游泳怎么放松肌肉诀窍有哪些(2)

游泳怎么放松肌肉诀窍有哪些(2),第1张

游泳初学者必知的技巧

 游泳技巧一、呼吸

 在水中呼吸主要是分为憋气与吐气,掌握如何恰当的憋气与吐气,就不怕水淹了。

 吸气,低头,吐气时摆臂,然后手向前划,蹬腿时,把身体窜出水面,吸气,再低头。循环往复。

 水的压力远大于空气,在水中憋气与吐气都没有在陆上来的容易及自然,若先在陆上练习学员会先适应的比较好。憋气、吐气时间越长,对往后学习其他动作的帮助越大,但要慢慢练习,气吸入后不要马上吐出。

 游泳换气技巧(一)水中憋气:

 手扶池边、同伴或教练的手蹲下,使头没入水中练习憋气,若干时间后站起,进而不需保护自行练习。憋气时间越长越好。若头部感到不适,既应终止练习,以免引起伤害。

 游泳换气技巧(二)水中吐气:

 手扶池壁或同伴的手蹲下,将头没入水中,再徐徐的以口(鼻)吐气,最好单独用鼻吐气。一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好,注意:吐气不可断断续续的间歇吐气。(容易呛水)

 游泳换气技巧(三)韵律呼吸

 何谓韵律呼吸我们可以解释为“有规律,有节奏的呼吸”基本上与前面的水中吐气相似:

 在水中用口(鼻)吐气,除了注意节奏外,可以配合双手压水的动作来进行。在幼儿教学中,因为常有站不到池底的问题,所以韵律呼吸的指导更加重要,教练们可以把呼吸视为换气的初步。(配合动作:1手伸直合并,下沉吐气2、手向两侧平压让头上升吸气)

 自由泳游泳换气技巧

 吸气,低头,头埋于水下,尽量使整个人保持成直线,然后挥臂。在水下吐气。看自己的呼吸节奏,一般挥三下臂,就可以侧头,挥右臂头向左侧,把嘴巴露出水面,吸气。如此类推。另外:游泳时要注意不要假吸气,要把嘴张开,确实吸到气,自己要听到吸气的声音最好,在水下要用鼻子将废气均匀地呼出。

 学习游泳最主要的是练的时间要长,游的次数要多,还有就是姿势的原因。游泳是一种技术性运动,一个小小的动作就可能起大的作用。建议看些书或光盘,研究一下自己的动作还有什么不合理的地方。吸气以口,呼气可用口或鼻为之。

 游泳技巧二、平衡

 我这里所说的水中平衡,就是指人在水中身体要保持流线型,即“一”字型。如果游的是“狗刨式”之类,不是太适用。靓妹帅哥想要在泳池中吸引眼球,还是学习标准姿势为好,那么掌握水中平衡也就非常必要了。大家都知道,人体是有重量的,有一个重心就在下腹腔中,而人在水中,水对人会有浮力的,这个浮力也有个中心,我们就称它为浮心吧。

 那么这个浮心在哪大家想想看,人体里哪里的空气最多是的,肺部。肺在人体中就如鱼腹中的“鱼膘”,人的浮心就在胸腔之中。当人俯卧在水中时,在自然状态下,重心在下腹,而浮心在胸部,所以腿部就会下沉,身体的平衡就不能保证。想要保持平衡,就要使重心和浮心重合,这能吗当然能。

 要使人体的重心与浮心重合,首先要做到人在一条直线上,这条直线称为人体的纵轴。头肩胸腰臀腿脚都要在人体的纵轴上,当两臂前伸时也要在人体的纵轴上;其次要按压胸部,使浮心后移。

 按压胸部,就是好像有一只无形的手按在胸背上往下压,其实是自己使胸部向下对水保持一定的压力。同时,人体又是一条直线,就如翘翘板一样,直线的一端——胸部向下,而支点在胸腹之间,故另一端的臀部和腿部就会上浮。还有,双臂前伸能使人体的重心适度前移。这样就能做到身体平衡成流线型。

 在学习四式泳姿时,就是人体的平衡不断地破坏又不断地恢复过程,周尔复使,人也就向前进了。岸上体会流线型,背靠墙站立,头肩臀脚贴墙,稍收腹收臀,使腰部与墙之间的空隙尽可能地减小,牢牢记住这个感觉,在水中去实践。练习水中漂浮,一是多体会头部向上向下对平衡的影响;二是体会按压胸部的感觉;三是双手在体侧与双手前伸的不同。

 游泳技巧三、放松

 游泳时的放松,并不是真正的放松,实际上是适度紧张。什么紧张是放松有没搞错绝对没有搞错。我们先来弄清什么是适度紧张在正常的站、坐、行都有一定的用力,这个用力就是适度紧张。

 游泳时放松就是在适度紧张或者说适度用力前提下尽可能减小用力。那么如何来确定这个度呢要弄清这个度,先要清楚如何用力人的用力有二种,一种是静力。这种用力不会使形体发生变化;另一种是动力。这种用力会造成形体发生改变。比如举重运动员举起杠铃的过程用的就是动力,而举起杠铃后保持上举的姿势用的就是静力;而杠铃的重量就是用力的度。所以这个度就是保持一定身体姿态的最小用力。

 在游泳时,身体保持流线型,就是身体适度紧张成“一”字型,在此基础上,加上手臂、腿部动作,就成了蛙泳、自由泳。

游泳的18大好处

 1、美容

 可以使你皮肤光滑,加快面部血液循环。游泳的时候,水流缓慢冲击皮肤,皮肤得到刺激,血液循环加快,更多的血液输送养分滋润皮肤表面。游几个月后,面部就变的很有光泽!看着年轻10岁。这种由里及外的皮肤养护效果远好于各种高档化装品。而且,游泳后的洗浴,可以让你更加清洁。听说过“镜面”吗游泳后的皮肤可以用这个词来形容。如果你认为我是在夸大其词的话,你可以端详所有的世界顶级游泳运动员,无论男女,他们看上去肯定要比实际年龄小很多。

 2、塑身

 魔鬼身材是怎么形成的,绝不是靠塑形紧衣带勒的、提臀裤吊的,也不是药物治的,更不是靠绝食饿的,这些极端的塑身方式都他x的是唬人的,完全是利用女孩子们的天真进行身体上的摧残。魔鬼身材是靠自身的锻炼与调心打造的,游泳能让瘦人结实挺拔,不再单薄;让胖人坚毅匀称,不再臃肿。。看看在原始部落里的渔民,为什么他们永远结实匀称,活力四射,皮肤像缎子一样光滑,胳膊像铁块一样坚硬,也许他们就经常游泳。还有,游泳方式的健身和健身房的器材健身完全是两种风格,我更喜欢游泳后的身材:自然,流畅,线条性感,弹性十足,就像奥运会的男游泳运动员,他们的威慑力足可以让情窦初开的少女手指抓着面部尖声惊叫,忽而亢奋、手舞足蹈;忽而目光呆滞,丢魂落魄,犹如失去理智。

 3、丰胸

 女人喜欢美丽的服饰,可是如果你没有完美的将它们紧紧撑起,再完美的服装设计都无济于事。服装和身材是如何组合产生视觉冲击的呢我来告诉你一个简单的关系,它们(服装和身材)间是乘积关系,一方为零,结果必为零,如果双方值都大,效应一定是惊人的、充满魔力的。服装和身材是不可能通过加减关系互补的。游泳可以丰胸,男人女人都可以,我认为。

 4、精力充沛

 游泳永远让你拥有一个完美的生理状态,它可以治疗失眠,游泳后都很疲劳,回家早早就呼呼大睡啦,一觉到天亮,梦都没来的及做就到清晨啦。第二天感觉精力无比充沛,工作的时候考虑问题思路清晰,回答问题快速敏捷;学的时候对功课记忆深刻、理解透彻。如果你的游泳真的提升到一个境界的时候,你会发现在游泳时思考问题是一个愉快的过程:自由泳的时候,大脑高度思考功课,你的植物神经中枢系统已经自动控制你的游泳动作,不知觉中,你就会游完1000米,学锻炼两全其美。

 5、降糖

 现代社会人的工作压力很大,家庭负担很重,弄得身心疲惫,再加上营养失衡,这样一来患糖尿病的几率增多。没关系,游泳去吧!只有游泳才能让你全身都运动起来,平衡血糖。而且,游泳不会产生对关节的冲击,安全环保。经常游泳,会使没有糖尿病的人得到预防,有糖尿病的人减轻甚至消除症状。现代的汽车滋生了多少胖人肥胖是糖尿病的重要原因。中国人从温饱到小康也许时间的跨度太短了,人们还没来的及准备运动塑身就先行肥胖起来了。高热量的食品吃起来是很过瘾,但是后果是难以想象的,那么多“高血脂、高血压、高血糖”都是因为营养过剩,运动不足造成的。也许游泳是降低血糖的最好运动方式。

 6、预防腰突

 如果你是个文职人员,相信你一定比较痛苦:天天坐着!腰间盘突出对你总是虎视眈眈的。那么,你只好去游泳,医生说过:对腰突出最好的运动就是游泳!游泳时,腰间的肌肉会得到不很剧烈的紧张,一定程度上刺激你的肌腱,使骨胳得到适当的润滑和营养。在水中,你最好进行一下像一条蛇一样浑身扭曲的运动,我认为,这对骨胳和韧带是最有益处的,还会增加你的运动协调性,这是一种水上慢摇。想HI不一定非在慢摇吧,在游泳馆也能。

 7、远离脂肪肝

 游泳的时候,身体内积蓄的能量得到消耗,就不会转划成脂肪,囤积在体内,再侵袭到肝脏。脂肪肝最大的朋友是酒肉和懒惰,最大的敌人是蔬菜和运动。

 8、预防心血管疾病,降低血脂,加强肺的功能

 游泳时,全身血液循环加快,心肺得到适度的刺激,加强自身功能。这方面专家解读的太多了,我就不赘述了。

 9、心灵得到放松

 游的时候身体漂在水中,感觉无比自由,无比放松。这时候再多的烦恼都一扫而空,就像在大自然的青山绿水中飞翔。你游泳到一定境界就会体会到这种奇妙的感觉的:水流轻抚你的身体,像情人温柔的手臂;水流将你轻轻浮起,让你百骸俱舒;静静水流给你带来万籁俱寂、天人合一的感觉。

 10、锻炼意志

 初学时,你历尽千辛万苦,终于学会,有很大的成就感;学会的时候,你每次给自己定下1000米的目标,一旦完成,你会觉得任何目标只要通过努力就会搞定的。一旦你学会了游泳这个很多人认为终身也学不会的运动,你就认为再大的困难也不过如此!

 11、满足你的虚荣心

 如果你学到一定程度,把蝶泳学会啦,当你戴着黑色泳镜,在泳池中展臂拍水的时候,再露出冷酷的表情(看看奥运的游泳比赛吧!尤其是男子),肩部肌肉凝成若干硬块,洁白的水花四溅。你会感觉自己是一个纯粹的猛男!性感!无数目光向你投来,包括异性那种羡慕崇拜的眼神,你要记住啊,那里可都是泳装啊!你一定会飘飘然的,有一种喝醉的感觉。我一直认为:当男人蝶泳那个浮出时拍打水面的瞬间是最性感的——强劲!率性!奋力拼搏!这些令人虚荣的场面不只会发生在男人身上,女人也需要一些虚荣来安慰自己。

 12、耐寒

 你经常游泳,你的耐寒能力一定很强,尤其是在北方,耐寒能力很重要。经常看到有的孩子游泳完毕出来换衣服时,全身蜷成一团,样子很痛苦,这说明这个孩子耐寒能力不强,还让人联想到软弱的性格,如果你对寒冷无所不包畏惧,你就会看着非常坚强,刚毅!想起了“俺们那旮很很穷,交通基本靠走,通信基本靠吼,取暖基本靠抖。”这段话。

 13、预防感冒

 经常游泳,你就对骤冷骤热的适应能力比一般人要强,抵御感冒的能力增加。这种体会恐怕只有你身临其境才能感觉到。身临其境的意思就是你要自己游一段时间,体会体会。

 14、对颈椎病有很好的缓解作用

 办公室的朋友们,你们经常使用电脑,是不是总感觉脖颈疼痛。游泳能有些帮助,试试吧,总之没有坏处。

 15、提高性能力

 16、提供给你一个健康的交际平台

 和朋友在一起打扑克打 麻将 固然不错,但是毕竟是一个固定姿势,腰酸腿疼的,对身体好处不大。那么,就一起去游泳吧。它给你一个健康的交际方式,在水中得到的欢乐可能在陆地上根本得不到!看过网文“结婚前,带她去游泳”吗挺有趣的,通过百度搜索一下吧!

 17、你多了一个生存技能

 洪水滔天毕竟很难遇到,但是看灾难片的时候你不害怕吗,如果你真的置身其中,你怎么办如果真的有一天,你的漂亮女朋友在水中希望得到你的支持,你能等待吗我想你一定会奋不顾身的,但是那个时刻还是会游泳比较好。英雄救美的男主角没有不会游泳的。

 18、给你看帅哥、看美女提供了一个无法抨击的借口

 想看看青春的魅力吗在夏天千万别错过去游泳馆,那里有真正的帅哥美女,他们的朝气蓬勃能诠释出青春的真正含义:欢乐的笑声、阳光的面庞、的瞬间,在那里一定要好好观察啊!当你看的出神的时候,没有人会因为你动机不纯而对你进行慷慨激昂的批评!还都真以为你是在认真学别人的高超游泳技巧呢。

摘要:游泳运动员和大众游泳爱好者不同,游泳运动员需要较好的游泳技术去完成比赛,而游泳技术就需要一个优秀的体能做支撑,强大的肌肉力量和良好的耐力确实很重要但是体能训练远不止这么简单。游泳有哪些训练方法和训练技巧呢?下面就来一起了解一下。游泳基本功训练1、水性练习先做浸水练习,在浅水区,弯腰把脑袋浸入水中,默默地计数,看自己能坚持多久。这样反复地练习一段时间,就不再害怕脑袋浸水了,憋气的时间也会逐渐延长。也可以在浅水区做简单的行走嬉戏活动,让自己慢慢适应水中活动。

2、漂学习漂的一个作用是练习平衡。人的脑袋是非常重的,脑袋一出水,身体的承重就更大了,再加上仰头,身体自然就沉了下去。

在浅水区,背靠池壁站立,弯腰,双臂前伸,头埋入水中,然后提起一条腿向后瞪池壁,使身体拉平向前滑去。一定要尽量把头埋入水中,这样你的身体才能够放平。

要尽量放松,不要紧张,逐渐体会到水是能够浮起你的身体的。失去速度后,腿部会逐渐下沉,然后缓缓地立起身体。这样逐渐克服紧张情绪,培养亲水性。

3、手臂划水和双腿夹蹬水反复练习几次后,对漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起来后,你就可以增加蛙泳的推进动作——手臂划水和双腿夹蹬水。对于初学者来说,这些动作都很简单,用不着把注意力过分集中在这上面。等初步能游起来之后,再逐渐提高动作质量。

游泳体能训练方法1、训练时间90分钟

2、频率一周2次

3、训练方法一分化训练

4、训练具体安排:

(1)每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳。

(2)35分钟力量训练,动作选取如下:

桌面式支撑:4分钟,目标肌肉:腹横肌。

泳式:2分钟,目标肌肉:竖脊肌。

斜板卷腹:2分钟,目标肌肉:腹直肌。

坐次器械推胸:2分钟,目标肌肉:胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。

颈前下拉:2分钟,目标肌肉:背阔肌、肱二头肌。

坐次器械腿举:2分钟,目标肌肉:股四头肌、臀大肌、_绳肌。

坐次器械夹腿:2分钟,目标肌肉:大腿内收肌群。

注:每组间歇1分钟。

(3)10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节(一边一分钟),仰卧钟摆放松脊椎(30次),仰卧髋伸放松髋关节(一边30秒),泡沫轴放松髂胫束(一边1分钟),泡沫轴放松背部和腰部筋膜(各1分钟)。

游泳力量训练方法1、基本力量基本力量就是我们维持基本游泳技术所需要的力量基础,没有力量基础后面的一切都无从谈起,基本力量训练方法有很多,也有很多方面,下肢训练,可以通过深蹲,单腿深蹲,负重或者用弹力绳增加强度。也可以通过跑步,蛙跳,等增强下肢力量。上肢训练可以通过引体向上,哑铃推举等方法。

2、专项力量训练专项力量训练主要针对游泳时一些特定的动作来锻炼你的肌肉力量,负重打腿练习,直臂划船练习,俄罗斯转体练习。爆发力是游泳时速度和力量的结合体,缺一不可,所以,我这里推荐的训练方法如下,垫步跳跃,立定跳远,仰卧抛球,对墙爆发性胸前传球练习。

3、耐力训练耐力训练可以以比赛强度进行间歇性训练来提高机体适应比赛时新陈代谢的能力,以及提供能量的能力来提高身体耐力,再就是以适中的强度进行长距离的游泳练习,因为第二一种方法效果较第二种更明显,所以更多的选择了第二种训练方法。

4、核心肌群训练比方说俯卧撑,平板支撑等都可以用来锻炼你的核心力量。

5、柔韧性训练柔韧性练习和健身中各种拉伸练习相同,可以做身体各肌肉关节的拉伸。如果有条件参加瑜伽练习,那就更加完美了。

6、协调性训练协调性训练在游泳中是必不可少的,但是游泳本身又是锻炼身体协调性很好的一种方式,游泳训练时协调性练习可以通过单双腿跳绳,爬行训练,以及游泳中手腿分解配合练习来进行游泳中的协调性训练。

如何开展游泳训练计划1、正确的心态,做好长期“战斗”的准备。

2、大量观看视频,进行表象思维训练法,清楚知道什么是错误动作,什么是正确动作。

3、正确的分解游才能奠定正确的配合游。

4、多动脑,勤思考,学会用脑子游泳。

5、坚持记录训练日记,点滴进步跃然纸上。

6、如果有条件请教练时,要认真听教练的讲解和指导,认真看教练的示范。没有教练独自练习自学时,要多多自拍视频,自我解剖分析。

游泳训练技巧泳前热身技巧1、正面压腿这个动作对我们的膝盖会有很大的帮助,我们一般需要至少做20组这样的动作。

2、下伏动作这个动作是为了更好的让我们的腰部得到有效的热身,一般这样的动作,我们也是需要做个10个样子的。

3、后拉脚跟这样可以拉伸我们的腿部韧带肌肉,这个也是很重要的,因为韧带不热身到位的话,我们下水后会吃不消。

4、上肢热身我们需要两只手全部朝着后面去拉伸,这个也是关键的,向后拉伸的时候,我们需要注意呼吸,一般也需要做个10组以上。

5、侧压腿测压腿也是很重要的,在测压腿的时候,我们需要注意一般不要压的太狠了,一般一组需要10个以上。

6、向下热身先左腿或者先右腿,之后反着再来一组,依次类推,一般需要做20组样子,之后我们就可以下水游泳了。

水中憋气技巧1、正式憋气前先进行多次深呼吸,人每次呼吸的时候并没有把上一次吸入肺里的空气全部呼出体外,这部分空气中的氧气已经被利用过,是不清新的。憋气前多次深呼吸,把这部分气体彻底排除体外,再次深吸气的时候吸入的气体就是完全新鲜的空气了。另外,先进行多次深呼吸还可以充分的扩张肺部,使你能吸入比平时更多的空气。

2、把所有空气吸入肺部开始憋气以后,从肺部呼出一部分气体留在口腔中,隔一段时间后把口腔中的空气吸入肺部,再从肺部重新呼出一部分气体留在口腔中,如此反复。这样做是为了肺泡能充分的与吸入肺部的空气接触,使空气中氧气的利用率最大化。

3、憋气开始后身体尽可能的保持安静状态,不要有多余的动作,因为任何动作都是需要消耗人体的能量的,会使人的需氧量增加。

4、到憋气的最后阶段,感觉到达极限的时候,不要一下子就把肺部的气体全部呼出,可以尽可能的控制自己缓慢的呼气,这个过程可以再让你憋气10秒钟。

水中换气技巧1、水中憋气手扶池边、同伴或教练的手蹲下,使头没入水中练习憋气,若干时间后站起,进而不需保护自行练习。憋气时间越长越好。若头部感到不适,既应终止练习,以免引起伤害。

2、水中吐气手扶池壁或同伴的手蹲下,将头没入水中,再徐徐的以口(鼻)吐气,最好单独用鼻吐气。一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好。

3、韵律呼吸有规律,有节奏的呼吸,基本上与前面的水中吐气相似:在水中用口(鼻)吐气,除了注意节奏外,可以配合双手压水的动作来进行。

呼吸练习方法站进水中,两手扶岸边/池壁,用嘴深吸一口气,然后下蹲将头浸入水中,稍憋气,用口鼻慢慢将气呼出,并逐渐起立抬头,当嘴部即将露出水面时,迅速用力将余气呼净。再用嘴在水面上快而深地吸气,多次重复,以达到熟练的程度。

每组练习的次数应逐渐增加,可由十几次到几十次,组与组之间可稍停休息,等呼吸基本均匀后再做第二组练习。头每次出水后,手尽量不要去拨脸上的水,毕竟游泳的时候可不能每次都抹脸。

踩水技巧1、“狗刨式”踩水“狗刨式”是指保持双臂在你的正前方摆动,与此同时双腿在水下呈上下方向踩水。

优点:不需要太多“正规技巧”就可以做到。

缺点:非常消耗体力,这意味着你无法采用这种方法在水中呆很久时间。

2、“浅打水”法所谓“浅打水”即当你在来回踢腿的同时双臂展开,保持平衡。采用这种方式踩水时,要注意脚尖要保持向下,一条腿向前踢的同时另一条腿要向后踢,以此形成连续的前后摆动。

优点:双臂被解放出来,容许你在踩水时做其他事;

缺点:由于你仅仅使用双腿来让自己浮于水面,会让人很费力。

3、“蛙式”踢腿在做“蛙式”踢腿时,你要保持大腿不动,将双脚提至两侧,再将它们放下。这种方法也被称为“窄蹬腿”。开始时将双腿垂直并拢,接着小腿向外展至身体的两侧,再迅速回收到起始动作,就是“蛙式”的动作要领。

优点:与“狗刨式”和“浅打水”相比,“蛙式”不需要那么累;

缺点:这种踢腿方法会让你在水中上下浮动,无法相对静止地浮于水面。

4、“双桨式划水”法顾名思义,“双桨式划水”就是将双臂当成船桨划动。做这个动作时,将双臂完全打开,放于身体两侧,同时完全浸于水下。手心朝内,同时向身体前方划动聚拢,当手掌将要触碰到时,迅速将手掌向外翻,同时将双臂向外划动至起始的位置。尝试用双手流畅地做完一个回合。

优点:将双腿解放出来,让你可以同时结合其他脚部的划水动作,例如“浅打水”法。

缺点:你必须将除去头部以外身体的所有部分都浸在水面以下。

5、“回旋”法这种方法也被称为“打蛋器”法,它要求你在水中时,一只脚按顺时针方向画圈,同时另一只脚按逆时针方向画圈。这种方法很难掌握,但可以大大地节省体力。

优点:如果能完全掌握这个方法的话,可以节约大量体力。

缺点:要想完全掌握这个方法相当困难,在学习过程中需要进行大量的练习。

6、“小型直升机”法采用漂浮时相同的动作,背部向后仰躺于水面,双手立即开始分别画圈,双腿同时上下踩动。

优点:动作简单,孩童易懂。

缺点:双手不停画圈会让人觉得很累。

水中飘浮技巧1、手脚并用确保你的身体和四肢均向上与水面呈垂直状态。如果你把身体打横,并开始在水中踢腿、与脚划水,那就已经是游泳的动作,而不再是踩水了。

2、头部朝上,正常呼吸将你的头保持在水面上方,并尝试缓慢规律地呼吸。将呼吸放缓是为了让你能够冷静放松,并储存体力以便更长时间的踩水。

3、手臂在水平方向摆动如果你上下划动手臂的话,将带动你的身体也上下浮动,因为你的双臂是与身体相连的。正确的方法是让手臂在水平方向前后划动,五指并拢,向前划时手心朝前,向后划时手心向后,这样就能使你的上半身保持向上,不会下沉。

4、双腿画圈或前后踢腿如果你选择双腿在水下画圆圈的方式,切忌脚尖向下或双脚僵硬;如果你选择前后踢腿,则脚尖就要保持向下,并且来回踢腿的动作不能间断。

5、背部向下仰躺于水面,同时双臂和双脚轻轻划水如果踩累了想要休息一会儿的话,可以背部往下仰面躺在水上,不过你的四肢仍然需要不断地划水,只是不必像垂直踩水那样划得那么频繁和用劲。

6、可以借助于任何漂浮设备一根木头,一根短桨,甚至一艘橡皮艇,只要是能够浮于水面的物体,你都可以拿来用。你依靠消耗自己的体力,而非外力,使自己不下沉的时间越少,那么你可以浮于水面的时间就越久。

游泳训练注意事项1、克服害羞心理,不怕人笑话。

2、适当加强身体柔韧性锻炼。

3、除注意模仿动作,更应理解其原理。

4、学习阶段多泡水,让身体由沉变浮。

5、学习困难常喝水时要能坚持。

游泳训练后放松游泳后需要放松大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部的肌肉

1、拉伸大腿后部肌肉坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。

2、拉伸大腿内侧肌肉(1)坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。

(2)坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。

3、拉伸小腿(后部)肌肉俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

4、拉伸大腿肌肉仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,并换腿。

5、拉伸肩部肌肉(1)用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。

(2)双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。

(3)一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟。

一、髋部和躯干

如果你的躯干肌过紧,在游泳中当你保持持续稳定的打腿动作时,它会影响到你两侧转体的能力。此外,手入水之后,身体中段过紧也会使你的拉水动作变得更加困难。下面这些拉伸运动有助于改善髋部、腹股沟的柔韧性,同时放松相应的肌肉。

1、髋部拉伸运动 1

坐姿,双腿伸直,置于身体前侧。抬起右腿,弯曲,将右脚放在左腿膝盖外侧。身体转向右侧,同时保持髋部水平、臀部平坐在地上。将左前臂置于右膝外侧,接着柔和地向外移动右膝。保持这个姿势进行五次深呼吸,然后换另一侧重复动作。

2、髋部拉伸运动 2

站姿,单腿向前迈一大步呈弓步,后腿位于髋部以后,呈跪姿。双手交叠置于前膝,接着髋部前移,直到你感觉到髋部和大腿上部的拉伸。前腿应该呈90°直角。保持这个拉伸姿势进行数次深呼吸,然后两腿交换重复动作。

3、侧拉运动

如果你在手入水后的向前伸展动作做不到位,那么这个简单的拉伸动作对你来说就会大有裨益。深呼吸,在充分放松的状态下做下面这个侧拉动作。

站姿。提臀并放松,保持双脚与肩同宽。双臂伸在头部之上,右手握住左腕。注意保持身体朝向正前方,不要使肩膀和髋部扭向你拉伸的一侧。当你感到身体一侧向下的拉伸,保持这个姿势进行几次深呼吸,然后回到起势。换另一侧重复动作。

二、肩部和颈部

这两个拉伸动作会增强你肩部的灵活性,这对自由泳来说相当重要。常规地进行练习,会使泳臂入水后的向前拉伸动作变得更加容易。这个动作是你转体的开始,也使身体处于恰当的位置,为接下来的划水动作做好准备。

1、前臂交叉拉伸运动

站姿或坐姿,直视前方,双肩放松。深吸一口气,当你呼气的时候,手臂抬至面前,肘部以上交叉。

将位置较低的那只手臂的前臂置于里侧,在另一只手的掌跟处环住其手指。深呼吸,放松下颌和肩部,使双肩自然下垂。全程保持这个姿势。

慢慢抬高肘部,同时不要忘记保持肩部放松。当肘部抬高时,你应该能感到肩胛之间的肌肉被拉伸开来。抬高、落下肘部的动作要缓慢,重复几次,当你感觉到相关肌肉处于紧绷状态时,保持住这个姿势,进行数次深呼吸。

放松下来,然后两臂交换重复动作。

2、背后拉伸运动

站姿或坐姿。放松下颌和肩部,双肩自然下垂。一条手臂抬起,肘部弯曲,伸向脑后,后肘部恰好位于头部后侧,目的是使你的前臂能够悬垂在你的脊柱线。上方。

另一条手臂置于背后,手背停留在脊柱末端。弯曲手肘,手沿着脊柱线向上爬升,力争将手背停留在肩胛之间。

努力将双手掌心相扣。做这个拉伸动作的时候不要过度用力,这样可能会导致受伤。很少有人能够第一次做这个拉伸动作就成功,有人甚至第二次、第二十二次都不行。

三、腿部

放松的、柔韧性良好的双腿在自由泳中非常重要。你的打腿动作应该是既轻且柔的,从髋部发力。任何其他的发力方式将会破坏你的泳姿的流线型。如果你的双腿和脚踝的柔韧性良好,你就可以完成漂亮的自由泳浅打腿了。

1、腿部拉伸运动 1

面对墙壁站立,保持稍远的距离,双脚与肩同宽。身体前倾,将掌心抵在墙壁上。向前迈一大步,前腿呈弓步。后腿蹬直,脚掌着地,脚尖指向前方。屈肘用力,感受到后腿的拉伸。

经过数次深呼吸之后,回归到起势,左右腿交换位置重复动作。最后,两脚并拢再做一次。

造成“游泳肩”的原因,其实就是游泳前没有充分热身,肩关节的肌肉还没有活动开,突然运动造成肌肉拉伤,加之在水中游时,姿势不正确,频率掌握不好,胳膊反复做打水、回转的动作,造成肩周劳损,具体表现为肩周软组织损伤、肱二头肌长头肌腱炎。\x0d\  如何预防游泳后肩膀酸痛\x0d\  1、游泳前一定要做好热身运动,可以做几个俯卧撑,慢跑或摆摆腿等运动,热身时间至少持续10分钟以上。\x0d\  2、游泳时要注意保持正确姿势,身体呈平浮状态,身体放松,动作舒展,手脚动作配合协调到位,游泳速度均衡,不宜过快过猛。\x0d\  3、要合理控制游泳时间,一次最长不应超过一个小时。\x0d\4、如果感觉肩部不适,应该及时停止游泳,上岸休息。\x0d\  5、如果症状严重,要及时到当地中医院就诊。因为出现肩膀酸痛这种状况,如果仍然坚持游泳,不及时到中医院就诊,肌肉损伤程度会更严重,甚至会引发严重的肩部肌肉损伤,持续酸痛数日,双手无法抬起。\x0d\  游泳后肩膀酸痛缓解:护肩操\x0d\  1、屈肘甩手\x0d\  患者背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋活动。\x0d\  2、手指爬墙\x0d\  患者面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。\x0d\  3、体后拉手\x0d\  患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,健侧手拉患侧手或腕部,逐步拉向健侧并向上牵拉。\x0d\  4、展臂站立\x0d\  患者上肢自然下垂,双臂伸直,手心向下缓缓外展,向上用力抬起,到最大限度后停10分钟,然后回原处,反复进行。\x0d\  5、后伸摸棘\x0d\  患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,屈肘、屈腕,中指指腹触摸脊柱棘突,由下逐渐向上至最大限度后呆住不动,2分钟后再缓缓向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。\x0d\  6、梳头擦汗\x0d\  患者站立或仰卧均可,患侧肘屈曲,前臂向前向上并旋前(掌心向上),尽量用肘部擦额部,即擦汗动作。\x0d\  7、头枕双手\x0d\  患者仰卧位,两手十指交叉,掌心向上,放在头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展。\x0d\  8、站立旋肩\x0d\  患者站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后划圈,幅度由小到大,反复数遍。

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