跑步的正确姿势

你也许已经开始规律跑步有一段时间了，但是好像感觉自己跑起来还不是很轻松，甚至跑起来还是很累，气喘吁吁的。

这是很多跑步小白刚刚开始锻炼时的一个普遍感受。其实每个跑者的跑步姿态都是由其自身的长处和弱点来综合决定出来的。

对大家有个好消息就是，我们可以通过一些简单的跑步技巧就能够让你在跑步锻炼的时候感觉更轻松，让自己的训练变得更有效率。

提高跑步技巧的3个秘诀

1寻找身体的平衡感觉：既紧张又放松

有时候跑步与游泳有些相似，你既需要在训练时肌肉紧张去发力，又需要身体进行放松，这虽然看似矛盾，但是在两者之间是存在着一个平衡点的。

我们就需要让自己去慢慢寻找这个平衡点。这样你在跑步的时候，就可以把更多的力量放在向前推动你前进上，而不是把能量浪费在身体的左右摆动上。同时，还能帮助你避免身体上下晃动幅度过大，让你更能贴地前行。

通常来说，改善自己的体态是非常重要的，在你跑步时，保持一个正确的跑步姿态也是同样重要的。

如果你平时整天都是坐在办公室工作的话，你会发现自己的头有些向后仰，下巴向前突出，你的肩部会向前圆肩，背部会向后弓背，你现在去照照镜子看看自己有没有这种圆肩驼背的问题。

以这样圆肩驼背的身体姿势去跑步的话，你会很快就感到精疲力尽了。你在跑步的时候，应该保持上身直立，向前稍稍前倾的姿势。

一个正确的跑步姿势应该是这样的：

上身直立：你要想象自己的头顶上有一根绳子向上拉你的头发，头部有一种向上的感觉，此时最合适的一个技术要领就是我们练太极拳时经常讲的：虚领顶颈。

保持躯干稳定：在你的腹部和背部保持适当的张力，可以有效帮助你的力量从下肢传递到地面上，这也是我们平时需要训练核心肌群力量的一个目的。

收紧肩胛骨：你可以想象在自己的肩胛骨中间夹住一支铅笔而不让它掉下来，收紧肩胛骨可以让你的肩部打开，让肩胛骨回归中立位，帮助上身更顺畅地发力摆臂。

眼睛向前看：在跑步的时候要保持眼睛向前看，不要低头看地面，也不要抬起下巴看天。

身体稍稍前倾：这样你就可以更好地伸髋，在跑步的时候给自己一个很大的向前推动力。要注意身体的这个向前前倾，并不只是上身向前倾，而是从脚踝到髋部的身体整体前倾。

2寻找合适的摆臂节奏

我们在说到改变跑步姿势的时候，很多人往往首先想到的是腿部的姿态，其实跑步时我们上身和手臂在其中所扮演的作用往往被忽视了。

你也许不知道，我们在跑步的时候，合适的摆臂可以让我们的跑步更轻松、更有节奏。

我们经常看到很多人在跑步的时候，双臂是在身体两侧下垂的，基本上没有什么摆臂的动作特别是在跑到最后身体非常疲惫的时候，双臂的摆动更是像垂在身体两侧一样。

其实我们在跑步的时候如果手臂伸直或者在身前交叉的话，你跑起来就会感到很难。你如果不相信的话，你可以试着手臂伸直着跑步，看看你还能跑得起来吗？我们在跑步时比较理想的摆臂是手臂弯曲，双手轻松握拳。那下面看看我们该如何正确地进行摆臂：

肩部放松：先从我们的肩部开始，首先要把肩胛骨收紧，双臂在身体两侧自由摆动，保持放松。

屈肘：跑步时双手在身体两侧屈肘大约90°。

手臂贴紧身体：跑步时要将肘部平行于身体向身体后方拉，不要让手臂在身体两侧来回摆动。

不要紧握拳头：双手要自然弯曲握拳，不要刻意紧握拳头，在跑步的过程中，手臂要保持放松。

3身体前倾，避免刹车效应

我们其实没有认识到跑步与走路是不一样的运动模式，我们在走路的时候，小腿和脚要迈出身体的前方，先用脚后跟着地，保持膝盖微屈，然后身体的重心再移动到着地脚的上方，如果你在跑步的时候也是这样把步子迈到身体前方的后，就会带来一种刹车效应。

当你跑步时把步子迈到身体前方时，此时你的着地脚就会给你的身体一种制动力，阻碍了你的身体向前运动，减慢你的跑步速度，并不是在有效地推动你的身体向前跑。你是不是还没有意识到这个问题。因此，你在跑步的时候应该这样做才能避免刹车效应：

抬腿屈膝：把膝盖抬起来并保持弯曲，就把着地腿的膝盖变成弹簧，而不是变成直腿的刹车踏板。

折叠后腿：在跑步时要快速有力地将后方的腿屈膝折叠向你的臀部，把后方的腿抬离地面，这样才会更有效地推动力向前跑。

正确的跑步姿势

我们在跑步时一个正确的姿势应该是这样的：

1身体向前稍稍前倾

2眼睛向前看

3收紧肩胛骨

4屈肘90°

5保持躯干稳定

6抬腿并屈膝

7快速有力的折叠后腿

以一个正确的跑步姿势跑步可以让你获得更多的跑步乐趣，让你更轻松、高效地获得跑步训练所带来的健康收益，不管你是初学者还是可以跑半马的老手，正确的跑步姿势对你都是非常重要的。

当你的身体各项素质都发生了很大的变化后，也会像苏炳添那样产生跑步数据的巨大变化，带来跑步速度的飞快提升。

　长期坚持锻炼，才能够让我们的身体越来越健康，跑步是一项很好的锻炼方式，掌握正确的跑步姿势，才能让跑步效果最大化哦。下面是我分享的跑步的正确姿势和方法，一起来看看吧。

跑步的正确姿势和方法

　1、跑步之前最好先做一下热身，可适当伸展胳膊和腿，可以适当缓解跑步后肌肉紧张，还可以拉长肌肉让关节扩大运动范围。

　2、选择合适的鞋子。跑步时穿的鞋子最好是专业跑鞋，不一定要贵，但一定要适合自己脚型的跑鞋，因为错误的跑鞋不但会影响跑步时的舒适度，还有可能会受伤。

　3、正确的跑步姿势。正确得跑步姿势是抬头目视前方，肩部自然放松，背部立直，挺胸，手握拳手臂90度自然摆动，有规律的呼吸，一步一呼一步一吸，两步一呼两步一吸，三步一呼，三步一吸，这样才可以将跑步的作用最大化。

　4、控制跑步速度。锻炼时需要耐心的，很多人刚开始跑步的时候是信心满满的，有些人跑的太快太多，最终以失败告终，要根据自己的身体情况，刚开始跑步的几分钟可以先慢跑再逐渐加速，最后在慢跑停下来。

　5、保持好的心情，释放压力，让跑步成为一种乐趣。

常见跑步的五大错误

　步幅过大

　人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能会增大运动风险的几率。

　全脚掌着地

　很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

　跑步太重太快

　跑步是影响力很大的运动。跑步由许多蹬踏地板的重击组成，你必须以缓慢的节奏、情况的步伐起步，然后逐渐发力，一周一周、一月一月提高量。人类总是倾向于一开始就测试自己的最大限度，但太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病，你必须给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。

　手臂(肩关节)活动太多

　长跑时必须想尽办法将身体的阻力及紧张降到最低。摆动您的手臂是人人最常犯的错误，手臂的摆动对跑步的成绩并没有任何的效果，反而增加阻力及导致肩关节的不适。请保持手肘微弯，手腕位於手肘上方并且将手臂轻轻的靠近您的身体，不需要任何摆动的动作，注意手臂随者身体的摆动左右晃。

　呼吸太浅

　节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升的运动表现。请切记跑步时一定要保持深呼吸，建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。腹式呼吸可以让您在跑步或者从事任何其他运动时达到全身放松及提升精力的作用。

慢跑的动作要领

　慢跑的主要姿势是：身体正直、向前、放松;小步快频;保持头部和躯干的稳定性。

　1、外足弓先着地(包括足跟外侧一起落地)不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不要足跟先着地。

　2、摆动腿要向后勾腿(小腿肚子贴近大腿后侧)，这样是为了增加步幅。

　3、蹬伸腿要送髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧。

　4、从来没有主动摆臂，看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧。

　5、跑步时收紧下腹和臀部，免得时间长了腰和膝盖疼。

　6、胸式呼吸(但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸)。

　7、身体重心稍微前倾，头颈和下巴收回，头始终看前方不能左右晃动。

　8、每步的腾空时间要短，脚掌是将自己向前贴着地面推进。

　9、酸痛可以有，但你要接纳它，接纳它就是打开自己，打开自己酸痛就远离你了。

正确跑姿的摆臂姿势是以肩为轴，自然前后摇摆，若是跑步时经常肩部紧张，我有以下建议。

1

尝试沉肩，耸肩很容易造成肩部紧张。

2

做肘部的前后运动，注意力放在肘部。

3

跑步时不要用力握拳。

望采纳！谢谢。