开肩的瑜伽动作有哪些

开肩的瑜伽动作有哪些,第1张

瑜伽里开肩的动作很多,今天介绍的这一系列的动作,开肩的效果和针对性更强。

一、反祈祷式

1 坐姿。

2吸气,保持脊柱伸展。

3呼气,将两手向后,在背后两手合十。

4如无法将手放于肩胛骨处,可先放于下背部,但要保持前侧以及手臂的展开。

5保持5~8个呼吸。

二、牛面式

1坐姿,将左右膝弯曲,右脚放于左臀部外侧,将左膝弯曲,从右膝盖上方将左脚放于右臀部外侧,尽量让双膝交叠

2两边坐骨坐实于地面,脊柱延展与地面垂直

3右手举过头顶,屈手肘,左手从左后方去抓住右手

4让右大臂向上延展,左大臂向下延展拉伸

5打开胸腔,肋骨不要外翻,小腹微收

65-10次均匀呼吸,缓慢还原后,做另外一侧。

三、上犬式

1、俯卧地面上,双腿分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧,掌心撑地,指尖向前,腋下夹紧,鼻间触地。

2、呼气时,小腹微微向内收。

3、吸气时,依次抬起头、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撑身体,让髋部离地。眼睛看向上方。

4、均匀的呼吸,保持10—30秒钟。

5、呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

四、蝗虫式变体

体式详解:

仰卧在垫在上,双手在背后十指相扣。

吸气,将胸腔慢慢离开地面、头部同时向上抬起。

肩头向后旋转,打开肩膀,耻骨腹部提向胸腔。

双腿前侧压实地面,臀部两侧向中线收(并不是夹臀)

吸气感受腹部拉伸,眼看前方。

保持15-20秒自然顺畅的呼吸。

五、骆驼式

1、跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。

2、两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧。

3、上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。

如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地。

4、呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

5、吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身。

6、呼气,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。

六、大拜式

最后来一个放松的体式——大拜式,降低你的头,当你坐在你的脚跟。在地板上向前伸展你的手臂。放松。

动态拉伸动作名称大全

动态拉伸动作名称大全,运动的好处是一辈子都享不尽的,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,有氧运动对我们的身体非常有好处,现在分享动态拉伸动作名称大全技巧。

动态拉伸动作名称1

拉伸部位:胸部、肩部

动作要点:双手置于身后,掌心向上十指交握,再将掌心朝下。肩部向后推,感受肩部三角肌的活动和胸大肌的拉伸。

肱三头肌拉伸

拉伸部位:肱三头肌

动作要点:弯曲左臂置于头后,右手掌扶住左手手肘,微微用力,尽可能将左手肘向右拉。感受左手臂后侧肱三头肌的拉伸。

弓步上肢伸展

拉伸部位:全身

动作要点:左腿向前一步做弓步站姿,右腿伸直保持膝关节固定,感受大腿前侧和髋关节的拉伸。双手臂竖直向上靠近耳朵,掌心相对。腰腹稳定收紧。侧身左手向身后平移,右手抵住左膝,将身体侧链肌肉完全伸展。

蝶式伸展

拉伸部位:腹股沟

动作要点:双脚脚掌相对,尽可能将膝关节下压。双手抓住脚掌,背部收紧直立,感受大腿内侧拉伸。

坐姿大腿后侧拉伸

拉伸部位:大、小腿后侧

动作要点:双脚并拢,膝关节伸直。躯干向前伸展,直至手指触碰脚掌,将脚掌向下按压,感受小腿后侧肌肉拉伸。

大腿后侧拉伸

拉伸部位:腿部

动作要点:右腿伸直向前,左腿屈膝,脚掌抵住右腿内侧。双手带动躯干向前俯卧,尽可能碰到脚尖,胸部向大腿靠。

腓肠肌拉伸

拉伸部位:腓肠肌(小腿后面浅层的大块肌肉)。

动作要点:左腿略微弯曲,右腿保持平直。双手抓住右脚脚尖,将胸部尽量靠近大腿,感受小腿后侧的拉伸。

动态拉伸动作名称2

拉伸这件事为什么很重要?

拉伸是健身运动最重要的组成部分之一。对健身者来说,拉伸会刺激人体两类结缔组织:筋膜和肌腱/韧带。筋膜是包裹肌肉的外壳,拉伸可以软化筋膜,促进肌肉增长;肌腱和韧带是人体重要的结缔组织,拉伸可以扩大肌肉和肌腱的收缩范围,防止运动损伤,促进力量增长。此外,拉伸还具有缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、放松身心、缓解压力的功效。

拉伸时间段不同,效果不同?

1、 训练前

在训练前拉伸有助于放松肌肉、增强血流量、提高营养物质的输送率和代谢废物的排出率、防止运动损伤。肌肉在冷却状态下不宜拉伸,在拉伸前应进行 3~5 分钟的全身性热身。

2、 训练中

在训练中拉伸有助于防止肌肉疲劳、促进代谢废物(乳酸等)的排出。

3、 训练后

在训练后拉伸有助于放松和冷却肌肉、促进代谢废物(乳酸等)的排出。

拉伸的种类知多少?

1、 静态拉伸

静态拉伸是健身者最常用的拉伸方式,它的方法非常简单,保持某一拉伸姿势不动,维持15~30秒,接着休息片刻,再进行下一次静态拉伸。静态拉伸有助于放松和冷却肌肉,适合在训练后进行。在训练前或训练中进行静态拉伸,会降低运动水平,影响训练效果。

2、 动态拉伸

动态拉伸,顾名思义就是在拉伸中保持动态。动态拉伸可以帮助健身者保持更高的核心体温,有助于增强身体的灵活性,防止运动损伤,适合在训练前和训练中进行。腿部摇摆是典型的动态拉伸动作,即有控制、缓慢地前后摆动腿部。

常见拉伸动作有哪些?

运动前后的拉伸很有必要,拉伸时要注意力度并配合好呼吸,接下来我们就一起来学习下各部位拉伸的正确打开方式吧。

(一)胸部

1、 静态拉伸

(1)右手抓住一直立杆,如图所示,身体向左前方轻微旋转,直到胸部有明显的拉伸感。

(2)保持该姿势10秒,接着换另一侧。

2、 动态拉伸

(1)站姿,双脚站距与肩同宽。

(2)手臂在身体前方完全伸直,双手触碰在一起。

(3)保持手臂伸直,向后方摆动双臂,直到胸部有明显拉伸感。

(4)接着回到初始位置,进行下一次重复。

(5)摆动速度由慢变快。

(二)背部

静态拉伸

(1)站姿,双手抓住一横杆,双手握距比肩稍宽,手臂完全伸直。

(2)保持背部平直,向下方俯身,直到背部有明显的拉伸感。

(3)保持该姿势10秒,休息片刻,进行下一次重复。

(三)肩部

1、 静态拉伸

(1)左手臂伸直,横放于身体前侧。

(2)用右手稳定住左手臂肘部,向胸部方向按压。

(3)保持该姿势10秒,然后换另一侧。

2、 动态拉伸

(1)站姿,手臂在身体两侧完全伸直,与地面平行。

(2)先向前缓慢地旋转手臂10次,再向后缓慢地旋转手臂10次。

(3)旋转速度约为1秒/次。

(四)肱二头肌

静态拉伸

(1)右手向后方抓住一直立杆,拇指向下。

(2)右手臂与地面呈40°~45°角。

(3)保持手臂伸直,向左侧弯曲身体,直到肱二头肌感觉到明显的拉伸感。

(4)保持该姿势10秒换另一侧。

(五)肱三头肌

(1)站姿,弯曲右手臂,将右手放在背部正中间。

(2)左手放置于右手臂肘部。

(3)向下按压右手臂肘部,直到肱三头肌有明显的拉伸感。

(4)保持该姿势10秒,换另一侧。

(六)股四头肌

1、 静态拉伸

(1)站姿,保持背部平直。

(2)弯曲左腿,将左手放在左脚前脚掌上。

(3) 左手用力, 向后方轻微拉动腿部, 直到大腿前侧有明显的拉伸感。

(4)保持该姿势10秒,换另一侧。

2、 动态拉伸

(1)站姿,双脚站距与肩同宽。

(2)弯曲膝盖,将脚后跟向臀部方向踢击。

(3)左腿和右腿轮流踢击臀部,在踢击过程中,摇摆手臂。

(七)股二头肌

1、 静态拉

(1)站姿,将右脚脚后跟放置于身体前侧,左腿弯曲。

(2)将双手放在右脚脚踝处,保持右腿伸直。

(3)向下俯身,直到大腿后侧有明显的拉伸感。

(4)保持该姿势 10 秒,换另一侧。

2、 动态拉伸

(1)一只手扶住座椅或直立杆保持平衡,另一只手放在身体侧方或腰 部(平衡性较好的健身者可以徒手进行,如下图)。

(2)腿部轻微弯曲,向前、向后摆动腿部。

(3)摆动速度不宜过快,进行10次重复后,换另一条腿。

(八)小腿

静态拉伸

(1)将右脚脚后跟放在台阶上或较高位置,身体前倾,用左手抓住右 脚脚趾。

(2)重心稍向左腿移动,右手放在右侧大腿上。

(3) 左手用力, 将右脚脚趾拉向膝盖方向, 直到小腿有明显的拉 伸感。

(4)保持该姿势 10 秒,休息片刻,进行下一次拉伸。

(5)每条腿拉伸 3~5 次。

肩部推举器-坐姿肩上推举1

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