硬拉主要是练哪个部位?

硬拉主要是练哪个部位?,第1张

1 主要练腿和臀

  和所有硬拉一样,相扑硬拉可以锻炼腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉,但是和传统硬拉也就是屈腿硬拉不同的,相扑硬拉更能锻炼腿部和臀部。

  在传统硬拉中,腿部和背部的用力几乎是各占一半的,很多训练者往往背部用力会更多,大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。

  2 练背部肌肉

  无论什么硬拉方式,都需要背部肌肉来保持核心稳定,进行力量传导。虽然相比传统硬拉,相扑硬拉的背部硬拉减少,但是他在动作中的发力依旧是非常大的,仍是最主要的锻炼部位之一,仅次于腿部。

  3 练腹部核心肌群

  相扑式硬拉中,需要保持核心的稳定,维持脊椎正常的生理曲度,帮助进行力量传导,那么不仅需要背部发力,腹部核心肌群也会参与其中,保持紧绷,从而保证上半身的刚性。因此,相扑硬拉同样可以锻炼到腹部核心肌群。当然,它对腹部核心肌群的锻炼并不大。

  4 练手臂肌肉

  手臂肌肉是相扑硬拉中拉起杠铃的重要部分。在硬拉的整个过程中,手臂肌肉始终处于收缩状态,保持着发力。故而手臂肌肉也是相扑式硬拉的锻炼部位之一。

  5 练手掌肌肉

  无论是做什么硬拉,都需要依靠手抓握重物将其拉起。在这之中,手掌肌肉提供的握力就起到了十分重要的作用。如果握力不足,抓不住杠铃或者哑铃,那么其他都是白搭。所以,相扑硬拉需要足够强壮的手掌力量,这也反过来对手掌肌肉进行了锻炼。

  6 练肩部和斜方肌

  在相扑硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中,得到一定程度的刺激。因此,坚持做硬拉训练,也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

单杠硬拉也就是单杠引体向上,都需要充分运用腰背部、手臂和肩膀肌肉发力。单杠硬拉如果很难完成较长时间的话,说明手臂力量和腰腹力量有限,需要先提升一定阶段之后,在练习单杠硬拉就会轻松很多。具体我们可以这么打基础。

一、军人单杠硬拉怎么提升

硬拉和引体向上都能练习到背部肌群,引体向上更针对于中背和上背部,而硬拉更侧重于下背部。经常做大重量的硬拉动作,可以锻炼前臂肌群的抓握力,在做引体向上的过程中可以提高表现力。基础比较薄弱的人,可以先练习俯卧撑和仰卧起坐,在手臂和腰腹力量有一定基础后,再练习单杠硬拉。

1、俯卧撑:根据自己的能力,每组练习的次数为全力所能完成的次数的70%(比如一次最多做10个,那么每组做7个)。分为 三组练习,每组之间休息1~2分钟(休息时间过长,累积效果会丢失)。三组完成后,可以根据自己的情况多休息一段时间再开始接下来的三组。 一般两三遍就够了。

2、仰卧起坐:同样的方法做两三次,每组分成三组,每组数为全力的70%。 但需要特别注意的一件事是呼吸频率和时间。 一般平躺时吸气,坐起时呼气,不要忽快忽慢,以免岔气。

3、直臂悬垂:这个动作能够有效的提高小臂和背部肌群的力量,在悬挂过程中不要耸肩,也可以通过佩戴手套,降低手掌抓握造成的疼痛,当进行30-60秒后,可以进行下一个练习。

4、曲臂悬垂:由反握的方法,可以锻炼到整体力量,找一个能够垫脚的箱子或者在小伙伴的帮助下,达到引体向上最高处肌肉处于收紧的状态,下巴超过单杠,维持姿势不变,坚持30-60秒。

二、单杠硬拉拉不上去怎么练

硬拉拉不上去还是手臂的握力不行,我们可以通过杠铃身后卷曲、坐姿指弯举等来提升上臂肌肉的力量,然后还要减轻身体的自重,才能达到上臂有力量。再就是可以考虑使用握力器训练,你可以从最轻的 50 磅一直练到 300 磅或更多,但这不够有针对性。

你还可以试试毛巾,一个简单的毛巾引体向上将提高你的抓握力。 将毛巾放在单杠上,然后双手抓住毛巾的两端。如果可以就做引体向上,如果不能做引体向上,就通过悬吊挂在那里,坚持到力竭为止。

三、硬拉能练腹肌吗

硬拉,多是指曲腿硬拉,是训练背部、臀大肌和腿部肌群的动作。硬拉和深蹲、卧推一样,属于复合动作,在训练主要的肌肉部位之外,也会影响到腹肌,只是对腹肌的影响有限。练出腹肌,应首先多做慢跑、动感单车等有氧训练有效减脂;女生把体脂率减到20%以下,男生把体脂率减到15%以下,在腹肌出现后,以针对腹肌的无氧训练为主,进行全面有效训练,才能练出有形、好看的腹肌来。

怎么提高肌肉硬拉力量

 随着硬拉的进步,肌肉也会持续地增长。所以不断突破硬拉水平,就可以有效提升肌肉质量,那怎么做才能提高硬拉增肌的效率呢

 1、提高训练的频率

 如果你的目标是提高硬拉能力,你需要做更多的训练。你需要每周2-3次的硬拉训练,可以帮助肌肉快速地生长,在训练频率的提高,你的硬拉能力就会相应提升,同时身体也会会发出信号,给到更充分的休息让肌肉恢复。这里需要再次提醒小伙伴,硬拉的姿势必须正确,不然就会越练越糟糕。

 2、重心放在薄弱点上

 观察你的动作并且找出你的薄弱点在哪。对于你来说,把杠铃从地面拉起来是否会感到困难或者说是,稳定杠铃对于你来说才是困难的无论如何,你要想要提高你的硬拉能力,你必须克服这些困难。

 如果你难以把杠铃拉离地面,你不妨把自己垫高练赤字硬拉(deficit deadlifts)。赤字硬拉会改善运动轨迹,稳定你的地盘。如果你不能稳定杠铃,你可以试试架上硬拉(rack deadlifts)。在架上硬拉中,你的动作角度是多变的。

 3、做辅助动作

 硬拉会训练到大量的肌肉,不仅仅臀大肌、背部和腘绳肌。所以,辅助动作对你来说也是必要的,负重训练可以确保你力量的均衡发展。为了提高你的硬拉水平,你需要着地去训练引体向上、站姿杠铃划船、直腿硬拉、坐姿提踵、直立体前屈甚至是深蹲。

 4、提高握力

 是时候扔掉你的助力带了。在硬拉的训练中最容易被忽视的就是前臂。你的前臂负责承受重量。如果前臂力量不足,你的硬拉会受到影响。

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握力的锻炼方法:

握力训练计划:

第1周:粗杆杠铃小幅度硬拉,逐渐加重至5RM

第2周:双手捏握硬拉,逐渐加重至极限重量10秒钟持握

第3周:粗杆杠铃小幅度硬拉,不用镁粉,逐渐加重到一组3次,然后减重,做一组8次

第4周:双手捏握硬拉,逐渐加重至一组一次,然后减重,做两次10秒钟持握

第5周:粗杆杠铃小幅度硬拉,铃杆上裹一件T恤衫,3×8

第6周:双手捏握硬拉,3×6,然后做一次极限重量持握计时

第7周:没有握力训练

第8周:粗杆杠铃小幅度硬拉,逐渐加重至一组一次,然后采用20RM

偶尔可以使用握力器,单杠悬垂,或者其他你喜欢的握力训练动作,比如高次数哑铃划船,高次数耸肩。哦,当然,每隔几周,应该有一周不安排握力训练,给你的双手恢复的时间。只要确保大多数时间采用粗杆杠铃小幅度硬拉和双手捏握硬拉。

文献资料:优男站务

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