如何正确掌握硬拉动作才能避免脊椎损伤？

臀腿力量是每一个健身都必须要加强训练的部位，腿部力量不但影响着一个人的基础运动能力，同时也是稳定身体重要的力量群，如果臀腿力量较弱，身体不但稳定力差，而且还会加重全身关节的磨损。

臀腿力量弱首先会增加膝关节和腿部整体关节的压力，同时还会加重脊柱脊椎的磨损，这也是为什么有些人站一会就会出现腰部脊椎和脊柱有疼痛感的原因，之所以站一会儿就出现这种疼痛感就是因为臀腿力量和腰背肌肉力量不足而造成的，长此以往如果不加以改善，就会给脊柱脊椎造成严重的损伤，到中年以后就会出现脊柱脊椎严重变形。

所以对于健身者来说加强臀腿力量和腰背力量训练是非常必要的，谈到臀腿力量训练，那就不得不提最好的臀腿训练动作“硬拉”相信每一个健身者都对这个动作非常熟悉，虽然这个动作是非常好的臀腿训练动作，但是如果训练姿势不对，这个动作会给身体造成很多的损伤，所以在训练时一定要熟练正确掌握硬拉这个动作。

今天小编为大家整理一个臀腿训练黄金动作“硬拉”的正确训练方式，在训练时尽量保持正确的姿势可以让你在健身以及训练过程中少走弯路，错误的动作不但不容易刺激到目标肌群，而且具有一定的风险，尤其是硬拉，错误的动作会对你的脊椎，腰等会有很大的损伤风险。

图1 - 两个动作的对比，右边的动作是正确的动作，更多的刺激到你的臀腿部。

图2 - 图5，对臀部刺激较小，而且用较大重量对脊椎，腰会有损伤的风险。

图6 - 图8，正确的动作，可以更好的专注于臀腿训练，降低下背发力。

问题一：膝盖损伤后，有哪些不损伤膝盖的有氧运动 膝盖是人体重要的负重关节，保护膝盖就需要不要长时间行走，不要参加负重的体力活动，总之就是减少膝关节的负重，可以骑自行车，最好就是游泳了，游泳几乎可以说对健康最绿色的运动了。

问题二：有什么不伤膝盖又不用去健身房完成的有氧运动 1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

问题三：不用膝盖的有氧运动 1、游泳不仅对人体关节负荷小，还对人体关节灵活度的锻炼十分有益。此外，游泳还能改善人体的呼吸系统，增强心脏功能，增强新陈代谢。

2、钓鱼陶冶身心，是脑、手、眼，静、意、动相辅相成的，对炎炎的夏季心态调整能起到积极作用！心态的调整不但对身体健康有益还可以加快关节痛的康复。

3、健身球能调和气血、舒筋健骨，运动量小，不受场地、气候的限制，对颈椎、肩周、手指功能障碍等均有比较好的效果。

4、关节体操一直是百傲鲨推荐给亲们进行四季关节锻炼的重要方法。它不仅关节负荷小，而且针对性强，对关节痛的朋友来说 ，只要肯坚持循序渐进地练习，一定会在很大程度上缓解关节痛，促进关节痛的康复。

5、清晨或傍晚，天气较为凉爽时，有关节痛的朋友们可选择在室外做做空气浴，比如清晨起来到公园、湖边等空气较为新鲜的地方活动，做做广播操、气功、太极拳等。运动结束后，可适当喝些盐开水补充体能，然后洗个热水澡，消除疲劳的同时，也会感到格外舒适！

以上就是今天小鲨（百傲鲨）讲到的几个关节痛运动养生的方法。 除此之外，小鲨（百傲鲨）还要提醒每一位有关节痛的亲们，一定要坚持每天摄取75g天然锯峰齿鲛软骨粉（百傲鲨鲨鱼软骨粉），为关节软骨补充营养，早日修复磨损、退化的关节软骨，帮助实现软骨再生，让亲们远离关节痛！

问题四：膝盖受损，想要减脂一定要做有氧运动吗 也可以做力量训练，不是非要做有氧运动的。

问题五：有氧运动伤膝盖的原理是什么，是因为腿弯曲到一定程度就会伤吗？ 是重复的次数太多的原因，所以跑步机要求不超过40分钟．

问题六：哪种有氧运动对膝盖损伤最小 只要是需要腿部活动的运动，都可能伤膝盖的。

所以，这里面的关键问题是运动强度有多高，运动量有多大……如果超负荷运动，肯定伤膝盖。如果适度运动，就没事。

问题七：什么运动不伤膝盖？ 如果朋友你膝盖有伤的话想做做运动建议游泳有氧单车别做了伤膝盖 深蹲 硬拉也别做了

问题八：膝盖不好要做什么有氧运动来减脂 我也是膝盖问题，之前打球和跑步造成的。

我现在是在游泳，对膝盖压力比较小。

您要是在家中做对膝盖比较小的有氧运动，可以购置椭圆仪（Elliptical），该健身器械对膝盖压力比较小，一般健身房都有。

或者您要是想瘦腰， 简单的呼啦圈也可以。

或者做韵律搏击训练，尽量减少对膝盖的负担。

问题九：膝盖不好 怎么选择有氧 膝盖不好应该选择无氧结合有氧运动原因是，膝盖其实是由股四头肌保护的，强壮的股四头肌能够为膝盖提供支撑和固定的作用，弱势股四头肌力量不足，则会造成膝盖内半月板的磨损，长期进行有氧而不加强力量训练是容易造成膝盖的继续损伤的。

推荐的训练：

深蹲，初期可以选择自重深蹲，为了练股四头肌，发力尽量靠股四头肌发力，少借用臀大肌的力量，后期可以逐渐增加负重，或者选择单腿深蹲。

静蹲，静蹲是最有效的保护膝盖修复膝盖损伤的运动之一。

问题十：膝盖受过伤不能过度运动，做什么有氧运动比较好 膝盖承受了人体的绝大部分重量，在上楼或者上山的过程中，膝关节承受的重量是正常人体体重的3～6倍。如果进行跳跃或者从高处跳下，膝关节承受的重量是人体的10倍以上。

可以看出，膝关节背负的“担子”很重，加上膝关节复杂的结构和众多的功能，随之而来的伤病也非常多。

1、散步：

就是人们的最基本的走路。走路能运动我们身上所有的关节，所以属于全身运动。每天坚持走30分钟的话能维持住关节的协调。不过，由于人每天的精神和身体状态并不一样，有些时候也不要强求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根据自己的身体状态对锻炼强度等做出及时调整。状态不好时，可以适当减量，甚至不走；状态较好时，在身体允许的条件下，可多运动一会儿。

如果想要加大难度和运动量，可以选择快走，为避免在运动过程中产生伤害，进行运动前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤；在选择路线时，一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。

2、水中漫步：

如果在平地上走觉得有负担的人们可以去游泳馆在水中行走。通过水的浮力能减少运动量，所以绝对不会损伤到关节。

1、跑前准备

跑前准备其实可以分为三个方面：

（1）不跑步的时候应该做些什么

不要以为跑步只是用你的腿跑步，跑步是全身性的运动，身体的大部分肌肉都参与了，跑步受伤，或者伤到膝盖，很多时候是因为你的肌肉太弱，核心不稳定，导致你跑步的时候动作变形，让本来不应该由膝盖来承担的压力让膝盖承担了，不该膝盖负责的工作膝盖来负责了，长此以往，膝盖能不受伤吗？

因此，我们需要在不跑步的平时，针对核心稳定性、臀腿进行专项训练，强大的肌肉能减少跑步时几倍体力对膝关节的冲击，具体的训练动作有很多，比如：平板支撑以及平板支撑的各种进阶动作、深蹲以及深蹲的进阶动作、弓箭步这样的单腿动作和进阶动作、身体自重单腿硬拉和哑铃单腿硬拉等，特别需要强调单腿动作，因为我们跑步是不断的切换支撑腿，让身体向前移动的，单腿动作下还能保持稳定，跑步时对身体的保护作用大。

（2）跑步前需要足够的热身

热身可以增加身体温度，让血液流动速度加快，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤，促进关节滑液分泌，以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的运动时造成的关节软骨损伤，同时可以提高膝关节周围韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤，减少岔气现象，激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调，所以千万不要忽视跑前热身，跑前5-10分钟的热身给你带来的好处可能比你跑后拉伸30分钟带来的好处还要大得多。

2、跑步时的注意事项

（1）跑步路线的选择

当你还是跑步菜鸟的时候，跑步的道路选择很重要，尽量选择有塑胶跑道的田径场或者公园跑道，实在没有这样的条件，也要选择比较平坦的路面，不要在崎岖的小路或者树林中跑步；另外，也不要选择坡度比较明显的上坡或者下坡道路进行跑步，跑步时避开坑洼不平的地方、有积水的地方等，减少安全隐患。

（2）跑步强度的选择

很多人跑步时，特别容易兴奋，尤其是和朋友一起跑步的时候，说好的慢跑，结果跑起来就控制不住自己，容易比谁跑得快，如果你是有一定跑步基础的跑者，偶尔进行这样的短距离快速跑步比赛，没有问题，但是对于大多数来说，还是要根据自己的体能和跑步水平、此次跑步的目标来确定自己的跑步速度，要么用配速、要么用心率（建议用心率）来控制自己。

通常中低强度的跑步对于膝关节的冲击要小于高强度跑步带来的冲击，毕竟高强度跑步，你的步频会快得多，而如果单纯增加步幅的话，更容易出现身体不稳定而造成受伤的情况。

练腿顾名思义是训练腿部周围的肌肉，那我们在训练的过程中时刻注意一点，那就是要用腿部的肌肉去承受压力，而不是为了追求大重量导致力气不足使承重关节参与进来分担压力。

就拿训练腿部的经典动作深蹲来做例子吧。双脚打开与肩同宽，双手环握哑铃，避免五指同在一侧，顺应阻力下降当然过程中，重心要放在中前脚掌，臀部要向后方发力，正好构成一个三角来承受压力。切记一定不要把压力放在骶椎上面。

克服阻力向上的时候，股四头肌和臀大肌同时发力，向上到达膝关节伸直到略微弯曲的时候就可以了，千万不要绷紧膝盖，避免膝盖锁死。如果这时候重量不合适，过大点点话，膝盖周围的股四头肌和腘绳肌承受不住这个重量，那么你的身体会自主做出保护机制的动作，那就是膝关节锁死。这样就会出现骨头也就是膝盖参与进来，股骨髌骨胫骨发生摩擦，才此以往，膝盖肯定会发生磨损或者存在伤病的风险。

而其他的训练，如腿弯举，硬拉，跑跳练习，有氧训练，乃至我们日常生活中点点走路与站立都要避免膝关节的超伸与锁死。尽量调动腿部的肌肉去承担重量与压力。

所以在我们的训练中往往一个很不起眼的细节就会导致结果的变化。我们要在日常的训练中不断的摸索和学习，才能达到更好的训练效果，才能拥有更好的身体，来享受生活。

充分的热身然后要有好的训练方法的组合 组次组间距组负荷都要按照您的个人条件合理搭配最好请有经验的教练或者健身房里的老鸟给帮忙看看 这样安全些 不要盲目的大负荷高频 还有不要把动作做的不规范会损伤关节的一定要注意保护自己 才能更好的训练 最后坚持才是真理 再好的计划也一定要有效的实施才可以 祝您生活愉快

1，保护要做好，可以用护膝固定，降低风险。

2，找个好搭档，监督动作和提供保护。

3，练前做轻度的热身运动。

4，循序渐进，动作标准，不可急功冒进。

如何锻炼腿不伤膝盖，我有一点点的想法！每天做适量的有规律的运动，量力而行！做些游泳，脚踏车等运动。做一些抬腿运动，避免快速的高抬腿运动。运动之前做充分的热身准备，必要时用一些防护防寒的护具！不完善之处，欢迎补充！

基本对策——

1躺着练——蹬腿，踹空气

2水里练——游泳

1 硬拉练腿吗

硬拉可以练腿，也是练腿的主要训练。

硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力，背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。下肢的大腿肌肉和臀部肌肉，是硬拉时的发动机，很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此，硬拉肯定是可以练腿的。

2 练腿做哪一种硬拉

硬拉有多种形式，除了屈腿硬拉（传统硬拉），也就是平时做得最多的硬拉方式，还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而练腿最好的硬拉当然是直腿硬拉。

直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果，因此更能锻炼腿部。

3 硬拉练腿怎么做

更好的的锻炼腿部的直腿硬拉动作如下：

1双脚距离比肩稍宽站于杠铃中间，尽量靠近杠铃。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。双腿伸直，双手反握杠铃，握距与肩同宽。

2拉动重物离开地面，并一直保持双腿伸直不能弯曲。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然既损失训练效果，又容易受伤。

注意：在整个运动过程中，腰腹部的核心一定要收紧，挺胸，收紧肩胛骨。

4 硬拉练腿一次做多少

硬拉是力量训练，力量训练的要求是大重量、多组数、低次数、高密度。因此，硬拉训练可以每组做8-12个，做3-5组，组间休息控制在1分钟以内。

俗话说，练胸不练腿，迟早要完。俗话又说了，臀腿不分家，练好臀，好处不可谓不多。首先，练好臀，不仅可以改善腰背，不仅减轻了腰背的压力，对于腰背体位有缺陷的人，更有矫正的作用。

不仅如此，练臀还会提高我们身体的稳定性。这就相当于提升我们身体底盘的能力。进而，在一定程度上，还能改进髋关节的能力，这样，不论是在做深蹲或是硬拉，都是水到渠成的事情，其效果不言而喻。

而不论是男人还是女人，臀部都是身体上十分吸引人的部分。我们通常有这样一个误区，那就是练臀，通常女性的收益比较大。

其实并不如此。有统计指出，男性紧致的臀部，对于女人的吸引力，超过肩膀、手臂、胸肌对于女性的吸引力。所以说不论男性还是女性，对于臀部的训练都是十分必要的

不论是身体机能，还是形体外观，都显示了练臀的重要性。那么，我们该如何锻炼我们的臀部肌肉呢？其实这个问题都不算问题。因为要稍微有一点基础的都知道，练臀的动作，除了深蹲，绝对绕不开那个黄金动作——硬拉。

我想不出，能有什么动作，能代替这三大黄金动作之一的硬拉。硬拉不仅能够很好地训练臀部，针对腰部和腿部，都有十分大的刺激作用。但是相对的，硬拉相比其他动作，其难度亦是更大，一旦操作不好，动作姿势不正确，很容易伤害到腰部和膝关节。

那么，应该怎样练习硬拉呢？硬拉的正确动作优势如何呢？来看看由“大diao哥”表演的正确姿势

 

再来一张侧面

首先，要让让我们的身体充分活动（可以通过五至十分钟的慢跑或者十几个自重深蹲）

准备动作，双脚要与肩同宽，并且要注意全脚掌着地。然后，对于握法来说，可以是同向握（包括同向正握和同向反握）也可以是对向握。相比而言，对向握更能把握更大的重量，但是很多人不适应这种握法。

接下来就是起始动作。保持腰背挺直，肩胛骨收紧。然后才是放下的动作。难度就在这里，而这个节吨的注意点也是非常多。

首先，我们应该先屈髋（敲黑板三次，先屈髋）然后按照杠铃的轨迹，顺势蹲腿。而且这时候，手臂与地面的角度应是垂直的，而不是向前翻或是向后收。

在这几个注意点的前提下，继续保持腰背挺直肩胛骨收紧，杠铃沿着大腿放下。

这样，我们才完成了一次标准的硬拉动作。但是切记，此动作难度系数大，请有一定经验的人按计划进行锻炼，切忌走火入魔。

所以，硬拉作为我们健身的基础动作之一，是必须要学会的，不会你都不好意思说你自己会健身，大家赶紧来学习！