舞蹈的全身放松

这篇《舞蹈的全身放松》是 为大家整理的，希望对大家有所帮助。以下信息仅供参考！

　全身握持舞姿部分的头、眼、颈、锁骨，肩、大臂、肘、小臂、手腕、手指；身段部份的胸部、肋骨、腹

部、胯，背部、背脊骨、腰、殿部；腿脚部份的大腿、膝关节、小腿、踝关节，脚背、脚尖、脚掌、脚跟、脚内侧、脚外侧等共28个部位，通通都要松弛，不能有半点僵硬。特别是各部位的肌肉，既要柔韧又要有弹性，丝毫僵硬都不行。

感悟形体垂直

　要象军人立正时的体态。头的后脑和颈的后部与背脊骨一定要成为垂直线，强调垂直度。切忌头颈向前，缩颈耸肩，弓腰陀背。跳舞时，形体始终要保持垂直稳定移动，不要左右晃动，前倾后仰，腰胯乱扭。

感悟重心向上

　上身的重量要始终向上，一斤一两也不能往下掉。背脊骨和肋骨垂直向上，牵动腰部和胯部的力感向上，带动殿位和腹部向上收；头和颈顺形体垂直线延伸向上顶至极限，牵动锁骨的力感向两肩张放，致使肩部下沉。`握持的舞架肩平肘平定型定位，不能失控而时张时收，时高时低。特别要注意重心向上但不要拉得太高太紧。

感悟脚随身移

　运动足随垂直的上身而移动。但交换重心收足时运动足一定要超过重心足，不然要影响足到身到垂直。不要先动足后动身子，或动足不动身子，否则会产生离心力，影响形体垂直稳定轻盈地移动。运动足一定要大腿带小腿，以重心足膝关节内侧为靠尺，严格按双轨道的原理轻擦地面运步。

感悟支撑推力

　重心足是身体重心垂直的支撑。这就要求重心足要坚实。坚实的内涵有两个要素，一是站稳，二是推力。足随身移依靠重心足发力推动。前进时，重心足一定要起跟用掌尖滚动发力去推动重心。后退时，重心足一定要起尖用掌跟滚动发力去推动重心，或起跟用掌尖发力去推动重心摆荡。转动时，重心足一定要起跟用掌尖压地面轴转，或起尖掌用足跟压地面跟转。要特别去感悟腰力的运用对重心足发力的导向作用。

感悟尖掌敏捷

　足部的尖掌使用频率相当高，特别是足尖的大指拇和二指拇，既要灵敏又要有力感。低位前进重心足用掌尖发力，低位后退运动足用尖掌触地，高位、旋转、并步、锁步、叉步、跑步、跳步等，基本上是用掌尖。华尔兹双右旋转男士第二步，在两拍一步的时间值中，要完成掌尖轴转、落跟又起跟、掌尖发力等系列动作，尖掌的敏捷显得格外重要。落跟或跟转都是为尖掌的灵巧使用服务的，切忌用满足跳舞。

感悟膝踝柔韧

　膝关节和踝关节的柔，指柔软、柔和、放松，其韧指有力、用力、发力。这种柔韧性充分体现在升降之中。低位要降透，高低要升够，低位摆荡到高位，高位下降到低位，在很大程度上靠的正是这两个关节的柔韧性。无论低位还是高位、进退还是旋转，在重心足的交换过程中,这两个关节都有瞬间的柔、韧、柔。其感觉是:柔而放松而稳定,韧而有力而稳定。凡是高位单足或双足支撑重心,这两个关节都要有韧力,只是膝盖的足弯弯不要绷紧。

感悟腰胯上提

　腰部和胯部上提的力感，象车辆的底盘，承受着上身的重量，控制着两支足的运动路线，以保证足位的准确。腰胯上提，要求上身的肋骨、前胸骨、后脊骨向上拉起，直接感觉是大腿根部有力，锁骨横张，背部平张，肩部下沉，头颈上扬。腰胯始终要垂直上提，不能松，松了重心下坠，越跳越笨重；不能变形摇晃，否则会影响两支足双轨道运步，越跳离心力越大。低位不松胯，高位不耸肩，足步要坚实，旋转不歪斜，其实就是腰胯上提力度的运用。当然，腰胯上提也不要提得过紧。

感悟肩引旋转

　旋转的基本要素有三：形体垂直、肩部引导、旋转速度。其中，肩部引导象手握磨子的手柄转动那样成为形体旋转的引动力，值得高度重视。所谓肩部引导，不只是肩，还包括大臂和肘部，连通进行引导。其规律是：左旋转系列，左肩向左向后、右肩向左向前引导；右旋转系列，右肩向右向后、左肩向右向前引导。肩引的关键在于肩部的腋下与胸部连接处肌肉的拉动，带动肩膀、大臂、手肘的连动，从而引导重心足一边胯部和掌尖或足跟的转动。因此，肩引的力感要先于胯部和足部的力感，否则，就转不动，转不到位。肩引要有相应的速度，慢了就站不稳，形体也会歪斜。

感悟惯性流量

　我们常说“发力无痕迹，去势无断口，起伏不定，旋转不停”，就是指足部运动产生的惯性，形体移动形成的流量。惯性流量的产生有三大要素：形体移动的引导，重心足发力运动足开胯延伸，足部进足跟掌尖、退足尖掌跟的自然滚动配合。如果运动足的移动先于形体的移动，先于重心足的发力，就没有惯性。因此，运动足必须随形体的移动而移动，随重心足的发力而移动。如果交换重心进足落跟掌尖，不迅速起跟用掌尖发力，退足落尖掌跟，不迅速起跟用掌尖发力，或不迅速起尖用掌跟发力，就会出现形体移动的断口。这种断口，使形体移动失去动力，失去速度，失去流量。因此，要消除断口，必须做到用形体的移动来引导重心足发力，用重心足的发力来推动形体和运动足的移动。练舞练舞，就是练形体的移动，用形体的移动来带动足部的移动。

　综上所述，感悟“轻”的拾零，要有机结合。感悟好，控制力强，熟练运用，形体就会越跳越轻。感悟差，顾此失彼，稍一僵硬，形体就会越跳越重。

体重和地板之间的相互作用，导致地板对脚下的反作用力，沿着双脚的大拇趾——足弓——踝关节——小腿骨——膝关节——大腿骨——髋关节，这样一条线，传递到髋关节。感觉到髋关节下面是撑杆似的在向上顶，配合着收紧向上提。这时候要觉得“腿长到腰上了”，因而腿变长了。或者说，“把当成腿来用”。这种做法和相应的感觉是一切做法和感觉的核心之核心，关键之关键。一定要找到这种感觉并且始终保持住这种状态和感觉。

处理不好，它就是包袱，是累赘，处理得好，它就是宝贝。怎么处理就是按照上面的做法把当成腿来用。

坚持做这种身体延伸训练练习，不仅把腹部的脂肪消灭掉，而且把的脂肪也消灭掉，使变得紧绷绷的，而且位置提高。练习的时候应该把练痛才算做到家。

把尾椎骨以上的脊柱(中轴线)一面拉伸一面向上提，感觉有人提着你的头发向上拉你，用头顶去够天花板。

脊柱(中轴线)向上的同时，两边的背肌向下。从而使背部张紧。由于我们要把双臂抱圆，因而背部并不是严格的几何学意义上的平面，而是有一点微弱的向外凸，就象西瓜皮的外表面，当然不要凸得那样多。正是由于这一点，保证了挺胸但不扩胸。由此也知道两边的背肌并不是简单的向下，而是还要向两胁(腋下)延伸。

身体延伸训练，这时候双肩会自然而然的下沉，包括锁骨一起下沉，颈项拉长了。

由于我们要把双臂抱圆，因而双肩有一点微弱的内扣，也就是说，背后两块肩胛骨之间的距离会加大。双肩和锁骨一起下沉，颈项拉长的同时，肩部的三角肌象挤牙膏似的向外挤，从而在更加保证沉肩的同时，使双臂向外延伸出去。

做身体延伸训练时，挺胸但不扩胸，由于对的上述处理导致良好的拉腰。拉腰使中段拉长拉细变得挺拔，导致胸部上升，这是打开胸腰的基础。

舞蹈肩部科学训练的方法如下：

1适度热身：在进行肩部训练前，先进行一些轻微的热身动作，如转动肩膀、颈部向左右旋转等，以放松肩部肌肉和关节，避免由于伸展冷僵的肌肉而受伤。

2局部按摩：用指尖或掌心在自己的肩部周围轻轻按摩，以增加血液循环和放松肌肉，减少肩部酸痛的发生。

3飞鸟式拉伸：这个姿势可以有效地拉伸肩膀和上背部肌肉。具体方法是站直身体，将双臂置于两侧。引领右手从侧面向上提升，并将其放在头顶上，接着用左手扶住右臂向下拉，拉伸背部和肩膀。保持15-20秒钟后换边重复。

4盘旋式运动：它可以帮助提高肩部的灵活性，同时加强肩部稳定性。具体方法是双手扶住腰部，然后身体呈C型向右倾斜，画出一个大圆，接着再以相同方式向左继续画圆。最好每次15～20个圆。

5肩部舞蹈练习：使用类似于舞蹈“垫球”的器械进行肩部和胸部的舞蹈练习，这种训练可以为肩膀和上背部肌肉提供更多的伸展机会。

总之，肩膀是舞蹈中非常关键的部位, 应当注意科学训练和保护。在舞蹈训练过程中，进行适度的肩部热身，按摩和拉伸，结合局部锻炼和舞蹈实践等多种方法，可以帮助增强肩部肌肉力量和灵活性，缓解肩部酸痛的现象。

拉丁舞的基础训练内容

　拉丁舞于20世纪80年代传入我国，在参与人数与技艺提高方面，我国是世界上发展最快的国家，但选手的舞蹈技艺普遍落后于欧美选手。针对我国拉丁舞基础训练的现状，结合训练实践，下面我为大家搜索整理的拉丁舞的基础训练内容，供大家参考学习，希望对您有所帮助。

　我国选手进入体育舞蹈行列的时间较短，在编舞、音乐、表现力等方面和国标舞强国还有许多差距，对于动作的掌握比较单一，对音乐的掌握有些轻视，运动员文化素质偏低，缺乏对体育舞蹈内涵的理解，赛场上体现不出良好的意境，这对选手提高舞蹈技艺是不利的。所以，强化技术基础训练是缩小我国与世界水平的最主要手段之一，研究拉丁舞选手的技术基础训练，并运用科学的选材方法，可以大大提高成才率，同时也是拉丁舞竞技水平通向世界水平的一条行之有效的捷径。

　一、研究对象与方法

　(一)研究对象

　以拉丁舞基础训练内容作为主要研究对象。

　(二)研究方法

　文献资料法。查阅大量有关教育学、体育学、体育舞蹈、健美操、艺术体操、舞蹈学等专著，并通过我校图书馆和互联网检索查阅了《中国期刊网》、《中国科技期刊网》、《万方数据资料中心》与本文相关数据20余篇，著作30余篇，并将收集的资料按同类专题进行归类整理，为构建拉丁舞技术基础训练内容提供重要理论依据。

　二、结果与分析

　(一)拉丁舞应注重基础训练

　拉丁舞技术动作包含方向、路线、幅度、动作过程的时间分配以及肌肉用力所产生速度的变化，重要的是舞伴间在合舞和跟进变化，能及时地使舞伴间的互相领舞和跟进达到合理的交换以保持舞伴间的平衡状态，通常评委们对拉丁舞选手的动作技术的正确性看得很重。而几乎所有的拉丁舞教师都认为拉丁舞的基础至关重要。

　1拉丁舞选手的形态姿势在拉丁舞基础训练中占很重要的地位。舞者在加强身体形态姿势的训练的同时，可以根据自身情况进行针对性的训练，以更快地控制好自己的形态姿势。

　2拉丁舞中的“中段”被视为拉丁舞中最为迷人的身体表现部分。好的上半身专项训练可以改善亚洲人身体的僵硬，从而更灵敏的反应身体中心发出的信号，表现出协调优美的身体动作。

　(1)身体动作内容。横隔膜左右平移拉伸基本动作在拉丁舞训练中对于身体训练是一个至关重要的环节，初学拉丁舞过程中老师都会强调将身体从胯部“断开”来做动作，上肢和下肢在做动作时不要相互影响和牵扯，而这一部分的力量控制就要通过横隔膜的控制。在完成原地的'技术、技巧、流动的技术、技术都有赖于它的有效控制。

　两脚与肩同宽，肩部下沉两臂侧平举，身体重心放于整个脚掌。在做平移动作时两手臂的力量尽量向外延伸。要求在做横隔膜平移动作时，胯部不能跟随横隔膜的移动而移动，胯部的重心保持在两腿之间，肩部、胯部和地面始终为三条平行线。

　(2)胯部动作内容。胯部左右侧压基本动作：两脚小八字站位与肩同宽，两手侧平举，掌心朝上，肩部下沉身体重心稍稍靠前。胯部向前下压用力和肩部用力向后拉伸，最大限度的转动侧压胯部，两侧胯部交替重复练习。

　胯部绕环转动基本动作：两脚小八字站位与肩同宽，两手侧平举掌心朝上，肩部下沉身体重心在两腿之间。胯部以脊椎为绷轴，胯部逆时针和顺时针轨迹做最大限度的圆周运动。

　胯部横八字转动基本动作：两脚小八字站位与肩同宽，两手侧平举掌心朝上，肩部下沉身体重心在两腿之间。身体重心从两腿之间右侧移动，同时胯部转动，右胯朝前左胯朝后，胯部斜对前方，当右侧胯位经过前、旁、后的转动后，右侧胯位朝后左侧胯位朝前，保持胯位不变将身体重心从右侧移动到左侧，左侧胯位再经过前、旁、后的方向完成胯部的横八字转动的运动轨迹。

　(二)在拉丁舞课程组织上应注意的问题

　从各个专业院校的课堂组织上来看，课程内容参差不齐，尚不丰满，也不满足学生身理及心理要求，课程开展步骤也影响着一节舞蹈课程的优劣。按照课堂训练程序，将拉丁舞的课堂内容按照热身开始部分，基础部分，新授部分及恢复舒缓部分来进行拉丁舞课堂训练的研究。同时从课程的热量分配、动作难度分配、身心状态等辅助拉丁舞训练。

　热身部分：是舞蹈爱好者练习舞蹈前必不可少的活动内容，包括全身的韧带拉伸及各身体关节的开活，帮助练习者做好训练前的准备，进入训练状态。其主要目的在于防止训练者在舞蹈中因身体僵硬、韧带紧张所引起的受伤。

　基础部分：在开始阶段应进行基础动律部分的练习，比如基本步、走步、旋转等需要长期练习来调整身体协调的动作，避补缺漏，为自己的舞步串联及舞感风格奠定基础。

　提高部分：专门训练某些舞步的连接，熟悉舞步的运做过程，力量的传导，找寻音乐与之对应的节拍，塑造自己的舞蹈风格，并寻找舞蹈情感流露的突破口。

　恢复舒缓部分：全身的放松，借助休息术缓解肌肉疲劳，让大强度训练后紧张的肌肉缓解有个逐渐放松的过程。防止肌肉肿痛、痉挛。

　三、结论

　(一)技术基础训练其一是培养初学者舞蹈意识形成正确的身体姿态，促进初级选手身体的协调发展为专项训练打好全面发展和一般身体发展的基础。其二是培养正确的拉丁舞身体形态及完成动作的风格，提高专项运动能力深化拉丁舞专项技术训练，是发展灵巧、柔韧、速度的最佳时期。

　(二)拉丁舞基本动作是拉丁舞技术基础训练的核心和主要内容，拉丁舞五个舞蹈的各种动作都是在此基础上产生和发展的。拉丁舞基本动作是根据人体结构的机能特征来选择的，它是拉丁舞训练过程中最基础、最重要的部分。

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