自己健身有一段时间了，为什么感觉自己的力量还是很差？

提起浩克，看过**的基本上都知道他是来自漫威的超级英雄绿巨人，绿巨人拥有着不可想象的力量，每一拳在**中都是一个震撼而恐怖的镜头。

而现实中，也有一个真人版绿巨人，他是来自美国的Bradly Castleberry，外号巨力怪，之所以有这个名字，当然是力量强大的意思，那他的力量到底有多强大呢？下面我们就来看看。

大家也都清楚健身房的杠铃硬度，这样的杠铃都被直接压弯，可曾想象杠铃的重量有多重？巨力怪的深蹲数据网上流传很多版本，不过他的Instagram帐号上，经常有拿300KG左右做组的视频，他的深蹲超300的事实是肯定可靠的。

从他那外翻的股四头肌与大腿分离度就能看出，巨力怪的下肢力量有多大，把他形容成人体起重机也毫不夸张，巨力怪从上到下，每一次的肌肉修刻得完美无瑕，不管从纬度还是分离度，都是一个完美形态的展现。

也许大家对力量爱好者有也许误会，也许是看电视栏目中的大力士看多了，觉得力量强的人身材一定是偏胖的，巨力怪用实际例子来告诉大家：你错了。下面我们就来欣赏与学习一下巨力怪的训练。

动作一：高杠深蹲

动作要领：杠铃放置于斜方肌之上，脚尖向外打开，上背部到腰部挺直，尽量蹲低，起来时头朝上抬，收紧核心，高杠深蹲对股四头肌的刺激是非常有效果的。

次数：8-12次×3-5组（论人而定，量力而行）

动作二：硬拉

动作要领：双腿同肩宽或略比肩宽，双手正握（大重量时可一正一反握）住杠铃，杠铃顺着小腿胫骨前侧上升，拉起时注意腰部不可大幅度弯曲，否则会增加受伤风险。

次数：8-12次×3-5组（论人而定，量力而行）

动作三：史密斯上斜卧推

动作要领：坐于上斜凳上，双手握住杠铃，脚部固定住，肩胛骨锁紧，向上推起杠铃，因为是史密斯机，所以轨迹方面不用刻意在意。

次数：8-12次×3-5组（论人而定，量力而行）

动作四：垂式弯举

动作要领：与哑铃交替弯举一样，不同点在于掌心朝内，垂直将哑铃弯举起来，是一个练二头的变形动作。

次数：8-12次×3-5组（论人而定，量力而行）

动作五：腿举

动作要领：靠于腿举器上，双手握住两侧，脚部踏于平板上，脚部用力将器械蹬出，再放回，注意顶端不要打直膝盖，以免给予膝盖太大的压力。

次数：8-12次×3-5组（论人而定，量力而行）

上述的动作一方面是给大家介绍一些巨力怪的训练情况，一方面是欣赏他力量的惊人之处，但是我们只是普通人，在自身条件不过硬的条件下，切勿尝试大重量的训练方式，走好自己的计划，选择合理的重量才是我们应该做的。

小编我相信还不止这一个，再比如说这腹肌可以每天练吗？又或者有没有什么办法可以减掉肚子上的赘肉把腹肌显露出来的？

针对这种种的问题，其实网上都有很多的解答，我相信大家也都看过了。但是网络上针对这些问题的答案观点却不一致。就拿腹肌能不能天天练来说，有些人说每天练好又有些人说隔天练好。

那这里，我们也针对大家关心的锻炼腹肌的7个常见问题做一个解答，一起来看下。

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腹肌可以每天练吗？

错！

的确腹肌属于耐力型肌肉，需要经常的刺激。但是耐力型肌肉也是肌肉，和其他的肌肉部位一样你也应该给它恢复、生长的时间。

而且在实际锻炼过程中很多动作都会带到腹肌，比如硬拉、深蹲、站姿推举…所以可以说凡是你去健身房锻炼的日子都会多少锻炼到腹肌，所以也就并不需要每天都刻意抽出时间来针对性的锻炼腹肌了。

一般来说腹肌一周锻炼两次就差不多了（3次当然也没啥问题），另外小编我要提醒大家的是，腹肌锻炼不仅仅是腹直肌呦，腹内外斜肌、腹横肌、竖脊肌、锯齿肌也都是核心的一部分，这些地方也应该兼顾到

锻炼腹肌可以减掉肚子上的赘肉把腹肌显露出来？

错！很多走进健身房的人都会和私教说，我就想练一下肚子把肚子瘦下来。

然而我们东方浩克不止一次强调过，不存在局部减脂的情况，要瘦就只能一起瘦，而且就减脂的效果来说，高强度有氧间隙训练或者大重量的复合动作训练效果要好得多。

锻炼腹肌只不过是让你的腹肌变大，但如果是裹着一层厚厚的脂肪，则你腹肌练得再大也无济于事。

当然啦，尽管练腹肌不能减少肚子上的赘肉，这锻炼还是非常有必要的，毕竟核心功能对于你的身体健康以及运动表现有着非常大的影响。

体脂下降到10%左右才能看到腹肌？

对！网上有男女体脂对照表，大家相信也都看到过，一般来说男性体脂在10%-12%左右的时候就可以看到清晰的腹肌了。

虽然只要经过刻苦的锻炼一定可以让你的腹肌重见天日，但是体脂多少和遗传也有点关系，因为不同的人体内脂肪的分布是不一样的。

相同的体脂比有些人可能腹肌已经清晰可见，有些人则还没有。

但总的来说，只要你能达到10%的体脂，你的腹肌就一定会显现。

腹肌好的人都很健康吧？

错！光是有清晰的腹肌并不能代表你的身体就是健康的（虽然大部分情况下来说这是没错的）

清晰可见的腹肌往往需要强大的自律才能得到，所以多数情况下拥有清晰腹肌的人都是刻苦锻炼同时有着良好饮食习惯的，这类人当然身体比较健康。

但也有那么一部分人，他们的腹肌是因为“能量摄入不足”以及“过量的有氧运动”得来的，这对于身体健康来说其实是不利的。

因此，与其通过一个人腹肌练的好不好来判断他是否健康，不如从他各个运动的表现来判断。

任何人都可以练出清晰可见的腹肌？

对！经常听到有人说“我喝水都会胖，肯定练不出腹肌”，喝水都会胖显然是个夸张的表达。

事实上，任何人都可以通过刻苦的锻炼以及良好的饮食习惯获得清晰可见的腹肌。

但是腹肌的“块数”就真的是遗传决定的了，有些人可以有6块腹肌，有些人可以有8块，有些人甚至可以有10块腹肌。但一般来说6块腹肌和4块腹肌的人偏多。

锻炼可以让腰围减小？

半对半错！通过良好的运动和饮食习惯降低体脂率自然可以让你的腰围变小。

但反过来，如果你本身是一个很瘦很瘦的人，再锻炼你的腹部（尤其是做一些负重训练），那么你的腰围不仅不会变小…还会变大

我们前面说过了，腹肌和其他肌群一样，可以通过负重训练使它增大，自然这腰围也会跟着增大。

另外要提醒一句，当你经常用大重量锻炼腹外斜肌时，腰围的增加会更明显，所以如果你要锻炼腹外斜肌请选择轻重量或者自重训练。

PS所以你会看到比赛前大多数运动员都是不做硬拉的，因为硬拉会把腰部练粗，而比赛时的他们需要完美的倒三角。

带束腰可以减小腰围？

错！老实说…写这最后一条我是犹豫的，因为很多私教或者健身房都会靠卖这个玩意儿赚钱，浩克小编我朋友圈就有人卖。

但实际上…这玩意儿并没有什么卵用，除了让你在健身房锻炼的时候身材看上去更性感以外

截至目前，没有什么证据能够表明这种“束腰”能够有效减小腰围

真要说束腰的作用…可能就是让你的腰部“热起来”（也就是保持血液循环），当然啦这效果不会有多明显的，如果你真要保护腰腹部不如买个护腰呢。

所以，认清现实，不要相信那些什么设备，道具，要想拥有清晰可见的腹肌还是得靠汗水和自律。

最后，针对我以上说的这些点，我想说一定会有人拿自己的情况来反驳，比如可能有些人每天练腹肌结果腹肌真的出来了，有些人只是一周两练却练不出腹肌，然后就说小编你分分钟打脸。

诚然，每个人的情况不同，以上的观点可能不适用于一部分人，但是仅以个例来驳斥经过长期测试的结论未免有些武断。再者你锻炼出效果了原因并不一定就在于你每天锻炼，别人一周两次没效果很可能是因为这所谓的两次不过是“打酱油”的。

当然啦，小编我也并不指望所有的人都认同我的观点，只希望那些认为我讲的还算有点道理的人可以帮忙转发、分享一下，让更多的人看到。

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提起浩克，看过**的基本上都知道他是来自漫威的超级英雄绿巨人，绿巨人拥有着不可想象的力量，每一拳在**中都是一个震撼而恐怖的镜头。

而现实中，也有一个真人版绿巨人，他是来自美国的Bradly Castleberry，外号巨力怪，之所以有这个名字，当然是力量强大的意思，那他的力量到底有多强大呢？下面我们就来看看。

大家也都清楚健身房的杠铃硬度，这样的杠铃都被直接压弯，可曾想象杠铃的重量有多重？巨力怪的深蹲数据网上流传很多版本，不过他的Instagram帐号上，经常有拿300KG左右做组的视频，他的深蹲超300的事实是肯定可靠的。

从他那外翻的股四头肌与大腿分离度就能看出，巨力怪的下肢力量有多大，把他形容成人体起重机也毫不夸张，巨力怪从上到下，每一次的肌肉修刻得完美无瑕，不管从纬度还是分离度，都是一个完美形态的展现。

也许大家对力量爱好者有也许误会，也许是看电视栏目中的大力士看多了，觉得力量强的人身材一定是偏胖的，巨力怪用实际例子来告诉大家：你错了。下面我们就来欣赏与学习一下巨力怪的训练。

动作一：高杠深蹲

动作要领：杠铃放置于斜方肌之上，脚尖向外打开，上背部到腰部挺直，尽量蹲低，起来时头朝上抬，收紧核心，高杠深蹲对股四头肌的刺激是非常有效果的。

次数：8-12次×3-5组（论人而定，量力而行）

动作二：硬拉

动作要领：双腿同肩宽或略比肩宽，双手正握（大重量时可一正一反握）住杠铃，杠铃顺着小腿胫骨前侧上升，拉起时注意腰部不可大幅度弯曲，否则会增加受伤风险。

次数：8-12次×3-5组（论人而定，量力而行）

动作三：史密斯上斜卧推

动作要领：坐于上斜凳上，双手握住杠铃，脚部固定住，肩胛骨锁紧，向上推起杠铃，因为是史密斯机，所以轨迹方面不用刻意在意。

次数：8-12次×3-5组（论人而定，量力而行）

动作四：垂式弯举

动作要领：与哑铃交替弯举一样，不同点在于掌心朝内，垂直将哑铃弯举起来，是一个练二头的变形动作。

次数：8-12次×3-5组（论人而定，量力而行）

动作五：腿举

动作要领：靠于腿举器上，双手握住两侧，脚部踏于平板上，脚部用力将器械蹬出，再放回，注意顶端不要打直膝盖，以免给予膝盖太大的压力。

次数：8-12次×3-5组（论人而定，量力而行）

上述的动作一方面是给大家介绍一些巨力怪的训练情况，一方面是欣赏他力量的惊人之处，但是我们只是普通人，在自身条件不过硬的条件下，切勿尝试大重量的训练方式，走好自己的计划，选择合理的重量才是我们应该做的。

哑铃使我们最为常见的器械，不少人无论是在健身房，还是在家中，甚至在上班的公司里，也会备上一副。哑铃小巧，但是别小看它，它可是可以助你锻炼各种肌肉。哑铃可以锻炼你肩膀，锻炼前中后束三角肌；也能锻炼你背部背阔肌，还能通过手抓哑铃进行负重，去锻炼腿部等。

想要上图那样粗壮让人畏惧的手臂吗，那个可不是小山丘了，而是绿巨人浩克了，就是传授中，那种网扣板粗的拳头的力量之手了。想要成为图中这样的壮汉，其实不难，简单小巧的哑铃，就能助你打造如此威猛的手臂。

当然，限制于基因和许多人其实不喜欢过于粗大，又不要去参加健美比赛，我们也做不了那么夸张手臂，不过想要在朋友面前炫耀力量，这点哑铃还是可以帮助你的。

好的，步入重点，教会大家如何通过哑铃锻炼，去将肱二头肌变成好看象征着力量的小山丘，助你打造有力有型的大手臂！

开始吧，准备好了吗？Here we go！

第一个动作：哑铃肩上推举

此动作是锻炼二头肌+三角肌中束。想要锻炼肩膀，则可以通过哑铃做前平举（三角肌前束），侧平举或者肩上推举（三角肌中束），俯身侧平举（三角肌后束）去针对性的锻炼肩部三角肌。

这是一个弯举+肩上推举的组合动作，同理，你也可以加上其他侧平举动作，让你在短时间，通过一套动作，去刺激其他肌群。

第二个动作：俯身哑铃弯举

弯举动作是锻炼我们肱二头肌最重要的动作。此动作在做弯举时候，肘部紧贴着腿部，让其他部位都不会摇晃，全注意力都放在弯举上。

第三个动作：哑铃前冲

吃动过在弯举的基础上，加入了个前冲动作。除了锻炼我们肱二头肌外，还能锻炼我们三头肌。想要手臂同时粗壮，除了锻炼二头肌外，必不可少也要增加三头肌锻炼，这样才能让手臂撑爆衣袖，让你穿衣好看有型。

第四个动作：俯身斜板弯举

此动作对于新手十分友好，在健身房找到这样的斜板，可以让你更安全放心的做弯举动作。

运动可以分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

每个人都想自己手臂有型且有力量，在健身圈里，无论男女，都希望自己手臂线条好看。男性追求麒麟臂，女生追求好看修长手臂，同时也不排斥自己手臂越来越粗壮。

而非健身的路人，总是觉得自己似乎以锻炼，就会有粗壮小腿和强壮手臂，每次见到这样的看法，我们总是笑笑不说话了。如果真那么简单的话，那么或许这届世界杯国足就可以出现了。

不过不要被以上吓到，锻炼手臂其实也很简单，简单到只要锻炼两块肌肉：肱二头肌和肱三头肌。难得是坚持，只要你能日复一日的让手臂锻炼休息，和平时注重不足营养物质，就能让你手臂变得粗壮性感有型。

二头的作用是让我们手臂弯举，也就是我们常见的像别人展示自己肌肉时候做的弯举动作，那隆起的小山丘，就象征着我们的力量。而三头肌则是让我们手臂伸直。想要手臂粗壮，只要将上臂的这两部分练好，虽然成为不了绿巨人浩克，但是至少可以让你所爱之人感到安全。

下面，我们就来看看如何锻炼我们双臂吧。

第一个动作：坐姿屈臂弯举

此动作主要锻炼我们肱二头肌。

坐在器械椅子上，一手抓握哑铃，锻炼时候保持身体稳定，双脚固定组下盘，只让二头肌发力，将哑铃举到眼前即可。锻炼时候注意不要卷腕。

第二个动作：站姿EZ杠铃弯举

此动作主要锻炼我们肱二头肌。

双脚自然开立，锻炼时候保持脊柱中立位目视前方，双手抓握EZ杠铃或者普通杠铃，做弯举动作。EZ杠因为有个弧度，可以更方便让我们手臂抓握，会比杠铃更加集中注意力锻炼我们的肱二头肌。

第三个动作：站姿颈后臂屈伸

此动作主要锻炼我们肱三头肌。

双手抓握哑铃或者其他重物，肩关节下沉锁死，双脚开立，保持身体下盘和躯干稳定，然后将哑铃自然屈臂，等到前臂和地面平行时，曲臂伸直即可。

第四个动作：拉力器俯身臂屈伸

此动作主要锻炼我们肱三头肌。

和哑铃相比，拉力器可以给我们手臂恒定的阻力，锻炼时候仅用三头肌发力，将手臂伸直即可。

孙悟空力大无穷，十万八千斤是个约数。所以灭霸再硬还是要落下风，而且在西游世界里无限手套宇宙之心都无效，灭霸只剩用手发激光，打在孙悟空身上毫无用，悟空的速度在这个宇宙是无限的，因为一个筋斗十万八千里，灭霸根本是追不上的。

双手的重要性不言而喻，许多人的手臂太过孱弱，一直希望这能有浩克英雄般的麒麟臂膀。嘴上说着要去健身房锻炼，但是因为各种各样的问题，总是太忙去不了。不过这篇文章适合你，无论是你有时间去健身房的手臂训练爱好者，还是太忙的上班族，这简单有效的四个动作都可以让你不用太多经理就可以简单练起你的手臂。

在锻炼手臂过程中，我们要着重锻炼手臂中最重要，也是大家最看重的肌肉：肱二头肌以及肱三头肌。对于肱二头肌，我们可以可以使用负重锻炼的方式，让肌肉撕裂并重建，便于塑形。而肱三头肌可采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习方式发展力量。形状和力量二合一，有外有内，有表有里。

练动作时，需要注意几个常识的误区。其中最北大家误解的是：在锻炼手臂肌肉时，总认为负重越大，效果越好。实则不然。当负重过大时，需要借助很大的惯性，最后导致二头训练效果远不如想象的好。肱二头肌不像背部等肌群需要极大负重训练，而是要求每一次的重复都要集中精力，让动作标准。

第一个动作：俯卧撑

俯卧撑无需过多介绍，它是最常见的健身动作之一，标准动作如图。只是特别要注意的是腰背、腿部，臀部要成一线，尤其是臀部，不能拱上天，也不能塌下地。

一组15个，一般重复2-3组。

第二个动作：站姿哑铃屈臂

动作如图，交替弯举。一组10次，一般重复2-3组。

第三个动作：坐姿哑铃单臂屈伸

平视前方，上下半身保持稳定不动。后背保持直挺，双手从背后抓住哑铃，利用肱三头肌的力量，将哑铃举过头顶。

一组10次，一般重复2-3组。

第四个动作：俯卧撑弯举

在俯卧撑的基础上，负重加上一对哑铃。双手握住哑铃,身体以俯卧撑的姿势作为起始姿势。动作如图，左右手交替。

30-60秒一组,后期手臂力量起来后，每组都要增加重量。

以上这四个动作就是简单让你手臂粗壮的动作，器械要求不多，但是效果很好。只要坚持下去，不到三个月，你的手臂不仅力量，还有线条都会增强、好看不少。