瘦子如何增肌和纠正驼背

可以通过健身增肌和纠正驼背；驼背主要是背部肌肉没力，所以会被拉长而形成驼背，可以通过每天做一些动作来锻炼背部肌肉，纠正驼背，比如用健身房的绳索飞鸟机做面拉动作，或者在家用弹力带做肩旋外，或者靠墙做天使上墙等动作，都能慢慢纠正驼背。

可以看看这篇文章《瘦子们好像都有圆肩驼背？》

同样，瘦子想增肌变壮，也是需要通过健身，负重训练，让肌肉纤维损伤后重新生长，在这个过程吃足营养（碳水化合物和蛋白质）和充足睡眠，让肌肉超量生长，反复坚持训练，肌肉自然就会有维度上的增长了！

可以每周健身3、4天，做大重量的负重运动，比如杠铃深度、杠铃硬拉、杠铃卧推、引体向上等等动作。

然后是吃足营养，多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

增肌和纠正驼背都是一个长期过程，需要坚持一段时间才能看到效果，所以自律很重要，为了更好的自己！

我们可以看见很多上了年纪的老人会有 驼背 的困扰，但事实上就连很多年轻人都可能会有驼背的问题。年轻人的驼背问题通常都跟生活中养成的不良姿势有关，要想改善驼背问题，让自己可以抬头挺胸，看起来更加完美、有自信心的话，要做的就是各种改善驼背运动。这次我带来的就是有关于驼背治疗方法。

一、为什么会驼背1年老导致 脊椎 变形这主要会随年纪增长而慢慢出现，主要是因为背部的肌肉渐渐变的薄弱、松弛的原因。人的脊柱会向后拱起，大多是因为年老后脊椎就会变形引起的。

2坐立姿势不正这是很常见的ㄧ个原因，也是因此可以在平常生活中看见很多年纪轻轻却驼背的年轻人。由此可知，驼背可不是老人才会出现的困扰，就连年轻人也难逃驼背的命运。这主要是因为长期的坐立姿势不正引起的，错误的不良姿势是主因，又被称为姿势性驼背。基本上，这类型的驼背只要本人多多注意，就可以有效的改善。另外，姿势性驼背在三十五岁前都可以矫正回来，年纪愈轻，矫正的难易度越低，效果也更好。

二、改善驼背的方法1手扶著墙、压胸腰练习首先，我们要站立在距离墙壁一步远处，两只手臂分别向上举起，并扶著墙壁，挺胸、缩腰，切记不可往前移动，胸部贴住墙壁，保持几秒后再复原。若是长期练习这个动作，可以有效的改善驼背的问题。

2随时管控身体的正确姿势姿势性驼背可以靠自我控制渐渐矫正驼背的问题，所以我们要随时端正身体的姿势，不管是站立还是行走，我们都要让胸部与背部自然的挺直，两肩向后自然舒展。坐着的时候，我们的脊柱是呈现挺直的。看书、写字时，能够看清楚、适当范围内的低头就好，头不要低的过低，更不能趴桌子。

3扩胸运动这个方法首先要将两腿张开而立，两手臂向前平举，然后将两臂向外来回打开以扩胸，之后再至外回到原本的地方。这个动作反复练个十六至二十次即可，这项运动讲究的要点是向后扩胸的速度要快，同时也要有一定的力度，来回扩胸时也要想着自己的目标，随时的抬头、挺胸、收紧小腹。

4训练背部肌肉这个方法首先要先俯卧在地上，伸直膝关节，脚尖缩紧，并把两只手往前举，两臂与两腿同时从两头抬起，让腰背部的肌肉有紧缩效用，然后还原原本动作。要特别注意的是两腿要夹紧，更需要随时抬头挺胸。

5床边振臂这个方法十分方便，可以每天睡前做个几次。首先，我们必须先仰卧在床上，让肩膀靠近床边，并把头自然的往后仰，两臂伸展下振二十至三十下即可。

6后仰振臂法这个方法很简单，如果想做后仰振臂法的话，首先要让自己端正的坐在椅子上，两臂伸直从前方向上著往后举，同时头也向后仰。再或者，也可以两臂伸直，从身体两侧平举双手，分别向后来回运动，同时头也要后仰。后仰振臂法的时间每次以十至二十分钟为佳。

(摘自： 预防驼背 讨论区)

你可以穿一双前高后低的形体矫正鞋，鞋底是前高后低的，与舞蹈形体训练的道理是一样的，强制人体重心后移，骨盆前倾得到矫正，脊柱自然也就直了，因为骨盆是脊柱的基座，俗话说：弯腰驼背，腰不向前塌，背也很难驼。一个原则，人在姿势挺拔的情况下，重心一定在脚跟，反之，强制重心在脚跟，人体姿势也一定趋于挺拔。可以试验一下，赤足，前脚踩一本18毫米左右厚度的书，考察一下自身姿势是否挺拔来，驼背是否减轻了。

另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。

我看到网上有人为了做模特，每天回到家就背靠墙，站墙根。这个是培养一个习惯，弓腰走路的习惯。一旦克服，起码走路是直的。还有就是驼背是脊柱弯曲的原因，这个站墙根可以让你把脊柱拉直，长期坚持下去，肯定可以解决你驼背的。祝你早日完成