怎样让屁股上的肉肉有弹力，且看上去线条美

给你推荐一套能帮助你的方法，如下：

臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。 滚动臀部 1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。 2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。 向后举腿 1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。 2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。 踢动小腿 1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米 2． 持续呼吸收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动左右腿各50次，逐渐增加至100 次 跪下踢腿 1 手足并用跪下,两手距离与肩部相等双膝相距20"30厘米右脚伸直,举起至离地30厘米 2 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。 弯腰跪腿 1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次 压缩臀部 1 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿 2 吸气保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。 6 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。 步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。 步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。

1、用山羊挺身做硬拉热身

任何正式训练，热身动作都非常重要，并不仅仅是润滑关节、适应运动这么简单。

还有一个好处就是，帮助你体会目标肌肉的发力，让动作接融程度更高。

平时锻炼很少的人，本身就不容易体会肌肉发力，面对复合动作更是如此。

所以在开始硬拉之前，就需要你先用臀部孤立动作进行热身，提前体会臀部发力。

2、从半程硬拉开始

多数女孩子可以直接练全程硬拉，但是对于男生的话，我觉得还是从半程硬拉开始练比较好。

因为男生的柔韧性，尤其是髋关节的活动范围不是很大。

如果说直接从全程硬拉开始的话，那么你可能会出现屁股眨眼、龟背这些情况。

3、大腿根部绑弹力圈

用弹力带绑在腿上玩，忽然感觉走路整个臀部都在上蹿下跳在发力。

可以有意识的将弹力圈应用在了硬拉、深蹲这些下肢训练当中。

跑步的减脂效果很不错，因为有氧运动本身的最大优点就是消耗更多的糖原、脂肪，但是在一定条件下，也会消耗肌肉，所以有氧运动的塑形效果远远不如力量训练来的好。即便是专业的跑者，也不会只单单靠单纯的跑步来提升整体的身体素质。

塑形需要的是肌肉的支撑，有肌肉才会有型体感，锻炼肌肉最好的办法就是力量训练。 但是塑形需要的前提条件是低体脂，因为体脂过高的话，再塑形也出不来效果。 所以有氧运动、力量训练都是在不同时期可以发挥各自的优势的。

如果想要减脂的同时也可以有塑形作用，最好的方式是力量训练(40分钟左右)+有氧运动(30分型左右)，这样既可以增加消耗，也可以加强局部的型体塑造效果。

力量训练的方式可以先从全身的多肌肉群动作开始练起，比如深蹲/硬拉/划船/卧推等等，以及动作的简单组合，不用每天重复同样的训练，因为肌肉需要休息并在休息中生长。

最后，合理的管理饮食会让塑形效果更好 ，不要摄入过高的热量，也不要吃太多面食、甜食、加工类食品，保证食物的口味清淡、种类丰富、热量适中以及营养均衡就可以。

跑步是很好的塑身工具

走跑答疑 跑步能塑身吗

跑步不仅可以减肥，而且能够塑身，给你一个魔鬼身材。魔鬼身材是赶时髦的说法，用老实话说，魔鬼身材就是好身材，或者说是特别好的特别有魅力的身材。有人说：老天没给我演员的形体，拥有一副好身材是不可能的。而我要告诉他们的是：只要跑步，对我们普通人来说，魔鬼身材不是梦。

跑步为什么可以塑身？简单地说，因为跑步可以塑肉、塑骨、塑臀。

先说塑肉。所谓塑肉，就是跑步可以使人丰姿绰约。丰姿绰约是好身材的前提，也是好身材的要素之一，没有丰姿绰约，好身材就与你没什么关系了。丰姿绰约是个成语，原指女人有风韵，体态好。其实，这个词不应该是女人的专利，也完全适用于男人。“丰姿”是什么呢，就是肉质好，饱满、润泽、紧致、鲜活。没有丰姿，干瘪无力，面无血色；或者虚浮狂燥，油头粉面，身材都好不了。“绰约”是什么呢，绰就是宽绰，有的部位肉比较丰盈，约就是简约，有的部位肉比较紧凑，合起来就是有肥有瘦，肥瘦比例适当。骨瘦如柴，弱不禁风；或者骨软筋酥，脑满肠肥，身材也好不了。

要有好身材，必须丰姿绰约；而要丰姿绰约，跑步非常有效。无论男人女人，跑步可以使你气血通畅，精力充沛，神采飞扬；也可以使你该肥的地方肥，该瘦的地方瘦，肥瘦搭配，协调匀称，丰姿绰约，令人赏心悦目。

其次说塑骨。所谓塑骨，就是跑步可以使人挺直腰杆。中国人推崇挺直腰杆做人的价值观。这种价值观也是具象的，有形体表现。挺直腰杆是好身材的要素之二。凡是好身材，腰杆都是直的。反过来你看，点头哈腰、摧眉折腰、卑躬屈膝、奴颜婢膝、胁肩低首、胁肩累足等等挺不直腰杆的人，没有一个是好身材。所谓挺直腰杆，专业术语叫“立腰”，我体会，包括三个内容：一是昂首，二是挺胸，三是收腹，这三个动作同时发生，就是挺直腰杆。昂首挺胸收腹，要求颈椎骨、脊椎骨质量好、位置对，颈部、背部、腹部的肌肉发达有力，筋腱柔韧有弹性。很多人宁愿低头含胸弯腰，因为比较舒服，挺直腰杆太累，也不舒服，坚持不了一会。正确的姿势不舒服，错误的姿势反而舒服，正不压邪，这是为什么？原因就在于他们的颈椎、腰椎骨头不太好了，位置也不对了；颈背部的肌肉萎缩了，没有附着力和支撑力，筋腱老化，丧失弹性。重的还有颈椎病，腰椎病。肌肉和筋腱都糟掉了，负不了责任了，一两百斤的体重，完全靠脊椎撑着，就是铁打的脊椎也得椎间盘突出。身材已经按照这种坏的状况布局了，又没有可以支撑的进步力量，正确的姿势就很不舒服。

要发展壮大好身材的支撑力量，把腰杆挺起来，跑步特别有效。有人说跑步是下半身的运动，不对。跑步是全身运动，不仅能够通气血，而且能够增强骨密度，特别是跑步的正确姿势，直接锻炼颈部、腰部和腹部的肌肉，增强筋腱的弹性。

再说塑臀。所谓塑臀，就是跑步可以使人提肛收臀。中国人的价值观还有一点，就是讲究夹着尾巴做人，意思是说人要谦虚谨慎，戒骄戒躁，不能自我膨胀，狂妄轻浮。“夹着尾巴”，换成形体专业的语言，就是提肛收臀，这是清楚明白的，不用解释。提肛收臀就把气收住了，人比较挺拔向上。那些尾巴翘得老高，老虎屁股摸不得的人，搂不住火，闭不住气，形体上就收不住了，比较塌沉，比较垂泄。

而当人跑起来的时候，自然的机制就是提肛收臀，髋部、臀部肌群受力，不断收缩、扩张。肛垂臀懈，是跑不了步的。跑步的时间长了，肛门的肌肉变得有力，髋部、臀部的肌肉变得结实，正气上升，邪气下降，底气充盈，如此一来，才能做到所谓“吾善养吾浩然之气”。

通过跑塑身最典型的例子，就是美国前总统奥巴马、小布什等人。小布什坚持跑步，60多岁的人了，身材保持得相当好；他的体检报告显示：总统身高6英尺，体重194磅，脂肪占比只有145％。

首先很高兴回答你这个问题，不知道你身高多少，体重多少，也不知道超重多少，就跑步能不能塑形而言，跑步属于有氧运动，可以让你加速消耗你身体的热量，提高基础代谢率。有一定的塑形效果，如果超重比较厉害，还是建议开始不要大量的跑步，要想形体好看需要有氧运动和无氧运动相结合，无氧运动可以增加肌肉量，达到塑形的效果。运动一定要适量，如果估量印度反而会适得其反，第一个会伤害我们的身体，第二个会让我们基础代谢下降，得不到我想要的结果。

要想塑形，还有一条也特别重要，就是如何搭配我们的饮食，管住嘴，远远比迈开腿要有效的多，以本人为例，我代谢算是比较好的跑步五公里消耗410大卡热量但是你知道我们摄入400多大卡的热量多么容易吗？随后我会发几张照片做对比，希望能能让你有收获吧！如果不会吃，就是靠大量的运动，我们的皮肤可能会松弛。学会如何吃比运动的作用一点也不小，蛋白质在我们人体里的作用，第一个就是增加瘦肌肉，紧致皮肤，增加饱腹感，增加免疫力，要想塑形小起重减肥的话，也是搭配的比例，蔬菜水果占到四分越多样化越好营养越丰富，蛋白质类占到四分蛋白质有肉蛋奶豆类，最好是植物蛋白和动物蛋白相结合，碳水化合物占了两分，碳水化合物，也就是我们的主食，主食以粗粮和细粮搭配为好，最后，我也会发，希望对你有所帮助， 健康 减肥，一定要饮食适合运动的方式改变不好的生活习惯，这才是重中之重，减肥塑型是一阵子的事情，要想养成好的生活习惯，拥有 健康 的身体，是我们一辈子要做的事情。

跑步是一项有氧运动，可以减脂，可以在一定程度上保持身材。如果希望塑身，使身材更好看，则需要加入些无氧训练。无氧的目的是为了提高跑步的能力及核心力量，同时也可以减少受伤的机率。适当的无氧会让你的身材会看起来更加有活力，线条更明显。

运动应该是多方面的，在跑步的计划中穿插些其它运动，可以增加运动乐趣，也可以全方位的煅练到身体的各部位肌肉。

跑步的日常计划每周3-5天比较合适，每周可以穿插2-3天做些无氧运动。如：无氧的头一天安排上半身的训练+腰腹。无氧的后一天安排下半身+腰腹。有空也可以多做平板支撑，这项运动对于腹部减脂有很大帮助。

综上，跑步从某种程度来讲是可以塑身，但没办法练到身体的各个部位，这就要看个人是什么样的要求。从而选择不同的训练方式。