如何提高杠铃硬拉的成绩

首先需要长时间锻炼杠铃硬拉，然后保证姿势正确。正确姿势有：1、直立，双手抓住杠铃，保持双臂伸直；

2、弯曲膝盖和髋部，臀部向后移动，膝盖向前，直到杠铃达到低于膝盖的位置，保持背部挺直，面向前看；

3、保持杠铃贴近身体。

注意事项：1、注意直腿硬拉和屈腿硬拉，屈腿硬拉主要锻炼后腰，直腿硬拉主要锻炼大腿股二头肌；

2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，提拉杠铃至极限时腰背不能后仰；

3、双脚距离，开始锻炼时

硬拉，深蹲，卧推，被称为“健身三大项”，是最具代表性的三大复合运动。

硬拉主要分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，传统意义上的硬拉指的是屈腿硬拉。

直腿硬拉主要锻炼腘绳肌（大腿后侧）和臀部肌群；

屈腿硬拉主要锻炼竖脊肌（下背部），但也会锻炼到臀部肌群和股四头肌（大腿前侧）。

上面说的只是侧重锻炼，事实上，硬拉这个动作并不仅仅是锻炼背部或者腿部，它会调动全身每一块肌肉协同工作，是提升整体力量的王牌动作。

但是这个动作技术性很强，具有一定的风险性，而很多人又喜欢冲击大重量，一旦做法不正确，姿势不正确，大重量之下就很容易受伤。

下面归纳了一些硬拉的时候容易出现的错误，大家一定要多多注意。

错误1,脚的位置不正确。

硬拉的时候，站宽一点窄一点，不是什么大问题，选择合适自己发力的占据就好。

大部分健身爱好者犯的错误是……双脚（小腿胫骨）离杠铃太远！双脚离杠铃太远的话，硬拉这个动作启动的时候，你需要耗费额外的力量，将杠铃拉过来，而且身体会控制不住的往前倾，会让你整体失衡。

正确的做法，是双脚脚掌从杠铃下方穿过，杠铃几乎触碰到你的脚，然后将杠铃拉起的时候，杠铃几乎是贴着双脚往上提起。

错误2，把硬拉做成了深蹲。

屈腿硬拉确实会练到大腿前侧，看起来有一点像不完全的半蹲，但硬拉就是硬拉，深蹲就是深蹲，这是两个完全不同的动作。

屈腿硬拉主要是锻炼下背部，而不是大腿肌群，所以不要把硬拉当作深蹲来训练。

错误3，弯腰。

这是最容易犯的错误，也是最不应该犯的错误。

新手锻炼硬拉容易弯腰，是因为不知道动作的正确性；老手锻炼硬拉也出现这种问题，一般是因为使用的重量太大，超出了自己的控制。

不管是新手还是老手，这个错误绝对不能犯！因为对身体伤害非常的大！

对着镜子练，或者找人在旁边看着，如果无法改掉这个错误，请降低重量，甚至暂停硬拉训练！

错误4，背部反弓。

这个错误和上面一条，刚好相反，很多人为了避免弯腰，可能会让背部过度反弓，这样的话和弯腰的伤害一样的大！

建议对着镜子锻炼，选择适当的重量，在硬拉过程中，观察自己的动作，让自己的头，颈、背、臀始终在一条直线上。

错误5，硬拉拉起之后，身躯过度往后仰。

很多人硬拉起来，站直之后，身躯会过度往后仰，然后胸口和腰部都往前凸，这是非常危险的。

这样做的话，会让你的背部反弓，容易造成腰突。

在我们的健身训练中，有着这样的一个训练动作，如果我们能够把这个动作做好，并且经常去做到的话，那么就能够在很大程度上，去提升我们全身上下的大部分肌肉力量，这个训练动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉，对于杠铃硬拉这个训练动作，小编我想说的是，如果我们想要把这个动作给做好的话，自己所需要去注意的问题还是比较多的。

就比如这样的一个问题，那就是需要让自己在做杠铃硬拉这个动作的过程中，去学会控制好自己脊柱的状态。

而如果我们想要在做动作的过程中，去控制好自己脊柱的状态的话，那么就需要去学会并且做到这样2个要点。

那么接下来，小编我在下面，就给大家介绍一下这2个要点，希望能够在一定程度上，去有效的帮助大家，更好的去完成杠铃硬拉这个训练动作。

一，腰背成一条直线

我们如果对杠铃硬拉这个动作有一定了解的话，就应该是听说过这样一个说法的，那就是在做杠铃硬拉的时候，需要让自己的腰背挺直。

的确，我们在做杠铃硬拉这个动作的时候，保持腰背挺直是很重要的一点，如果自己是弯着腰并且弓着背去做动作的话，那么自己的腰背就会受到非常大的压迫力。

在这样一种情况下，时间一长的话，就很可能会让自己的腰背出现一些问题，比如腰肌劳损甚至是腰间盘突出等等不好的现象。

而我们还得要知道的是，如果自己在做动作的过程中，腰背过于挺直的话，也就是腰背部有一些反弓的话，对于我们来说，也是不太好的，也是可能会伤及自己的腰背的。

在小编我的观念中，我们在做杠铃硬拉的时候，较好的状态，应该是要让自己的腰背去成一条直线，也就是自己的腰背是平的，没有突出，也没有凹陷就是一个非常不错的状态了。

二，下巴微收

这是一个我们很多人在做杠铃硬拉的时候，都可能会去忽略的一个很重要的要点，有很多朋友在做动作的时候，很可能会让自己过于抬着头去做动作。

而我们得要知道的是，自己的颈椎也是脊柱的一部分，如果自己过于抬头的话，也是会影响自己的脊柱状态的。

在做动作的过程中，较好的做法应该是让自己的下巴略微向内收一些，保持正常的头部状态即可，最好不要过于的抬头，否则我们的颈椎就会受到非常大的压迫力。