如何正确掌握硬拉动作才能避免脊椎损伤？

臀腿力量是每一个健身都必须要加强训练的部位，腿部力量不但影响着一个人的基础运动能力，同时也是稳定身体重要的力量群，如果臀腿力量较弱，身体不但稳定力差，而且还会加重全身关节的磨损。

臀腿力量弱首先会增加膝关节和腿部整体关节的压力，同时还会加重脊柱脊椎的磨损，这也是为什么有些人站一会就会出现腰部脊椎和脊柱有疼痛感的原因，之所以站一会儿就出现这种疼痛感就是因为臀腿力量和腰背肌肉力量不足而造成的，长此以往如果不加以改善，就会给脊柱脊椎造成严重的损伤，到中年以后就会出现脊柱脊椎严重变形。

所以对于健身者来说加强臀腿力量和腰背力量训练是非常必要的，谈到臀腿力量训练，那就不得不提最好的臀腿训练动作“硬拉”相信每一个健身者都对这个动作非常熟悉，虽然这个动作是非常好的臀腿训练动作，但是如果训练姿势不对，这个动作会给身体造成很多的损伤，所以在训练时一定要熟练正确掌握硬拉这个动作。

今天小编为大家整理一个臀腿训练黄金动作“硬拉”的正确训练方式，在训练时尽量保持正确的姿势可以让你在健身以及训练过程中少走弯路，错误的动作不但不容易刺激到目标肌群，而且具有一定的风险，尤其是硬拉，错误的动作会对你的脊椎，腰等会有很大的损伤风险。

图1 - 两个动作的对比，右边的动作是正确的动作，更多的刺激到你的臀腿部。

图2 - 图5，对臀部刺激较小，而且用较大重量对脊椎，腰会有损伤的风险。

图6 - 图8，正确的动作，可以更好的专注于臀腿训练，降低下背发力。

答：

缺乏锻炼造成的、有4个有效的方法可以缓解酸痛。

1、休息、运动不是一朝一夕的事。不要急于循序渐进慢慢好、练一天体一天是很好的。

2、跑完之后用热水侵泡半个小时、或洗澡时用热水冲淋酸痛的部位15分钟以上、这样能促进血液循环、尽快地带走代谢废物如乳酸等、缓解酸痛。3、按摩、这方面在网上的教程很多你可以学一学。4、运动完做一下拉伸运动、这方面网上也有很多教程自己找一下学习、学习。

1、体育运动后、记得放松自己的身体慢跑几圈。

2、缓解一下紧张的肌肉。

3、然后让队友给你踩踩发现腿。

4、最好把肌肉的乳酸堆积结成的块踩开。5、疼是疼、但是很有效果的。

6、回家用热水泡泡脚、用热毛巾敷敖腿。7、热敖完以后自己用手多捏一捏疼痛的地方。8、把肌肉还存在的块儿捏开。

9、疼、但是要忍着点儿。

10、不然是没有用的。

11、之后喷点儿正骨水、擦擦就可以了。12、第二天基本上就缓解了。

13、睡觉之前吃3-4片维生素c片。

14、缓解疲劳的、很管用的、要坚持吃哦。

硬拉是很多健身达人都非常喜欢的一个动作，可以很好的练到身上的肌肉力量，对于提升力量来说效果非常好。下面我给大家讲讲硬拉会伤腰吗？硬拉会腰间盘突出吗？

硬拉会伤腰吗

用正确的姿势练硬拉是不会受伤的。硬拉和深蹲一样，也是价值极高的力量训练动作，因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉常被称为“腰部杀手”，很多人在硬拉时腰痛，难以增加重量，因此也难以从中受益。事实上，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

硬拉会腰间盘突出吗

健身的训练者必须知道一个原则，就是“练腰不弯腰，弯腰必伤腰”。

硬拉的关键是髋关节运动，挺胸，抬头，锁腰，在呼气收腹拉起杠铃，整个动作中，腰椎锁住，保持正常的生理曲度，直到放下杠铃。

你要是硬拉造成的腰椎间盘突出，只能肯定的告诉你动作姿势不对。如果姿势不对的话，任何事情都有可能发生。所以还是建议大家一定要认真的学习，绝对掌握，不要自认为很会，做自不量力的事。练硬拉会腰间盘突出是因为自身的能力还不够。

硬拉注意事项

1过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

2起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

3拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

5杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

硬拉效果怎么样

姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜!毕竟它很难做好、并且危险!如果不会、建议先学这个动作模式!如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准!切记不要盲目的加大重量，很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作，做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。

武林外传经典台词

交出臭豆腐蛋，释放人质，这是你唯一的出路

“俗话说的好，人在江湖飘，谁能不挨刀？白驼山壮骨粉，内用外服均有奇效。挨了刀涂一包，还想再挨第二刀，闪了腰吃一包，活到二百不显老。白驼山壮骨粉，青春的粉，友谊的粉，华山论剑指定营养品，本镇各大药铺医馆均有销售，购买时，请认准黑蛤蟆防伪标志，呱，呱……”

各回各家，各找各妈！

“到了山顶才发现，错误的路和正确的路只隔了几步”

吕秀才：假设我中拉状元，皇上赐我尚方宝剑，我刺你一剑你说一声我错拉，你死之前说拉三万六千个字

郭芙蓉：这也太毒了吧

吕秀才：我还没说完呢！而我实际上只刺了亮剑，为什么？

郭芙蓉：这这不可能!

吕秀才:怎么不可能了我刺你一剑你说“我错了”，我刺你第二剑你说“三万六千个字，额”然后就失血而亡。一共只次了两剑！~

郭芙蓉：假设

吕秀才:你已经没有机会拉(指向屏幕右上方,此时一个声音说到"秀才吕wins")

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“不蒸馒头争口气！”

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“你准备好了吗？”

“这一刻我已经等了很久拉！你的刀呢？”

“手中无刀，心中有刀”

“真正的高手是手中无刀，心中也无刀！”

“啊石头剪子布石头剪子布(老白以剪子赢了老邢)”

“你刚才不是说手是手中无刀，心中也无刀吗”

“我这是剪子啊，也不是刀”

“亲娘勒，上当啦”

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“美丽不打折”

姐姐叫美丽，妹妹叫打折

“那美丽长得跟美猴王似的，亏她还好意思到处问‘我美吗？’还有她那个妹妹叫打折的，美丽要是100分，大这就只剩01了。”

“有那么丑吗？”

“丑！，我当时是从后面点的穴，一看正脸，妈呀推都吓软拉。你说这年头有抠死的还有酸死的，有撑死的还有疯死的，你说我要活活被丑给嗝应死，那不太冤了吗？”

“你迟早被人打死”

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“啊，我那火一般炽热的肱二头肌啊~~~ ！！”

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盗神：有你这么做贼的吗？偷了东西还帮人收拾屋子

盗圣（白）：那不收拾能行吗？留下脚印人不跟踪你啊？

盗神：人家偷东西都是快进快出，你倒好,玩几天又给人家送回去？

盗圣：不送回去能行么？你丢东西不着急啊！

（MS，好象，大概，记不清具体词了||||）

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张飞岳飞王菲@_@

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“你们说我是那么爱钱的人么？”

“你太是拉！”

“我羞”

“知道羞就好”

“羞并快乐着”

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十娘唱着：你是不是肚子饿~~~~~

白展堂听得七窍流血

真是让人笑爬了

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老板娘对李大嘴绝食疑惑ING:"平时不饿都吃,现在都两天不吃还不饿"

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莫小贝:弄死额酸类!

老板娘:想死!也等学完了再说!

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如果上天再给我一次机会,我一定会对你说三个字:少放盐!!!

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三个泥人，2男一女

张飞，岳飞，王菲

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小米：你知道今天啥日子吗？

路人：十五,咋啦

小米：逢初一十五本丐休息。

转天，小米又遇上路人

小米：你知道今天啥日子吗？

路人：十六,咋

小米:你昨天不是还给我一文钱吗今天我开工拉,拿来吧

路人:凭啥俺欠你的啊

小米:你拿来不拿来

路人:不给,我就是不给

小米:你拿来不拿来

老邢敢到,小米吓跑

前略

老邢:你神色不对,脸色不对,你跑什么啊,你是不是有前科啊你给我站住,不然我砍了你(路人吓的仓惶而逃)

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小米：你咋老抢我碗啊

老白：你除了这个破碗,你还有啥啊

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他娘：我吃的盐比你吃的饭还多呢~！

李大嘴：那是你口重~！~

他娘：我过的桥比你走的路还多呢！~

李大嘴：那是我不爱动弹~！~！

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郭芙蓉夸邢捕头：你往那一站就是七侠镇的一霸呀~！

李大嘴：那谁是七侠镇一妈啊？？？

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吕秀才练习向郭芙蓉讨债时自言自语：

小郭，最近怎么样？有什么困难就说，

没有困难制造困难也要说~！~！

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有感于剧中的口头禅：俄滴神呀！！！（my god)

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邢捕头夸隔壁的怡红楼（这名字可不像饭馆）好，

邢捕头：人家请的是的大师傅；

老板娘：我们请的是黄鹤楼的大师傅

邢捕头看了老板娘一眼，

老板娘：呵呵，洗碗也是正经手艺嘛~！（ps:李大嘴以前在黄鹤楼是洗碗的）

邢捕头：人家卖的是杏花村的汾酒

老板娘：俺们卖滴是自兑的米酒， ………，对了水喝了也不上头~！

邢捕头：人家唱的是全本的<西厢记>

老板娘：我们唱的是正宗的莲花落，（大喊）小米，来一段，

小米（门外的乞丐）：正吃着呢，没空~！~！

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生可忍熟不可忍

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吕秀才:子曾经曰过,……

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郭芙蓉超喜欢说话带回声的：

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你枉费了我对你的一片情谊……片情谊……片情谊片情谊情谊情谊情谊……

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郭芙蓉：某某往那一站，就是七侠镇一霸！！

李大嘴：那谁是七侠镇一妈呀？？？

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还忍者神龟呢~ ：）

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郭芙蓉 ；我跟你一样,以前头发枯黄还有分叉,自从用了李大嘴磨的芝麻油油以后,就变得不一样了

还有 ：我好你也好 大家好才是真的好

大嘴:"低调!低调!!"

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Good night 对不起

Good night 请进

Good night 再见

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芙蓉和秀才PK那段爆有劲：

芙蓉：假设我三掌就能拍死你，每拍一掌，你就惨叫一声“女侠饶命”，那么请问：在你临死之前你要说几个字？

秀才：我拒绝回答这个问题。

芙蓉：那就算作自动弃权。

秀才：惨叫3次，每次4个字，一共12个字。

芙蓉：错！是9个字！

秀才：为什么啊？

芙蓉：第一掌下去，“女侠饶命”，四个字；第二掌下去，“女侠饶命”，八个字；第三掌下去，立刻死翘翘，你只说了一个字“啊”，8+1=9。哈哈哈哈……

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你郁闷吗看《武林外传》，你幸福吗看《武林外传》。

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盗圣白玉汤把一个纸条给了女捕快，上面写着“我要偷走你的心”

女捕快心里一热，纸条从手中滑落，恰好落在下面查夜的刑育森手中，他立即大喊。。。。不好了~~~白玉汤要吃人了。。。。。。。。。。。笑翻！！

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老邢的自我催眠：

这不是清汤面……这不是清汤面……这不是清汤面……

这是鳝丝面……这是鳝丝面……这是鳝丝面……

这不是小咸菜，这不是小咸菜，这不是小咸菜……

这是溜肥肠，这是溜肥肠，这是溜肥肠……

（然后咬）

这是谁溜的肥肠？怎么这么咸，这么脆尼？？？

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白展党跟小郭联合偷回戒指那一回，刑捕头要先在当铺、古董店、杂货摊搜一个遍

小郭：如何还是没有呢？

刑捕头：那就搜青楼？

小郭：如何还是没有呢？

刑捕头：（心情沉重地）亲娘来，有可能影响仕途哇！馒头片快点好不好啊!

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展堂：演技派？！说谁是演技派呢？！！这不是骂人嘛！！！我是偶像派

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衡山派内斗,听说是因为掌门为结婚要盖房,用的是帮里的钱

腐败拉

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大嘴:"我上哪儿找燕窝去"

展堂:"找不到燕窝猪窝也成啊,量大,管饱"

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今天老白和芙蓉拿着玉米棒子主持鸡王争霸，那一脸胭脂擦得……

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吕秀才：我能干什么？

老板娘看看他，说：你就好好活着吧。

然后指指柜台说：站那里不要动。

吕秀才：为什么？

老板娘：节省体力，吃饭少吃点。

吕秀才马上跑柜台前面，面无表情，一动不动。

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"我是少爷的身子,跑腿的命啊!"甩头出门(拉客人~)

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水浒。。。水许。。

哈哈。。

--- 你不是文盲，你至少还懂得“文盲”这个词。。。

1、刑捕头听说丢了的鸡又回来时，满脸沮丧，低头说：亲娘哎，办了个错案，影响仕途了。

2、老板娘对刑捕头说；我服了you,我输了you,我打从心底里崇拜了you

3、郭芙蓉盯着老板娘半天，才反应过来， 慌忙拿着手帕擦楼梯扶手，动作夸张搞笑。

4、老白深情的凝视着老板娘，拿出一块玉，说特别珍贵，比生命都宝贵，要送给老板娘，老板娘刚拿到手，老白说：借我点银子当路费好不，老板娘断然拒绝，老白慌忙索要自己的玉，俩人争抢。笑的我岔气。

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你的鸡得的是最佳下蛋奖。

我的是公鸡

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耳光随便打，银子一定要给~~

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路过的客官~请首先接受我诚挚的祝福……

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李大嘴的妈:孩子,等你哪天被敌人打败他要杀你,你一定要让他看完你背后的字再慷慨赴死!

(背后四个字:好汉饶命)

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百姓好，才是真的好！！！

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“王侯就是猴中之王！！！！

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一个月要洗10次澡,一年要洗多少次

120次

错

为什么呀

正月里不让洗澡

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看到你这呆样子，我就想野蛮~~

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昨天我看鸡王争霸赛，都笑死我了，

比赛规则：展堂：鸡的重量不能低于八斤

老板娘：那不成鹅勒

展堂：尾巴毛不能短于4寸（忘了是多少了）

老板娘：那是野鸡

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清风明月挠我心,还是抠我心

挠比抠好,听着劲大

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那个非法书商范大娘的口头禅：哦～上面有人！

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不要说掌门，就是掌窗户也不行！！

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掌柜的：店规第23条 不准私收小费和珠宝！！

郭芙蓉：哪有这条啊？

掌柜的：咋没有我刚规定的！！

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大嘴：“银子放脚底下特别硌的慌吧？”

钱掌柜：“等你结了婚就知道了，男人为什么长鸡眼！！”

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生个娃都娶媳妇了，咋还不回来？

生个娃也该老死了，咋还不回来？？

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“武当的冲虚道长劝她半天，非不听，还管人叫杂毛，管少林方丈叫秃驴，峨嵋派的玄静师太上来打圆场，她非但不领情，反而问人家,你们三位是什么关系 啊我咋瞅着有点不正常呢”

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钱夫人命苦啊

先是挨了少林方丈的一招达摩腿,接着又被武当的冲虚道长来了两招太极拳,然后又被峨眉师太连捅了3,4剑,接着就被开灯大师点了5,6下,全是死穴啊,接着有挨了一整套的七伤拳,被崆洞五老打得是满天乱飞,半个多时辰后才掉下来

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你真是扶不起来的阿斗

阿斗是谁？

水许里的，109将

没文化了不是，水许里只有108将，哪还能出100单9将呢你说三国演义说不定我还信

还就是三国演义，老白终于欣慰了一下下，阿斗是刘备的儿子

你这不是扯呢嘛！刘备姓刘，他姓阿，怎么会是他儿子？

……

老白被大嘴气得头抢地、自捶胸，最后，终于华丽丽地吐血鸟~~~~~

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第一集里大家均对郭芙蓉无奈,聚在一起向佟掌柜数落她的不是

大嘴:掌柜的,你是知不道啊,就她那副嘴脸,变化之快,演技之高,在我平生所见的人当中,只有青霞和曼玉能与之抗衡"

展堂:那还得是她发挥失常,青霞曼玉超水平发挥啊"

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——我有一个好消息一个坏消息，先听哪个

——好消息。

——这事我不追究了。

——那坏消息呢？

——你得给我20两银子。。。。。

我和佟掌柜一起倒塌。。。。

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邢捕:白展堂,等着挨板子吧,跟你的娇臀说再见= =!!

展堂:我没事儿,十三太保金钟罩,俺练的就是屁股

佟:一个人如果让我感激,我就把命都交给他;一个人如果让我感动,我就把自己交给他!(蛮有道理的啊~~)

白:行啊小郭,还学会绣企鹅啦

佟:那是鸳鸯!!

1老天爷，你是不是高度近视加散光，还是青光老花白内障,你瞎成这样也不去做个视网膜手术啊!!!!

2天生我才必有有用，千金难买爷高兴~~

3秀才自我推销：“多读书，读好书。

这本武林外传记载着江湖儿女千百年来的恩怨情仇，

荡气回肠，精彩纷呈，读来令人茶饭不思，一病不起。

本书尚未出版，如有意向合作者，

请来我处面谈恳谈以及促膝长夜不眠之长谈。”

4秀才：子~~曾经曰过

众人：去！！

5秀才指着榴莲：“子曾经曰过这就是（论述）根雕(又一顿论述）代表仁者无敌~~！”

6路慢慢其休远兮~吾将上下东西南北中发白，所到之处，无不披靡而求索

7郭靖杨过,略输文采;

乔锋段誉,稍显老套;

一代大侠,东方不败,只知深闺绣花鸟

8秀才： 手镯要体现出历史感，艺术感，沧桑感……要充分显示出了我的文化品位

9秀才：to be or not to be, this is a question

郭:谁敢逮你谁敢逮你我就叫小六逮他!

白:不是每个男人都惧内的!

李大嘴(对吕秀才):打死算你的,打不死算我的!

小郭抓狂。

喜欢小郭那句"你再这样看我排你啊!"

一柱香的时间过去了

又一柱香的时间过去了

老白说“少爷的身子跑堂的命”

还有大嘴“你一张小脸白白的，系一红腰带，你骚不骚！”

佟：饺子呢？

郭：跟灶台一起牺牲了~！

怡红楼的老板娘来挑拨离间，

吃了小郭做的饭说：“这和我娘给我做的味道一模一样~~！”

佟掌柜：“哎吆，你的童年可不大幸福啊~！~！”

佟掌柜：“小郭，谁要是娶了你就算是积德行善了”

小郭的春联 上联：猴年过完是鸡年

下联：鸡年过完是狗年

横批：混过一年是一年！

秀才：那为什么不让我写春联呢

老板娘：你的字太瘦了，不喜庆，到清明节我再让你写啊！

老板娘还说：小郭，谁要是娶了你，还真是有挑战性！

小六：帮我照顾好我十八姨太…………………她婆婆！！！

众人：你妈呀！

佟掌柜的一口汉中话：可怜的小郭，感情的路，慢慢熬吧，最终熬成芙蓉婆………

秀才：老板娘，我倒是可以帮你

老板娘：我的好秀才

秀才：可是我不会包唉，不过一会我倒是可以帮你尝尝……

经典台词，ONE TWO THREE ACTION：

额错咧，额真滴错咧，额就不该嫁到这儿来，额不嫁到这儿来，额滴夫君就不会死，额滴夫君不死……

I‘M WRONG，I’M REALLY WRONG，I SHOULD NOT MARRIED……

郭芙蓉欠秀才的钱,秀才好不容易张口的时候,小郭说:亏我对你一片情意片情意片情意(声音渐小,呵呵,自己配的回音)

佟：昨晚梦到吃饺子，早上起来枕头都湿了

郭：吃顿饺子至于流眼泪吗

白：不是眼泪，哈喇子~~~

小郭包饺子用线缝上 老板娘说 你咋不用鱼线呢 等熟了 一个一个直接钓上来。。。。。。。

小郭： 你们吃完我的饺子 别忘了吐丝啊

。。。。。。。。

这就是你娘的剑法？

不许骂人？

不是 这就是你娘的剑法〉〉

你还骂！

我还是他粉丝呢

你还他腐竹呢 (我们的名字就是这来的哦)

口头捉拿一点红

——口红行动

小郭：你是选择喜欢你的人，还是你喜欢的人？

老板娘：腻看呢？

小郭：你一定选择你喜欢的！

老板娘（不好意思）：腻咋看出来了么？

小郭：因为没人喜欢你！

郭芙蓉和小六：“你我好比乌鸦鸟呀，比翼双飞闹人间，闹人间！！”

“阴谋是爱情的敌人！”

小弟我住在平谷的城边

家中有屋又有田 生活乐无边

谁知我师父蛮横不讲理

说我武学颇有缘 带我上了翠微山

我本来的名字叫小毛

师父改叫我江小道

传我武功授我艺 恩情重如山

师父的武功练到九重天

移形幻影身不测 江湖美名传

不想那一日 师母来探班

师父贪杯喝醉酒

半夜口渴去喝水呛死在床边

俗话说 一日为师终身为父

为葬师父去卖身

无人问津命真命真

眼看师父身要烂 从此走上了不归路

干上打手挣不着钱 命真

今日遇上佟掌柜 句句教诲记心田

从此改名江大道

锦绣前程在眼前 在眼前

郭芙蓉教小贝练功：“跟我念：太极生两仪”

小贝：“太极生二姨。”

二姨，还二舅呢！！

大嘴： 你就不知道娄知县是我的姑夫？

小六：娄知县倒是提过你。

大嘴大喜： 他怎么说？

小六：他说这是他人生最大的败笔

“张寡妇决定请大家去她家吃豆腐。”

涂一滴在脸上

甜一片在心上

女人

就是应该对自己好一点。。。。。。。。。。。。。。

跪下

你看见谁坐着求婚的。。。。。。。。。。

全按照你的要求

都是火花

嚓嚓嚓

眉毛都要烧着了。。。。。。。。。。。

眼神嚓嚓嚓的，差点眉毛都烧着了

只要你们肯过去

我门家佟大老爷给你们配个三进三出的大宅子

————当中的一小间。。。。。。。。。。

不叫唤的狗才是好狗。。。。。。。。

小贝：出水芙蓉~~

小郭（笑）

小贝：入土为安！！

小郭（抓狂）

蜜月休妻要遭天谴的。。。。。。。

先生太过分了

要我就直接拿刀剁。。。。。。

这点小把戏还拿出来现眼

告诉你们

江湖永远比你们想象的深

哈哈哈哈哈。。。。。。。。。。。

白(对佟深情的):"你一会儿看云一会儿看我 ,你看云的时候离云很远

你看我的时候离我很近"

佟(感动):"展堂"

白(立刻换表情):"坐下,没你啥事儿,瞧你的!"

秀才床边墙上贴的字好象有：

1六人行，必有我师

2看上去很美

3宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。

4诗有幽燕气，居多叹息声。

5莫小贝到此一游。。。（下面画一王八）

我是郭芙蓉

我酷爱武功

我来自江湖

我与众不同

今天来给大家介绍的动作是硬拉。因为上次写的硬拉教程有的朋友反馈说：

传统拉和相扑拉每一个步骤的注意事项很明了，每一步也都配图了，通过大量的练习已经养成好的动作习惯了。

但是硬拉的重量却一直不增长，该怎么办？

那么今天小编就来给大家讲讲如何提升你的硬拉重量，如何帮助你增长更多的肌肉。

传统拉虽然是最常见的一种硬拉方法，但这个姿势其实却是最难掌握的。

第一个就是站姿：小编不管是在冲极限的时候还是平常训练的时候，我都会双脚比肩同宽，因为这样能让我更好的去发力

你的膝盖和脚都要朝向正前方。因为这样的时候你的手跟腿部在起杠的时候不会碰到一起。

如果站距太宽，那么你起杠的时候腿部会碰到你的二头肌，这样就可能导致你在动作过程中的晃动，有受伤的风险。

第二个就是:你的手一定要放松下垂，拉起杠铃的时候胳膊不要发力。小编见过无数新手在硬拉的时候靠手臂的发力去把杠铃提起来。

要知道，手正常下垂在膝盖外侧就行，它只是起一个支撑杠铃的作用，不能去发力。

第三个就是：你的脊柱要打直，在拉起杠铃的过程中背部不能弯曲。如果弯曲了你必定会受伤，小编的腰伤就是这个点造成的。（下图为错误示范）

如果大家无法做到正确的起步动作，那么你必须要通过大量的小重量练习去熟悉这个动作，去适应这个姿势。

身体的健康和安全才是最重要的。（下图为正确示范）

对于很多人来说，其实并不是因为柔韧度或者活动性让他们的背部弯曲。而是杠铃与小腿之间的距离。

如果杠铃距离你的小腿太远，那么在你启动的时候你肯定会有一个抬臀和向前摆肩的动作，

抬臀或者向前摆肩就会造成你接下来的弓背拉。而且如果问题严重的话，会让你在启动的时候重心前移向前栽倒。

大家都可以拿空杠试试这些错误动作，就能很好的理解并且找到正确动作的要领了。

你应该把杠铃往小腿靠，并且拉的时候提醒自己让背部挺直。

第四点其实知识一点技巧，不是动作要点。也是大神教会我的，分享给大家。

估计很多人也可能知道，就是锁握：手掌贴上杠铃之后让大拇指先握住杠铃，食指和剩余的四指握在大拇指上。

这样抓的会比较牢固，而且你也可以采用正反握的握姿让自己更好的发力。

很多人在冲极限的时候或者力竭的时候都采用这种握法来让自己再多做几个。

就是一只手正握，另一只手掌心向外握。就叫正反握，一般都是惯用手或者力气大的手反握。

但是如果你是初学者或者刚开始硬拉训练的时候，必要这么做，因为这样省力的方法对你刚开始的训练没有什么好处。

还是要先打稳基础再说。把这些技巧全都掌握之后，就是一个标准的硬拉了。

而当你这样稳定训练一段时间后，你的腿部肌肉和背部肌肉也会随之增长。自然你就能拉起更大的重量。

说到硬拉，大家都觉得就是一个简单的从地面拉起重物的动作，但是实际上并不完全是这么回事，今天我们就来针对硬拉这个动作，进行一系列详细的讲解，看看作为力量之王的动作，到底有什么奥秘，看看这个让无数人受伤的动作，正确的动作要领应该是怎样的。

当我们装上了一个重量后，走到杠铃前身体要站在杠铃的正中心，双脚微微向外，肩部接近同宽，从侧面来看，杠的位置落在脚掌中心，接近胫骨，至于到底贴不贴近于胫骨，很多人都有不同的看法，而我们的建议是不要贴紧，因为长期杠铃和自己的皮肤摩擦就会破皮出血受伤，引起感染，这样的站法就是为了发力时脚掌平均受力于地面。

关键点一：握法

基本上一个良好的握距会与肩同宽且垂直于地面，这能够让你的斜方肌，肩胛骨和你的手肘手腕呈现在最自然的放松中立状态，而握法主要分成三种，分别是双正握，正反握和锁握（勾握）。

双正握的好处就是两边受力比较平均，起杠的时候不容易引起晃动，长时间训练以来不会造成左右两侧肌肉肌力不平衡的问题，但通常缺点就是双正握的握力不如另外两种握法。

正反握的好处就是能够让我们的握力得到一个迅速的提升，很多时间能够起到一个助力带的效果，但有一个缺点就是长期这样训练会造成左右两侧的肌肉差异较大。

锁握是一些进阶训练者或者举重队队员喜欢使用的，需要我们大拇指贴在杠铃上，用我们的食指以及中指包裹住拇指，但是新手不建议这样训练，难度较大。

关键点二：脊柱

第二个问题就是你的脊椎延伸到颈椎一样，保持在最中立的状态，当你保持在一个良好的位置的时候，你的胸部自然而然的就会微微的挺出来了。

不要刻意的去做一个挺胸的动作，很多人一发力导致突然挺胸，这是一个非常不好的动作，如果你已经养成这种习惯请务必要改掉。

关键点三：圆背和过度拱腰

在做硬拉时，肩胛自然下放就好，就像上图（右），上背部会呈现一个自然的弧形，而非上图（左）一样的错误圆背。

关键点四：站距

一般来说推荐同肩宽就可以，脚掌需要外八字，这样能够让你在做硬拉动作的时候有更多的内收肌以及臀大肌参与，膝盖的位置平行于脚掌外八字的幅度。

关键点五：启动

如果喜欢看视频的朋友一定看过很多高手在硬拉前做的动作都不一样，像世界第一大力士艾迪豪在硬拉的时候，喜欢将杠铃从前滚到自己的这一侧，然后屁股坐得很低才开始硬拉起来；而另一位世界级力量举高手丹格林在硬拉前喜欢使劲拉几下杠铃，才开始真正发力拉起。

其实这都是每个高手对自己身体太熟悉了，养成了一个习惯，确保他们在硬拉前身体能够足够紧张，只有了，你才能够全神贯注的去进行一个动作。

关键点六：臀位

的位置很多人不知道到底应该高还是低，这是一个困扰了很多人的疑问，首先我们来针对躯干的差异来做说明，理论上躯干短手长的人臀位会很低，反之躯干长手段的人他的臀位会越高，但是这也有一个个体差异的问题存在，是建立在不同躯体的人上面来说的话题。

理论上来说在越接近中立的状态下启动硬拉对我们越有利，但还是有很多人喜欢利用一个不适合自己的方式去进行启动硬拉。

而我们推荐，不管你的身体结构如何，在你不清楚什么对你最有利的时候，还是尽量把臀位降低，因为高臀位很多时候都会让你受伤，也是很多人腰椎腰肌受伤的罪魁祸首。

这就是硬拉的六个要点，如果你的硬拉做的还不够完美，那就从第一点开始看，和自己的硬拉相比较，看看两者之间到底有什么差异，并加以及时改正，只有不断去完善自己的动作，了解自己的身体，你的动作你的身材你的力量才会越来越好，硬拉是个好动作，一定要合理去运用，相信你能够把这项力量之王的动作，做得越来越好！