什么是常见的单关节运动

1 俯卧腿弯举

目标: 腘绳肌（大腿后侧肌肉统称）

优点:大多数训练计划都是通过罗马尼亚硬拉（RDL）来锻炼，但这个动作更能锻炼到髋关节和膝关节。

要做这个动作，只要在膝盖下放一个垫子，然后在支撑物的作用下勾起你的膝盖。不过要注意了：这些都是有一定难度的！

训练小贴士:有很多很健壮的人一开始连一个都做不了。如果你也是这样的话，那可以使用一个木棒或者"基友"来支撑你，缓缓进步。

2 直立杠铃弯举

目标: 肱二头肌

优点:这是最好的最全面的肱二头肌训练。且站姿能比坐姿、训练凳集中弯举承受更大的负重。

首先手臂先以较大的重量做杠铃弯举，以此来唤醒你的肌肉。但注意，如果你做这个运动时需要推动力，那可能是重量太重了。

训练小贴士: 手抓握杠铃时正握，靠近较短的一头（手握的位置比肩稍窄），这样更能保持稳定。但是要记住，不是让你只注重一头。还有，如果你的手腕或者手肘更适应曲杆的话，那就一定要用曲杆。

3 坐姿腿屈伸

目标: 股四头肌

优点: 大多数腿部训练都能够锻炼到大肌肉群，在你的训练过程中会增加你的疲劳，让你很难保持平衡。坐姿腿屈伸一般都安排在腿部训练日的最后一个动作。同时，多做这个训练，能让你在做深蹲时承受更重的重量。

坐姿腿屈伸最好的一点是，你能运用各种各样的强度提升技巧来做这个动作。最简单的就是经典的递减组训练，在你到达最初的肌肉极限之后减少磅数，继续做下去。

训练小贴士: 大多数的举重者都是把脚指向前方，小部分有经验的人会脚指尖向内，这会更刺激股外侧肌。

4 高位曲杆下压

目标: 三头肌（尤其是内外侧头）

优点：相比其它很多三头肌运动，它能最大化激活外侧和内侧肱三头肌的肌肉，还能提供适量的强度。

世界力量最大的人现在让我告诉你世界力量最大的人

世界力量最大的人

拉扎扎德，拉扎扎德是举重男子最大级别的选手，两次夺得奥运会105公斤以上级金牌，被认为是世界上力量最大的选手。拉扎扎德是唯一一位曾经两夺奥运会金牌的伊朗选手，拉扎扎德总共获得过11块国际比赛金牌，其中4次赢得世锦赛冠军，2002年，他被伊朗政府评为“冠军中的冠军”。

个人信息

姓名:拉扎扎德 Hossein Reza Zadeh (伊朗)

性别:男

国籍:伊朗

生日:1978512

身高:186米

体重:160公斤

项目:举重105公斤级

历史战绩

2000年悉尼奥运会金牌，创抓举和总成绩两项世界纪录;

2002年釜山亚运会金牌，破总成绩亚洲纪录;

2004年雅典奥运会金牌;

2006年举重世锦赛冠军。

破纪录过程

侯赛因·拉扎扎德夺冠瞬间2008年8月26日凌晨，雅典尼凯亚奥林匹克举重馆，本届奥运会举重比赛的最后一块金牌产生，伊朗选手侯赛因拉扎扎德以抓举210公斤、挺举2625公斤、总成绩4725公斤的较大优势夺得金牌，并同时打破由他自己保持的挺举世界纪录;拉脱维亚和保加利亚选手分获二三名。

26岁的拉扎扎德是伊朗的举重之星，在2000年悉尼奥运会上，他就以2125公斤和4725公斤的成绩刷新了该级别抓举和总成绩两项世界纪录，并摘走金牌。在釜山亚运会上，他又夺取了本级别冠军。男子举重105公斤以上级的比赛是举重项目中最大级别的比赛，在此级别中所向披靡的拉扎扎德因此被誉为“世界上最有力气的人”!拉扎扎德的报名成绩是470公斤，以10公斤的优势远远领先排在第二位的亚美尼亚选手。在参赛选手中唯一有实力向拉扎扎德叫板的只有保加利亚选手乔拉科夫，乔拉科夫目前本级别世界排名第一，报名成绩为455公斤，处于第三。中国没有选手参加本级别的比赛。

抓举比赛，拉扎扎德和乔拉科夫的开把重量均为200公斤，都轻松过关。乔拉科夫第二把重量要了205公斤，这次他仍然轻松将杠铃举过头顶。拉扎扎德立刻还以颜色，在自己的第二把中将2075公斤的杠铃举了起来。这时其它选手均已经结束了抓举比赛，场上只剩下拉扎扎德和乔拉科夫。乔拉科夫率先出场，他最后一把抓举要的重量是2075公斤，试举成功。老谋深算的拉扎扎德第三把抓举210公斤的重量，很轻松，这把他也成功了。三次试举过后，伊朗选手拉扎扎德210公斤暂列第一位，乔拉科夫2075公斤紧随其后，拉脱维亚选手维克托斯205公斤排在第三。

侯赛因·拉扎扎德举起瞬间短暂休息之后，挺举比赛开始了。乔拉科夫第一把要了240公斤重量，挺举成功。第二把，乔拉科夫将杠铃重量提高10公斤，要了245公斤的重量，但可惜这次未能成功，第三把，乔拉科夫再次冲击245公斤仍然失败。抓举比赛中排名第三的维克托斯挺举实力出众，他开把重量为2425公斤，成功。第二把他也将杠铃重量增加了5公斤，冲击2475公斤的重量，可惜这次试举未能成功。拉扎扎德出场开把重量便要了250公斤，很轻松便完成了。在拉扎扎德出色表现的重压之下，维克托斯将自己最后一把试举重量提高到250公斤，这一次他成功的把杠铃举了起来。即便如此，他的总成绩还是落后于拉扎扎德5公斤。在肯定已经获得金牌的形势下，拉扎扎德向世界纪录发起了冲击。虽然第二把试举失败，但第三把试举中他成功的举起了2635公斤中的杠铃，这一成绩打破了由他自己保持的挺举奥运会和世界纪录。最终，拉扎扎德以总成绩4725公斤的绝对优势获得金牌，维克托斯总成绩455公斤获得银牌，乔拉科夫获得铜牌，总成绩为4475公斤。

自此，本届奥运会举重比赛全部结束，中国举重队共获得5金3银，在世界举坛仍然占据着一定的优势。但对比悉尼奥运会女大力士谈笑间将金牌收入囊中的气势，本届奥运会先是有48公斤级的“意外失金”，后又有58公斤级和75公斤级以上级“惊险夺金”，这些都表明中国女选手的领先优势已经缩小。

许多女生都喜欢个子高的男生，看起来比较养眼特别是打篮球时超级的帅气，走在街上的气场不是一般的高，那回头率简直百分百得很。他们就是天生的占优势的一份子，但是在健身领域，这种优势可能就没有你想象的那样了。相反的是，矮个子在这个领域的这些项目中要更出色，不信你来看。

其一、肌肉增长优势。

别看生活中矮个子处处要操心，这个吃得太多了了吧就容易长胖，本身就矮了如果太胖那就很难堪了。而事实上矮个子在增肌方面并不比高个子要好得多，他们的肌肉体积往往是很容易就囤积了看起来就很壮，对于高个子来说他们想要变得很壮，就要在训练上下功夫，要花更多的时间在健身上。

其二、街头健身有优势。

这个和我们看到的体操训练是一样的，他们都是比较适合矮个子的训练，你看看那些体操运动员连得好的一般都不会太高，一般身高越高的人面对的杠杠越长，这力量就越难控制。个子矮能更好维持平衡也更灵活，所以在这个项目上看矮个子更具优势。

其三、力量举优势。我们在健身训练中，像卧推，硬拉，推举，挺举这些项目都属于力量举动作，往往这些动作需要你的平衡力强。矮个子的优势就在于此，他们的重心越低其平衡性就越强。矮个子的胳膊短小，整个来回动作就不费劲，自然而然他们的力量就不那么费力了。

通过今天说到的这些话题，我想大家都会有所了解了。看到这里大多数人都会恍然大悟，这真的不能太小看矮个子了呀，他们也有他们的好处，就像在健身领域上他们的优势完全不比那些大个子差呀。所以大家一定要相信自己是可以做到的，必须要对自己有信息，相信自己并不比任何的人差。在健身领域中，矮个子也有春天，他们甚至比个高的人更有优势。

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

在某些特定职业、特定体育项目，矮个子有优势。

1力量类体育项目。比如举重，深蹲硬拉，矮绝对是超级优势。因为首先，同样的肌肉量，越矮的人（手、腿、躯干短）肌肉横截面积越大，也就是更粗。

其次，这类比赛是按相同体重级在一起比的，相同体重下，矮的人能拥有更大的肌肉量。

第三，因为杠杆的原因，短四肢可以有更大的绝对力量。同时，举重时的“举到头顶”需要的距离也更短。

成吨的优势啊，没有一点劣势。

2空间有限的工作岗位里。我想到的是一些坦克驾驶员和战斗机飞行员，以前来我们学校招收战斗机飞行员的时候，就明确规定了身高上限（在我们学校，那个时候的规定是178以上男性不收）。

3生存环境艰难恶劣的工作岗位。我想到的是宇航员。以我国杨利伟为例，一般是168cm男性为最佳。从普通飞行员、到战斗机飞行员、到预备宇航员、到正式宇航员，身高上限是越来越低的。不仅是空间狭小的原因，更多还有综合生存能力，适应复杂速度、不同重力、高低温环境、心肺能力、血管能力等。

握力大好处多。

首先，握力大表明自身身体素质较高。就连前臂肌肉足够发达，心肌功能一定很强大。

同时，握力大具备力量优势，适合从事力量型运动或工作。如单双杠、搬腕、拔河、体操、投掷、击技等，都具备先决优势。

此外，握力大生活中或许还有意外惊喜出现呢。

假如心爱的人在掉下悬一瞬间，抓住你的手，你就能一把把她拉上来，因此，找你才靠谱。有一次我和爱人去爬山，走过悬崖边时，她不是一直拉着找的手，恐怕却不敢挪步呢。可以说男人握力大体质好，会使女人更有安全感。

握力大的优势，就是握力不会成为你在做很多健身动作时的短板，握力不会成为制约你其他部位力量增长的因素。

举个例子，比如经典力量举动作，硬拉。

做硬拉这个动作，主要的发力在于你的腰背臀腿，也是用来锻炼这些部位的黄金动作，但是如果你的力量不够，握不住你要拉的目标重量，那么即便你的腰背已经足够强壮了，也完成不了动作。

所以很多健身爱好者，都会用握力带帮助完成动作。握力带可以把压力转化到手臂上，但是如果要参加经典力量举比赛的话，握力带还是不被允许的。

另外引申出来的，就是很多人练背部力量的时候，其实多多少少都会用到握力，比如引体向上。如果握力不够的话，实际上也是很难充分锻炼到背部。

此外还有很多健身动作都是，所以到了一定程度后，为了提高成绩，很多人也要去特别锻炼握力，尽管纯锻炼握力，不会让你出现明显的肌肉，但是却可以帮助你加速成长。

握力大有很多好处，尤其是在健身的训练中。

握力大你做引体向上的时候会更轻松，不会因为握力先力竭而锻炼不到位。硬拉的时候也能够更好地拉起更重的重量。

经常锻炼握力对于攀岩爱好者尤为重要，可以增加自己的悬挂能力。

最后强有力的小臂会给人安全感，而有力坚定地握手也能在初次见面给人留下深刻的印象。

握力大，一定手臂的整体力量都很强大！在健身和生活中都有很大的优势。

先说说在健身中的好处，老胡在健身初期体重100多公斤，那个时候做引体向上一个都完成不了，练背的时候引体只能在辅助器械上完成。

练了一段时间以后改成单杠训练，用尽全力也就能做两三个，逐渐发现背部肌群还没有疲劳，但手已经握不住了，只能使用握力带。

又练了一段时间，发现离不开握力带了，不用就只能做3—4个，用了就能做5—6个。

因此我下定决心放弃使用握力带，每次做引体，上不去以后，再继续吊杠到力竭。

经过近三年的训练，现在我已经可以标准引体一组完成15个，15个做完后还能继续吊杠20秒。

在做硬拉的时候也明显感觉握力的增长，以前不用握力带最多硬拉120kg，现在可以到170kg。

再说说生活中的好处，老婆爱吃核桃，基本上去超市买的核桃用手一捏就开了，我一边用手捏，老婆一边吃，开心！

别人拧不开的瓶盖，交给我基本上不费吹灰之力。

最近和别人掰手腕没输过！

我是老胡，我爱运动！ 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

手的握力越大作用越大。

我们进行的一切用手的工作那一点不是靠握力来完成的吗？

单杠和双杆的运动全靠手的握力。就拿书法来说，有握力和没握力，写出的字就不一样。在我小学学毛笔字的时侯，老师就给我们讲握力的重要性。还给我们讲了古时侯，一位先生为了验证学生的握力，突突在学生的背后，突抽拿学生的毛笔，看看学生的用功程度。

首先，握力大的人他的小臂力量绝对是超过普通人的，在这里，对于握力的问题，因为比较冷门，我简单发表一下见解～

如果你的握力很大，你抱起你女朋友就很轻松啦，哈哈哈～但是，小心不要抱错了女朋友，抱别人女朋友被发现就不好啦～开个玩笑～

因为我是搞健身的，所以我说一下对于健身的好处～大家知道，任何肌肉群在锻炼过程中几乎都需要手来辅助！如果你的小臂很有力，做背部训练和胸部训练的时候，你的发力感会更棒，效果会更好！

这个问题，说实话有点冷门，能回答的不多，你要是问我怎么减肥，怎么增肌，我能给你讲一宿，嘻嘻嘻～

握力大的人寿命会长一些，日本曾经做过相关的实验，发现握力大的人寿命要比握力小的人长，另外做一些体力活如提东西都需要握力

“握力”越大寿命越长

中医理论认为，人手的握力与肝经有重要关系。

手的握力越大，肝气越足，人越长寿

西方有一个结论，说七十岁以上的老人，手的握力越大越长寿，所以七十岁以上的老人就应该经常锻炼自己的手握力。为什么手的握力越大人越长寿呢？

不知有没有人留意，小孩子出生的时候手都是什么样子的？小孩子出生的时候啊，握拳是没有错的。那是怎么握的呢？我们一定要学小孩的握拳法。小孩的握拳一定是大拇哥放到无名指的指根处，然后握住。这个方法是道教里边的一个非常重要的握拳方法，叫做握固法。初生孩子为什么都不用教，就是妈妈不用去教孩子：我要生你了，你一定要握固出来啊。不用教，每个孩子都是这么出来的。当然也有张着手出来的，张着手出来的小孩体质偏弱。其实一般小孩子，懂得自保的，都是握着出来的，这是先天的东西，不用父母去教。

握力大小臂力量大，能够硬拉，抓举起更重的重量，做复合动作更稳定，

赤脚深蹲和硬拉有好有坏。最明显的好处是：你赤脚深蹲和硬拉的水平会越来越高。千万别以为这句话是废话。有些人觉得凡事都要原生态最好，不用任何腰带、护腕等护具，甚至还不穿鞋，声称这样练出来的最牛逼。这完全是一己之见。或许一个不穿鞋深蹲的人会让一个小白不明觉厉，但其实你该知道，这不是什么太牛逼的事，你练几次，你也可以。如果你要最大化你的力量举成绩，那么自然是穿鞋优势更大，毕竟别人都穿。我看过赤脚很牛的人，但还没见过赤脚的世界冠军的视频。穿鞋也分举重鞋和平底鞋两种，每个人习惯的确是不同的，举重鞋虽是为了举重而生，但就是很多人爱穿着它练深蹲，可以解放你的双踝。理论来讲，高杠位深蹲更适合穿举重鞋，低杠位深蹲更适合穿平底鞋，但是去他的理论，穿鞋蹲上几次，光脚蹲上几次，你就知道你到底需要什么了。你问万一更适合光脚的话，举重鞋浪费了怎么办。你还可以用它来做前蹲。总之不会浪费的。很多高手都赤脚做硬拉，运动鞋不管什么款式鞋底都会有些许曲度，硬拉讲求脚踏实地，要不就穿平板鞋，要么就光脚，但深蹲对踝关节与腘绳肌灵活性有一定要求，所以有些人会穿举重鞋深蹲，没鞋的也会踩两片小杠铃片，如果你深蹲硬拉一起练，就得有选择性的穿鞋了。

优势目标行动训练方案 肌肉力量、耐力、力量、爆发力、四个层面。

肌肉力量和耐力训练计划：因为壶铃锻炼不是单一的身体素质，而是结合了肌肉张力训练、心肺调节和肌肉耐力的所有优势。

力量和爆发力训练计划：为了锻炼最大力量，杠铃的效果最好，因为杠铃在练习所有基本动作时，包括深蹲、硬拉、仰卧推举、高翻、抓举和过头推举，可以达到比其他工具更高的最大负荷。