怎样才能拉起更大的硬拉重量？

我们都知道，在硬拉中我们一般是靠我们的腿部股二头肌和股四头肌发力蹬地再加上我们的背部支撑将杠铃从地面拉起的，但是这其中是建立在一点上，那就是我们能够握住杠铃，在一般的训练中还好，若是在大重量的硬拉训练中，我想有一定训练经验的朋友肯定有一种经历，那就是虽然拉起来了，但是因为握力不足握不住而滑手，这在比赛中也是非常吃亏的一项，今天我们就来教教大家如何去改善我们的握力，让我们的握力变得更强。

握力只是硬拉可以拉得更重吗？其实并不是，我们的小臂强壮程度很大程度影响了我们的握力，我们人体负责抓握的的我们小臂的腕伸肌和指屈肌，所以我们就要针对这两块肌肉进行锻炼，只有找到了根本，我们的训练才是有目的性的，接下来我们就来介绍几种方法训练我们的握力。

（1）握力器：训练握力，我们不一定非要去到健身房，其实我们在家在公司也可以进行握力的训练，这里要介绍的一个器械就是握力器，我们可以采用握力器进行训练我们的握力，而且握力器非常便宜以及方便，随时随地都可以训练，是一件非常好且实用的器材。

（2）捏杠铃片：这是什么意思呢？其实和字面想表达的是一样，就是通过我们双手捏住健身房里的杠铃片，通过静态的训练来锻炼我们的支撑能力，随着我们能力的提升，可以加大杠铃片的厚度和重量。

（3）六角杠铃：这个器械在一般的健身房可能很少见，但是对我们握力的提升是非常有效果的，我们站与六角杠铃的中间，双手拉住杠铃往上提，就是一种训练握力的方法。

（4）正反握：说到握力，当然少不了正反握，我们在做硬拉训练时，可以采取一正一反的握法进行硬拉，在正反选择上，一般遵循力量较强的手为反手，力量较弱的手为正手的原则，但是我们需要提醒大家的是，虽然我们的正反握可以提高我们的握力，但是我们建议大家再平时训练时还是都采用双正握握法，因为过多的正反握会导致我们的肌力不平衡甚至是骨盆发生旋转等问题，所以我们只有冲大重量时再使用正反握比较好。

（5）助力带：助力带虽然是帮助我们提高握力的，但是我们在用助力带的时候也可以训练我们的握力，因为我们在拉起一个我们平常拉不起的重量时，通过助力带我们完成了一次超负荷的动作，其实就是一次锻炼。

（6）镁粉：在训练中或者一些比赛中，我们经常会看到训练者或选手们在硬拉之前往双手上在擦拭一种白色粉末，这就是镁粉，作用就是增大我们的手掌和杠铃的摩擦力，从而增加我们的握力，镁粉也是一件非常好的物品，在我们进行大重量硬拉时就可以擦上一点，效果试了就知道哦。

有一定了解的朋友应该都知道，我们在硬拉时，主导我们力量的是我们的股四头肌和我们的伸髋肌群，但是很多人的这两项指标都非常到位，可以将杠铃稳稳拉起，但是越往上拉手越握不住，导致硬拉失败，这是非常遗憾的事，别让你的握力影响了你本应该拉起的硬拉，成为你的累赘，学会训练握力吧，让你的手臂更加有力，而且在训练握力的同时，你的小臂也会变得越来越粗，这不是一箭双雕的事情吗？以上就是一些提高握力或者是能加大我们握力的方法，希望大家根据自身的情况进行使用，最后，我们希望所有朋友能够在以后握力变得越来越强，硬拉进步越来越大！

杠铃，是健身房里最重要的力量训练器械之一。使用时，由杠铃杆和杠铃片组成。采用最轻重量时，可以空杆进行训练。

在健身房使用杠铃，应注意三方面的问题，分别是：杠铃选择、安全使用、训练道德。下面我们一一讨论。

1-杠铃的选择

（1）杠铃杆

标准杠铃杆，杆长22米、重20公斤。无论大小健身房，通常都会配置杆重20公斤的标准杠铃杆。中大型健身房，可能会考虑到女性会员的需要，配置非标准杠铃，杆重会轻一些，比如15公斤。

另外，为了满足训练的需要，健身房一般还会配置短杠铃，主要用于训练肩、臂部肌群，比如进行二头弯举、过顶弯举、前平举等。即，一般情况下：

进行深蹲、卧推、硬拉等大重量训练时，使用标准杠铃杆；

进行肩、臂部小肌群训练时，采用短杠铃杆。

（2）杠铃片

健身房配置的杠铃片，都是成套的。一般都会配有25kg、20kg、15kg、10kg、5kg、25kg、125公斤，这些常用重量的杠铃片。

进行卧推、腿举、下拉等大重量训练时，每组重量的升级节奏会较大，比如有些人卧推以每组增加5公斤或10公斤的节奏提升，腿举（倒蹬）时则可能达到每组增加20公斤、40公斤。

进行小肌肉群训练或弱项训练时，每组杠铃重量的调整则随之缩小，比如上斜卧推时，以每组25公斤、5公斤的速度增加。

无论你准备将杠铃杆和杠铃片，进行怎样的重量组合，其训练的基本原则是：在锻炼者当前能力范围内，循序渐进地增加重量，且采用较大重量或大重量训练时，应有健身搭档进行保护。

2-杠铃的安全使用

现在的训练设备，一般都考虑了安全防护。在使用杠铃前，应提前设置好这些安全措施。

（1）采用自由重量时，杠铃应使用安全扣。也就是在加装好杠铃片后，再装上安全扣，这样可以防止杠铃片在意外情况下滑落。

（2）在有固定发力轨道的训练架上，杠铃杆已经被水平稳定住，因此无需使用安全扣。不过这些设备本身会有安全锁，在杠铃意外滑落时将拦住杠铃杆，避免砸伤人。比如史密斯架、深蹲架或卧推架，一般都有此类安全设计。

（3）自由重量训练时，比如杠铃硬拉，完成一组动作后，一般我们会将杠铃直接丢到地面上。这当然会发出巨大的声响，你必须确定：所在的训练区域，是专用的力量训练区域，地面铺有专门的防撞训练垫，以免损坏器械和地面。

（4）杠铃属于较重、较大的训练设备，所以训练过程中，除了训练搭档辅助外，不应有其他不相干的人在训练半径内。尤其是当你完成动作，需要将杠铃扔向地面时，更要当心不要砸到人，以及要防止杠铃溅起或滚动，伤到周围的人。

3-训练道德

（1）不确定别人是否在使用杠铃片时，应先询问。

在健身房的高峰时段，杠铃片往往会告急。这时，如果你看到别人的训练区域中，有摆放在地上的杠铃片，不要直接取走，应先询问是否有人正在使用，确定无人使用，再取走。因为，别人很可能是组间调整重量，临时闲置的杠铃片。

（2）进行腿举等大重量训练时，尽可能选择健身房的低谷时段。

因为腿举时，需要使用的重量会很大，普通人经过训练也能达到150至300公斤，表现优异者会达到300至500公斤。所以，腿举这样的训练，对于杠铃片的使用量很大。

如果在高峰时段进行大重量的腿举训练，一是不利于锻炼者自己收集杠铃片，因为使用杠铃片的人较多，二是大量使用杠铃片，会导致别人无杠铃片可用，影响他人的训练。

（3）杠铃杆和杠铃片，及时归位。

将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架上，及时归位，既方便了他人，也方便了自己。同时，也可以避免胡乱摆放的杠铃绊倒或影响别人。

杠铃标准硬拉方法：在抓握杠铃时，建议采用闭握的方法，即手指和拇指都闭合地包着杠铃杆，这样可以避免杠铃杆从手中滚落到脚上，从而造成严重伤害。

硬拉有很多技术细节，如果没能掌握正确的动作就盲目地上大重量，确实会提高受伤风险。所以做动作时一定要注重细节，从最基础的动作模式开始，循序渐进地练习巩固。学习硬拉之前，我们要先学会它的动作核心——屈伸髋。这就好比想要学习跑步，必然要先学会走路一样。这是动作的基础。

很多人弯腰弓背是由于本体感受太差，无法控制自己的动作，而通过手的触摸，可以帮助找到特定部位的本体感受，被触摸位置像“被提示”了一样，提升了主动控制的意识。

在健身领域，训练动作有上千种，很多有氧动作相对容易上手。但是对于大多数器械训练来说，健身专业人员很难达到动作标准。因为器械训练是一种增加肌肉的训练方式，如果我们的动作不规范，发力的位置就会不对，影响最终的训练效果

以装备训练中的硬拉为例。属于力量运动。可以提高身体的承重能力和协调性。不过确实是很危险的动作，甚至有个名字叫断腰拉。如果硬拉的动作不规范，对身体破坏性很大，很多人对其标准有一定的了解。脊柱中立髋支撑等。即便如此，还是有很多人不明白，所以当你用力拉的时候，就会出现这些情况，说明你的动作不规范。一般情况下，这种状态可能会维持七次左右，次数太多可能会有点不正常。腰疼主要是腰部负担重造成的，更多的原因是脊柱不中立

需要怎么做才能让脊椎保持中立？除了不弯腰，还有一点很容易被大家忽略，就是沙发腰的宽度不能太大。总之在硬拉的过程中，两者都会让腰部负担过大。很多人不知道尾巴追的是我们身体的哪个部位。其实就是我们屁股上方凸出的骨头，周围属于尾椎。这个地方经常可以测试我们的硬画是否标准

当你在用力拉的过程中摔倒时，身体并不是通过弯曲膝盖来蹲下的。尤其是在试图拉最低点的时候，不要在底部给回扣，而是直戳。要知道，到了最低点，屁股越往后越好。做硬拉训练时，肩膀的状态不是静止的，大致可以分为两种。无论如何，经过正确标准的硬拉，肩关节都不会痛。如果有痛苦，说明我们的行动不到位不可能双手抓杠铃的距离不对，也有可能肩胛骨没有下沉

但找不到感觉，那么我们可以通过运动后身体发出的信号来判断我们的硬拉是否标准。硬拉是难度最大的训练动作之一，建议新手健美运动员在开始学习硬拉时要有专业的指导。因为如果一开始就做错了，以后就更难改正了

在学习新的训练动作的时候，听着其他人的讲解，看似很多动作都很简单，但是真正做到位的人却很少。

比如，硬拉这个动作，最容易出现的问题，也是最影响我们举起更大重量的障碍，就是很多人即使听到别人的示范，也不清楚，到底肩膀应该怎么放，动作才算到位，训练才算有效果。

硬拉时，我们经常听到，挺胸，肩膀向后沉，把后背的肩胛骨想象成2个口袋，把你的肩膀放进这个口袋里。听起来好像很正确，而且还挺专业的，但是其中还是存在误解的。

很多人在把肩膀向后沉的时候，因为想要刻意将肩膀收进肩胛骨内的“口袋”里，所以会收缩肩胛骨，将两块肩胛骨向脊椎方向挤压。

这样看，好像没什么问题，并且还充分训练到了背部，背部肌肉的收缩很明显。

但其实，你仔细观察这个动作就会发现，你的手臂在这个过程中变短了，双手离杠铃的距离也会变远，如果你想拉更重的重量，根据杠杆原理，显然会比正常臂距，举起相同重量，要费劲很多。

另外，看下面的动作中，如果你的肩胛骨是夹紧的状态，你要把杠铃提到相应的位置，杠铃移动的距离会变长（弥补了手臂变短的部分），相应的，你提着杠铃的时间就会延长。

最重要是，虽然夹紧肩胛骨，你感受到了背部肌肉的收缩，但是，其实背阔肌，我们最需要锻炼的，这块强壮的肌肉，并没有被锻炼到。

所以，想要锻炼背阔肌，帮助我们挺胸，使杠铃更加靠近我们的身体，与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋，不如把腋窝放进去。

当你挺胸，把腋窝向肩胛骨内侧收，你的手臂是向下伸长的，这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过，肩膀后收，可以明显的挤压肩胛骨，我们很容易就能做到这个动作。

但是，把腋窝放进后口袋，是一个形容，描述的是一种感觉，一般人很难能找对这个感觉。

下面我们就讲讲，怎么后收腋窝。类比一下，在尝试用小腿，折断木棍的时候，我们会握住木棍的两端，抬起膝盖，将木棍压在小腿上，向后折断。

硬拉的时候，也是这样的，弯下腰，拿起杠铃杆，拉起至小腿一半的位置（如果重量比较大，即杠铃片直径较大，一开始大概就在这个位置了），模拟“折断木棍”的动作，想象自己打算折断杠铃杆，然后保持这个姿势，将杠铃举起。

总结起来就是，依然保持挺胸，收腹，挺直背部的准备姿势，但是在拉杠铃的时候，肩胛骨不要刻意夹紧，注意别耸肩。

在杠杆位于小腿中间部位的时候，停顿一下，找找腋窝后收的进肩胛骨的感觉，找准了感觉再起来，起身的速度可以快一些，还能锻炼爆发力。

虽然，肉眼看起来，这个腋窝后收的动作，和肩膀后收的动作，杠铃的位移距离差距不大，但是当换成更大重量的时候，这种差异还是很明显的。

如果单纯去看这100公斤的重量的话，就是很平常的，在健身房当中能蹲起100公斤重量的人是非常多的。

我们在讨论深蹲能力的时候，通常要把体重的因素算进去，如果这个人的体重超过100公斤，那么他蹲起100公斤的重量，也就只相当于自身体重，这是对人体力量的基本要求。

那么如果这个人的体重只有50公斤，那么他蹲起100公斤的重量，这就非常的了不起，因为已经达到了他自身体重两倍的重量，这就是非常强悍的表现，说明训练水平非常高，力量非常大。

抛开体重因素，在健身房当中训练，能不能蹲起100公斤的重量，主要取决于两点，第1点是技术动作是否准确，第2点是肌肉力量能否达到。

一 负重深蹲是一个复合动作，几乎可以锻炼到全身的所有肌肉。

既然是复合动作，那么在做动作的过程中就使用多关节，多肌群参与完成。

因此多关节参与的技术动作是非常复杂的，需要大量的|练习才能够正确掌握。

建议在训练初期，使用空杆或自重进行深蹲技术动作练习。

当我们掌握了正确的技术动作以后，再逐渐的增加重量。

二 掌握了基础动作以后就需要我们逐渐提高我们的肌肉力量。

以增长肌肉力量为主的锻炼方式是，在训练时采用1~6rm的重量进行训练。每组1-6次，完成6~10组。（1rm指的是全力完成一次的重量）。

除了深蹲练习以外，也要多进行杠铃硬拉，杠铃高翻，杠铃弯举，杠铃卧推等大重量复合动作训练。可以提高全身力量。

通过掌握正确的技术动作和逐渐增加肌肉力量，只要体重不是过低，一般新手在训练一到二年以后，即可达到深蹲100公斤的目标。

我是我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

朋友，力量训练厉害不厉害，一定要和自己体重挂钩

现在世界上所有与力量相关的项目，都按照体重分重量级。

拳击，举重，散打等等项目都不例外。

因此你这个100kg的标杆，对于不同人，就是一个小马过河的故事……

一个体重60公斤的人能够蹲起来100公斤，那是好顶赞

而一个100公斤体重的人，极限100公斤深蹲的话，他就是个战斗力只有5的渣渣！

按照一般力量训练标准：

能够蹲起来自己体重，那是刚入门

能够蹲起来15倍体重，算是进阶

蹲起来自己2倍体重，算是不错的成绩

也不仅仅是深蹲，任何力量训练基本上都有类似的标杆

请在训练中慢慢摸索吧！

无保护深蹲100kg肯定是相当厉害的水平，在健身房里也看不见几个。

不过力量训练的水平跟自身基础有很大关系，有些人体重较大，基础比较强，可能对他而言100kg轻而易举。

但是对于一些瘦弱的人来说，50kg都能压到吐血。

至于需要健身多久才能达到100kg的水平，同样也是因人而异的，基础越薄弱，进步时间就越长。

在你训练过程中，重量其实是其次的，主要是训练的过程，首先要学会深蹲技巧，把深蹲做到规范，如果没有人指导，光这一项就需要一年时间。

等到深蹲相对规范以后，熬重量的时候，注意热身充分，同时身体基础不算太弱的话，一半年时间是完全可以冲到100kg的。

还是那句话，不要完全以重量为追求，提高质量之后在追求质量。

强硬健身，

首先，我们需要定义100kg是极限还是做组，这两者的差别还是比较大的。

然后我们需要分清楚谈论的对象是谁，男性还是女性，因为性别差异也会影响训练的效果。

假设是100kg极限，那么对于男性来说就太容易了。根据1RM的百分比表来看， 如果能用75kg蹲10个左右，那么极限重量就有100kg了。

对于这个数据来说，只要训练计划科学，饮食合理，男性训练者半年到一年就可以达到这个水平。

之所以有一个时间范围，是因为每个人的基因不同，躯干比例也不一样，所以力量水平也会有一点差异。

对于女性而言，可能就会稍微慢一点点。但实际上女性的下肢力量并不比男性弱，如果科学训练，女性应该也能在1年到1年半的时间达到100kg的极限重量。

所以深蹲100kg并不算很厉害，正常健身训练爱好者都能做到。

首先很高兴地回答你的问题

深蹲100公斤，在普通健身房应该是比较厉害的啦，一般一个没有经过系统训练的普通人至少需要半年以上才能达到这个要求！

当然这个厉不厉害，也要根据自身体重来看，比如一个50公斤的人蹲100公斤和一个100公斤的人蹲100公斤，他们的训练水平肯定是不一样！健身一般用自身重量的倍数来去衡量，一般深蹲自身体重一倍算入门，15倍体重就是健身老手了，2倍体重算高手，25倍体重和3倍体重基本上就是属于玩力量举的！四倍以上，你就可以为国争光了，想要快速提高深蹲水平的话，基本上腿要保持一周两练，然后的话测试下自己的1RM，用1RM-6RM的方法训练基本可以快速提高自己的力量，然后平时饮食要注意蛋白质的摄入，体脂不能过低，体脂太低，对关节不好和对力量有影响！（我指的是如果你在减脂期，因为碳水摄入不足，力量会有很大影响）

以上是我的个人见解，希望能够帮助到你。（本人深蹲160kg，体重75）

你好，很高兴可以回答这个问题，我是Max7Day的大G。

深蹲的重量是否轻或是重，需要看个人体重和全身其它部位的强度，而非单纯以重量做标准。

例如：一个80公斤级的举重运动员，去让他举120公斤级运动员的重量，这样并不合适。

按照一般算法，能够蹲起本身的重量算合格，蹲起15倍自身重量算还不错，蹲起2倍自身重量算优秀，蹲起自身25倍重量算非常棒，超过3倍重量都是大神了。

深蹲是一个复合动作，几乎需要全身的肌肉参与。既然是复合动作，那么在做运动的过程中就使用多关节和多个肌群进行参与。

所以，想更好的提高深蹲的重量，那么先从身体的各个肌群训练开始。例如：硬拉、杠铃提拉、俯身杠铃划船、胸推、引体向上、史密斯深蹲、哑铃深蹲、弓步负重蹲、相扑式负重深蹲、牧师凳、绳索半臂下拉等等，这些肌群经过加强，深蹲重量自然而然的会提高重量。

希望我的回答对你有所帮助。

100公斤算中等水平吧。用10x10法则训练，长力量非常快，注意摄入足够的营养并充分休息。

100Kg？也就是200市斤，粮库一包大米就是200斤，我年轻时，在生产大队碾米加工厂，天天要背大米，堆上，卸下，没问题。所以说，一个普通青年，深蹲100Kg，应该很轻松的。我儿子现在在健身房锻炼，练深蹲都是四，五百斤。

要与自身体重做比较，显然体重60公斤和体重80公斤的人蹲起100公斤的难度完全不同。我85公斤，抗阻力训练3年多了，平时用40-60公斤热身，80-100公斤做组，偶尔会用140公斤蹲三四个刺激一下神经。1RM多少最近没测过但是估计超不过155公斤。

很高兴回答这个问题！

感觉深蹲100公斤不是什么难事，正常训练半年到一年左右就可以达到，因人而异我来说下深蹲。

1逐渐提升身体活动度

活动度对于深蹲来讲极其重要，深蹲蹲的多低才是有效的？最建议的就是大腿起码要低于膝盖（膝盖过脚尖这种不严谨的问题就不要再提了），但是也需要根据自身关节的灵活性判断，不要让从未受训过身体直接蹲下超过柔韧限度以免受伤，如果你的脚踝屈髋活动度不够的话就会发现只能半蹲或是在半蹲之前就会引发类似骨盆翻转，脊柱离开身体中立位，上半身前倾等等的情况，做好全程的深度蹲并不会对关节骨骼受更大的压力，先用较小的重量练习逐渐将动作做完整后再考虑大负荷深蹲，平时一定要不间断的去拉伸髋部，前侧后侧腿部肌肉群（股四股二臀部）以及提升脚踝活动度，一个好的深蹲姿势能让你更好的坚持训练得到更多的收益，可以使用弹力带固定在深蹲架一侧，脚踝活动度不够的健友可以事先在脚后跟垫两块25kg的哑铃片，蹲到自然舒适的深度，多加练习后可以慢慢拿开哑铃片，弹力带，用轻重量哑铃开始负重。

2控制好深蹲的速度（保证核心呼吸的稳定支持）

因为很多健友在深蹲时只会记得健身教练说过刺激肌肉要蹲下去要慢站起来要快，但是很快就会发现深蹲的僵持点马上就会出现，重量上不去刺激肌群也毫无进步，如果想要更好的提升深蹲力量，足够的深蹲速度也是很重要的一点，足够的速度不是让你在蹲下去时马上泄力，而是保持身体紧绷状态始终以快速的杠铃运动下蹲稳住再站起，这时产生的速度和力量是你突破瓶颈最好的方法。平时也需要做一些速度提升弹跳力的训练，类似深蹲跳，跳远，跳箱等等，可以让这些弹跳训练在你进行正式深蹲前让你充分刺激中枢神经，准备好训练状态。

3多加练习蹲起力量

什么叫蹲起力量，很多时候在深蹲前半部分就是下降时并不会感到非常费力，但是在底部往上蹲起时即使不是极限重量也会感到非常吃力，那就有必要多加训练中位蹲起或是暂停式深蹲，中位蹲起就是讲深蹲架的保险杠调至到与上半程的中间位，然后将杠铃放在上面，钻到杠下发力蹲起蹲下再次循环，而暂停式深蹲顾名思义要在底部停顿1-5秒内，刺激神经系统减小在深蹲底部蹲起时的牵张反射影响，提升力量的同时对核心背部和髋部的支撑力量也会有所提升。

4背部更强深蹲才会更强

强背才能强蹲，深蹲不是仅仅依靠双腿的力量，更需要借助背部的稳定支撑。即使你的下盘拥有足够的力量，但是如果不依靠强有力的背部支撑，那就永远蹲不了你所期望的重量，不要让背部成为你的进阶的阻碍。上下背都需要关注，大多数的划船动作对上背已经能够起到足够的提升作用，但提升下背力量也是至关重要，最简单的就是在可控重量范围内不使用腰带深蹲对下背核心就有一定的锻炼，下背的训练繁多但是在负重看来硬拉背屈伸却是首屈一指的训练动作，这是由硬拉和山羊挺身相结合的动作，将身体卡至在挺身椅上，后脚跟卡住圆柱垫，杠铃放置在身前方，正握正反握锁握都可以尝试，在动作拉起到顶端时建议能够停顿几秒更好

这小点并不代表这就是深蹲的全部，只是这其中最小一部分的技巧，不要把呆在健身房的时间花在任何没有收益的训练动作上，有这些时间还不如好好完善最基础的训练动作，万变不离其宗所有训练动作都有着千丝万缕的关系，把基础打扎实健身之路才能走的更远，人人都有些许的虚荣心，希望自己一夜就有变化就能成功，但是你见过哪个领域的成功人士是一夜取得的吗？放下心态，一步一个脚印，根据自身的实际情况安排如何掌握训练发展自身优势减少劣势，每个人都是不同的个体但是只要大体方向正确，那就能让你逐渐发挥自身真正的实力，不断学习不断进取是通往成功唯一的渠道，最后给大家介绍几个比较推荐的训练前热身动作，有条件的健友可以事先用泡沫轴按摩下身肌群。

男性硬拉水平对照表：

第1梯队：硬拉57公斤

健身房硬拉新手的水平，硬拉时手脚往往会有些颤抖，动作也不是很标准，大多数中国男性都只能停留在这个阶段。

第2梯队：硬拉107公斤

到了这个阶段，硬拉应该已经练了很长一段时间了，硬拉时动作会比较稳定，也比较标准了，摆脱了硬拉界垫底的存在，可喜可贺。

第3梯队：硬拉122公斤

这个阶段的你应该常年沉浸于健身，是一个硬拉高手了，硬拉的动作非常标准稳定，有向别人吹嘘的资本了。

第4梯队：硬拉172公斤

达到这个阶段的人少之又少，在普通商业健身房基本看不到的，你在练硬拉的时候，旁边的人都瑟瑟发抖，快去参加健美比赛吧。

第5梯队：硬拉217公斤

天赋异禀，骨骼精奇，能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神，你是为力量举而生的！

男性硬拉的动作分解：

1、拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2、让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。