重肌训练大补帖！腰、肩膀、手腕3大部位，小心运动伤害

近年来国内兴起健身的运动风，不论男女都热爱在上班之余进健身房锻练一下肌肉，除了甩掉身上的脂肪外更希望锻炼出傲视他人的肌肉线条，然而不论是刚加入重训的新手或是已在健身房打滚多年的老将都有可能在一个不小心或求好心切下，不但没让魔鬼的线条上身，反而让疼痛成了跟班。

(情境／提供)

近年来因重训至复健科求诊的患者最常见的就是腰部、肩膀及手腕出现疼痛，今天就来浅谈这些疼痛上身的原因。

腰部训练的介绍

首先是腰部的部分，要避免腰部受伤先来了解一下腰部的解剖构造，健康的腰椎在直立时不是完全直的，而是有一个漂亮的曲线向前，我们称之为前凸，这个漂亮的曲线可以让我们的腰椎保有较佳的承重能力，所以在重训时，我们会特别强调腰椎要维持在这漂亮的曲线，而要维持这一个曲线则需要腹肌及背肌共同收缩来完成。

(提供／亚东医院复健科)

左图为错误的硬举姿势，腰椎无法维持漂亮的曲线。右图为正确的硬举姿势，腰椎保有正确的曲线且幅度不会过大。

许多新手刚进健身房就会想挑战一下硬举或是深蹲的动作，但往往因为姿势错误，或是高估自己的能力，在没有维持好上述漂亮曲线的情况下，进而增加了腰椎的负担，造成腰部肌肉拉伤或是腰部椎间盘急性突出。至于老将常出现腰痛的原因则是腹肌和背肌无法取得一个平衡；前面有提到要维持一个漂亮的曲线需要腹肌及背肌共同收缩来维持，然而当腹肌不够力或是疲劳时，运动员可能会让背肌更用力而让腰椎曲线弧度加大，借由弧度加大后让腰椎关节卡住来达到稳定的效果，这样一来关节的受力就会明显增加，且容易出现脊椎滑脱的危险。

要远离腰部运动伤害的关键，最基本的不外乎是训练前的暖身要做好，训练中要量力而为，循序渐进，训练后要让腰部肌肉伸展，让肌肉保持良好的延展性并充分休息，随时注意自己的姿势是否正确，避免只训练到单一侧的肌力，例如训练背肌时也要注意腹肌的肌力训练。

在我们的健身训练中，说到肩部肌肉的强化训练，小编我相信大家应该是不会陌生的，但是在我们很多朋友的观念中，似乎不是特别重视肩部肌肉的强化训练，似乎会认为胸部肌肉和背部肌肉，以及腿部肌肉的强化训练才是最为重要的，而可能会认为肩部肌肉的强化训练，是无关紧要的，是不需要多去进行的。

对于这样的一种观念，小编我想说的是，胸部和背部，以及腿部肌肉的强化训练，对于我们大多数的朋友来说，的确也是非常重要的，是我们需要多去进行的训练部分。

但是，这也不是说自己的肩部肌肉训练不重要，如果在自己的健身目标中，有一项是把把自己的肩膀练得更加宽大，更加饱满的话，那么自己就需要对肩部肌肉的训练重视起来了。

在小编我的观念中，如果我们想要在进行肩部肌肉训练的过程中，去把自己的肩膀练得更加饱满以及更加宽大的话，那么就最好能够在练肩的过程中，去避开这样2个错误。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个错误，希望能够对大家有所帮助，进而让大家在练肩的时候，能够去有效避开，从而更好的进行肩部肌肉的训练，进而有更好的练肩效果。

一，训练不够全面

关于自己的肩部肌肉，我们得要知道的是，自己的肩部肌肉，并不只是由单纯的一部分肌肉组成的，而是由多部分肌肉组成的。

一般来说，在我们的肩部肌肉中，可以去分为这样的三个部分，其一，则是我们肩部三角肌的前束，其二是三角肌中束，其三则是三角肌后束。

如果有必要的话，我们还可以去增加第四个部分，那就是我们的肩袖肌群，如果自己的肩袖肌群还算比较巧的话，那么就没什么必要去进行这个部分的训练。

而我们在进行肩部肌肉训练的过程中，有很多的朋友可能，只会去注重三角肌前束和中束的强化训练，而会忽略三角肌后束的强化训练。

我们得要知道这样一个知识点，那就是如果自己只练三角肌前束和中束，而不去练三角肌后束的话，那么就很可能会让自己出现圆肩这个体态问题。

所以说，我们在练肩的过程中，最好能够给每个部分都安排两个左右的训练动作，具体就要看我们个人的训练计划和目标了。

二，训练重量过大，间歇时间过长

我们有一部分朋友在练肩的时候，可能会去使用比较大的训练重量，对于这样的一种做法，小编我想要说的是，肩部肌肉的训练，是没什么必要用大重量的，如果我们只是想要把肩部肌肉练得壮实一些的话。

那么就最好在练肩时，去使用15RM左右的训练即可，然后在练肩的过程中，把动作做得尽量慢一些，让自己能够去充分的感受肩部肌肉发力。

我现在对于肩部的训练已经不再用大重量了，因为在长期的实践中我发现，想要把肩部练得好看有形状，不一定要用大重量，相反大重量训练肩部还会非常容易导致受伤。

对于肩部的训练，我们选择合适的重量即可，不必过于强求力量而损失了动作的标准度，实际上肩部是非受力肌肉。

一开始健身的时候，我以为任何的肌群只要大负重就能达到增肌的效果，所以我也尝试了用大重量去训练侧平举动作。但我发现我做侧平举时都是上斜方肌在用力，我努力的使侧平举这个动作能举高一些，但我不知道肩部实际无法承受这么重的重量，身体自然而然地开始向其他部位进行“借力”了。

对于一个女性来说，大重量练肩是十分不好的，因为不知不觉肩斜方肌会变得越来越大，斜方肌对于女性的外观来说，会有一种溜肩的错觉，不太好看。

很多去健身房的人实际上都不太了解肌肉的构造情况，我问过不少的伙伴，他们多数以为肩部只有一个关节，也就是肩胛骨绕着关节窝旋转的那个关节。

实际上，肩部是有四个关节的，其中有2个在力量训练中不常用到，它们分别是肩锁关节和胸锁关节。

在力量训练中，发挥着较大作用的肩关节叫做肩胛胸膛关节。由于肩部的附属结缔组织较为复杂，而且连接得十分精细，所以在我们大重量训练和肩部快速转动（比如打羽毛球）的情况下都十分容易导致肌肉受伤，严重的情况下还需要做手术来进行恢复。

练肩花了两个小时，那么这两个小时总体容量是多少呢？

30组左右，很多老手练腿都没有这么组数，是一个相当大的容量。

但是你要知道，这里面有多少容量是有效的呢？

小肌群很容易练透

其实练肩，大概10组左右的时候，很多人就感觉非常吃力了。

孤立性、控制性都会有一定程度的下降，其实这个时候你的肌肉已经算是练透了。

但是你还是继续练，这个时候肩膀虽然有力气。

但是实际的募集效果已经很弱了，训练刺激也就变小了。

最关键的是，你继续练下去，到了恢复的时候，还是恢复那么点，你没有造成更大的超量恢复缺口。

所以小肌群，包括肩膀，其实很容易练透，没必要那么多组数。

小肌群很容易练伤

第二个就是，这么大的训练容量搞下来，三角肌疲劳程度很大。

那么说不定就在某次动作当中，三角肌就练伤了。

很多人练肩第二天胳膊抬不起来，你要是没有力气，说明练得比较疲劳。

但是假如你第二天肩膀疼，导致胳膊抬不起来。

这其实就已经算是伤了。

练伤了以后，三角肌不会增长，会萎缩，所以要小心啊。

小肌群，高频率，这叫有效!

那么应该怎么样练肩呢？其实我肩膀很有天赋，但是我真正让肩膀饱满的阶段，是采用了分散式容量练法的时候。

原来我也是一周练一次肩，后来我采用了一周练5次的方式。

一周练5天，然后一天练5组，这样肩膀倒反而更大了。

当然现在我为了节省时间，我一周练两次，一次练10组，跟胸肌一起练。

总容量其实差不多

如果你观察这两种方式，一种一周练一天，一天练30组的方式。跟一周练5天，一天练5组的方式。

这两个的容量都差不多，一天练6组的话，就一样了。

所以这样执行下来，这两个训练容量一样大。

但是有效性更强

有效性，分成两个方面来讲，首先第一个是强度。

你一天练5天的方式，孤立性、控制性更强，用的哑铃重量也更大。

第二个方面是增肌频率，你的肩部肌肉，几乎每天拥有增肌机会。

所以你只练了5组，但这5组，都可以增肌，不会有废物容量的出现。

废物容量（重点）

研究指出，任何一个肌群的最佳训练容量都是有限制的，并不是容量越大，效果就越好。

一般来说，当训练容量超过15组的时候，这时候训练效果就会降低，直到无用。

这就是我说的废物容量。

但是，采用另一种形式，可以让容量重新发挥作用。

这就是组数拆分，也就是我说的分散式容量。

这个研究只是给出了相应的实验结论，但是没有相应的理论解释。

我的理解就是，强度（重量）属于张力增肌，容量（组数）属于代谢增肌。

代谢增肌它是有限制的，就是15组左右。而张力增肌更有限制，重量低了就没效果了。

所以最后结论就是，大容量练肩，它既不能提高强度，同时又有代谢增肌瓶颈。

并不是说你越努力，练肩效果就越好，其实它存在一个限制，超出这个限制，增肌效果就变差了。

每一个人的练肩容量都不一样，我的感觉就是，当肩部肌肉充血，感觉紧巴巴的时候，这个时候练肩就可以结束了。