屈腿硬拉的动作要领

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

大家一定听过类似于下面这种的言论。

“健身必练腿，练腿必深蹲。”

“引体向上是练背王牌，健身一定要练引体向上。”

“不做杠铃卧推，你的胸肌围度怎么起得来？”

这些话其实都指向了一个目的，就是有些动作，你非练不可，不练你就不合格。

事实是什么？上面这些动作的受伤覆盖率，比颈后下拉、颈后推举还要高。

因为，有些健身动作，并不适合你。

不适合你的生理结构

扪心自问一下，你有没有那种练了几年几月，感觉还是搞不定的动作？

肯定有，像这种动作其实你就没必要练了。

几年的工夫都没有搞定，再坚持下去大概率还是搞不定。

就有一个玩家这样问过我：

“练了好几年杠铃深蹲，每次做都不舒服，每次练完都腰疼，怎么纠正？”

我没有看过他的动作，但是我觉得没有纠正的必要了。

大概率来讲，可能就是因为他胫骨很长，同时踝关节柔韧性比较差。

这种练什么深蹲啊？这种人练浅蹲就好了，动作基本上不会有问题。

或者说，做那种双脚一前一后的箭步蹲、弓步蹲也都可以。

其它的动作，比如说下斜卧推、杠铃提拉，就不太适合肩峰空间较小的人。

假如你做这些动作肩关节砰砰响，长期如此那就不要做了。

下斜卧推做不了可以做屈臂撑，杠铃提拉做不了可以做绳索提拉。

多的是效果差不多的代替动作。

不适合你的健身水平

不同的健身水平，他适应的动作是不一样的，当然你也可以降低重量。

但是降低重量，不见得你就能适应过来。

我碰见过一个人，就是练深蹲，很轻的重量，还是感觉腰疼。

但是练哈克深蹲的话就不一样，重量很大，腰部不会疼。

这其实说明可能这个人的深蹲轨迹不够稳定，也就是核心力量不够强。

所以他更加适应固定轨迹的哈克深蹲。

一些人给他的建议是，加强自由深蹲，习惯了就好了。

道理是可以的，但是操作起来受伤几率是很高的，这人找我的最初目的其实就是：

“腰疼了很长时间，不知道什么原因。”

原因其实就是你练了太多你不擅长的动作，自由深蹲。

其实正确姿势是每次练腿练个两三次深蹲就够了，剩下的就练自己擅长的动作。

这样受伤几率和训练效果才会更好。

等你以后水平高了，你就可以练四五组深蹲，水平再高一点，就可以加重量了。

没有什么动作非练不可

之前讲过这样一个例子，一个人说自己杠铃卧推肩膀疼、动作什么的都没有什么问题，然后给我发了一段视频。

“要不然换动作吧，史密斯卧推或者哑铃卧推都可以。”

这家伙居然勃然大怒：

“练胸肌不练杠铃卧推怎么行？什么动作都可以不练，杠铃卧推绝不能少。”

我其实最早的时候也有这种想法，但后来我就不这么想了。

因为可替代的动作多的是，我做不了硬拉我可以做山羊挺身，我做不了深蹲可以做哈克深蹲，做不了卧推可以做史密斯卧推。

动作作用都不一样，但其实大同小异，很多人其实还没有达到针对“小异”的程度。

所以有些健身动作不适合我们，就不要强求，平时的主要训练内容，是我们擅长的动作。

而那些我们不擅长的动作，不要急于攻克，循序渐进。

有些健身动作好长时间都搞不定，这种动作其实是可以放弃了。

昨天，东京奥运会继续进行，中国体育代表团在举重赛场上又拿到了一块金牌，那就是吕小军在81公斤级的金牌。

此前，中国男子举重队已经在东京奥运会拿到了三枚金牌，就等着吕小军的这块金牌。按照规则，一个体育代表团在一届奥运会上只能派出8名选手参加举重比赛，一般来说是4女4男。中国男子举重队的四名选手都是非常有实力的，被称为“中国力量”，其中61公斤级的李发彬将杠铃轻松扛上肩膀，随后单脚离地来了一个“金鸡独立”，非常霸气，这也成了本届奥运会上的一个经典画面。

吕小军为什么被称为“军神”，是因为他刚刚度过了37岁的生日，实力依旧非常强。在81公斤级的比赛里，吕小军基本上没有对手，他在昨天的比赛里也是完美拿下了胜利，收获金牌。

其实在参加东京奥运会之前，吕小军就已经备受追捧，他的健身视频在海外的视频网站上播放量惊人，很多国外的健身爱好者都喜欢看吕小军的健身教学。吕小军凭借他的一身完美的肌肉，在国外俘获了无数喜爱健身的粉丝，他外网账号上的粉丝加起来快超过100万了，而且几乎都是欧美各界的大力士和健美爱好者，甚至在国外的健身房也经常能看到吕小军的照片。吕小军在他们眼里简直就像是神一般的存在，勉强超过150斤的他，硬拉能够拉起280公斤的重量，而深蹲更是超过300公斤，这个重量和身高接近190体重有200多斤的健美大神鹿晨辉有的一比，但要是换算成平均基础数据，吕小军简直是完爆鹿晨辉。据传闻吕小军国外粉丝群还有不成文规定，必须穿戴有中国国旗CN标志的同款，不然会被其他粉丝排挤。

而在这一场比赛过后，吕小军也是征服了一众裁判，让奥运赛场变成了偶像见面会。已经是举重项目上的传奇人物，吕小军在比赛过后被工作人员团团包围，找机会要求其签名、合照，这一幕可不常见。看来吕小军还是很受外国友人的欢迎，比赛完被裁判要签名也不足为奇了。

不得不说，吕小军的故事非常传奇，是举重项目历史乃至世界体育史上的经典故事。同时祝贺中国男子举重代表队也拿下了全部报名参加的四个级别的金牌，完美收官东京奥运会。