全身性的运动，燃脂效率非常的高，而且划船器的座位设计是根据人体工程学设计的舒适座椅，所以也非常适合体重比较大的人选择。

　 3、椭圆机

　椭圆机作为有氧锻炼器材的一种，可以达到减肥瘦身的效果，如何是想要在家里锻炼自己的身体塑形，美腿提臀的小伙伴们，新生活为您推荐椭圆机健身器械，椭圆机能将手臂与腿部的运动结合起来，达到全身上下都能得到训练，而且椭圆机可以调节不同的阻力，从而达到理想的健身目的。

　适合居家锻炼的健身器材有跑步机、划船器、椭圆机，那该怎么选呢？看了以上内容，您有没有选出适合自己居家锻炼的健身器材呢？新生活希望大家在选好适合自己的健身器材的同时，可以坚持下去，持之以恒，这样我们才能看出真正的健身效果，最后为大家分享一下一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。

　当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健身。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。想居家锻炼的朋友们，选择好适合自己的健身器械，动起来吧!让您的身材更加美丽诱人！

深蹲和硬拉都是需要腰部发力的，腰部承重非常大，腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练，为求力量的最大提升，练习者常常会用全力，甚至不断冲刺新的强度，这个时候护具是有必要的，有条件还需要有人在旁辅助。

深蹲是扛着杠铃做蹲起动作，可分为颈前深蹲和颈后深蹲，硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉，深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作，但是几乎全身肌肉都有参与。

扩展资料

注意

深蹲前进行有效热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少摩擦。深蹲时，避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。

膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

三湘是湖南的别称，不过这个称呼究竟是什么意思呢？恐怕现在去问湖南本地的年轻人，也不会有几个人知道。战国末期，秦国灭楚后，湖南境内基本就是洞庭郡、黔中郡和苍梧郡，这三个郡此后被称为三湘。不过历史上关于三湘的来历，还有很多不同的说法。三湘和四水都是指湖南的地理环境，下面就为大家讲讲关于三湘的来历说法还有哪些，感兴趣的话就来一起看看吧。

我们都知道湖南因位于洞庭湖以南而得名，我们也知道湖南也被称为三湘或三湘四水，四水指的是湖南省内最大的四条河流：湘江、资水、沅江、澧水。四水和三大山脉---武陵山脉、雪峰山脉、衡山山脉在湖南省形成三山分四水的格局。

如果按水系划分，湘江流域、资水流域、沅江流域、澧水流域这四大流域再加上洞庭湖流域，基本上可以覆盖整个湖南省的范围。但是三湘指哪三湘这个问题却是个难题，有很多种说法，不要说外省的人，即使是湖南本省的人，相信很多人也搞不清到底以哪个为准。我们就坊间流传的几种说法做个简单的分析，希望能抽丝剥茧，找到我们想要的答案。

说三湘，首先绕不开湘字，不管是湖南简称湘，还是早在秦朝时在今长沙设湘县，其实都和湖南省最大的河流湘江是脱不开关系的。中华民族几千年历史文明具有很强的延续性，在地名的命名上，很多以山川河流为标的进行命名，如山东、山西，河南、河北，湖南、湖北等等都有非常明显的标的物。虽然万事并非绝对，但这在我们对各种说法进行分析时，可以作为参考。

第一种说法：漓湘、潇湘、蒸湘

这种说法是紧紧围绕湘江展开的，将湘江被分为三段，每段都有不同的名字。《水经注》记载，湘水出零陵始安县(注：今广西兴安县)阳海山(注：今阳朔山)，在阳朔山的湘漓分派石碑处湘漓合流，称为漓湘；在湖南永州零陵区与潇水合流之后的一段称为潇湘；在衡阳同蒸水合流之后称为蒸湘。

另外，潇湘一词在《山海经·中山径》中描述湘水时出现过，书中说帝之二女居之，是常游于江渊。澧沅之风，交潇湘之渊。一般认为《山海经》成书于战国中后期到汉朝初中期，也就是说至少在那时候已经有潇湘之说。到了唐代，潇湘已经被赋予地域的内涵，而不单单指湘水了，甚至三湘已经在众多诗人的作品中出现，如李白的《江夏使君叔席上赠史郎中》：昔放三湘去，今还万死馀。；王维的《汉江临泛》：楚塞三湘接，荆门九派通。；贾至的《巴陵夜别王八员外》：柳絮飞时别洛阳，梅花发后在三湘。等等，可以看出在唐代三湘已经用作地名的代称了。

因此，支持这种说法的人认为，漓湘、潇湘、蒸湘合称三湘，更有历史内涵和文学美感，通俗点说就是更有文艺范。

但是有人提出异议，认为漓水与湘水是不同水系，漓水南流入珠江，属于珠江水系；湘江向北流入湖南，属于长江水系。两江之所以能连接起来，是因为秦朝远征岭南时人工修建的灵渠才实现合流。漓水在广西境内，并未流入湖南境内，而且这种说法只有湘江流域，并不能涵盖到湖南西北地区，用漓湘、潇湘、蒸湘代指湖南似乎不合适。

其实，如果从古代历史上湖南地区的行政区划来看，长沙郡、长沙国、零陵郡、荆湖南路、等带着湖南标签的地方，不但包括湘江流域，而且还包括桂林以北地区。汉朝时零陵郡的郡治在广西全州，换句话说，如果不是历代行政区划的改变，桂林北的这些地区如今可能也是湖南省的。再说三湘说法也不是现在才有的，用现在的行政区划范围去套它，是不恰当的。

另外，古代湖南地区并未得到有效开发，很多官员被贬到湖南时都很郁闷，只好写些诗词发发牢骚。看看湖南的地形，相比西边的连绵不绝的大山，东边的湘江流域情况则要好太多。古代人口压力不大，农业生产能力低，这些地势相对平坦的区域才是古代湖南的核心所在(即使是现在，湖南最发达的城市也主要集中在湘江流域)。用漓湘、潇湘、蒸湘合称三湘来代指湖南，即使只代表湘江流域，放在当时的时代背景下，也是没有问题的。当然，如果硬要按现在的覆盖范围来看，湘江流域显然是不能涵盖整个湖南的。

第二种说法：潇湘、蒸湘、沅湘

这种说法认为，漓湘不能代表现在的湖南，所以在第一种说法的基础上，去掉漓湘，换上沅湘。之所以换上沅湘，是认为沅江是湖南最长的河流，影响力足够，而且沅江流经湘西地区，然后再拐头向东，能涵盖湖南更多的地区。

那么，可能就会有疑问了，湘水是湘水，沅江是沅江，从地图上看好像它们之间除了最后都汇入洞庭湖外，也没什么交集。沅湘的说法是怎么来的，莫非是生搬硬造？其实不是，还真有沅湘一说，在古代一些作品里就出现过。战国时期楚国左徒大人、三闾大夫屈原被流放汨罗，创作的作品《怀沙》中有这样的句子：浩浩沅湘，分流汨兮。修路幽蔽，道远忽兮。；《离骚》中也有：济沅湘以南征兮，就重华而陈词。

沅江发源于贵州，在怀化洪江市托口镇和渠水汇流，自黔城镇以下称为沅江。东晋南朝时，长江水冲入长江以南的地区，形成方圆五百里洞庭湖，但是在战国时期洞庭湖是没有那么大的。沅江流至长沙和湘江交汇后称为沅江，然后注入长江。

因此，用潇湘、蒸湘、沅湘合称三湘，即可以最大限度地涵盖湖南的地区，也能保持其历史属性和文化范儿。

第三种说法：湘东、湘西、湘南

在1979年版的《辞海》中这么解释三湘：三湘：近代一般用作湘东、湘西、湘南三地区的总称，泛指湖南全省。

从《辞海》的解释来看，完全是从近代的角度进行解释的，目的只有一个，就是涵盖整个湖南省。而且看起来这里的湘并不是指湘江，而是以湘(湖南)来定的方位，进行东、西、南的划分，达到涵盖整个湖南的最终目的。

这就回到了先有鸡还是先有蛋的问题上了，是先有三湘，然后用来代指湖南，还是先有湖南再分成三湘？这种解释只能说放在特定的时代背景下是合理的，但是对想追根溯源的人来说，显然不会满足于这种解释。

而且还会有人提出异议，既然用方位来解释，东南西北中五个，为什么没有湘北、湘中？实际上，在湖南历史上有湘西、湘南、湘中之说，却没有湘北、湘东的说法。但湘中不是以方位来划分的，而是指相对发达的洞庭湖平原以及附近的丘陵地区，因为这些地区(如长沙、岳阳、益阳等)古代是湖南的政治、经济、文化中心，所以称为湘中。

第四种说法：湘阴、湘潭、湘乡

这种说法认为，湘阴为上湘，湘潭为中湘，湘乡为下湘，合称为三湘。这种说法姑且先不论历史，在地图上找找这几个地名，湘阴隶属于岳阳市，湘乡隶属于湘潭市，相信不用说什么你就会明白，这种说法是没什么意思的了。

除了这四种说法外，还有其他比较离奇的说法，如湘江、湘菜、湘军之类，虽然湘军在历史上也出过彩，湘菜辣得够味很好吃，但是硬拉上三个带湘字的放一起说是三湘，这种说法就没什么说服力了。

（1）结构不同。

1、开口拉链。

在牙链下端无后码而设紧锁件。紧锁件锁合时相当于闭口拉链，把拉头拉靠锁紧件而将锁紧件分开，链带即可分开。。

2、闭口拉链。后码是固定的，只能从前码端拉开。在拉链全开状态下，两链带被后码连接不能分开。

（2）适用范围不同

1、开口拉链。

适用于服装或常需拉开的物品。

2、闭口拉链。

适用于普通包袋。

扩展资料：

拉链的保养：

1、平时使用时，要注意拉锁上有无“破肚”、“脱齿”、歪斜等毛病，有这些毛病要及时修理，不要再硬拉。

如果拉锁发松与脱齿，可用小锤在拉链头上轻轻敲几下，使上下链齿咬得紧一些，就不会再脱齿了。

2、铝合金的拉锁比较容易受到腐蚀，因此应保持干燥，切勿受潮，以防铝齿生成白色的氧化物，日久还会导致拉锁生锈，影响使用，同时也要注意不与碱性和酸性的物质接触。

在保存时要保证一定的通风性，不要密封保存，也不要保存在充满湿气的环境下，有必要时得使用防湿纸或除湿剂。

如果拉链受潮以后,拉起来发涩,这时,先将拉锁晒一晒,然后,在拉锁的牙齿上涂上一些蜡,再用火烤化,这样使用起来,就非常润滑了。

3、拉动拉锁时，应先将两边的齿靠拢对齐，然后捏住拉锁头顺着轨道轻轻向前拉动，不要用力猛拉，以免造成“牙齿歪斜”、“破肚”和“脱齿”。如果拉链发涩，拉动不灵活时，可以先用布擦干净后在“牙齿”上打一层白蜡。

4、带拉锁的各种箱包、口袋或皮夹，不要装得过满，不然容易使拉锁造成“破肚’、“脱齿”、歪斜和布软等现象。

_拉锁

　很多人问我们,如何锻炼前臂肌肉呢 当大家用杠铃或者哑铃锻炼手臂肌肉的时候，可能觉得对上臂的肌肉锻炼效果更明显一点。赶紧试试吧!

　前臂肌群分为前后两侧，每侧分为深浅两层。

　前侧浅层肌包括肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌，深层包括指深屈肌、拇长屈肌，旋前方肌；

　后侧浅层包括桡侧腕长伸胍、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌，尺侧腕伸肌，深层包括旋后肌，拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。

　在健美锻炼实践中，一般将前臂肌群概括的分为屈腕肌群即前臂内侧和伸腕肌群即前臂外侧肌群两部分。锻炼前臂肌群的基本负荷为12～15RM/12～15。

　接下来大家通过来认识一下前臂肌肉：

　 腕弯举

　腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。

　腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长，再收缩为可能的`最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。

　注：这偏文章中以“掌心向上”为腕弯举，而中显示为反握。不要问我为什么，我也不清楚为什么这样。可能是叫法不同。

　 反握腕弯举

　反握腕弯举也叫负重腕屈伸，其主要锻炼目标为前臂外侧伸指肌群。

　坐、蹲或跪于凳上(前)，双手掌心向下握持杠铃或哑铃，双前臂内侧贴于与地面平行的双大腿或凳面上。顺重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸双手及器械，至可能的位置后即使前臂外侧肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，再以前臂外侧伸指肌群控制器械缓慢地还原。动作的全过程必须保证前臂内侧始终紧贴在大腿或凳面上，杜绝出现“杠杆撬重”的动作。

　 杠铃背后腕弯举

　背后腕弯举主要锻炼目标是前臂内侧屈指肌群。

　直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约05秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态，禁止摆动或借用惯性完成动作。背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈，在锻炼中，可按“孤立动作”性质将其编入课程计划中。

　 关于“孤立动作”

　注：

　健美动作可以大致分为两类

　基本动作：是指练大肌肉群（如大腿，背部，胸部）时连带练小肌肉群（如肱二头肌，肱三头肌）的动作，一般可以用较大重量，如卧推、深蹲、硬拉坐式滑轮划船等，对于壮大肌肉体积效能较高。

　孤立动作：是指只练一个肌肉群，甚至是其中的一部分，使其相对地和身体其他的部分离开的动作。所用的重量较轻，如哑铃侧平举和卧式飞鸟动作等。它对突出线条效能较高。

　 反弯举

　反弯举也叫反握弯举，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。

　双脚自然开立，屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰，双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃，双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群，并以其作为动力弯举杠铃，举至杠铃约同肩高位时，稍停，然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃还原动作。在动作的全过程中，双上臂应始终贴在体侧，双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

　 单手腕弯举

　单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上，因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。

　坐或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃，举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，然后，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中，前臂应始终平稳地贴在支撑面上，避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。

　单手腕屈伸即“反握”腕弯举与单手腕弯举即“正握”腕弯举具有相似的技术环节与要求，可参照进行。单手腕屈伸是主要针对前臂外侧即伸指肌群的锻炼动作。

　 引体向上

　引体向上等拉的动作是训练前臂肱桡肌、旋前圆肌以及屈腕、屈指肌群的辅助动作。这些肌群力量与耐力的强弱对引体向上、胸前下拉等动作完成质量与数量的影响至关重要，在锻炼实践中，经常发生在拉引动作练习时前臂的酸胀、力竭等制约性现象与其发展不够相关。

　双手卧距同肩宽或略宽于肩，掌心向前或向后，普通握法卧杠，身体悬垂，双腿交叉，屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上，用力拉引身体靠近握点，至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止，稍顿，缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉，杜绝加速或利用技巧完成引体动作。

　 正卷重

　卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

　器械自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

　肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺(逆)时针转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

　 反卷重

　反卷重是与正卷重对应的、而有所侧重的前臂锻炼动作，它也是非常规的、全面锻炼前臂肌群、提高前臂肌群动态能力与美感的重要动作之一。

　双膝微屈，双脚稍宽于肩坚实地踏于地面，肘关节微屈、双臂前平举，手心向上握直柄两侧。保持双臂肩前平伸状态，两手交替屈腕逆(顺)时针转动直柄，壳服重力慢慢慢卷起绳索，卷至绳索已尽时停顿，然后双手手腕交替倒转握柄，慢慢放长绳索。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。组间休息后，再进入下一组练习，直到完成规定组、次数。在动作的全过程中，卷动速度必须均匀，要有控制的放长绳索。

　握力器握力＆弯举＆负重旋内-旋外

　握力器用力抓握可直接锻炼指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉，锻炼舷二头肌的负重弯举可以同时兼顾锻炼肱桡肌、旋前圆肌等前臂前群肌肉；负重前臂旋内可锻炼旋前圆肌与旋前方肌，前臂负重旋外则可侧重旋后肌肱桡肌的刺激。前两个动作的做法除了将注意力主要集中在前臂相关部位，并按照规定的负荷强度与量完成动作外，其动作技术规格与弯举或握力器说明书所示的方法一样。

　负重旋内，旋外动作做法有两种，一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转；另一种做法是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

　这个动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。