相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办
相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办,硬拉是一种力量训练,硬拉通常是分为两种不同的类型,传统硬拉是大部分健身者的首选,而使用相扑硬拉的健身者也不在少数,下面是相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办。
相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办1其实每当遇到这种关于疼痛的问题,需要回归到“除了了解动作的技术外,身体准备好了吗?”
传统式的硬拉对于下背会带来比较多的压力,而相扑式硬拉则是更多的压力在于髋关节上。而下面是喜欢相扑式硬拉人的一些特点:
★相对于下背,拥有更强壮的臀部。
★手臂较短。
★ 拥有良好的髋关节活动度(具体来说,良好的髋关节旋转能力)。
而为什么会出现膝盖不适或疼痛呢?若您没有足够的活动度让膝盖往外,去对齐脚趾的话,膝盖内侧出现压力是可以预期的到。可以想像深蹲时,膝盖没有对齐脚趾(第2~3根),而是内倾的情况。
有时,这并不是技术问题,或许纯粹就是髋关节的活动度不足,身体还没准备好。
膝盖向外(Knee Out) = 良好
膝盖向内(Knees caving in)=疼痛
而之前有人问到:“什么是膝盖向外(knee out)?”若您不习惯这种用语,有另外一种用语是“把地面摊开来(spreading the floor)”或者“把地展开来”,从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来,但脚掌并不是真正在移动。
训练或运动,并非把人塞进标准动作中,而是人选择能够维持适当姿势的动作。
相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办2相扑硬拉的具体动作分解
1、站于杠前,两腿宽距站立,宽于肩部一脚掌的距离,脚尖向外,膝关节对准脚尖方向。
2、屈膝下蹲,手臂向下伸直,下蹲直至大腿接近与地面平行,握住杠铃,保持核心紧张,背部挺直。
3、双脚用力蹬地、提起杠铃,先伸直双腿,杠铃过膝后挺胯站直。
4、站直之后,先让髋关节屈曲,然后让杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲,肩胛骨继续夹紧,最后让杠铃缓慢下降至地面。
相扑硬拉的优点
相扑硬拉对身体压力更小。尤其腰椎,膝盖的压力远远小于传统硬拉。相扑硬拉由于站姿更加的宽,一般肩外宽度站姿,这个时候胫骨在整个硬拉过程中更加垂直于地面,力更多是顺着小腿上传,膝盖和脚心不会产生太多的力距。训练过程中减少了膝盖的压力。所以膝盖疼痛的伙伴们可以尝试一下这个姿势。
相扑硬拉髋曲角度也大于传统硬拉,背部相对比传统硬拉更加接近90度,硬拉时可以更加简单的保持直背,同样,力距的缩短减少了这个动作对腰的压力。
相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办3相扑硬拉和传统硬拉的区别有哪些
从参与肌群来分析
传统硬拉站距大概与髋同宽,或者根据个人习惯在大于髋宽与小于肩宽的范围内调整,整个过程中“伸髋”是很重要的,于是我们的后链肌群参与度会非常高;而相扑硬拉则不同,相比传统硬拉,相扑硬拉的`伸髋要求并没有那么高,而更注重“伸膝”,所以相扑硬拉的股四头肌参与会更多。
从稳定性上来分析
从站姿上来讲,传统硬拉时双脚的力是垂直向下的,这能够给身体更加稳定的支撑力,只要利用好各个肌群与关节的参与,其它几乎没有什么稳定性因素要着重考虑;而相扑硬拉则不同,相比于传统硬拉的双脚踩压地板,相扑硬拉的双脚更像是要撕裂地板,所以它需要你对抗一个向外的力,难易程度可想而知。
从身体结构上来分析
对于腿短、身子长的人来讲,是不大适合相扑硬拉的,因为上文提到,相扑硬拉的启动较难,即杠铃较传统硬拉更难离开地面,如果腿短身子长的人进行相扑硬拉,势必让臀位保持的较低,本来启动就难,如果臀位变低,那么就得难上加难;
对于手短的人来讲,不适合使用传统硬拉,因为手短的人进行传统硬拉时势必会让上肢前倾过多,这样就容易让腰部的做功距离变大;腿部相比其他部位长的人群也不大适合传统硬拉
相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办4相扑硬拉或传统硬拉?
作为硬拉最常见的两种形式,相扑硬拉或传统硬拉到底谁更适合你呢?
我们可以看到一些有经验上健身教练们用测量手长、躯干长、腿长的方式,来决定一个人是比较适合相扑硬拉,还是传统硬拉。
然而,当你问一些力量高手:“为何你选择相扑/传统硬拉?”
他们不会说:“因为我手长、身体短……等等”这种答案,相反地,他们会简单的说:“我刚好就是这样做比较强。”
怎么说?
因为决定我们适合哪种硬拉的不单只有四肢躯干的长度,
还有一个最常被忽略的就是──骨盆的结构
骨盆结构不只会影响髋关节的力学活动,也会影响髋部肌肉黏附在骨头上的方式。
也就是说
即便两个人的身高、腿长、手长都一样,他们最佳的硬拉方式还是有可能不一样,因为骨盆的形状在个体间可以有很大变异。
然而,除非我们花大把钞票去做一次髋部的核磁共振,并请专家判读,不然我们永远无法知道我们髋关节长什么样子。
除了上述因素外,
另外,个人的肌肉优势、训练史等等,也都会影响着硬拉方式的选择,
例如:股四头肌比较弱的人可能会比较适合传统式、
上半身肌肉较弱的人可能会比较适合相扑式,
大力士选手因为赛制规定不能使用相扑式,所以会专注训练传统式。
“所以这么多原因交杂在一起,我要怎么知道我比较适合哪种硬拉?”
答案是: “不妨都是试试看”
两个动作都各花一段时间(或许是一两个月),并且同等的训练,慢慢的熟悉它,如果有哪一种硬拉方式是比较适合你的,那么这段时间你会慢慢有感觉的。
传统与相扑只是个很简单的二分法,
事实上,相扑式(或传统式)内又有一些可以调整的地方,
例如:两脚该站多开(髋外展),脚尖该朝多外(髋外旋),
这些都需要花些时间慢慢尝试。
小结:
有关动作的变化,不妨多多尝试,这样才会知道什么最适合你。
5个动作改善膝超伸
大腿粗,小腿凸
膝超伸自测
大腿粗,小腿凸
站立时,骨盆习惯性前移(小腹凸起自然站立时,膝关节向后反弓
穿平底鞋时,感觉支撑点主要在前脚掌,脚掌内侧
为什么会膝超伸
人在行走或站立时,膝关节向后反弓,出现过度伸展(膝伸展角度大于等于5度)
膝关节韧带损伤,关节囊松弛,大腿前后两侧肌力不平衡,臀大肌力量的减弱,踝关节背屈(类似脚尖)不组等,都是诱发和加重膝超伸的原因
正常的膝关节从侧面看,股骨和胫骨呈一条直线膝盖超伸膝超伸时,大腿和小腿形成了一个“C”形,不仅影响美观全身也是也影响很大
矫正动作一靠墙静蹲
适合股四头肌(大腿前侧,力量不足的人后背贴紧墙面,双脚向前迈出一步往下蹲使大腿和小腿之间的夹角小于90度一次1分钟,一天3~5次
矫正动作二箭步蹲
主要锻炼臀大肌,胭绳肌(大腿后侧腰背挺直,核心收紧,单腿向前跨出下蹲时大腿尽可能与小腿垂直,保持3秒两腿交替,一次1分钟,一天3~5次
矫正动作三倒退上楼梯
倒退上楼梯时,膝盖不容易达到过度伸展有利于培养膝关节正常位置的感觉次50个台阶一天3~5次
矫正动作四站姿弹力带抗阻
站立,一腿向前迈出,在膝盖附近绕过弹力带对抗弹力带屈膝
在腿部伸直时保持3秒,然后放松15~20个一组,重复2~3组,两腿交替
矫正动作五足底筋膜放松
可帮助伸展足底筋膜,缓解足部支撑不足导致的膝过伸
将网球沿脚跟一直滚至前掌先大面积滚动,再重点滚压痛点一次5分钟,一天2次
硬拉能锻炼全身众多的大肌肉羣,训练身体力量最好的运动之一。但是往往收益巨大的运动,也带着他的负面风险。那么硬拉对身体有害吗?
硬拉对身体有害吗正确的硬拉对身体无害,但是错误的硬拉却非常容易伤害身体。
硬拉常被人们认为是“背部杀手”,对背部伤害很大。其实硬拉导致腰部受伤,都是错误训练导致的。任何运动使用了错误的训练方式和训练动作,都可能会伤害身体,硬拉也只是其中之一。只是硬拉对抗的重量较大,动作难度较高,因此受伤的风险也较大而已。
错误动作导致受伤 错误做法很多人做硬拉时都弯着腰弓背进行。弓背进行是硬拉的大忌!是最伤害腰部也最常犯的错误!弓背做硬拉时会给腰部很大的压力,使腰部肌肉需要动用很大的力量,很容易拉伤腰部肌肉。此外此时会导致脊柱弯曲,力量会有大部分转移到脊柱上,从而使脊柱上的腰椎承受很大压力,腰椎间盘被挤压,造成腰椎间盘突出。
正确做法1挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法,同时要收紧腹部,防止腰部拱起。
2可以在后背上放一根长杆,做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。
错误发力导致受伤 错误做法很多人认为硬拉时练背的动作,所以在硬拉时会用背部发力将杠铃拉起。这是十分错误的!
硬拉虽然可以锻炼背部,但是主要靠的是大腿膕绳肌和臀部臀大肌做发动机,而背部肌肉主要起的是维护身体稳定,进行力量传导的作用。
正确做法做法要求:动用臀部和大腿发力,重心放在脚后跟,挺直腰背。
注意点:1伸膝发力拉起重量;2杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
过高强度导致受伤 错误做法很多人做硬拉一味追求大重量,认为重量越大越能 肌肉。这个做法会让身体遭受超过其承受能力的压力,导致身体受伤。并且重量越大,动作要求越严格,稍微不慎,就非常容易受伤且受伤严重。硬拉训练要循序渐进,不能操之过急,从自己所能承受的强度做起,逐渐增加难度。
正确做法硬拉重量选择为:该重量下所能连续做的最高次数为6-12次。此重量下可以最好的锻炼肌肉体积,并能起到较好的锻炼肌肉力量的效果。
硬拉能锻炼全身众多的大肌肉羣,训练身体力量最好的运动之一。但是往往收益巨大的运动,也带着他的负面风险。那么硬拉对身体有害吗?
其他动作要求 起始臀位合适起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量,二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
做法要求:1杠铃杆处于双脚中心的上方;2肩带处于杠铃杆正上方;3胫骨抵住杠铃杆。
不过度伸腰为了不拱腰进行硬拉,有的人会过度的将腰部前伸,这样也是非常不利于腰椎的,在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。
杠铃杆紧贴身体杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体,那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加,容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。
使用举重腰带很多人腰部力量薄弱,在大重量硬拉时,腰部无法绷紧,其他动作即使保持正确也很容易受伤,解决这个问题可以用举重腰带帮助。
膝关节的过伸,或者称为膝反张、膝反屈的畸形,有时一些年轻女性比较常见,主要是在站立过程中膝关节出现过度伸直,也就是伸膝展角的角度>5度,可以确诊。
临床上来说,引起膝过伸的原因还是比较多的,主要包括就是屈膝肌的力弱、伸肌的肌力过强,或者两者的不平衡,可以见于一些神经系统的疾病,如肌痉挛,以及小腿的畸形或者足部的疾病,如足的高弓或者足弓异常等。有时也见于膝关节韧带的过伸或者韧带的松弛,也会导致膝过伸。
膝过伸给机体带来的危害主要是容易造成膝关节的过度磨损,从而诱发骨关节炎,对于膝过伸来说有些简单的锻炼、纠正方法,比如可以做一些膝关节屈曲肌肉的练习,如足背伸练习,就是增加胫骨前肌的力量,尽量做膝背伸。足背伸也就是的足背向上方尽量的翘脚、勾脚的运动,甚至可以抗阻力,采取一些阻力的方法以增加屈膝肌的力量。也可以进行屈膝的练习,也就是坐在椅子上,尽量进行屈膝并维持移动一段时间,大概五个、十个一组,每天做上几组,这种情况都是有助于增加胫骨前肌的力量,从而改善屈肌和伸肌的肌力的不平衡,纠正膝关节过伸的畸形。
硬拉是提升身体力量非常优秀的运动,在健身房里,很多人都会进行硬拉训练。但是任何运动能够坚持是好事,无节制的锻炼,反而容易造成身体伤害,那么硬拉几天练一次好呢?
硬拉几天练一次硬拉三天练习一次最好。
硬拉是为了增长我们的肌肉力量和肌肉围度。增肌的原理是:通过训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息恢复——肌肉超量恢复变大变强。所以增肌就是先破坏再修复的过程,如果没有足够的休息时间,那么肌肉将得不到恢复,只是破坏,反而导致肌肉萎缩,变得薄弱无力。而硬拉锻炼到的很多大肌肉羣都需要72小时的休息时间才能恢复。因此,硬拉最好三天练习一次。
硬拉一次做多少硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。
硬拉重量多少合适硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:
1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
硬拉怎么做1双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。
2吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,擡头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。
3下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
硬拉是提升身体力量非常优秀的运动,在健身房里,很多人都会进行硬拉训练。但是任何运动能够坚持是好事,无节制的锻炼,反而容易造成身体伤害,那么硬拉几天练一次好呢?
硬拉什么时候做最好理论上,下午3-5点人体机能最为活跃,最能激发潜能,是最好的训练时间。但是实际中,只需要时间自己能够安排,大部分正常时间都适合做硬拉。
这是因为对于非专业训练运动员来说,每天中各个时间对运动的影响是微乎其微的,几乎可以忽略不计,而且没有多少人能保证在下午3-5点去运动。因此,只要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段去锻炼,都是可以的。
硬拉注意事项1如果一天中除了硬拉还有有氧训练,那么应该先做硬拉,再做有氧。因为硬拉难度较大,力量要求较高,需要保证身体能量和肌肉力量的充足。
2训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌,对腰部伤害非常大,如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
3起始臀位不要太高,否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
健身时,很多动作都是站姿完成的,站姿并不是像士兵那样站的笔直,大多数站姿都需要挺直腰背,屈膝、屈髋。做不同的动作,使用不同的器械,站姿都稍有差别。
一、不能锁死膝关节。
做器械锻炼时,不管使用多大负重,膝关节一般都不能锁死,也就是不能把腿完全伸直,否则身体的重量和器械的重量会完全集中在膝关节上,使膝关节承受更大的重量。而且膝关节伸直后,较容易导致膝关节超伸,给膝关节造成更大的损伤。
膝关节超伸时很容易使膝关节受伤。
伸直膝关节容易受伤,下面举一个极端例子,大家可以看看危害有多大。
是不是看着都感觉疼。
当重量完全集中在膝关节上之后,肌肉会在一定程度上失去受力,降低肌肉发力感和锻炼效果。
二、脚尖朝向与膝盖放心保持一致。
脚尖与膝盖朝向一致,这一点非常重要,尤其是对于深蹲和硬拉这两个使用大重量进行锻炼的动作更加重要。
深蹲时脚尖向外不超过30度,硬拉时除了相扑硬拉之外,双脚几乎平行站立。膝盖与脚尖朝向一致,会使膝关节受力更加均匀,不会使膝关节局部过度受力而导致损伤。
三、双脚站距。
站姿锻炼时,双脚站距一般与髋同宽,因为髋和肩的宽度很接近,也可以近似理解为与肩同宽。
做一些要求双脚并拢站立的动作时,双脚并拢即可。比如做绳索直臂下压锻炼背阔肌时,绳索要直接下压到腿部两侧,如果双腿站距过宽,双手的距离就比较宽,会影响背阔肌收缩感。
四、屈髋。
站姿稍微屈膝的同时,一会稍微曲髋。不同的动作对屈髋幅度的要求也不尽相同。深蹲时只要稍微曲髋一点点就可以。用龙门架做臂屈伸曲髋幅度稍大,上图直臂下压时屈髋、俯身角度比较大。即使是相同的动作,也会因为曲髋角度不同而导致难度不同,锻炼效果也会有所区别。
五、腰背挺直。
大多数动作都要求腰背挺直。个别动作可以适当弓背,比如站姿俯身哑铃飞鸟这个动作,多数人锻炼时腰背是挺直的,其实也可以适当弓背,但不能弯腰。
六、站姿锻炼时身体不要晃动。
主要是避免锻炼时借助身体晃动产生的惯性。
七、保持身体重心稳定。
身体重心在脚掌脚心位置,锻炼时不要把重心移动到前脚掌或后脚跟,避免摔倒。
总之,站姿并没有特别固定的模式,都是根据不同的锻炼动作和锻炼细节来决定,相同的动作,甚至会因为站姿细节上的差别而有所不同。最重要的是要根据动作来决定具体怎么站立。
正常情况下,我们的大腿和小腿呈一条直线,膝过伸又叫膝超伸,即大腿和小腿不在一条直线,膝关节过度伸展,膝盖下陷。如图所示,腿部呈现明显的反向弯曲,这个弯曲就是过伸。
1,改善足底承重方式
①足跟和前足之间缓慢滚动,约5秒一个滚动单程,持续30秒到1分钟。②踝关节松动术和周围韧带的松解手法(慎重,需要求教医生)。
2、增强膝关节的稳定性
通过股四头肌和腘绳肌力量训练及其他平衡与稳定性练习。①行进箭步蹲练习三组,每组进行20次。②腘绳肌强化,起始姿势如臀桥,然后脚跟着地,双脚逐渐向行进,直到膝关节几乎伸直,5个来回为一组,重复3组。
3、改善过伸模式:①小幅度屈膝伸膝,达到中立位即可,可以借助外力。②倒退爬行 头和脊柱成一条直线,可以有效避免过伸。③倒退爬楼梯 上身伸直,倒退爬楼梯可以有效的避免过伸。
你一定常常在健身房听到教练们说,健身的同时一定不要忘记做硬拉动作。什么是硬拉硬拉的标准动作是什么?怎么才能做到最好呢?下面我们就来说说关于硬拉的一些事儿,学会之后,让你在运动中变得更强。
男人硬拉动作
实际上一般我们不做明确指出,常规的硬拉,
指的是屈腿硬拉。当然还有直腿硬拉,
这两种硬拉锻炼效果并不一样。
硬拉标准动作
屈腿硬拉
这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌羣。具体可训练到肌羣为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉,使腰骶部肌和斜方肌更加发达,同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练,也是举重比赛的训练项目之一。
训练方法:
双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍擡起,挺胸,腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓背,腰背要绷紧,擡头,上体始终保持张紧状态。
硬拉动作要领
做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种,即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩,即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰,避免受伤。腿部是等张收缩,动作用力过程中腿部肌肉收缩,长度改变。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。
硬拉的技巧
关于握法说明,过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在一些著名运动员都不主张一正一反,而是倾向于双手正握。因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。所以建议使用正握的方式训练。
直腿硬拉
直腿硬拉其实跟屈腿硬拉是非常的相似,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在股二头肌(膕绳肌)上。直腿硬拉可锻炼的肌羣包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌。
硬拉的标准动作
训练方法:
两脚开立,比肩稍窄。微微屈膝(注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直,而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝,这样才能保护好腰椎和膝关节),向前屈体,同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气,放下时吸气。
硬拉
如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。为拉伸膕绳肌,做直腿硬拉时需要低重量的杠铃。杠铃重量越大,则臀部用力越大,其力量超过膕绳肌,牵拉骨盆呈垂直位。
在向前屈体过程中同时注意整个动作都要腰背挺直,当你的腰背一旦弯了,一般可以说明重量过大,这个时候要降低重量。
硬拉的标准动作
注意事项
提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。关注囚徒健身微信平台:qiutujs,回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划
动作平稳:提杠铃时不能含胸弓腰,擡头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。
身体重心问题:是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌羣就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。
硬拉的技巧
腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。
双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量, 更深层的肌肉。
握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。推荐正握。
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