肩部怎么训练最合适？哪些方式可以助我打造强大的臂膀？

肩部健身中不可忽略的一个部位，从形态上看，宽大的肩部能够给人强壮感，从功能上来说肩部是连接躯干和身体的重要部位。无论从那一方面看，肩部的训练都必不可少，可以说是非常的重要了。那么肩和什么一起练比较好？

肩部力量在健身初期可能对训练来说并没有太太的影响，当健身有一段时间之后我们就会发现，肩部这个部位影响着我们推举类动作的稳定性。如果肩部过弱很容易造成的就是孟肱关节的损伤。

健身中关于肩部的训练计划有很多，人们根据不同的需求将肩和不同的部位一起训练以至于达成不同的训练目的。一般来说肩有着三种不同的训练计划，单独训练、肩和二三头训练、推举类动作。

方式一

单独训练肩部是健美中的很常见的一个训练方式，单独将肩部拿出来进行分化的训练。在这种训练的状态下可以对肩部进行充分的刺激，无论对于肩部的维度还是分离度而言，都能做到专注而有效的刺激。很多健美的选手都是单独将肩部拿出来训练的。

单独将拿出来的训练计划非常的普通的肩部训练，我们需要注意的是三角肌的三束都需要加强而不是只训练其中的一束或者两束，维度和分离度这两点对于肩部来说都是缺一不可的，

方式二

有一部分的人喜欢将肩部训练放在推举类动作中一起训练，一般而言肩部的训练以推举为主，各种举为辅。所以说将肩部训练放于推举类的训练中也不失为一个好的选择。推举类的卧推、实力举、推肩、都会用到肩部的力量。

在这种训练的方式下，三角肌的前中束会得到想到强的刺激。但对已三角肌的后束而言刺激就微乎其微了。要知道孟肱关节的稳定性性是依靠整个肩部的全面发展，所以在这种训练方式下，后束是需要加强训练的。此外整个肩部的分离度可能不会很好看。

方式三

施瓦辛格在他的书中写到一种超级组的训练方式，将拮抗肌群放在一起训练，然后在训练其他的位置，在他的书中是将肩部和二三头放于一起训练的。虽然在肩部训练中强度不是很大，但在胸背联合训练中的强度一般人真的受不了。

方式四

腿部和肩部一起训练在训练中也是存在的，练胸的时候会用到三头发力，所以很多人将胸和三头一起训练，同理背和二头。在这种高强度的训练之下，为了缩短训练周期，肩部和腿一起训练也就不是那么的奇怪了。同样是需要超人般的精力才能完成这个高强度的训练模式。

总的来说，无论将肩和什么部位放在一起训练，肩部的训练都是非常的重要的。我们所需要做的就是找到自己身体所能够接受的，同时也是自己所喜欢的一种训练方式和计划。无论是哪一种只要是练下去，都会有着不一样的变化。

1、斜方肌拉伸，将双手交握越过头顶，下方的手部用力，上方的手指做支撑的作用，这样双方各保持10秒左右，每天重复3组，能够很好的拉伸手臂和斜方肌。

2、双手合掌垂直于身体的前方，然后左右转动手臂，头部向相反的方向，这样保持10秒钟左右，每天坚持5组，能够很好的拉伸斜方肌，给肌肉做记忆训练。

注意，运动的时候一定要感受到肩膀的下沉，用肘关节的力量带动，这样可以形成不用肩膀的肌肉记忆。

3、将一只手放在头部的后方，另一只手扶住腰部，然后将肩膀打开，注意千万不要向上送检，这样坚持10秒，每天重复3组，能够很好的训练后背肌肉，告别圆肩驼背，拯救没气质。

4、双手向后伸展，让手臂和身体呈45度，将肩膀打开，手臂夹紧，双臂尽量的向上抬起，这样坚持30秒左右，能够很好的改善虎背熊腰，塑造迷人锁骨改变气质，每天重复3组。

5、用食指和中指的指关节处，夹住锁骨向外推；用食指和中指的关节处，从耳后向肩膀推，这样各重复30次左右，能够很好的放松肩部肌肉，告别斜方肌，凸显锁骨，拥有修长天鹅颈。

哑铃练肩最有效的几种动作

　哑铃练肩最有效的几种动作，哑铃练肩是一项很常见的运动，我们在家里就可以随时随地的练起来，那哑铃练肩最有效的几种动作大家都了解吗？下面是我为大家整理的相关信息供大家参考。

哑铃练肩最有效的几种动作1

　 哑铃侧举

　1、 这是一个矫正练习，可以增强肩胛骨肌肉强度，使其更加稳固。

　2、 身体直立，挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心向前。这是动作的起始位置。

　3、 保持掌心向前，手臂伸直，将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。直到手臂比水平位置略高。

　4、 在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓放回起始位置。

　 哑铃推肩

　1、 坐在一张有靠背的凳子上，双手各持一只哑铃，放到腿上，掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起，放到肩部位置，展开上臂，使掌心向前，手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。

　2、 向上伸直手臂，将哑铃举过头顶，同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢，以此挤压肩部，并稍适停留。

　3、 然后缓慢将哑铃下降回起始位置，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。

　 铁十字扩胸

　1、 身体直立，双手各持一只哑铃，将手臂向身体两侧平举，让身体呈T字形状，掌心向前。这是动作的起始位置。

　2、 吸气的同时，慢慢向下做深蹲动作，双臂同时向前方并拢，使掌心相对。下蹲过程中注意背部挺直，膝盖不要超过脚尖，直至大腿与地面平行。

　3、 然后起身回到起始位置，同时呼气。

　 站姿侧平举

　1、 双手各持一只哑铃，身体直立。手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

　2、 保持手臂伸直，肘部微曲，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气。上举的过程中略微旋转手腕，使手臂呈倒水姿势。直至手臂与地面平行。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

哑铃练肩最有效的几种动作2

　 哑铃练肩的注意事项

　 动作一定要标准

　在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节zhi的'伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

　 重量一定要合适

　切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

　每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

　 呼吸一定要合理

　在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

　 热身一定不可少

　进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。

　 运动一定要适量

　有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。

　 心情一定要愉快

　在训练中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神，总是能给人带来意想不到的效果。

龙门架绳索提拉

这次介绍的动作名字就叫龙门架绳索提拉。

那么这个动作跟杠铃提拉类似，但是杠铃提拉大家都知道，我们做的时候容易引起肩峰撞击。

但是龙门架绳索提拉就不会，因为你的手臂不用内旋，所以肩峰空间很大。

采用不同的姿势，具有不同的练肩效果。

如果你想三角肌中束更加饱满的话，那么你就要离龙门架近一点。

如果你想同时练到三角肌前束、后束和中束的话，那么你就要离龙门架远一点。

同时进行这个动作的时候，没有什么规范，唯一的要求就是，你的肩部不能过分耸肩。

这就不是代偿的问题了，而是可能会引起肩峰撞击。

如何做练肩计划？

只练这个动作的话，从肩部肌肉增肌来讲是够了。

那么做练肩计划的话，你就需要知道肩部肌肉的特点，然后根据特点来制定计划。

高次数-每组做20次

很多人都知道，练肩需要小重量高次数来进行训练，小重量我不予置评，但是高次数是一定需要的。

因为三角肌属于羽状肌，你充血了才能让三角肌获得更好的训练效果。

所以每组做20次，而且组间休息不要太长，保持在一分钟以内就行。

重量的话是用15RM的重量做20次，能做15次的重量，借点力就能搞20次。

易疲劳-一天练10组

10组其实已经很多了，对于新手玩家来说，你一次性练个五六组差不多。

但是对于老手玩家来说，你可以适当提高一点点容量。

那么我们需要把这个动作连续练10组，还是一样，组间休息1分钟以内。

一个星期可以练3次左右，不用换动作的话，10组训练也就是30分钟搞定。

要注意哪些问题？

首先需要说明的就是，我现在出的这种“简单粗暴”练法。

它都有一个巨大的缺陷，就是直指目标，但不够全面，全面性不够。

所以在平时训练的时候，如果你只练这一个动作，你可能肌肉练大了，但是力量没上去，或者协调性没上去。

怎么办？

不用专门挑推举这些动作，你其实只要把卧推、俯卧撑、引体向上这些做好了就行。

因为这些动作的复合性很高，那么就可以抵消掉练肩时不够全面的这一个缺点。

其次就是，对于很多新手玩家来说，肌肉的耐受力、关节的稳定性都比较差。

那么你不能太追求效果而忽略了安全。

所以建议新手玩家在执行这份计划的时候，要么一天练5组，降低整体训练容量。

要么延长组间休息，每组组间休息2分钟，这样就不会受伤了。

最后就是，不同的人适应不同的动作，这个绳索提拉动作，有些人的关节灵活程度和发育，可能会不适合。

所以在前期的时候，你如果感觉肩膀咔咔响，那么就不能用了。

也没关系，可以用我那次的300次哑铃侧平举嘛，换个动作就行了。

肩部的塑造无论对于男女都是非常重要的，男生想要给人一种强壮好身材的感觉，那么肩部就需要尽可能的练到最宽，从肩膀连接到背阔肌，整个形状形成一个酷炫的到三角形。

而女生的肩部主要是塑形，女性尤其容易形成圆肩、溜肩，所以女性练习肩部的动作尽量以增强肌肉耐力为主，用适合的重量去改善薄弱的肩关节，对女性身体整个柔美的V形上肢轮廊起到关键作用。

下面我来分享两个适合男性训练的动作。

男性需要打造宽肩，所以我们只是单靠简单的推举或者耸肩之类的动作是不足以训练到整个肩部的主要肌群的。

肩部的肌群主要分为四大块，分别是三角肌前束、中束、后束，以及斜方肌。

推荐男性锻炼动作一：杠铃前平举

这个动作，就能够很好地锻炼到三角肌前束。

动作过程，可以双手掌心朝下各握住杠铃的一侧，手臂垂直，把杠铃放在大腿前方位置，双脚打开，与肩同宽，手臂慢慢向上抬起，感受肌肉的发力，把杠铃往前平举至胸前位置。动作顶点抬至手臂与地面平行位置，停顿一秒，离心阶段缓慢下放即可。

推荐动作二：单臂绳索直立划船

这个动作需要借助健身房的器械来完成，利用拉索，身体的一边侧对拉索，把拉索放置低的位置，一只手握住手柄，双脚打开与肩同宽，然后缓缓把拉索往右上方向拉，拉到与右肩平行的高度，停顿一秒，然后回到起始位置。

左右手两侧可以各做2组，每组8-16下，每做完一组就换一侧。

 

对于男性的肩部训练来说，我建议训练的方法都尽量采用大负重、少次数的方法，因为大重量能够顺带锻炼到上胸肌、小腿肌肉和少量背部肌肉，当然，选择的动作是复合型训练动作的前提下，这符合了力学的三角形原理。

当然了，肩部的肌肉组织是相对其他肌群来说较为脆弱的，能够做大负重的动作选择有限，如果男士想要练好一些，可以在力量上采用“金字塔方法”，每次都可以选择几个动作做递增力量的训练，每次连着训练两组动作不休息，完成了可以休息2分钟，再继续下两组。

也可以选择力量递减的方式，但一定要热身到位，否则一开始练肩部就最大重量做到最小，肩部会比较容易受伤。

下面我介绍两个适合女性锻炼的肩部动作。

动作一：杠铃推举

这个动作主要练到的是三角肌前束，我建议女性采用低重量来进行锻炼即可，因为如果力量不足，肩部会借助斜方肌的力量完成动作，对女性塑造出的肩部形状就很不好看了。

动作很简单，双手握住哑铃，用正确的姿势推到头顶位置即可，当然要注意身体不能摇晃，脚距跟肩宽相同即可。

动作二：胸前绳索十字交叉

这个动作可以换成D形的握柄，采用坐姿面向绳索器械，双手握住手柄后往身后位置下拉，手臂伸直但是不要完全锁死，身躯保持平衡感受三角肌后束的发力，完成动作后缓缓回到起始位置即可。

以上对于男女练肩的建议，希望能够帮助到你。

文/执子之手与子健身

喜欢练肩的小伙伴们，在实践的锻炼中，都深有体会肩部的锻炼细节有很多，一不注意，就会造成肩部的损伤，今天小编就和大家谈谈肩部锻炼的细节。

肩部锻炼的重要性

在健身领域，很多的健友喜欢在朋友圈晒胸肌、背部以及手臂，但是肩部的亮点也是很多的，肩部可以辅助我们上肢的健身活动顺利完成，如果肩部力量薄弱，就会影响整个上肢的运动，所以加强它的锻炼很有必要。

肩部肌肉的生理结构

想要练就梦寐以求的宽肩，不用顾虑基因的影响，只要针对肩部肌肉有目的的锻炼就可以了，肩部肌肉主要以三角肌为主，三角肌是一个大的肌群，它是由中束、前束和后束三部分组成，想要全面增长肩部肌肉，当然少不了对这三块肌肉的刺激，那么我们今天聊的内容如下。

选好动作

抓动作细节

肩部训练计划

我们经常接触到的动作有：站姿器械侧平举、哑铃前平举、哑铃上斜飞鸟，今天就以这3个动作为例进行说明。

01站姿器械侧平举（锻炼三角肌中束）

细节1：让肘部在动作中占主导地位，用肘部带动上臂向上或者向下，使三角肌有很强的收缩感，降低肩部肩袖肌群的压力，减少肩部的损伤。

细节2：手腕在最高点，要有一个旋转手腕的动作，在最高处就像拎2个水壶向前倒水，这样能激活更多的三角肌外侧肌群，让锻炼效果更明显。

细节3：握铃力度要适当，不要太紧，如果太紧的话，会使前臂受力增强，会使前臂出现代偿发力的情况，影响你对三角肌刺激的感觉。

细节4：选取重量要量力而行，中束是慢肌纤维，比较适合重复、大容量，如果重量过大，就会减少锻炼的重复次数，影响了三角肌中束的收缩。

细节5：控制好离心收缩，不要随意、放松，而脱离了肌肉张力的控制，在最底端持续肌肉的紧张。

02哑铃前平举（锻炼三角肌前束）

细节1：注意选取的重量不要超出自己的承担范围，如果重量过大，不仅会使三角肌的前束锻炼效果荡然无存，还会造成自己肩部的受伤，影响自己完成肩部锻炼。

细节2：控住好哑铃向上或者向下的速度，做到快上慢下，也就是告诉大家，在做向心收缩的时候，速度要快，而做离心的时候速度放慢。

细节3：注意力集中在三角肌前束肌肉上，让它最大程度地收缩发力。

03哑铃上斜飞鸟（锻炼三角肌后束）

细节1：调整好上斜凳的角度，保持在30-45度之间，如果前斜度越大，使我们前臂的压力增强，出现前臂代偿发力的情况。

细节2:保持手肘打开的幅度，不要超过肩部，否则会使肩关节受力增大，长期练习，造成锻炼性的损伤。

细节3：在动作的最高点，尝试让双手正握，最低点时手掌心朝上，这样才能扩大三角肌的刺激。

肩部的训练计划

1、站姿器械侧平举采取次数逐渐上升方式，做4组，每组依次是10次、12次、 15次和20次，最后达到力竭。

2、哑铃前平举共做3组，每组做15次。

3、上斜哑铃飞鸟做4组，每组依次做4次、6次、8次和10次。