南盆梦之队第七套健身操口令

　　　　你说的是不是南岔梦之队第七套健身操？错写成男盆了吧。我来帮助你。

　　梦之队第七套健身操第七套动作要领

　　第一节：热身运动（背景音乐：燃烧吧蔬菜）

　　1侧臂绕环：8拍，1--3摇臂摆动+3--8 侧臂绕环

　　2前曲侧摆：8拍，1--3摇臂摆动 +4--8前曲侧摆

　　3侧上翻手：16拍,1--4摇臂摆动+5--8左侧上翻手+9--12上举翻手+13--16右侧上翻手

　　4措步翻手：8拍，1--4摇臂摆动+5--8措步翻手

　　5体前交叉：12拍，1--4摇臂摆动+5--8前平交叉+9--12体前交叉

　　6上举侧肘：12拍，1--4摇臂摆动+5--8左侧上举侧肘+9--12右侧上举侧肘

　　第二节：上肢运动（背景音乐：请到草原来做客）

　　1直臂回环：10拍，1--5右侧直臂绕环+6--10左侧直臂回环

　　2前直侧平上举：10拍，1--5左脚起步前直侧平上举+6--10右脚起步前直侧平上举

　　3直臂摆动侧伸腿：8拍，1--4直臂摆动+5--8两侧平伸腿

　　4拍手前曲侧平：10拍，1--6前上侧拍手+8--10前曲侧平

　　5前直上举侧伸腿：8拍，1--4前直上举+5--8两侧平伸腿

　　（刚劲有力，横平竖直，注意停顿点及爆发力的运用）

　　第三节：肩部运动（背景音乐： 放歌草原上）

　　1垂臂侧臂摆动：8拍，1--4垂臂耸肩+5--8侧臂摆动

　　2垂臂左右侧曲：8拍，1--4垂臂耸肩+5--8左右侧曲

　　3垂臂侧平摆颈：8拍，1--4垂臂耸肩+5--8侧平摆颈

　　4垂臂单手侧曲：8拍，1--4垂臂耸肩+5--8单手侧曲

　　5垂臂前直侧平：8拍，1--4垂臂耸肩+5--8前直侧平

　　耸肩要有力度， 动作结合紧密，加强节奏感，本节难点耸肩后造型准确，注意身体重心的平移。

　　第四节：摇摆运动（背景音乐：渴死的鱼）

　　1摇摆体前曲伸：8拍，1--4摇臂摆动+5--8体前曲伸

　　2摇摆叠臂抓手： 8拍，1--4摇臂摆动+5--8叠臂抓手

　　3摇臂侧臂摆动：8拍，1--4摇臂摆动+5--8侧臂摆动

　　4摇摆交叉摆动： 8拍，1--4摇臂摆动+5--8交叉摆动

　　5摇摆曲臂轮转： 8拍，1--4摇臂摆动+5--8曲臂轮转

　　摇摆运动+原地摆髋，摇摆运动注意身体体侧，摆髋幅度要到位，摆髋上肢运动造型要准确

　　第五节： 腰腹运动（背景音乐：天下最美的草原)

　　1交叉上举侧平：6拍，12前平交叉+34上举45°+56侧平

　　2交叉叠臂抓手：6拍，12前平交叉+34叠臂抓手+56前曲抓手

　　3交叉腰肩拍打：6拍，12前平交叉+34双臂侧平+56腰肩拍打

　　4交叉侧平抓手：6拍，12前平交叉+34侧平抓手+56曲臂抓手

　　5交叉拍腹拍腿：6拍，12前平交叉+34拍腹+56拍腿

　　挺胸收腹双腿绷直，上体平稳腰部发力，身体重心前脚掌支撑，脚跟微抬。腰腹摆动两次均匀有力，此节要做出柔中有刚的柔韧美感）

　　第六节：体侧运动（背景音乐：爱的诱惑）

　　1侧平侧步侧摆：6拍，12侧平+3--6侧步体侧

　　2侧平上举侧摆：8拍，1--4侧平侧摆+5--8上举体侧

　　3侧平平曲侧摆：8拍，1--4侧平侧摆+5--8平曲体侧

　　4侧平扣手侧摆：8拍，1--4侧平侧摆+5--8扣手体侧

　　5侧平直臂侧摆：8拍，1--4侧平侧摆+5--8平曲体侧

　　（挺胸收腹保持上体平稳，双臂侧平平直，体侧发力点腰部，体侧摆动45°，重点掌握停顿点以及腰部爆发力的运用)

　　第七节：拍手运动（背景音乐：爱的期限）

　　1侧曲上举拍手：6拍，12上举拍手+3侧曲+45侧拍腿+6平直

　　2前直拍手侧举：6拍，12前直拍手+3--6拍手前曲侧平翻手

　　3拍手曲臂侧平：8拍，12上举拍手+3--6曲臂侧平+78侧拍腿

　　4前直侧摆翻手：10拍，12前直拍手+3--6侧平翻手+7--10侧摆翻手

　　5前直拍腹拍腿：8拍，12前直拍手+34拍腹+56拍背+78侧拍腿

　　（力与美的完美结合，拍手利落，突出腕力与臂力的展现，掌握腕部爆发力的要领，增强手臂耐力，击掌力度适度）

　　第八节：体转运动（背景音乐：老公赚钱老婆花）

　　1曲臂体转：8拍，1--4前直摆动+5--8曲臂体转

　　2头后曲臂体转：8拍，1--4前直摆动+头后曲臂体转

　　3曲平体转：8拍，1--4前直摆动+5--8曲平体转

　　4平曲体转：8拍，1--4前直摆动+5--8平曲体转

　　5曲直体转：8拍，1--4前直摆动+5--8曲直体转

　　（1--4拍直臂摆动前臂摆动与肩平直，后臂摆动30°，上体体转45°到位，下体纹丝不动，注意身体平衡性的掌控）

　　第九节：绕环运动（背景音乐：跳春光）

　　1拍打交叉绕环：8拍，12拍肋+34曲臂拍打+5--8交叉绕环

　　2前直侧臂绕环：8拍，1前直+2--5单臂直臂绕环+67双臂直臂绕环+8后摆

　　3侧平侧臂绕环：6拍，1侧平+2--5侧臂绕环+6垂臂

　　4平曲侧平绕环：8拍，1侧平+2--5平曲侧平+6绕环+7侧平+8垂臂

　　5掐腰曲摆绕环：6拍，12掐腰+34体前交叉+56曲摆绕环

　　（手臂保持平直绕环，绕环饱满，动作大方富有朝气，动作衔接表现流畅，做出环臂变化的美轮美奂的效果）

　　第十节：综合运动(背景音乐：划船歌印度尼西亚民歌）

　　1背叠侧步摆动：16拍，1--8背叠侧步+9--16前曲摆动

　　2背叠翻手上举：12拍，1--8背叠侧步+9--12翻手上举

　　3背叠前侧曲伸：16拍，1--8背叠侧步+9--12前直曲伸+13--16拍手侧平翻腕

　　4背叠前平上举：16拍，1--8背叠侧步+9--12右侧前平上举+13--16左侧前平上举

　　5背叠侧踢腿：16拍，1--8背叠侧步+9--16侧步踢腿

　　（操与舞完美的融合，前半部垫步走出轻盈，后半部造型明确有力度，结合背景音乐把优美的旋律用形体表现出优美舒展的韵味）

　　第十一节：扩胸运动（背景音乐：阿妹跳月）

　　1前直平曲扩胸：12拍，1--4前直摆动+5--8前直侧平+9--12曲平扩胸

　　2前直交叉扩胸：12拍，1--4前直摆动+5--8前直侧平+9--12交叉扩胸

　　3前直曲臂扩胸：12拍，1--4前直摆动+5--8前直侧平+9--12曲臂扩胸

　　4前直侧曲扩胸：12拍，1--4前直摆动+5--8前直侧平+9--12侧曲扩胸

　　5前直曲直扩胸：12拍，1--4前直摆动+5--8前直侧平+9--12曲直扩胸

　　（前直摆动有力度，扩胸要到位，两侧肩胛骨靠拢，扩胸运动可以促进治疗颈椎病，可有效地消除肺部压抑感，增强心肺功能，改善仪表，有塑性之功效）

　　第十二节：下肢运动（背景音乐：祖国不会忘记）

　　1摆臂侧伸腿：8拍，1--4曲臂摆动+5--8侧伸腿

　　2前曲掐腰侧踢腿：10拍，1--3右前后曲臂+4--6左前后曲臂+7--10掐腰侧踢腿

　　3摆臂前直提腿：8拍，1--4曲臂摆动+5--8前直提腿

　　4平曲侧平下蹬腿：8拍，1--4平曲侧平+5--8侧平下蹬腿

　　5曲臂侧踢腿：18拍，1--4曲臂摆动+5--18曲臂侧踢腿

　　（ 踢腿要有力度，表现出军人刚正不阿、意志坚定、雷厉风行的气概，背景音乐的选用反映出梦之队的敬业精神，“不需要您认识我，不渴望您知道我，我把对健身操的热爱融进全民健身的伟业中，愿梦之队健身操带给您快乐健康，这就是梦之队最大的心愿）

上班族缓解肌肉酸痛健身操

　上班族缓解肌肉酸痛健身操，运动也是有一定的技巧的，运动可以提高身体的抵抗力，运动可以舒缓我们的心情，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享上班族缓解肌肉酸痛健身操技巧。

上班族缓解肌肉酸痛健身操1

　 一、头部运动

　1、两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，一侧手臂上举，置于对侧耳部，轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上。

　2、两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部肌肉;下肢不动，头向屈腿一侧转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。

　 二、肩部运动

　1、两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看;两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立。

　2、站位或坐位均可，身体面向正前方，一臂向对侧平举，另一臂屈曲，并向下内方拉引直臂。

　 三、腰部运动

　1、两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下垂，身体向侧方拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸。

　2、两腿并拢伸直站立，双手分开向后(可扶墙)，头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松;下肢不动，头和躯干由后向前屈，低头弓背。

　 四、手指运动

　上身保持正直，挺胸收腹，两臂前伸，一上一下，下臂手腕上翘，由上面的手握住，轻轻向内拉引，然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来。

　注意：所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。

上班族缓解肌肉酸痛健身操2

　 上班族的健身策略

　 一、鼠标健康用法

　1、使用电脑时，电脑桌上的`键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。

　2、使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。

　3、不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。

　 二、提铃耸肩

　练习时两手可握两本书于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然伸直;将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩;将肩部向下落回还原到准备动作，也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。

　 三、负重交替前平举

　练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。两手持重物置于体侧，随后先将右臂向上拉至肩平位置;将右手臂落下后，再将左臂向上拉起至肩部高度，循环不断地进行训练。

　 四、负重侧平举

　练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，两手手心相对持重物置于体侧，手自然伸直，目视前方，挺胸收腹;将意念集中在三角肌中，而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起，待两臂向上举起至肩部高度时，可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。

第一节、上肢运动

配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝。

第二节、肩部运动

配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

第三节、体侧运动

配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。

第四节、腰腹运动

配套歌曲：《我在草原等你来》，作词：葛·娜仁托雅、张明怀，作曲：张明怀，演唱：乌兰托娅。

第五节、肩髋运动

配套歌曲：《红雪莲》，音乐类型：民谣，演唱：乌兰托娅。

第六节、伸展运动

配套歌曲：《草原之月》，词曲：曾艳，演唱：乌兰托娅。

第七节、整理运动

配套歌曲：《你可知道男人的心》，电视剧《茶马古道》插曲，作曲：张千一，演唱：尼玛泽仁·亚东

只有两首歌不知道名称，即第一节的和一首大概是用蒙语唱的那首哦。舞曲名称依次是：

第一节 热身运动——合唱

第二节 全身运动——我们新疆好地方

第三节 下肢运动——老婆最大

第四节 腕部运动——活活的爱

第五节 肩部运动——姑娘我爱上你

第六节 上肢运动——编花篮

第七节 手指运动——幸福就是由你在我身边

第八节 体转运动——去远方

第九节 胯摆运动——为内蒙古喝彩

第十节 拍打运动——蒙语歌

第十一节 自由运动——关东女儿美

第十二节 整理运动——大家一起来

　全民健百岁保健操是由中国著名养生大师——于萍老师，将10年对疾病的治疗经验系统总结创编而成，可以促进全身器官气血循环通畅;调动细胞活性;提高细胞含氧量;激活新生细胞和人体自愈能力。下面就由我为大家介绍其中10种养生操的做法。

　百岁保健养生操之第一节：搓面运动

　可消除脸颊浮肿，舒展面神经和表情肌，防止皮肤松弛、面神经麻痹、视力减退和肩周炎。大家跟我一起做，双手对搓，搓热后双手由下至上搓面8次。

　百岁保健养生操之第二节：伸展运动

　可缓解肌肉紧张、疏松筋骨、提高身体柔韧性、减轻疲劳感。大家跟我一起做，双手握拳由胸前至两臂伸开，做8次伸展运动，双腿屈膝伸展8次，动作要轻缓。

　百岁保健养生操之第三节：搓头运动

　可使气血经络通畅，清脑提神、增强记忆、促进新陈代谢，改善头部血液循环，改善失眠、降低血压。大家跟我一起做，用双手手指肚由前向后交替按摩头部8次。

　百岁保健养生操之第四节：眼部按摩运动

　可促进眼周血液供给，调节眼压，解除用眼疲劳，防治老花眼、白内障、泪囊炎、视神经萎缩。大家跟我一起做，用食指刮上下眼眶(类似眼保健操)，自眉端至太阳穴各8次。

　百岁保健养生操之第五节：牙齿运动

　可刺激唾液分泌, 有助于食物消化吸收，促进牙床牙龈血液循环，固齿护肾，延缓牙齿松动和脱落，预防脑血栓等心脑血管疾病。大家跟我一起做，用舌头在上下牙间卷齿一周为一次，做8次，上下牙叩齿8次，津液分三次咽下。

　百岁保健养生操之第六节：耳部按摩运动

　强肾壮腰，明目聪耳，健脑安神，延年益寿，对中老年人的肾虚、尿频、前列腺炎、失眠耳鸣、神经衰弱、心慌胸闷有明显的改善作用。大家跟我一起做，双手同时按摩耳部，由耳廓至耳垂，缓慢按摩各8次;双手再横向用手掌心捂住耳朵，用双手食指敲击后脑鸣天鼓。

　百岁保健养生操之七节：呼吸运动

　促进血液循环，改善微循环、消除脑缺氧，减轻心脏负担，适用于鼻咽炎、气管炎、慢性肺栓塞等呼吸系统疾病及失眠多梦等慢性疾病。大家跟我一起做，先做8次快速短促的深呼气排浊，然后深吸气，慢呼气，再做8次。

　百岁保健养生操之八节：颈部运动

　可维持颈椎的稳定性，缓解肩背痛，达到预防和治疗颈椎病的作用，大家跟我一起做，双脚开立，与肩同宽，双手叉腰，头部前低从左至右环绕一周为一次，做8次，正反方向各四次。

　百岁保健养生操之九节：肩部运动

　可改善颈肩部血液循环，新陈代谢加强，促进炎症消退，减轻肩周炎、颈椎病疼痛。大家跟我一起做，双脚开立，与肩同宽，胳膊微曲，以肩关节为轴双肩从前往后各绕8次，反方向。

　百岁保健养生操之十节：护心运动

　可打通心包经，使气血运行畅通，心肌收缩力加强，冠状动脉扩张，血流改善，心脏不适症状得到缓解。大家跟我一起做，双脚开立，与肩同宽，双臂平伸，双手同时握拳松开为一次，各8次。

　我提醒：全民健百岁保健每天可做1—2次，坚持锻炼可强身健体，益寿延年!