在家怎么练手臂肌肉 没有哑铃之类的

好多爱好健身的朋友喜欢在家准备一副哑铃，随时拿出来练一练。其中最常见的动作就是向上推哑铃--术语叫做哑铃推举，这个动作能够锻炼肩部肌肉，增加肩宽，穿衣服也会更有型。但很多mm都怕，举哑铃会锻炼出粗壮的双臂。其实只要注意使用正确的哑铃动作，不但不会变成女泰山，还会拥有一双结实纤细的玉臂，变身健康美女！

这个动作虽容易，却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

或许有人会说，举重运动员挺举时杠铃杆不就放在锁骨上歇脚嘛，那杠铃的高度也是与肩部差不多啊？如果你仔细观察会发现，他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的；他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过困难阶段。

要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作--站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像。

肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。一般做3-4组，每组10-15次。你会发现，正确的哑铃推举动作，其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方式。

对喜爱徒手训练的人来说，他们的身体就等于是健身房。大部分的运动都不需要器材，只需要的顶多就是一个可以吊挂的地方，像是户外的楼梯以及公园，完全不需要健身房。只要在家有个足够的空间，就可以立刻进行。

徒手训练能避免一般重量训练与其他不自然动作所带来的慢性伤害，例如：关节的毛病。而徒手重量训练同时要整合运用很多肌肉，并可以增加肌肉力量，并可以量身打造训练的难易度，符合几乎是所有人的需求并可以充分掌握阻力多寡。

1 抬膝训练

首先双脚站立，抬起右脚时呈现90度，右手跟着起来弯曲呈现90度，像是跑者的姿势，以自己最快的速度进行，之后换边。

抬膝训练 ©greatist 2 踢臀训练

首先双脚站立，将手放在臀部后。右脚往后勾踢到手掌，之后换边。

踢臀训练 ©greatist 3 深蹲跳耀

首先双脚站立，臀部重心向后，下蹲时双手打直往前伸，往上跳时双手打开放在身体两侧。

深蹲跳耀 ©reatist 4 进阶伏地挺身

首先先以伏地挺身的方式进行。双手撑在地面上，身体打直，脚尖着地。下去上来时右手向右边打开，手直直往上升，再回到初始动作后，换边。

进阶伏地挺身 ©greatist 5 登山式训练

以跑步预备的姿势进行。首先先双手撑地，臀部翘高，将膝盖往前抬，之后换脚。

登山式训练 ©greatist 6 下犬式训练

如果你有做过瑜珈，这个动作你再熟悉不过，首先找块垫子，双手与肩同宽，手指尽量撑开，手掌朝前紧压垫子，双脚与臀部同宽，脚尖点地，将身体抬起，臀部向上顶高，身体呈现倒三角形后身体往下沉，撑在垫子上后再回到上犬式动作。

下犬式训练 ©greatist 7 抬腿训练

首先先躺在地上，双手放在两侧，腹部收紧，将双腿抬起，双脚要与身体呈现90度，之后再将双脚的放回地面。

抬腿训练 ©greatist 8 超人训练

首先趴躺在地上，双手与双脚摊开，像是超人飞行的姿势，右手往上抬时左脚跟着往上抬，换边后；左手往上抬时右脚跟着往上抬。

超人训练 ©greatist