欲练大胸肌先练麒麟臂，不用器材怎么麒麟臂

你好，那可以采用徒手锻炼，夹肘俯卧撑锻炼大臂上的肱三头肌，宽距俯卧撑对胸肌和肱二头肌均有刺激。但是俯卧撑也需要一定的手臂肌肉力量和肌耐力，所以初学者建议使用哑铃对手臂上的肌肉进行锻炼较佳。注意运动安全，加油。

练成健硕的麒麟臂

　练成健硕的麒麟臂，手臂和胸肌一样，已经成为健身族最在意、最喜爱的训练部位之一。是一个无声语言展现自我健身素质的表现，是时候注意手臂训练的细节了，下面来看看练成健硕的麒麟臂

练成健硕的麒麟臂1

　 一、斜板弯举

　斜板弯举是一个很好的孤立训练肱二头肌的训练方法。

　但做这个动作的时候，很多人为了彰显自我的力量水平，往往拿很重的哑铃进行锻炼。其实做斜板弯举，不需要太大的重量，因为此时的肱二头肌是被孤立训练的，处于一个很脆弱的低位，过大的重量或者不标准的动作，都极易让它受伤。

　采用一个适中的重量，慢上慢放，在过程中感受肱二头肌的充分拉伸和收缩，避免离心阶段背部和肩部过多地借力。

　 二、反向EZ杆弯举

　这个动作除了对肱二头肌的锻炼外，对于肱肌、前臂肌肉的发展也是相当不错的。

　EZ杆的好处是能让你的手感觉到更加灵活和舒服，同时肱肌的发达可以为你的手臂肌肉增加更多的立体感和3D视觉感。

　在动作的过程中，同样需要保持缓慢，肘部锁定并尽量靠近身体，去感受肱二头肌的发力感。

　 三、哑铃弯举

　坐姿哑铃弯举是常见的锻炼肱二头肌的方法，但很多人做这个动作的时候实际上都是错误的。

　造成错误的原因有重量过大，导致手臂甩得很嗨，看起来是完成了一个弯举，实则无用。

　同样，哑铃不可以过重，缓慢进行动作全过程，手臂夹紧身体，避免借力三角肌前束来完成弯举。

　注意在动作收尾阶段，有一个手腕旋转的细节动作，能更有效地激活肱二头肌。

练成健硕的麒麟臂2

　 麒麟臂

　女性锻炼，目的是塑形而不是增肌，所以选择小重量，15公斤左右的哑铃，每个动作12-20次左右就可以。每次2-3组，每周2-3次要有过多的担心，害怕锻炼过度而拒绝。

　男性锻炼，目的是增肌，那么选择大重量，具体根据自己情况来定，少次数8-12次，每次3到5组，每周2-3次。

　下面有6个手臂训练动作，分别是针对二头和三头，坚持有规律地进行，就会得到你想要的。

　 动作一：哑铃弯举

　锻炼二头肌

　站立，两双各握哑铃垂于体侧。

　向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原。

　手臂稍向外打开，可以更好的锻炼到你的二头肌短头。

　肘部在腰部保持稳定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。

　 动作二：仰卧哑铃臂屈伸

　锻炼肱三头肌

　平躺，双手各握哑铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

　动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。

　呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。

　大臂垂直于地面，只进行前臂的屈伸，注意动作安全。

　 动作三：俯身哑铃弯举

　锻炼二头肌

　站立，双手各握哑铃，俯身，双膝微屈，双臂自然下垂，与地面垂直，掌心向前。

　上臂保持固定，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时呼气，直至肱二头肌完全收缩。

　在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置。

　掌根或小臂外旋，可以更好的收缩肱二头肌。

　 动作四：俯身哑铃臂屈伸

　锻炼肱三头肌

　站立，俯身，双膝微屈，双手握哑铃持哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂。

　肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停。

　手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

　然后控制还原到初始状态。

　动作过程中大臂尽量不要晃动 。

　 动作五：交叉锤式弯举

　锻炼肱二头肌外侧

　站立，双手各握哑铃垂于体侧，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。

　用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。

　最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。

　注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动。

　 动作六：哑铃过顶臂屈伸

　锻炼三头肌内侧

　站立，双手握住一个哑铃一端置于颈后。

　吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

　下放和上提的时候要尽力控制大臂不动，上提时感受三头肌的收缩。

　上提时双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。

　动作过程中，避免身体晃动。

　如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。

　动作结束后拉伸手臂。

　动作中不要盲目加重加量，要有逐渐加量，逐渐提高的过程。

健身房4七大王牌动作要知道

一、升杯之王——卧推

胸肌训练的王牌动作，打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦！

二、促睾之王——深蹲

深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。

三、力量之王——硬拉

后侧链无敌动作，提升身体整体力量打造完美臀部，提升要腰腹力量，腰好，哪都好！

四、泰坦巨肩——推肩

打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架，肩宽穿什么都有型。

五、倒三角之王——引体向上

引体是健身必练动作，激活背部肌肉，打造倒三角，新手可以用助力，可以做不起来，但必须要练。

六、麒麟臂——二头弯举

这个动作是每个健身新人最爱动作，有谁不希望有一个粗壮的手臂，男有力满满！

七、巨人臂一双杠臂屈伸

这个动作可能有点难度，但确实是个好动作可以强化三头和下胸，做不起来用助力的做，很棒的动作一定要练。

《特战荣耀》中，杨洋因为太瘦穿假肩肌，而这五位配角，才是真的浑身腱子肉麒麟臂的大块头！

这五位演技也不错，就是范劲，白龙，曹奔，吕屠，岳空这五人，杨洋站在这些大块头面前，都显得小鸟依人了许多！

饰演 范劲 的演员叫柳文欢，真是最人不如其名的，名字像个文邹邹的书生，人却长得人高马大

虽然剧中，一直穿着军装，看不到身上这波澜起伏的肌肉，依然能看出来整个人肩胸背的壮硕！

饰演范劲的柳文欢，还挺有军人的体能体魄的！

演技也不错，看起来整个人物，很自然放松！

还有 白龙和曹奔 ，这两人也是一身的腱子肉啊，白龙的厚肩背和麒麟臂，曹奔那呼之欲出的胸肌，我一个女性，都自愧不如啊！

饰演白龙的演员郭洺宇，他的麒麟臂的维度，简直是杨洋的2倍了！

郭铭宇有过当特种兵的经历，退伍后转行做演员，演军人就是轻车熟路，本色出演了！

剧中饰演 曹奔 的是演员胡毅，在这之前，他还是《王牌部队》里的林北海，也是演军人！

自从向飞牺牲后，曹奔就一直活在痛苦之中，本来向飞是他两个共同的排长兼恩师，曹奔之前跟白龙的关系，也跟“破云天”一样的！

在红蓝两军演戏结束时，白龙就彻底接纳了曹奔，对白龙说：虽然我还是看不上你，但是，和你一起战死沙场，我还是愿意的！

虽然，可可爱爱的大眼睛曹奔，听到白龙原来接纳了自己，开心得像个孩子，但是真的是一语成谶啊，最后他们两人真的一起战死沙场了！

曹奔长得一张萌萌哒的脸，一双大眼睛忽闪忽闪的，甚至可爱！

看到有网友说，曹奔长得好像吉娃娃呀，别说，还真像，就是这种反差萌！

白龙是长得就很粗糙硬汉，曹奔就是一张小黑兔的脸，然后一身腱子肉！

看到网友说：老燕这颜值，真的生不出燕破岳这样的儿子，杨洋太过于秀气，应该是白龙的爸爸吧？

两位演员都长得粗犷阳刚……疙里疙瘩…哈哈哈，白龙跟燕老爷子还真像一家人！

猎豹中队长 吕屠 ，饰演者刘硕，剧中他一直穿着教官服，看不出来身材，但是在《亲爱的爸妈》中，这一身的腱子肉，真的是穿衣显瘦，脱衣有肉啊！

吕屠在剧中，人也好温柔啊，秦锋像严父，那么吕屠就像是慈母啊！

还有昨晚上已经牺牲的 岳空 ，跟白龙站在一起，身形不相上下呀！

岳空 为了掩护郭笑笑，把郭笑笑推开，自己被炸牺牲了！

郭笑笑再一次，失去了她的队友，她才刚刚从上一次的悲痛中走出来，她才刚刚真的会笑了。

当初她说起的冷冰啊，但是正如笑笑不会笑，这个冰冷不冷又不冰，还是个社交牛逼症的开心果，笑笑因为她，真的被冰山融化了，成了出生入死的好朋友，好姐妹，好战友！

说到这里，郭笑笑脸上第二次，露出了淡淡的微笑，灯光下，她的侧脸，美得像一幅画！

岳空还说：难得呀，咱们笑笑终于会笑了！

但是在一次行动中，岳空依然义无反顾地把她推开了，自己牺牲了，还是死在郭笑笑的身边，我看到笑笑眼睛里，不是泪，更像是血！

在出发这次行动之间，岳空还跟自己父母打了电话，说了好多贴心话，电视剧的剧情都是这样的，最后这些话都成了遗言！

岳空牺牲着实太意难平了，多么好的一个人啊，有实力而且会关心人，当初红蓝军军事演习，为了救郭笑笑，牺牲自己，也要助她完成指标任务考核，真的挺暖心的，这一次，再次推开了队友，自己面对了炮弹的轰炸！

杨洋在《特战荣耀》中，网友真是用显微镜在看啊，有网友说，杨洋穿假肩肌，还罗列了几张镜头穿帮图！

还批评道：“表情管理、身材管理、台词功底，这些都是演员的基本功和必修课！你连这一点都做不到，你还当什么演员？你领那些片酬是干啥吃的？”

不好意思，我看剧的时候，真没发现这个，注意力真的没在这些细节上面！

我只看整部剧情和人物的塑造，只是觉得他很放得开，完全没有包袱了，演得也很好，起码比偶像剧好很多！

还有《与君初相识》任嘉伦这个鲛人，从水中第一次惊艳出场时，就是光着身子的，说实话，刚开始看得时候，我的注意力都在他的神情上，本来对任嘉伦这个演员就很喜欢，根本没注意到细节上的假腹肌！

之后看到其他网友发的：“任嘉伦的假胸肌，尽管边缘接口已经p得看不出来了，但就这质感，还是浓浓的塑料味！

让人看了，就不禁出戏，谁说鲛人就得有八块腹肌，真实点不行吗？”

对于这一点，我相信很多观众，包括我自己，都是没有注意到的，就算这里用了假腹肌，观众对此也是抱有宽容的态度的，不会因此攻击演员不敬业！

确实没人规定鲛人就必须得有8块腹肌的，但是导演要规定啊！演员本人可能也是不想这么做 假的！

而且任嘉伦在《蓝焰突击》中，开始的各种跑酷，到后来成为一名消防战士，身体素质还是很棒的！

每个人的体制不一样，有些人瘦下来很容易，但是长上去就很难，我就是从停止长身体开始，就一直保持在80斤，怎么吃都不会长得！

尤其是长肌肉，就更难了，需要很长时间的大器械训练，加上饮食规划，还得天天喝蛋白粉！

但是演员接到戏之后，整个剧组是不会都来等，极个别演员长肌肉的，到了时间就要开机的！

而且杨洋是从小跳舞的，舞蹈出身的人，都是刚柔并济的，他在剧中也展现出了男人的力量！

至于为什么要带假肩膀，可能也是导演要求吧，为了更贴合角色，就像有些角色需要带假发套一样吧，只要演员演出来，能跟剧中角色的力量和体能贴合就行，总比那种看起来大块头，又没体能，又没胆识得要好吧！

手臂增粗，三角肌的锻炼必不可少，尤其是中束。像小山包一样鼓起的三角肌中束，让为你的手臂加分不少。

可见手臂对穿衣来说到底有多重要了吧？那种爆棚的力量感和浓浓的荷尔蒙味道，不仅妹子会依偎在你的臂弯，就算是男人也会多看几眼的。当然想要拥有“麒麟臂”是要付出汗水练出来的，而不是“单身几十年”撸出来的。

完美雄壮的身材不仅需要，雄壮的胸肌，威武的背部，更需要霸气的麒麟臂，霸气有力的手臂不仅可以绽放男人真正的力量之美，更是每一个健身者的必须要重视加强训练的部位，因为强壮的手臂不但好看可以增加个人魅力，更是可以提升训练质量的关键，如果健身者的手臂力量不强，那么他的整体健身训练质量，也不会很高，因为有很多人力量型增肌训练动作，都需要很大手臂力量支撑。

如果手臂力量弱，那么这些高质量的增肌力量训练训练，就无法完成，所以对于健身者来说，要想提升整体健身训练质量，你还需要加强手臂，因为当手臂力量得到强化以后，在训练时你可更稳定安全的控制器械，并且降低肩部的训练压力，

如果手臂力量弱在训练时器械的压力就会集中到肩部，加重肩部的训练磨损，同时增加健身训练的安全风险，因为在手臂力量弱时，训练者对于器械的控制力就会减弱，在训练中器械如果不能稳定控制，是非常危险的事，如果器械在训练中出现抖动的情况，在无形中都会增加训练安全风险，所以在进行大重量训练时，一定要注意器械重量的选择和手臂力量增强训练，这些都是健身训练关键细节，绝对不能忽略。

下面为大家整理一组关于手臂肱二头肌强化训练动作，可以非常有效的强化肱二头肌和手臂基础力量，在进行手臂力量训练时，一定要做好全程控制，控制好器械，控制好重量，控制好动作的速度，要做动作的顶峰处做好停顿收缩，这是非常关键，有很多健身者在训练手臂时，很少注重顶峰处的停顿收缩，这样极大的降低了对肌肉刺激和训练的质量，所以在进行手臂训练当动作做到顶峰处时，一定要停顿1-2秒，这样可以充分的刺激肌肉。

每个动作做3 - 4组，使用逐渐递增重量的方式，每组的次数范围12 - 10次，或者12 - 8次

可以选择部分动作加入到肱2头肌训练计划

动作1，站立杠铃弯举，在进行这个动作训练时可以使用大重量训练，但是要保证动作的质量，全程做好动作，不能做半程动作，当然进行大重量训练，借力是不可避免的，但是你要控制身体的稳定性。

动作2，固定器械斜板集中弯举，这个动作在训练时也是使用大重量，但是要注意在顶峰出的收缩停顿。

动作3，依靠在一定倾斜角度的健身椅用哑铃做集中弯举(大臂垂直于地面)，这个动作是有两种训练形式，为了提升训练的质量，在训练时两种形式都要做，先做第一种形式（图5）坐半组后然后做第二种形式（图6旋转手腕，变成锤式弯举）做半组，两种动作合起来一共做10-12次为一组。

动作4，趴在一定倾斜角度的健身椅用EZ杆做集中弯举(大臂垂直于地面)，这个动作也是有两种训练形式， 一种是宽距训练，一种在窄距训练，在训练也是两种训练形式都做，先做宽距训练5-6次，再做窄距训练5-6次为一组。

动作5，哑铃在固定斜板做集中弯举，这个动作在训练也要注意顶峰处的收缩。

每个男人都想要自己手臂粗壮，除了可以让自己在生活中更加轻易的举起重物，而且如果有双麒麟臂，不仅让伴侣爱人更有安全感，而且对于自身体态帮助，也十分有效。更何况，在这个颜值社会，有双麒麟臂，那么你就是一个好看的衣架子。

锻炼手臂我们主要是锻炼我们上臂，而上臂肌肉主要是两块最大的肌肉构成：肱二头肌和肱三头肌。今天，我们就推荐简单经典的4个动作，让你有双好看有型的麒麟臂。

不过需要指出的还是，手臂虽然好锻炼（同胸肌、腹肌、背部、腿部相比），但是手臂不能完全每天锻炼，每次锻炼需要2-3天休息，而且平时要辅以科学平衡的饮食，这样才能让我们手臂事半功倍的达成麒麟臂。

好的，步入正题，是哪四个动作，我们现在一起来看下吧！

第一个动作：二头肌之拉力器弯举

弯举动作是我们锻炼二头可以说是唯一的动作。因为我们二头的作用，就是让我们手臂弯曲。这个动作需要注意的是，身体保持稳定，腰背、臀部和腿部成一直线，肘关节只在一个点里，不能移动，这样就可以全面的刺激我们肱二头肌，而不会造成其他肌肉代偿发力。

第二个动作：二头肌之拉力器侧弯举

此动作除了锻炼我们手臂的肱二头肌外，还能刺激我们肩部三角肌中束，虽然力量很小，但是长期锻炼，可以让我们肩部线条更加好看。所以锻炼时候我们肘部和手臂和肩部同高，最终让我们手臂和肩部线条彼此完美衔接。

第三个动作：三头肌之臂屈伸

二头将手臂弯曲，而三头的作用则是将手臂伸直。所以理解这个要点之后，我们就可以在日常生活中随时去锻炼我们手臂了。做臂屈伸动作需要注意的是，弯曲幅度不要过大，这样很容易造成肘关节受伤，锻炼时候肩部关节说是，利用手臂甚至，将上升挺起。

第四个动作：三头肌之单手俯卧撑

俯卧撑是锻炼我们胸肌和三头肌最为常见的动作，但是遗憾的是现在许多人都无法做一个标准的俯卧撑。而看到动图这个妹子如此轻易还单手单腿做，不知道会不会给那些人不下刺激。

做俯卧撑可以练出麒麟臂。

俯卧撑是一种较为全面的力量训练运动，主要锻炼胸肌、三头肌和肱三头肌等上肢肌肉群。

如果在做俯卧撑时采用宽握距离的姿势并加以适当调整，可以更有效地刺激到三头肌的训练，从而达到练出麒麟臂的效果。

但需要注意的是，想要练出麒麟臂需要坚持长期的训练，并结合科学的饮食搭配才能达到最佳效果。