如何摆杠，如何拉单杠

体操单杠动作要领、教学方法

一、单脚蹬地翻上成支撑

动作要领由站立悬垂开始，蹬地腿向前迈一步用力蹬地，屈臂，胸部靠近横杠，另一腿由后向前上、向后摆腿，蹬地腿蹬离地面后迅速与摆动腿靠拢，同时屈臂用力引体，倒肩，向杠后上方伸腿、伸髋，腹部贴杠翻转。当身体翻转两腿至杠后水平部位时，两腿制动，同时抬头、翻腕、控腰，挺身上成支撑。

教学规格动作连贯，支撑时两腿在杠下后45°以上。

保护与帮助保护帮助者站在杠前练习者体侧，一手托其背部，帮助拉臂；另一手托其臀部，帮助翻上。当成支撑时，一手换扶其上臂，另一手托其大腿，以维持身体平衡，防止前翻或掉下。

二、支撑单腿摆越成骑撑

动作要领由支撑开始，左臂撑直，右臂用力顶肩推手离杠，上体稍向左侧倒，重心移至左臂上，同时右腿伸直迅速经侧向前摆越，以大腿后上部着杠，重心右移，右手立即握杠支撑成骑撑。

教学规格直腿摆越，动作轻稳，骑撑时两腿夹角在90°以上。

保护与帮助保护帮助者站在杠后练习者左侧后方，一手扶其左上臂，帮助支撑，控制重心；另一手托其右大腿，帮助摆越。

三、骑撑后腿摆越转体180°成支撑

动作要领由右腿骑撑开始，右手靠近腿部换反握，上体向右后倾倒，重心右移至右臂，左手松杠臂上举，同时尽量伸直身体左侧，以头、左肩带动身体向右转180°，以右腿外侧滚杠，同时左腿伸直随上体转动摆越过杠与右腿相并，左手迅速握杠成支撑。

教学规格动作连贯平稳，身体伸展。

保护与帮助保护帮助者站在杠后练习者的右后方，一手握扶其右上臂，另一手顺势托其左腿，帮助支撑摆越转体；或站在杠前，手握扶其右脚踝帮助转体，控制平衡。

四、支撑后摆下

动作要领由支撑开始，屈臂，肩稍前倾，同时收腹屈髋，腿向前预摆，接着腹部用力弹杠，并顺势用力向后上方摆腿，两臂伸直撑杠，含胸吸腹；当后摆接近最高点时，制动腿用力顶肩推杠，使身体腾起，随后积极抬上体，挺身落地。

教学规格后摆腿高于肩水平，腾空时有挺身。

保护与帮助保护帮助者站在杠后练习者体侧，一手握扶其上臂，帮助支撑，防止前栽；另一手托大腿下部顺势帮助后摆。落地时两手扶其腰腹部，帮助站立，防止前后倒。

　　单杠硬拉不上去的锻炼方法是开始从哑铃开始，慢慢的增加哑铃的重量，然后这做单杠引体向上运动，并且也要减轻身体的重量，循序渐进地锻炼上臂的肌肉。

　单杠是男子竞技体操项目之一，1896年，单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径28厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定。

1、首先可以多练习硬拉单杠，可以帮助自己增强肌肉力量和耐力，从而更容易突破三个单杠。

2、其次使用练习抓握力的器械，如手指屈伸器或挂重物训练抓握力，可以提高手臂肌肉对于单杠的控制力，突破三个单杠。

3、最后加强训练背部、手臂和核心肌肉群的力量，例如借助杠铃划船、引体向上等训练，从而突破三个单杠。