请问硬拉后怎么拉伸腰部

采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。

腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：

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杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

开始姿势

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

结束姿势

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

开始姿势 

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

结束姿势

Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

开始姿势

Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

结束姿势

最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过15次。

硬拉锻炼哪些肌肉

　硬拉锻炼哪些肌肉，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，有些运动并不适合所有人参与，以下分享硬拉锻炼哪些肌肉。

硬拉锻炼哪些肌肉1

　 1、下肢肌群

　硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作（臀大肌，腘绳肌群)，膝关节辅助（股四头肌)！

　 2、躯干肌群

　包括我们的整个背肌（背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作！目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输！是一个核心的存在！

　 3、手臂肌群

　前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂；像一个挂钩一样勾住杠铃！

　综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择！同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好！

　 硬拉有什么好处

　硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉，它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：

　1、他们强化全身，从手掌到小腿。

　2、他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

　3、他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

　4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

　5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

　简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉锻炼哪些肌肉2

　 1、背部肌群

　首先要说的就一就是锻炼背部，因为硬拉之所以比较出名，其实就是因为锻炼背部的效果非常明显，这个动作在整个拉伸过程中，背部肌群始终都是在发力的，也是最主要的发力部位，在饮拉，时间长了以后一段时间后，我们的下背部，也就是后腰的位置，竖脊肌会变得异常发达和强壮，所以这个动作还是能够很好的锻炼腰部以及背部的。并且其实除了锻炼上述竖脊肌外，硬拉的过程中，如果做的比较好的，可能还能够连同背阔肌以及上背部的肌肉参与锻炼，这样整个背部都能够得到很充分的锻炼。

　 2、臀大肌以及其它相关肌肉

　实际上，追根结底，硬拉也是一个髋关节的动作，如果大家想要让自己的臀部变得更翘更圆，那么锻炼臀部也少不了硬拉这个动作。大家都知道，深蹲可以帮助大家提拉臀部的线条和肌肉，那么其实想要让臀部变得更加有利的话，硬拉是最好的方法。硬拉在提升阶段以及在锁止点时，这时臀大肌都会发挥作用，尤其是达到了最高的锁止点的时候，这种紧张的缩力感是最为明显的，如果硬拉做的比较到位，不止臀大肌，其他部位也能参与锻炼。

　3、 腿部肌群

　前面说到硬拉和深蹲同样都具有锻炼同步的功能，实际上，深蹲可以锻炼腿部，而硬拉也是可以锻炼腿部。硬拉可以将整个腿部的肌肉都得到充分的锻炼，不过在拉起地面时，腿部的力量也是非常影响效果的，不过直腿硬拉其实更侧重于腘绳肌的运动，但是实际上，我们的腿部力量是硬拉起动和执行者，控制整个身体躯干的姿态，其实才是背部的主要作用。

　由此可见，硬拉不仅能够锻炼背部的肌肉，对于腿部的锻炼以及臀部的锻炼，也能够达到和深蹲一样的功效，是值得大家去做的。

　现在人们对于锻炼身体都是非常重视的，而硬拉就是我们在进行锻炼的时候比较常见的一个选择了，所以说说大家对于硬拉都是比较重视的，这已经成为了现在人们在锻炼的时候很重视的一个方法了，那么具体硬拉是怎么样的一种锻炼方法，一起跟着看看硬拉的具体情况。

硬拉的好处

　预防受伤：坚持进行硬拉的锻炼方法，这样首先是能够帮助大家起到养生功效的，首先我们在日常的生活中需要注意，这时候我们首先通过硬拉的读哪里方法是能帮助我们预防受伤情况产生的，在平时的生活中我们会有弯下身去抬起重量的情况了，特别是搬箱子等做法都是非常常见的。而且在这时候我们都会发现，这时候是需要我们脊椎都保持挺直，中立的，而且如果说大家选择坐着的时候，这时候我们的背部是会向前弯曲呈圆弧形的，但是在时间久的时候就会出现腰痛的不适情况了，同时大家在拾起地上的重物的时候，如果我们没有办法让自己的腰部保持一个挺直的状态下，这时候就会导致最主要的重量带给我们腰部的负担了，所以说大家是容易因此而造成受伤问题的。而我们在学会硬拉之后，这样能够让大家在日常的生活中遇到类似情况时，这时候是能够让我们身体后侧的肌肉平均分担重量的。

　改善驼背：我们坚持进行硬拉的锻炼方法，这样对我们改善驼背的不适情况也是非常有好处的，对于大部分人来说，实际上我们出现驼背最主要的原因就是我们在平常生活中没有维持到好的姿势导致的，特别是大家在玩电脑的时候，这时候会导致我们的肩部耸起向前，还会有人选择低着头去用手机，这时候如果说时间久了，那么就会导致我们的肌肉习惯这样的动作，这时候很容易会导致身体姿势调整的过程中更加困难了。而且坚持进行硬拉的锻炼方法，这时候主要是能够促进我们身体后侧的肌肉健康，这样还能让我们背部、腿後腱肌群和臀大肌更健康，坚持进行硬拉的锻炼方法，这样是能够让我们脊椎挺直的。

　增加肌肉力量：同时大家在进行硬拉的时候，这时候由于我们整个身体都是会被迫出力的，这时候我们需要保持动作的稳定才行。所以说学会硬拉，这样能够帮助我们有效的强化的核心肌肉。这样是能够让我们在操作其他大肌群的动作时，我们身体是会感觉很稳定的。这样能够让我们身体力量更强。

哪些人适合硬拉

　硬拉是非常不错的一种锻炼方法，我们坚持进行硬拉的练习方法，这样能够对我们健康有一定好处的，能够起到一个很不错的养生功效，所以说只要我们身体是比较适合进行锻炼的，那么硬拉就很适合进行了，所以说大家锻炼的时候需要注意这一点，只要我们身体素质张旭光，那么硬拉就可以进行锻炼了。

硬拉是指什么

　实际上硬拉是属于一种负重的训练方法了，而且在硬拉锻炼上，主要是分为屈腿硬拉以及直腿硬拉两者方法的，对于屈腿硬拉的方法来说，这时候主要是能够帮助我们去锻炼自己的背部肌肉的，也就是我们所说的竖脊肌了，而对于直腿硬拉来说，大家在锻炼的时候主要的效果就是锻炼我们的股二头肌了，不过于此同时还能涉及到臀部肌群、竖脊肌，都是有锻炼功效的。

硬拉能减肥吗

　硬拉对减肥效果是比较差的，虽然坚持进行硬拉的锻炼方法，对大家健康是非常有意义的，同时实际上硬拉是一个非常好的一项运动了，而且因为硬拉是会使用到我们身体中部位最多肌肉的，我们的腿部肌肉是能够起到效果的，而且实际上这是和我们所拥有的肌肉越多，这时候就会发现我们身体中的新陈代谢速度也会越快。但是在进行硬拉锻炼的时候我们会发现，由于热量的消耗是比较差的，所以说减肥的效果还是比较差的。

硬拉的注意事项

　在进行硬拉练习的时候会才有一定的注意事项，首先大家距过宽的情况进行下蹲，这时候很容易就会导致我们的膝关节产生内扣的情况，而且还容易导致我们的膝关节和髋关节受力不均，这样很容易会导致我们关节受到磨损和伤病的风险产生，这样对我们健康影响是比较大的。同时在双臂进行动作的过程中还要注意，我们还需要保证双腿外侧的站距，如果说加大了宽度，这时候就会让握距变宽，很容易导致硬拉的动作行程增加，还会引发肩部、肘部和腰部负担加重的问题产生，这时候很多人都会有腰部受伤的情况产生。

　同时大家在进行硬拉练习的时候还可以试试用杠铃了，把杠铃选择放置在地面上，然后我们用双手去握住杠铃，这时候就可以把杠铃往上拉，如果我们发现自己的手臂出现了弯曲的情况，这时候就容易导致消耗过大的情况，同时还会增加肱二头肌尤其内侧头的受伤几率，所以说我们应该避免这样的做法了。

硬拉练哪里

　通过坚持硬拉的锻炼方法，这样的效果还是非常不错的，大家可以利用硬拉的方法来帮助锻炼我们身体大多数肌肉，而且大家通过硬拉的锻炼方法，这样是能够让我们同时调动到身体上百块肌肉的，特别是背部、臀部以及腿部的肌肉，都是可以利用硬拉起到锻炼功效的，同时我们还可以通过锻炼的方法来帮助让平时训练不到的小肌群起到锻炼的功效了。同时大家还可以利用硬拉的锻炼来提升大家的力量和平衡能力，这样能够让我们身体得到一个很好的提升。而且我们利用硬拉的锻炼方法，这样还可以极大的加强我们上半身的协作，这样对我们锻炼手臂和上背部有意义。

硬拉动作要领

　想要更好的去锻炼硬拉，那么需要对硬拉的正确动作有所了解才行。所以说大家在进行硬拉锻炼的时候，我们应该把握一个良好的握距才行，一般来说教大家是应该保证与肩同宽的，同时还应该保证垂直于地面的状态，这样才能够让我们的斜方肌，肩胛骨以及手肘手腕起到一个自然放松的状态下，这样能够更好的发挥出硬拉的锻炼方法。

　硬拉的锻炼方法对我们健康还是非常有好处的，所以说大家应该对硬拉有一定了解，大家坚持进行硬拉的锻炼方法，这样能够对我们健康有意义，如果说我们能够有添加进行硬拉的锻炼方法，那么就能够起到锻炼的功效，对我们健康是非常有意义的，因此硬拉的锻炼方法大家不要错过。

1在日常站立时可以行侧屈、前伸锻炼，即身体直立，双腿分开，双上肢伸展，然后用左手侧身弯曲触左脚，用右手侧身弯曲触右脚。

2平时可以行直立过屈、过伸的锻炼，即直立双腿分开，双上肢贴于侧壁，慢慢地行身体的前屈，并且缓慢的上抬，然后身体后伸锻炼也能锻炼腰部的力量。

3在卧床时可以做平板支撑，后弓腰四点或五点支撑，以及飞燕的活动，能够很好的锻炼腰部的肌肉力量。

4仰卧起坐的锻炼也能够很好的锻炼腰部和腹部的肌肉力量。

锻炼腰部力量的方法有举重物锻炼、背靠着硬物锻炼和其他经典动作等。

提高腰部的肌肉力量，可以很好保护腰部健康。锻炼腰部力量最好的方法是增强核心力量训练。核心是指由腰、骨盆、髋关节形成的整体。具体方法有：

1 举重物锻炼：在举重物的时候要掌握好正确的姿势，就可以有效的锻炼背部和腰部的肌肉。但是需要注意的是，不要用过重的物品进行锻炼，这样很容易造成腰部的二次损伤。

2背靠着硬物锻炼：可以背靠着树或其他硬物轻轻下蹲，可以有效刺激腰上的多条神经。

3保证腰部姿势正确不受伤的前提下，进行一些经典动作或符合动作的训练：如深蹲、臀桥、拱桥、躯干上抬、侧身躯干上抬、小燕子、硬拉等，练好以上动作，腰部力量就够了。

但是锻炼一定要量力而行，注意动作不能变形，可以在医生或康复师的指导下进行，否则反而容易受伤。

硬拉注意事项

硬拉收到许多健身爱好者的喜好，硬拉注意事项有哪些，硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉注意事项有哪些呢？

硬拉注意事项1

增强全身力量

硬拉是一个大重量的复合动作，做硬拉时参与的肌肉群众多，从主要的腿部、臀部、背部，到手掌、小臂以及核心肌群等，都能硬拉中得到训练，硬拉可以充分的增强全身力量，在其他运动中，还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。

强化下肢力量

硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌，通过硬拉训练，可以很好的强化下肢力量，帮助你锻炼出强壮的腿部。

锻炼臀部肌肉

硬拉可以充分的锻炼臀部。

作为硬拉的主要发力部位之一，臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激，从而使臀部肌肉结实有力，不会松塌，让你保持好的体型，而女性更能起到翘臀的效果。

增强背部肌肉

虽然背部在硬拉中不作为发动机，而只是起到稳定和传导力量的作用，但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`，很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态，改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量，帮助维护脊椎的正常生理曲度，保证身体的健康。

硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉对身体的好处有哪些呢？

增强身体协调能力

硬拉时多肌群参与的运动，整个运动过程不是单一关节的活动，而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力，使你身体更加灵活。

硬拉注意事项

硬拉好处很多，而一旦做错，其伤害也是很大的，因此，我们一定要在做硬拉时要有所注意：

不要弓背进行

弓背进行是硬拉的大忌！他会将力量转移到脊椎上，从而给腰椎造成很大的压力，大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。

正确做法是做硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

腿部动作要正确

如果腿部动作不正确，很容易会给膝盖很大的压力，损伤膝盖。

腿部要求：

1、整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2、重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

不要一味追求大重量

硬拉重量要适应自身的运动强度，以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量，否则身体压力过大，也容易加大受伤的风险。

硬拉注意事项2

腰椎病能做硬拉吗

可以。

只要腿部和腰下背部的力量足够，就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度，从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病，也是可以做硬拉的。

硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉，从而帮助维护整个脊椎的稳定，使他们处于正确的生理姿态，并让上身躯干变得刚硬，保证腰椎安全。

腰椎病做硬拉要注意什么

动作正确

动作正确是非常重要的，正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情，并使锻炼效果得以保证。

轻重量做起

腰椎病人以为腰部不能承受太大压力，所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼，慢慢的锻炼腰部力量，避免腰伤发作。

怎么避免硬拉对腰椎的危害

做对动作至关重要！

做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

弓背硬拉会严重伤害腰部，造成腰椎间盘突出。

硬拉如果弯腰进行，脊柱就会变成弧线，这时发力会转移到脊椎，使得脊椎承受很大的压力，导致腰椎间盘受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。

腰椎病还能做什么运动

腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。

腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等，也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。