学散打需要练习哪里的肌肉

当然练手臂肌肉啦，二三头肌。学散打肌肉是次要的，最主要的是灵活。反应速度等。学散打的人很灵活的，如果只有一身力气，不灵活的话在有力气也是白嗒，如果你灵活，力气可以小一点，可以躲避嘛。最主要就是灵活。肌肉每天坚持锻炼一下就好。

建议你做做俯卧撑，然后做做哑铃的臂屈伸。仰卧起坐个人觉得不太需要，还有一点就是韧带N关键，韧带不好怎能灵活的起来？

我练散打练了3年了，现在在大学。

因为很多方面的限制，例如性别，力量，体重等，女生练散打的不是很多，我所见过女生练得基本是跆拳道一类的武功，但是也有厉害的女生练的散打，男生也不是对手；

如果你想练习散打的话，我可以对你现在的情况作一个大体的分析以及对你提些意见与要求：

你的身高是1米5在散打运动中并不高，但同样的需要你的灵活性，如果你的灵活性够好的话，那么就可以弥补身高的问题。个子并不高的主要的需要用腿法和摔法以及躲闪；

你说的爆发力强主要是指腿部力量，这是散打必备的，但100米以上不行说明你的耐力还不够，当然不是专业运动员的话对于体力方面不用太强求，即便是我们练过有一段时间的人同样也存在体力不足的问题；

社会上散打基本上一些培训的是一个月，但这个是远远不够的。

学武最忌心浮气躁,你自己的话最好先把身体素质练好了。

虽然这样，要学的话最好还是报一个散打培训班。

对于散打，一胆二力三技术。

胆量为先，你先用打架的念头实战再说吧，怕打的话就不行的。

然后就是拳腿的力量，记得把韧带拉开。每天跑步800米和俯卧撑20个是基本的，但要量力而行不要急于求成，量上慢慢增加，要不然身体负荷不了的。当身体感到酸痛的时候就是开始有效果的时候，关键在于坚持！！！这个是真正的重点。

最后才是招式,这个教练会讲的。

另外我说明下，有些武功并不适合女生的，例如泰拳正如上面所讲的会折寿的，咏春八卦什么的太虚了

我也只是根据散打的要求来评论的，因为我对其他的武术并不是非常了解，所以不给分也没关系啊，哈哈哈！

不过要是你真的练了散打的话还是希望你能够坚持下去呢，那时候有问题的话可以找我求助的呢。

关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步

练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可

进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可

进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内

功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或

掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益

并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱

处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤

的机会。

2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝

神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一

身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再

缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，

下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用

肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而

逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，

只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地

急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的

群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要

靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷

抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动

作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失

去平衡，也会使之受伤。

6拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"

张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到

"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运

动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，

并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一

样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了

自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间

的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。

祝成功！

参考资料：

http://postbaiducom/fkw=%CE%E4%CA%F5

回答者：龙珂 - 江湖少侠 六级

这样训练会把肌肉彻底的练死，会显得特别的难看，如果是学散打我还能说上话，如果是散打的话，肌肉练死的话，会显得肌肉的曲线不优美，其实练散打也是可以把肌肉的曲线练的很优美的，能说下您是学散打还是拳击么？

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

　　散打和自由搏击。两者差不多，散打比赛的时候选手不能有肘和膝，自由搏击可以。

　　散打是力量和速度(爆发力）的结合，上肢力量和下肢力量都要强，还要有很强的耐力和忍受能力。

　　根据个头和体重，知道你很瘦。所以要想练习散打就要身体强壮。如果按照你现在的条件，在散打中你只能打60公斤级别的，身体这样单薄，在比赛中肯定会吃亏。

　　1可以跑步来练习自己的耐力，开始跑800米然后看看时间是多少，以后练习的时候逐渐缩短时间，然后在开始跑1000米。。。这样耐力就慢慢提高

　　2上肢力量的练习最简单的就是俯卧撑，每天坚持练习。比如说第一天20个一组，做3组，坚持几天感觉自己做完三组很轻松了开始给自己加。25个一组，做3组，在坚持几天轻松的做好了。30个一组，做3组。要按照个人情况而定，你可以第一天就40个一组，做4组。但一定要记住，不能急于求成，累坏了身体，那样反而适得其反，根据自己的身体状况而定。

　　3下肢力量的练习最简单的就是走鸭子步，方法是身体全蹲，两只手放在背后，向前走，但不能起身。走的时候是从脚跟到脚尖的顺序。这种方法很艰难，开始的时候可以坚持，这样走也可以，练习几天后你就会发现上楼的时候很容易，下楼的时候根本就下不来，腿不能弯曲了。

　　还有一中方法就是扎马步，两脚分开稍稍宽与肩成半蹲装，上身正直，腰板一定要直，挺胸，两眼目视前方。

　　这样不仅可以锻炼你的下肢还有背肌。

　　4腹肌和侧肌的练习 俯卧撑就可以练习腹肌了，但是想练习散打腹肌是非常重要的，要多家练习，练习下仰卧起坐，和上面的练习给自己规定组数 次数。

　　侧肌的练习和仰卧起差不多，就是身体侧着躺下，身体向上起，两面的侧肌都要练习，力度要相同，否则就会显得不协调（不管是身体，还是以后学散打动作时）

　　背肌的练习也很重要，方法爬在地上，两腿伸直，双手方在抱住头的后部，然后身体起来（就想站立时候的向后仰）

　　5韧带的练习也是很重要的

　　（1）,正压腿,正压腿就是压腿的时候力求额头能触碰到脚尖每天两组,第一组每腿100下,适应性练习,底二组每腿50下,突破性练习

　　（2),侧压腿,侧压腿就是把身体侧转90度压腿,力求鬓角部位能碰到脚尖数量和强度同上

　　(3),斜压腿,斜压腿就是保持正压腿的姿势,力求右脚碰左耳方向,左脚碰右耳方向每天两组,每组每腿20个,前组适应,后组突破

　　(4),下叉,下竖差,两腿一前一后向地面下坐以至180度完全叉开在每天压腿后开始练习,两腿交替一周到一个月期间就可以压开,看身体素质而行

　　每天下叉10下,每次下压或保持一分钟

　　(5）,横叉,两腿向身体两侧叉开,以至坐到地面这个不好练,也不需要强求,每天适当或尽力的练习一些就可以了,一年能辟开就算不错

　　（6）,下腰,向后背腰,使得身体成拱桥形状每天适当练习就可以,一般两组,每组练习10下就可以了,一般两个月左右就能做铁板桥了做好保护措施有人扶助或者海棉上都可以）

　　注意：韧带的练习是学好散打的一个很重要的部分，所以这里一定要练习好，练习好的意思不是瞎练 硬练，要知道，要是韧带拉坏了，想要在回复是很困难的，所以一定要根据自己的情况来，拉韧带之前一定要很好的热身，否则就先不要去拉，要等身体活动充分了在去拉

　　6坚持不懈，不怕吃苦，对自己有信心。

　　其实我所说的这些只是一点点的肌肉的练习还有很多，身体的每块肌肉都要多加锻炼，练习散打不仅可以自卫，最主要的是强身健体。散打里可以学到的东西太多了，他可以锻炼你的毅力，甚至可以让你你对学习、生活、个人的价值观有更深刻的认识。同时他也可以给你带来更多的快乐。小伙子好好练习吧，你是最棒的！只要有心没有什么不可能的，如果你在练习中还有什么困难可以在问我，我的QQ：362799092

散打肯定需要肌肉~~~肌肉是人力量的源泉~~~没有足够的力量在散打里面是很吃亏的~~~而且肌肉也可以增加你的抗击打能力~~~想一下如果你打对手10拳对手没有受到任何损伤~~~而对手甩你一拳也许你就倒了~~~所以说肌肉是一切运动的根本~~~

练散打并不一定是肌肉多，速度需要专们的练习才可以提高。

散打是综合性体育项目，不仅是力量，还要速度，还要反应、格斗中抓住时机、距离判断、预测感等技术，所以并不完全需要大块肌肉群，当然肌肉是一切运动的基础，有肌肉群当然好了

提高速度的方法有很多，总的大概是；

一、线路，任何拳法、腿法、线路短了，时间节约了，速 度也就快了。

二、肌肉的单一收缩速度、这需要借用器械练习。

三、肌肉彼此的协调、散打任何一个动作都不是单一肌内群，而是需要多块肌肉群彼此协调才可以完成，而速度就要肌肉群彼此协调。