蝶式引体向上怎么保护肩袖？

要用手指去抓单杠，不要用掌心来握，这样手指根部手掌的皮肤就不会磨到了。剩下的问题就是拉动时，中指和无名指内侧指肚中间的皮肤会因受到侧向挤压，被挤压到指节中间而起茧，所以还要让这里的皮肤不受侧向挤压才能解决问题。方法是，找一个掂起脚用手就能够得到的单杠，在脚不离地的时候，用手向前拧动的方式，磨动着手指的皮肤抓住单杠。这时手指的皮肤是受摩擦力向着手指根部拉扯中的，而在双脚离地后，整个手掌受自身的重量向下移动，正好就使手指的皮肤刚好移动到正常位置，只受手的正向握力而不受侧向的摩擦力挤压。这样中指中间的皮肤也就不容易因被挤压到而磨起茧了。需注意的是，拉动时，身体不要晃荡得太厉害，这样，这个方法就没什么作用了。

摘要：助力带是健身爱好者非常熟悉的一种助力神器，可以减小前臂抓握运用的力气，使得操练可以持续下去。助力带最常用于“拉”的操练中，比如硬拉，引体，高位下拉，各种划船等。健身应该用助力带吗？下面来了解下。一、助力带是干什么用的

助力带也称为握力带或绑带，是健身训练中常见的一种装备。顾名思义，助力带的作用就是增加我们握力，在一些要求握力的动作中，如：硬拉，划船，引体向上等，都会出现助力带的身影。

许多操练年限较长的健身者都有助力带。为啥要用它，原因非常简略，一句话——搂不住！许多操练尤其是硬拉和引体向上这种大负荷操练，操练者常常会出现腰背还有余力的状况下，手（前臂）却现已力竭，无法持续操练的状况。就是说腰背等大的肌群还能持续承受刺激，但是前臂担任抓握的小肌群肌肉现已怂了，操练不得不间歇或许中止。

这种状况下，聪明的操练者就发明并运用了助力神器握力带。把手“绑”在器械上，很大程度上减小了前臂抓握运用的力气，降低了前臂疲惫，使得操练可以持续下去。

二、健身应该用助力带吗

如果你的握力不足的话，那的确会限制某个动作对肌肉的刺激，比如：硬拉时明明感觉还可以做几个，但因为握力的限制不得不提前放弃。这个时候助力带作用就体现出来，使用助力带会在一定程度上会增强你的握力，从而更好地进行动作刺激你的肌肉。不过有的人却认为不该使用助力带，因为这样会限制你握力的发展，反而让你的短板更明显。那么健身应该用助力带吗？

对于该不该使用助力带来说，我们应该去辩证的看待问题，有的时候并不是该或者不该，折中一下会更好。

如果你的握力限制了非握力的训练，建议你是使用助力带的，试想一下，你现在是在练背，你需要进行大量的“拉”类动作，你会用到划船，硬拉，引体向上等等。这些动作中大部分都会涉及到握力，除非你的握力非常强，不然在一套动作下来之后，你可能会因为握力的问题，完成不了训练，那就会导致你背部的训练不够高效。所以如果你的训练目标是背部肌肉，那你不应该让握力限制你的背部训练，适当使用助力带，把更多的精力集中在目标肌肉训练上。

当然有的人可能会认为，加强握力就会避免这个问题，这也没有错，不过在这方面，助力带的使用是并不冲突的。你使用了助力带完成了一次高效的背部训练，那在后续的训练你完全可能再去加强握力。

对于健身健美爱好者，以发展肌肉和洽的形体为主要意图，为了避免握力最早力竭影响操练效果，在确保训练不受影响的情况下，助力带完全可以使用，但也不要让握力一直成为你的短板，后续你要早晚加强握力。

但假设操练者是搞奥举、摔柔、攀岩、力气举甚至大力士等专项运动的，尽量不要运用助力带。因为你是要竞技的，没有强力的握力，是很影响比赛成果的。不仅如此，你还要单独拿出时刻来进行握力操练。

作为我们健身三大项之一的硬拉，这个训练动作在我们健身界，可以说是一个 钻石级的训练动作了。

之所以将硬拉这个训练动作，称为我们健身界钻石级的训练动作，那是因为我们在做硬拉时，它能够给我们的训练效果实在是太多了，太好了。

很多人都知道的是，硬拉是一个复合型的训练动作，我们在做硬拉的时候，自己全身上下很多块肌肉都会参与其中。

也就是说，硬拉这个训练动作，它所能够强化的，不仅仅是自己身体上的某一块，或者某一部分的肌肉，而是几乎全身上下肌肉。

并且，硬拉能给我们带来的，不仅仅只是自己身体上肌肉的强化，更是自己身体机能，以及身体心肺功能水平的强化。

既然硬拉有这么多好处，那么我们就必须要把这个钻石级的训练动作给做好，不能在进行这个动作的训练中，去犯一些没有必要的错误。

我们很多人在做硬拉的时候，可能都会犯以下这么两个错误，或者说两个问题，不知道你在进行硬拉训练的时候，会不会犯。

首先，第一个错误问题，那就是弯腰去做硬拉。虽然我们很多健身的人，都知道在做硬拉的时候不能弯腰。

但是知道归知道，我们真的能够做到在硬拉的时候不弯腰吗？也许真正能够做到的人并不是很多。

一个很重要的原因，就是我们很多人在做硬拉的时候，都会去选择一个较大训练重量，然后就会导致问题了。

如果我们的身体并不能较好的拉起这个较大重量，我们还是想要把这个重量拉起来的话，那么自己就很可能会忽略不能弯腰这个问题了。

然后，为了拉起较大的重量，我们就可能会弯腰去做硬拉，因为我们在弯腰的时候，或者说龟背的时候，可以拉起的重量，肯定是要比直背的状态下，拉起的重量要大的。

所以说，我们在做硬拉的时候，就不要选择一个太大重量去进行硬拉训练，要选择一个适合自己的重量，不大也不小，让自己能够较好的完成硬拉这个动作。

其次，还有一个问题，那就是我们很多在做硬拉的时候，都会比较依赖握力带这个辅助装备。

小编想说的是，如果我们不想自己的握力退化的话，那就最好不要在做硬拉的时候，从头到尾都使用握力带去辅助自己拉起杠铃。

我们在刚开始做硬拉的时候，可以选择不用握力带辅助，就空手的去拉起杠铃，到后来，如果我们感觉自己的握力不够时，就可以开始使用握力带辅助了。

请把锻炼变成你生活的一部分 现在的问题是，想挤入肌肉男行列的人越来越多，但真正成功的人却很少。那究竟怎样才能练成个真正的肌肉男呢？我们带着问题采访了杭城资深健身教练章敏俊先生。 我问章敏俊教练，现在的潮流是不是变了，想练成 “一块一块”的人少了，只想塑造线条的人多了。他赞成，但仍然补充了一句：想练成一块一块，那是很不容易的，要付出很大努力才能达到。言外之意，不要看不起肌肉！事实上他自己就是一个完美的反例——宽肩、细腰、倒梯形的背、翘臀、修长的双腿，外加一张白净立体的瘦脸，丝毫没有臃肿的感觉，足以纠正“健身房里一屋子鲁智深”的错误观点。十多年前，当章敏俊第一次被朋友拉进健身房的时候，他还不到60公斤，但一年后，他就练成了80公斤的健美运动员。 事实上，现在很多人正是用“我才不要一块一块，只要线条就好”的想法来为自己的懒散开脱，三天打鱼两天晒网成了阻碍身材进步的最大敌人。对此，章教练的忠告是：“锻炼是要持之以恒的东西，如果你想清楚了，最好让它成为生活的一部分。” 花两个月熟悉你的肌肉 “对初学者来说，开始的一到两个月，是一个适应期，用来让你的肌肉适应各种器械。”章敏俊说，“新手的肌肉缺少控制力，盲目上量，动作容易走形，锻炼效果打折，也容易受伤。所以一定要给自己一个缓解期，好好熟悉自己的肌肉，再求运动量与质的升级。另外，现在的健身房一般都有专业器械，虽然效果没有哑铃和杠铃好，但它们操作简单而且安全，更适合新手。” 原则上，新手运动以每周三至四次、每次30分钟至1小时即可，激烈运动后，第二天应休息，以求适度舒缓。 至于装备，很简单，只要一双穿着舒服的运动鞋，一身运动服，再加上一副手套就行。记住，不要穿比自己身材小一号的尼龙T恤，最好选择宽松的衣服，短裤到膝盖和大腿之间的某个位置比较合适，那种嘻哈的大裤衩是不适合健身房的。 每个星期都把全身练一遍 当你度过了适应期，就可以进入各部分分化训练阶段了。 按照健美理论，人体分成 8部分：胸部、背部、肩部、大腿、肱二头肌、肱三头肌、腹肌和小腿。锻炼的时候一般把部位错开，比如今天就练胸部和大腿、明天练肩和腹肌，一般是一周把全身肌肉练一遍。但如果你比较瘦、需要增肌的话，那频率就是一周练两遍，三天一遍，中间休息一天。锻炼的时候，每个部位大概有4到5个技术动作，每个动作做4组，一组8到12下，组间休息一分钟。 这时你会碰到一个问题——肌肉酸痛。很多人都以为肌肉越痛效果越好，这是个误区。很多时候恢复得比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛得什么事都做不了，那就是锻炼过度了。合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。只有这样程度的锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。 掌握循序渐进的节奏 一般来说，开始学习每一个动作的时候，都要在教练的保护下测出自己的极限重量，然后在训练中根据这个重量的 65％－80％逐渐递增。在锻炼之前，你可以服用一点肌酸，提升肌肉的爆发力和耐久力，以获得更好的锻炼效果。而在锻炼中，你最好也能随时补充碳水化合物，比如运动饮料，可以快速补充能量，补充足够的糖，可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。 当你能熟练掌握各种器械完成各种动作的时候，其实你已经是个小小的肌肉男了，但这个过程是很长的，有的人用几个月，有的人用几年。如果你完成了，恭喜你，接下去你只需要努力提升身体的围度，通俗地说，就是练得更壮，最后通过精雕细琢，把小肌群和线条练出来，让各部分肌肉更均衡更漂亮。至于“练成”后怎样保持，很简单，继续练，谁让这已经是你生活的一部分了呢。 知道怎么补充蛋白质吗？ 在艰苦训练的同时，你需要给自己的肌肉补充能量，才能帮助肌肉生长。碳水化合物和蛋白质最为关键，而补充蛋白质最天然的办法当然就是吃鸡蛋。这里可能存在一个小小的问题：蛋黄究竟要不要吃？一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，而蛋白的胆固醇含量是0；蛋黄还含有大量油脂，热量也是蛋白的6倍，所以有很多人干脆直接丢弃了蛋黄。但章敏俊的看法是，如果你不是迫切需要减肥，那一天吃两到三个蛋黄是没问题的，何况蛋黄中蛋白质含量还略高于蛋白。至于你需要多少鸡蛋，章敏俊有一个简单的计算方法——你的每公斤肌肉，需要 15到2克的蛋白质，具体要多少，自己算就行了。至于什么时候吃，答案很确定：在锻炼结束后30到90分钟补充蛋白质，对增肌的效果是最好的。 但如果你被那么多鸡蛋吓怕了，那么蛋白粉是很好的替代品。注意了，要分清动物蛋白和植物蛋白，动物蛋白更能被人体吸收利用，是健身者的首选。其中，章敏俊大力推荐原装进口的乳清蛋白，“这款是生物利用价值最高的，而且价格也比较便宜，健身房和网上都能买到。在国外，这款蛋白粉是家庭的日常食品。” 光出汗是不能减肥的 说起健身房里最大的误区，章敏俊马上想到了那些来减肥的人，他说：“有的人把保鲜膜绕在肚子上锻炼，想要局部减肥，其实这和蒸桑拿减肥一样，是没有用的。因为出汗是不能减肥的。” 道理其实很简单，出汗只是减少皮下水分，当你一喝水，马上又胖回去了。“其实减肥没有任何捷径可走，惟一途径就是你消耗的热量超过你摄入的。”章敏俊介绍说，“这样人体就会分解脂肪，来提供不足的那部分热量，经过一段时间，体内的脂肪含量就会下降，体重也就随之下降了。” 这里有一个大致的公式可以测算你一天的基本热量消耗：18－30岁的男子，每天消耗的基本热量大约是152 ×体重（公斤）+ 680，31－60岁的为 115×体重（公斤）+ 830，60岁以上的为134×体重（公斤）+ 490，单位是千卡。 锻炼中的几个Yes or No 夏天不增肌？ × 冬天练肌肉练力量，夏天练线条练技巧，这是很多人心中的金科玉律。但事实是，夏天同样可以增肌，只不过夏天人体容易疲劳，胃口也不如冬天好，所以肌肉增长相对困难一些，遗憾的是“困难”一直被误读成了“不能”。 护具有利有弊？ √ 护具在保护身体的同时，也干扰着锻炼效果。比如深蹲腰带，在保护腰部的同时，也减弱了腰肌的支持能力，按照章敏俊的说法，最好是不要用。类似的还有握力带，做硬拉（将杠铃从地上提起来）的时候能帮助你更好地发力，但长久使用会减弱你的小臂力量。 挑战越大越好？ × 千万不要高估自己的能力，多数的受伤都是这样酿成的。第一种，明明极限是50公斤，偏偏要挑战60公斤，精神可嘉，行为愚蠢。第二种，轻车熟路，分心导致动作失误而受伤，这大概是最常见的。建议是：第一，认真做每个动作，“念动一致”是锻炼的基本要求；第二，冲击重量的时候，一定要找人保护。