都说蹲的越深力量越大，那么把深蹲练好是不是就能提高硬拉的表现？

合理利用深蹲的话是可以达到一个硬拉的效果的，但是硬拉和深蹲是有区别的， 相对于硬拉来说，深蹲会更锻炼我们的肌肉一些，而且消耗的体力也会比硬拉更大一些，但是他们也都是各有各的好处的，所以做好深蹲和硬拉都是对我们自己有很大的帮助的。

深蹲的话是一种体育锻炼方式，他主要是腰背保持直线，髋关节低于膝关节，而且深蹲的时候我们一定要注意，如果我们不注意的话就会使我们的膝关节受损。深蹲是可以很好的练我们的大腿肌肉的，而且他会起到一种减肥的效果，并且我们练深蹲，我们还可以提高我们的心肺功能，但是我们在练习的时候也一定要注意正确的姿势，不然一不小心就会受伤。

硬拉是一种负重锻炼，主要是分为屈腿硬拉和直腿硬拉的，而且曲腿硬拉也是世界力量举标赛的项目之一。如果我们想要提高我们自己的腰部力量，那么硬拉是很有效的一个效果，因为曲腿硬拉和直腿硬拉的效果和动作都不一样，所以我们平时在练习的时候也一定要小心。

所以我们在做运动的时候，一定要保证自己的姿势正确，如果我们姿势不正确的话，那么我们就无法达到运动的效果，而且严重的话我们可能会造成我们的肌肉损伤等等。

所以关于健身这一方面，我们还是得注意一些东西的，不然很有可能就会使我们自己受伤，而且我们去了解一些健身知识的话，可以帮助我们更好的锻炼。

健身其实是一个很大很大的概念，健身涵盖的项目有很多，从最基本的长跑、游泳、骑单车，到强身健体类型的太极拳、武术、广场舞，到运动爱好，像冲浪、高尔夫、篮球、足球等，其实都可以算得上是健身的运动，而健身的目的也是可以分为很多类的，例如说人数最多的健身减肥人群，像增肌塑形的肌肉男，或者某种专项运动的提升等等，因为范围比较大的，所以其实健身者的需求也就不同。

就像有的人喜欢足球，有的人喜欢篮球一样，对于健身训练也是同样如此的，有的人喜欢有氧训练，而有的人则更喜欢力量训练，而像力量训练中，硬拉和深蹲，也会有人擅长和喜欢的项目，那么只做硬拉的健身者与只做深蹲的健身者，练出来的肌肉有什么差距？

首先需要说的是，如果你是为了增肌的话，那么硬拉和深蹲，只做一种其实是完全可以的，但是也会有一些区别之处，也就是练出来的肌肉差距。

一、两者的相似之处

硬拉与深蹲这两种力量训练项目，其主要的相似之处是，都是能够调动全身关节组织，多种肌肉群共同参与训练的健身动作，这两者训练，对于人体的肌肉、肌腱、心肺、骨骼以及内分泌都会产生一些大的刺激，也会训练到这些组织。

二、不同之处

两者肯定会有一些不同之处，主要是受力点的不同，像硬拉这个动作，主要是由屈伸髋，也就是人体的下半身后侧发力会更多一些，而深蹲这个动作，主要是由屈伸膝，也就是股四头肌肉的发力点更多一些，当我们在进行一些大重量的训练时，深蹲你可以尽可能的多加一些重量，甚至可以更达到一周三练的训练频率，但是硬拉则不行，因为硬拉的受力点不同，硬拉训练完之后，如果不注重休息和恢复，身体会非常难受。

三、两者练出来的肌肉差距

其实两者练出来的肌肉差距，主要是因为受力肌肉的不同，所练出的肌肉部位不同，其他的倒是没什么差距，就算是用硬拉来代替一下深蹲，或者用深蹲来代替一下硬拉，从增肌效率方面或者从肌肉的质量方面来讲，其实并无太大的差距，但是当然你如果是力量举的爱好者，那么还是推荐你多练一下硬拉，因为这种专项练习，是深蹲所代替不了的。

但是说到底，其实对于普通的健身者来说，深蹲和硬拉，两种训练动作，你只选其一或者两者都选，对于你自身的肌肉状态其实影响并不会很大，如果你的深蹲会更好一些，那么你就可以多练习一下深蹲，硬拉让你觉得更加得心应手的话，那么你就练硬拉。

你觉得你更喜欢深蹲还是硬拉呢？为什么？

自从相扑深蹲火起来以后，很多人也把眼光瞄准了相扑硬拉，他们认为相扑硬拉是一种很值得去学习的动作，并且也把他加入到了日常训练中，但事实可能会让你失望的。

很多人认为相扑硬拉能够比传统硬拉更好的激活内收肌，但有句话叫什么来着——你感觉到它们被拉伸，但不意味着它们在有效的工作。

相扑硬拉，是一种更好的选择吗？

在相扑硬拉的肌电图中，股内侧斜肌、股外侧肌和胫骨前肌活跃度大大增加（传统硬拉在内侧腓肠肌活跃度大福增加）。出于这个原因，如果你需要加强你的大腿，且希望膝盖处于一种相对安全的状态，可以尝试一下相扑硬拉。1

相扑硬拉还有一个天然的优势——它产生了更少的剪切力（生物力学差异），从而对下背部更加友好。这也是很多人选择它作为日常训练中必不可少的动作的一个原因之一，因为太多人在传统硬拉中遭受下背疼痛的问题。2

一个经常有人问到的问题是“相扑硬拉和传统硬拉比起来，效果是不是差很远？”这个问题并没有确切的答案。

越来越多的人喜欢用相扑硬拉来进行训练，已经说明这个动作经得起时间的考验。

然而它比传统硬拉更简单，动作效率也比传统硬拉少了25~30%左右。传统硬拉拉起175KG做一个4＾8的训练，需要消耗大约111Kcal的热量，但在做相扑硬拉时，只需要91Kcal。所以如果你的目标是增加力量，传统的硬拉，是一个更好的选择。

所以选择做哪一种运动，确实是要根据自己的目的去锻炼。

1 深蹲和硬拉哪个更好

深蹲和硬拉各有好处，他们各有各自的锻炼效果，他们可以互相促进，但却不能互相代替，因此不能说哪个更好。

硬拉锻炼部位更多

硬拉段部位比起深蹲要多得多。硬拉需要用手臂用力拉起杠铃，几乎可以锻炼到身体每一个部位。除了主要锻炼到的背部、腿部和臀部，硬拉还会锻炼到手臂肌肉、手掌肌肉、腹部肌群、肩部肩部和斜方肌等。

硬拉更锻炼核心

硬拉时需要核心部位来维持身体稳定，保证力量的传导，因此核心部位需要用到更多的力量，因此硬拉也比深蹲更加锻炼核心。

硬拉无法锻炼小腿

硬拉时脚跟导力，有时脚尖都会抬起来，在理论上对于小腿没有什么锻炼效果，而深蹲则可以锻炼到小腿肌肉。

下肢肌肉锻炼效果不同

硬拉和深蹲能很好的锻炼到下肢肌肉，但是他们的侧重点却不相同。深蹲更能锻炼股四头肌，而硬拉对于髋关节有更高的要求，因此可以更好的锻炼臀大肌和腘绳肌（主要是股二头肌）。直腿硬拉则是更能充分刺激腘绳肌，对腘绳肌锻炼效果极佳。

2 硬拉和深蹲同一天训练好吗

硬拉和深蹲可以放在同一天训练，但是一般不建议在同一天训练。

硬拉和深蹲如果放在同一天训练，应当有多偏重，比如第一天做困难硬拉+简单深蹲，第四天做困难深蹲+简单硬拉。

一般情况下，做完深蹲或者硬拉其中任何一种训练后，下肢肌肉往往已经非常疲劳，也达到了训练效果，不需要再进行另一个训练，否则反而可能会因力量不足导致动作变形，导致受伤。

3 硬拉第二天练深蹲好吗

硬拉第二天练深蹲不好。

硬拉的锻炼部位是背部和腿部，在训练时，他们两者的发力几乎是各占一半的。深蹲也是锻炼腿部的训练。腿部在经过反复训练刺激后，肌肉纤维会轻微破损，充血发炎，需要72小时的休息时间才能恢复。因此，硬拉后三天内不应该进行腿部的训练，如果坚持去做，反而会导致肌肉萎缩薄弱，变得无力，所以硬拉后不能在第二天再做深蹲。同理，做完深蹲以后第二天也不应该做硬拉。

4 硬拉和深蹲怎么训练最好

硬拉和深蹲应该分开训练，隔三天换一种训练最好。

硬拉和深蹲在身体锻炼的部位之中，有很多是相同的，因此，一般安排硬拉训后三天进行深蹲训练，隔三天再进行硬拉训练。一般是在第一天练习硬拉+卧推，第四天练习深蹲+卧推，第七天再进行硬拉+卧推训练。

 1破坏您的神经系统

没有其他举动能像硬拉动作那样对神经系统造成毁灭性破坏。尽最大努力进行硬拉或进行大量繁重的工作会对整周的后续锻炼产生负面影响。因此，除非您的神经系统有足够的弹性，否则每周进行一次硬拉训练可能不是一个好主意。

为什么硬拉比蹲式对神经系统的要求更高？毕竟，两者都使用相似量的肌肉。有一些可能的解释，事实可能是它们的组合：

2硬拉挑战您的抓地力。

CNS疲劳的第一个迹象是抓地力下降。因此，合乎逻辑的是，一切将您的抓地力推到极限的事情，也会大大增加运动的神经需求。附带一提，硬拉时使用绑带确实会减少运动的神经需求，并允许您进行更多的繁重工作或进行更多频率。

3硬拉提供更大的轴向载荷。

脊柱轴向载荷甚至比低杠深蹲还要多。对于传统的硬拉来说，这大部分是正确的。相扑硬拉减少了脊椎负荷。脊椎是神经传递的关键区域，当它受到“威胁”时，会有更重要的压力反应，而神经和荷尔蒙系统被迫更加难以抵抗这种压力。

4硬拉从死角开始。

从头开始做运动而不是从预备的偏心阶段中受益，这使运动的开始变得更加困难。神经系统必须更多地激活肌肉，因为您无法利用拉伸反射来使体重运动。

5大多数人的硬拉重量都超过他们的下蹲幅度。

在大多数情况下，我们谈论的是10-30％。我说的是原始举重，而不是使用深蹲服和膝盖包裹物，这比深拉动作对深蹲的帮助更大，并且可以给您错误的比率。当然，由于杠杆作用的原因，在硬拉中要比在深蹲中举起更多的重量，而且还因为涉及更多的肌肉。体重越大，神经需求就越大。这也意味着骨骼和荷尔蒙系统承受更大的压力。

很多健身老手都是嘴上一套，手上一套，嘴上说健身重量不重要，动作到位才重要，但是到了实际训练的时候，重量搞得比谁都激进。

力量是健身根本，大重量意味着更好的肌肉募集、更深的肌肉刺激、更强的协调功效，所以大重量始终是健身的追求之一。

但是我们有些玩家深陷力量瓶颈当中，无论是深蹲硬拉卧推，还是弯举划船下拉，都无法让重量再进一步。

太过于激进的上重量，受伤风险会很大，但是稳扎稳打的话，力量进步不明显，那么今天就来分享一个方法，来让深蹲卧推硬拉再上一个台阶。

力量启动精化法

1什么是力量启动？

我们搞深蹲硬拉卧推的弱点是什么呢？多数人的弱点，就是到了动作底部的时候，发不上力，也就是力量启动不起来。

比如深蹲到底部的时候，感觉没有力气起身，所以深蹲重量大受其限。半程卧推能搞定，但是杠铃触胸起不来。硬拉底部感觉腰部乏力，这都是力量启动不够猛的原因。

启动力量就是初始力量，其实说到底属于爆发力量，深蹲硬拉卧推底部，都需要猛然发力，爆发出击，才能完成力量启动。

所以很多人练深蹲硬拉卧推，全程采取匀速，这种方式是错的。在深蹲硬拉底部，要猛然发力，形成爆发力量启动，启动之后再进行匀速控制，这才是正确的方式。

2什么是力量启动精化？

健身时我们常说动作精化，其实就是反复练习一个动作，进而达到完全熟悉，形成肌肉记忆，这就叫动作精化。

而力量启动精化，就是专门围绕力量启动这一个阶段，进行反复练习，从而对力量启动爆发形成肌肉记忆。

比如卧推底部半程爆发训练、深蹲底部半程训练、硬拉底部半程训练，都属于力量启动精化训练。

实际操作的时候，力量启动精化，采用较轻重量，然后重复最困难的启动阶段，速度可以快一些，并且肌肉要爆发用力，这就是力量启动精化。

力量启动精化安排

1安排在训练收尾阶段

力量启动精化，属于辅助训练，不属于正式训练，所以没有必要投入太大的精力，专门花费时间去练，其实浪费了我们的增肌时间。

所以第一个力量启动精化训练安排，应该放在训练收尾阶段，比如卧推力量启动训练，就放在胸肌训练收尾阶段。

当然了，更好的安排方式是，放在力量训练收尾阶段，比如正式卧推完成后，还要进行绳索夹胸，那么卧推底部力量启动，就放在这两个训练的中间。

2安排在热身阶段

我们很多人热身之后直接进行卧推，会需要几组卧推来适应卧推，从而完成大重量冲击，那么前面几组也属于热身。

所以不妨把前面几组卧推用力量启动的形式进行，用底部半程启动来完成热身，相比较于正式卧推，这种方式热身效果会更明显。

一般来说，我们安排热身阶段的话，就不能重复太多组数，安排两到三组力量启动训练，然后进行正式卧推，底部爆发练习太多，肩部力量损耗严重。

3长期进行

那么很多人通过这种方法突破了力量上限以后，就不再进行练习了，其实慢慢地你就忘了，所以需要长期练习。

比如深蹲底部爆发训练，你最好安排成固定的套路，或者热身，或者收尾，一直练习，不要长时间中断。

这样你的深蹲卧推硬拉重量就会一直稳步提高，而不会出现好几个月无所寸进的局面，这是长期训练的好处。

动作精化，不仅仅某个动作可以进行精化，就连一个动作的某个过程也可以进行精化，而这种力量启动精化，就是精化动作的启动过程，从而完成力量突破。