很多人都做不好杠铃划船，究竟是什么原因呢？

那么大家所公认的练背王牌动作，就是引体向上和杠铃划船这两个。

引体向上是门槛高，很多人摸不到。

而杠铃划船虽然门槛低，但是感觉特别复杂，很多人都做不好。

事实上，你要是能把就杠铃划船练到很拿手，动作很稳定，背部发力很明显，强度不是很低，那你就是健身高手。

好，我们今天来说一说，为什么很多人都做不好杠铃划船。

硬拉基础不扎实

杠铃划船和都属于“俯身动作”，只是硬拉练臀腿，杠铃划船练背部。

硬拉基础不扎实的话，那么你做杠铃划船，会很明显的不适，会腰疼、会站不稳。

为什么？

其实有三个原因。

第一个方面，如果你屈髋幅度太浅，而俯身幅度太大的话，那么你就会弓腰，这就会腰疼。

第二个方面，如果你臀部没有发力，没有绷紧的话，你就会感觉站不稳，身体会晃动。

第三个方面，就是你要先做一个硬拉，然后缓缓下放到杠铃划船的位置，你直接从底部拉到一半就做杠铃划船，那么你的姿势就不那么完美。

所以杠铃划船做不好，一般是硬拉基础太弱了。

大家要知道就是杠铃划船之前，可以做两组硬拉热身，激活臀部，提高屈髋幅度。

同时杠铃划船的重量，要低于硬拉的重量。

双脚站距不合适

双脚站距是什么意思，就是你两只脚应该站多宽。

一般来说，很多人看网上别人做杠铃划船，两脚会并拢，他也学。

结果人家的柔韧性很高，腘绳肌很强，你做了几下，腰疼腿疼。

所以要找到适合自己的站距。

一般来说，我们一开始的站距是两脚与肩同宽，这个是普遍的。

假如你坐姿体前屈下不去，那么你可以适当加宽你的双脚距离。

假如你可以搞定一字马，那么你可以适当缩短你的站距。

要找到适合自己，做起来舒服的站距，不要别人说多宽，你就做多宽。

你以前抬杠的时候说人跟人不一样，现在怎么不知道人跟人不一样呢？

俯身角度不合适

俯身角度，就是躯干和地面垂直线的角度。

有些人喜欢俯身90度，躯干与地面平行。有些人喜欢俯身60度，也有些人喜欢俯身45度。

像那些大重量训练玩家，甚至会俯身30度，就是稍微俯身了一点点。

你要找到适合自己训练重量的俯身角度。

你感觉俯身多少角度合适，那你就保持在那个角度去练，然后多花几个月逐渐往下沉。

不要一上来就是90度、60度。

那有些人就不同意了：

“俯身90度，练的是中下背。俯身45度，练的是中上背，那能一样吗？”

你为什么要拿这种超级“复合动作”去套肌肉孤立思维？

角度不同，侧重的部位不同，但是不至于说练不到，所以这种动作没必要讲究练哪里。

其次练不到中下背，健身房那么多动作，多加两个就行了啊，比如反手坐姿划船。

你也可以用小重量来加强俯身角度。

双手握距不合适

双手握距对训练也有侧重效果。

握距越宽，越练上背部和肩后束，握距越窄，那么中下背刺激就越大。

那么这个握距，你也要找一个比较舒适的握距进行。

俯身划船的时候，感觉腰疼，那么你就要尽量用宽握距。

如果感觉脖子疼、肩膀疼，那么你就要选择用窄握距。

道理其实是一样的，腰疼说明下背负担大。脖子疼肩膀疼，说明上背负担比较大。

前期需要调整一下自己的握距，让自己处于一个舒适的部位。

如果你是第一次接触硬拉的话，应该是发力的肌肉太久没经过锻炼，硬拉是锻炼大肌肉群的动作。

出现这种情况很可能是头天运动时间长，或者运动负荷太大，建议逐步减少运动时间或者负荷，根据第二天的身体恢复情况做出调整。

不管是健身器材也好，进行某样运动也好，都是边尝试边提高的过程，可以适当休息几天，可别中途放弃哟。

希望能帮到你

大部分人会有2个思路。

第一个思路是动作不标准，动作只要做标准了，那怎么可能会腰疼呢？

第二个思路是，防护没有做到位，比如说深蹲腰带、比如说史密斯器械。

这都是可以一定程度上缓解腰痛的，但是我今天提出的是第3个思路。

“某些动作，你是不是练得太多了？”

深蹲

深蹲这个动作，很多人会集中注意力在膝盖上面，但是深蹲对于腰部的负担也是非常重的。

因为你深蹲，下蹲过程中，肯定要身体前倾一点，才能维持身体重心。

这个前倾的时候，就会给腰部造成负担。

而很多情况下，大多数人的深蹲多多少少有点小瑕疵。

比如深蹲到底部臀部眨眼，也就是骨盆后倾，这个时候腰部负担就加重了。

还有些人是深蹲时候腰部反弓或者拱起，这两种前者腰部受到挤压、后者受到牵拉，都会加重腰部负担。

这些小瑕疵不是一天两天就能解决的。

所以在这种情况下，深蹲是不是要少练一点？

硬拉

硬拉跟深蹲一样，都是练腿的动作。

相对深蹲而言，硬拉对腰部的负担，那是非常直接的。

因为硬拉就是俯身动作，腰部就是撬棒、就是杠杆，肯定负担很大。

更不用说，很多人硬拉的时候，反弓腰、弓腰，还有些人不会屈髋。

那这样一来，腰部负担就可想而知。

而且我观察到，就是很多有腰痛情况的人，更喜欢练硬拉这个动作。

虽然重量不是很大，但是你硬拉起身之后的那种腰痛感受，其实是切切实实的。

腰痛一定要避免硬拉，就是你纯粹不要练。

无论是腰痛病症，或者是前一天玩的嗨了导致腰痛，都不建议练硬拉。

杠铃划船

硬拉和杠铃划船都是一样的，都是俯身动作。

而这个杠铃划船，几乎不会导致腰部受伤，但是容易导致腰部疼痛。

甚至于来说，这玩意腰疼的感觉，比硬拉还要猛。

因为什么？因为这个动作是持续性俯身的动作，对腰部耐受能力要求更高。

所以很多人练硬拉腰部不疼，但是练杠铃划船就会腰疼。

杠铃划船本身不容易导致腰部受伤，但是如果你套了其它动作那就不一定了。

比如说杠铃划船练完，就练单臂哑铃划船，那容易扭伤腰部。

练完杠铃划船，去练硬拉，那这个时候腰部几乎没有保护能力。

腹肌训练

最后一种就是腹肌训练，练腹肌会腰疼，很多人都有这种体会。

核心肌群有一个特点就是，不能避免肌肉的相互协调，或者说代偿。

你练腹肌，你最多能做到感受腹肌发力，但是你不能完全避免腰部代偿。

所以练腹肌，肯定同时腰部也在受力，或者说是在发力。

还有一个事情就是，很多人练腹肌，动作范围都比较大。

比如卷腹的时候，其实你肩膀抬离地面就已经够了，但是很多人非要下巴或者手肘去碰膝盖。

伸展的时候，肩膀接触地面就够了，很多人非要躺平，结果躺平了之后，腰部反弓了。

这几种行为都会加重腰部的负担，所以练腹肌特别容易腰痛。

那么腹肌动作也要少练。

说到了这里，大家都知道少练，但是如何执行少练呢？我们制定一个10组策略。

比如练腿，硬拉和深蹲加起来不能超过10组。练背，硬拉和杠铃划船不能超过10组。

腹肌的话，单日训练不能超过10组。