女生硬拉60公斤什么水平

衡量力量训练水平，要看性别、年龄，还要看体重。

如果是青年女性，体重60KG，以1RM计，不看做组训练，那这个硬拉水平（自身体重），能达到业余训练一般水平。

如果训练好，应该能达到15倍自身体重以上。像青年男性，业余训练（1RM）可以2倍自身体重为目标。

注重力量训练但不放弃刷脂。

1、配合饮食，保持每天热量缺口控制在300-500卡，因为肉比较软，所以不能放弃刷脂。

2、注重力量训练会增长肌肉但也会长脂肪，长时间坚持达到理想身材；

3、若是注重刷脂会造成肌肉流失，力量有所损失，反而得不偿失，就算瘦了也会显得没有精神

4、标准体重在18至25之间为健康，此人的健康体重指数BMI为23，为健康指数，结合饮食，扎实肌肉。

扩展资料：

力量训练注意

1、训练频率控制在2-6次之间

我们经常强调一周训练频率不低于多少次，但事实上训练过多也有可能造成反效果，在道格赫本看来任何人一周应该至少保证2次全身的训练。

对于顶级的运动员来说（在各方面条件都非常充足的情况下），一周可以训练6次，但这已经是上限了。至于我们一般人，一周保证3-4次的训练频率就足够。

训练的频率主要取决于你的恢复情况、压力、时间。如果你能够保证充足的睡眠、营养，时间又足够那训练频率可以高一点

但如果你时间比较紧凑，一周只练2-3次也没什么。只是有一点要保证，那就是无论你训练频率如何，都应该有一个严格的计划安排。

2、每次训练不超过3个动作

与其每次训练计划找一堆的动作倒不如只专注几个动作，事实上在他的训练计划中每次都不超过3个动作。每次的训练计划就是选“3个分别锻炼不同肌肉群的复合动作”。比如卧推+深蹲+硬拉。

1，胸肌，

平板卧推 5组 每组6到15个

上斜卧推 3组 每组6到15个

哑铃仰卧飞鸟 3组 每组15个

哑铃仰卧推举 3组 每组15个

哑铃上斜飞鸟 3组 每组15个

哑铃上斜推举 3组 每组15个

坐姿夹胸器夹胸 3组 每组15个

站姿拉力器夹胸 3组 每组15个

2，肱三头肌

站姿正握下拉 3组 每组15个

站姿反握下拉 3组 每组15个

站姿单臂反握下拉 3组 每组15个

坐姿哑铃颈后臂屈伸 3组 每组15个

俯立臂屈伸 3组 每组15个

3，背部

重锤下拉 5组 每组6到15个

坐姿划船 5组 每组6到15个

单臂哑铃划船 3组 每组15个

杠铃划船 3组 每组6到15个

硬拉 3组 每组6到15个

引体向上 5组 每组 8个

4，肩部

哑铃推举 3组 每组15个

哑铃侧平举 3组 每组15个

俯立哑铃侧平举 3组 每组15个

站姿杠铃上提 3组 每组6到15个

杠铃片并握前平举（举过头顶） 3组 每组15个

5，肱二头肌

哑铃臂弯举 3组 每组都到力竭

单臂弯举 3组 每组15个

杠铃臂弯举 3组 每组15个

平托臂弯举 3组 每组15个

6，腿

深蹲 3组 每组6到15个

骑驴式提踵 5组 每组6到15个

腿举 5组 每组15个

腿弯举 5组 每组6到15个

7，腹肌

第一组 并掌穿梭40个 不休息 交替蜷缩40个 休息15秒

第二组 四部收腹40个 不休息 交臂屈腹40个 休息15秒

第三组 触腿屈腹40个 不休息 反向屈腹40个 休息15秒

第四组 双重屈腹40个 不休息 触腿屈腹40个 结束

第一天 胸肌，肱三头肌，腹肌

第二天 背部，肩部，肱二头肌 ，腹肌

第三天 腿，腹肌

第四天 休息

如此循环下去

饮食一高蛋白为主每天摄入的热量40%来之碳水化合物，30%来之蛋白质，30%来之脂肪

保证每磅体重每天至少摄入1克蛋白质