首先需要长时间锻炼杠铃硬拉,然后保证姿势正确。正确姿势有:1、直立,双手抓住杠铃,保持双臂伸直;
2、弯曲膝盖和髋部,臀部向后移动,膝盖向前,直到杠铃达到低于膝盖的位置,保持背部挺直,面向前看;
3、保持杠铃贴近身体。
注意事项:1、注意直腿硬拉和屈腿硬拉,屈腿硬拉主要锻炼后腰,直腿硬拉主要锻炼大腿股二头肌;
2、动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,提拉杠铃至极限时腰背不能后仰;
3、双脚距离,开始锻炼时
硬拉,深蹲,卧推,被称为“健身三大项”,是最具代表性的三大复合运动。
硬拉主要分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,传统意义上的硬拉指的是屈腿硬拉。
直腿硬拉主要锻炼腘绳肌(大腿后侧)和臀部肌群;
屈腿硬拉主要锻炼竖脊肌(下背部),但也会锻炼到臀部肌群和股四头肌(大腿前侧)。
上面说的只是侧重锻炼,事实上,硬拉这个动作并不仅仅是锻炼背部或者腿部,它会调动全身每一块肌肉协同工作,是提升整体力量的王牌动作。
但是这个动作技术性很强,具有一定的风险性,而很多人又喜欢冲击大重量,一旦做法不正确,姿势不正确,大重量之下就很容易受伤。
下面归纳了一些硬拉的时候容易出现的错误,大家一定要多多注意。
错误1,脚的位置不正确。
硬拉的时候,站宽一点窄一点,不是什么大问题,选择合适自己发力的占据就好。
大部分健身爱好者犯的错误是……双脚(小腿胫骨)离杠铃太远!双脚离杠铃太远的话,硬拉这个动作启动的时候,你需要耗费额外的力量,将杠铃拉过来,而且身体会控制不住的往前倾,会让你整体失衡。
正确的做法,是双脚脚掌从杠铃下方穿过,杠铃几乎触碰到你的脚,然后将杠铃拉起的时候,杠铃几乎是贴着双脚往上提起。
错误2,把硬拉做成了深蹲。
屈腿硬拉确实会练到大腿前侧,看起来有一点像不完全的半蹲,但硬拉就是硬拉,深蹲就是深蹲,这是两个完全不同的动作。
屈腿硬拉主要是锻炼下背部,而不是大腿肌群,所以不要把硬拉当作深蹲来训练。
错误3,弯腰。
这是最容易犯的错误,也是最不应该犯的错误。
新手锻炼硬拉容易弯腰,是因为不知道动作的正确性;老手锻炼硬拉也出现这种问题,一般是因为使用的重量太大,超出了自己的控制。
不管是新手还是老手,这个错误绝对不能犯!因为对身体伤害非常的大!
对着镜子练,或者找人在旁边看着,如果无法改掉这个错误,请降低重量,甚至暂停硬拉训练!
错误4,背部反弓。
这个错误和上面一条,刚好相反,很多人为了避免弯腰,可能会让背部过度反弓,这样的话和弯腰的伤害一样的大!
建议对着镜子锻炼,选择适当的重量,在硬拉过程中,观察自己的动作,让自己的头,颈、背、臀始终在一条直线上。
错误5,硬拉拉起之后,身躯过度往后仰。
很多人硬拉起来,站直之后,身躯会过度往后仰,然后胸口和腰部都往前凸,这是非常危险的。
这样做的话,会让你的背部反弓,容易造成腰突。
在我们的健身训练中,有着这样的一个训练动作,如果我们能够把这个动作做好,并且经常去做到的话,那么就能够在很大程度上,去提升我们全身上下的大部分肌肉力量,这个训练动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉,对于杠铃硬拉这个训练动作,小编我想说的是,如果我们想要把这个动作给做好的话,自己所需要去注意的问题还是比较多的。
就比如这样的一个问题,那就是需要让自己在做杠铃硬拉这个动作的过程中,去学会控制好自己脊柱的状态。
而如果我们想要在做动作的过程中,去控制好自己脊柱的状态的话,那么就需要去学会并且做到这样2个要点。
那么接下来,小编我在下面,就给大家介绍一下这2个要点,希望能够在一定程度上,去有效的帮助大家,更好的去完成杠铃硬拉这个训练动作。
一,腰背成一条直线
我们如果对杠铃硬拉这个动作有一定了解的话,就应该是听说过这样一个说法的,那就是在做杠铃硬拉的时候,需要让自己的腰背挺直。
的确,我们在做杠铃硬拉这个动作的时候,保持腰背挺直是很重要的一点,如果自己是弯着腰并且弓着背去做动作的话,那么自己的腰背就会受到非常大的压迫力。
在这样一种情况下,时间一长的话,就很可能会让自己的腰背出现一些问题,比如腰肌劳损甚至是腰间盘突出等等不好的现象。
而我们还得要知道的是,如果自己在做动作的过程中,腰背过于挺直的话,也就是腰背部有一些反弓的话,对于我们来说,也是不太好的,也是可能会伤及自己的腰背的。
在小编我的观念中,我们在做杠铃硬拉的时候,较好的状态,应该是要让自己的腰背去成一条直线,也就是自己的腰背是平的,没有突出,也没有凹陷就是一个非常不错的状态了。
二,下巴微收
这是一个我们很多人在做杠铃硬拉的时候,都可能会去忽略的一个很重要的要点,有很多朋友在做动作的时候,很可能会让自己过于抬着头去做动作。
而我们得要知道的是,自己的颈椎也是脊柱的一部分,如果自己过于抬头的话,也是会影响自己的脊柱状态的。
在做动作的过程中,较好的做法应该是让自己的下巴略微向内收一些,保持正常的头部状态即可,最好不要过于的抬头,否则我们的颈椎就会受到非常大的压迫力。
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