硬拉怎么可以拉100斤 四个方法提升硬拉

1 从小重量坚持锻炼

训练时的重量应该从小重量开始，重量选择因个人身体所处阶段的力量不同而不同。正确的力量选择应该为：在该重量下，所能连续做的做多硬拉次数为6-12个。当力量提升到能做15个以上的硬拉时，就要增加重量了。

一开始做拉不了100斤，那么不要一味追求最大重量训练，毕竟这样做的效果就是锻炼时硬拉次数变少，反而缺乏了锻炼量，导致力量提升效果不明显，还容易伤害身体。

2 硬拉后饮食非常重要

俗话说：三分练，七分吃。其实在硬拉增肌增长力量的过程中，吃不仅重要，而且往往比起训练都让人难以坚持。增肌是使肌肉纤维破损，再通过补充营养和休息超量恢复，从而增强增粗的过程。如果没有吃（补充营养），那么增肌就是只有破坏，没有恢复，更没有增长。

少吃多餐

硬拉增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

运动后吃蛋白粉

想最好的增肌，那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高，这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质，以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。

增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，硬拉训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

3 休息和锻炼同样重要

很多人只知道锻炼，隔天练习或者每天都练习，而忽视了休息，这对肌肉增长是十分不利的，甚至会导致肌肉萎缩，变得薄弱无力。补充营养和休息是肌肉增长不可缺少的部分，并且肌肉也只在休息时才会增长。

硬拉后要保证3天的休息时间，硬拉训练的身体部位，需要至少72小时的休息时间才能恢复，因此，一般第一天做完硬拉，要第四天才能训练第二次。

4 训练次数和组间间隔要保证

硬拉训练是力量训练，要求次数、多组数、高密度。因此，硬拉训练一般分3-5组，每组做8-12个，组间的休息时间要在1分钟以内，不能休息太长。如果力量训练的休息时间超过了一分半，那么效果至少要减半。

昨天刚刚做了一堂私教课，问了一下教练关于硬拉的问题。

教练叫他告诉我，硬拉的关键的有几点，首先在下蹲的时候手臂要放松，尽量的保持手臂和哑铃是自然沿着小腿下垂的，在这个基础上要撅屁股下蹲，而不是用腰的力量来下蹲，也不要驼背。

也就是说，下蹲的时候尽力撅屁股，使你的屁股能够尽快的往外顶，下蹲的过程要相对来说缓慢一些，而站起来的时候要稍微快一些，在站起来的时候要使用臀部的力量，而不要去使用腰部发力，并且配合着把臀部收紧，变成站直骨盆后倾的收紧状态。

在完成这样的动作的时候，如果你在起身或者做了几个硬拉之后，感觉腰部受力，就说明你的腿部肌肉和身体的发力是有问题的，或者有可能是因为你的臀大肌累了，已经无法发力，所以做不出来标准硬拉了。

这个时候就要休息，而不要继续进行，以免损伤自己的腰部。起身的时候速度要比下蹲快一点，而同时感受到你的臀部发力，把这个身体带起来，并且在顶起来之后，一定要保证你的骨盆后倾，不要去像下蹲的时候一样往后顶屁股。

臀部往前顶，肩膀是展开的，腹部收紧，肋部同样向后顶，保持自己的核心肌群维持紧绷和稳定。记住腹部始终是收紧的状态，这样才能配合臀部发力。

在这种情况下做出来的硬啦，主要的发力就是在臀大肌和核心肌群，一般来说动作做一次做10-15个一组就是可以的了，休息30秒钟之后再进行一组，连续做六组，基本上就完成正确硬拉动作，也达到了硬拉所能够带来的训练效果。

目录方法1：饮食1、改变饮食习惯。2、多吃坚果。3、多吃牡蛎或其他含锌的食物。4、早餐吃燕麦片。5、多吃鸡蛋。6、吃卷心菜。7、少摄入糖类。8、补充维生素D3。9、不要胡乱补充缺乏科学依据的某些营养素。方法2：锻炼身体1、制定一份锻炼计划，并且坚持。2、举重。3、尝试高强度间歇训练（HIIT）。4、做有氧运动。5、运动后要好好休息。方法3：改变生活方式1、保证足够的睡眠。2、减压。3、少喝酒。4、减少咖啡因的摄入。5、多做自己喜欢的事。6、调整血压。7、减少摄入外源性雌激素。8、看医生。男性的睾丸和肾上腺会产生大量的睾酮，睾酮的水平与性能力、生殖能力、肌肉质量、毛发生长、攻击性、竞争意识等等有关。大约在40岁时，睾酮水平达到峰值，然后缓慢下降。幸运的是，你可以通过多种方法获取更多的睾酮。

方法1：饮食

1、改变饮食习惯。身体产生睾酮的量很大程度上取决于饮食，因此选择正确的食谱很重要。你应该多吃健康的脂肪、绿叶蔬菜、蛋白质和胆固醇（也是有好处的！）。避免低脂肪饮食。例如，一些矿物质，比如锌、镁，有利于睾酮的产生，健康的胆固醇水平也能促进睾丸间质细胞合成睾酮。

除此之外，西兰花、菜花、卷心菜这些蔬菜能降低体内的雌激素（一种女性激素）水平，进而刺激睾酮分泌。

2、多吃坚果。最好每天吃上一两把核桃或者杏仁。还可以试试巴西胡桃、腰果、花生和其他富含单不饱和脂肪的坚果。

葵花籽和芝麻同样富含单不饱和脂肪，同时还含有大量蛋白质、维生素E和锌，这些营养素都有助于提高睾酮水平。

最好吃原味的、非腌制的坚果。

3、多吃牡蛎或其他含锌的食物。锌是身体合成睾酮所必需的一种矿物质，实际上，如果持续摄入高水平的锌，只需要六个星期就能见效。如果你想快速见效，每天吃六个牡蛎。

但是如果你不爱吃贝壳类的食物，也可以多吃富含蛋白质和肉和鱼，以及一些奶制品，比如牛奶和奶酪，这些都富含锌。

如果你觉得仅仅凭借饮食还不够（尤其是素食者），你可以选择药物补锌，成年人每天最多40mg。

4、早餐吃燕麦片。众所周知，燕麦片非常有营养——它富含纤维素，并且脂肪含量很低——除此之外：2012年的一项研究显示，燕麦片与睾酮水平升高有关。研究证明：燕麦片中的一种成分能减少体内的性激素结合球蛋白量，从而提升睾酮水平。

燕麦片也有助于提高性能力。它富含左旋精氨酸，这种氨基酸可以与NO反应，使血管松弛，提高血流量。

5、多吃鸡蛋。蛋黄中富含高密度脂蛋白（好的胆固醇），有助于身体产生睾酮。除此之外，鸡蛋还富含蛋白质和锌。

不要担心动脉硬化——"好的"胆固醇不会使血胆固醇上升（"坏的"胆固醇，比如三酰甘油就会），所以每天吃三个鸡蛋也不会影响健康。

6、吃卷心菜。卷心菜（以及其他绿叶蔬菜，比如菠菜和甘蓝）能让睾酮水平大增。其中含有一种植物化学成分，叫做吲哚甲醇，既能升高雄激素，又能降低雌激素水平。洛克菲勒大学医学的一项研究表明：每周摄入500mg吲哚甲醇的男性，血雌激素水平下降了50%，进而使睾酮水平相对升高。

要想提高吲哚甲醇摄入量，最好的办法就是多吃卷心菜，比如卷心菜汤、卷心菜卷、卷心菜汁，以及卷心菜炖土豆等等。

7、少摄入糖类。科学家发现，肥胖的男性低睾酮的风险性是正常男性的24倍。所以如果你想提高睾酮水平，就要减掉多余的脂肪。最有效的方法就是少吃糖。如果你酷爱碳酸饮料，这个一定要戒掉。碳酸饮料往往是高糖、高卡路里的，可能会导致胰岛素抵抗和体重上升。不要再喝汽水了，这样就会减少能量的摄入。

食物和果汁的加工过程中，果糖的含量会上升。这种糖类被认为是现代性肥胖的一个重要原因，为了减少果糖的摄入，要少吃加工食物和饮料。同时也要少吃早餐谷物、面包圈、脆饼干、华夫饼这些富含精制碳水化合物的食物。

8、补充维生素D3。实际上它是一种激素，研究表明经常补充维生素D3的人，睾酮水平会上升。

9、不要胡乱补充缺乏科学依据的某些营养素。尽管可能会很流行，但它们对提升睾酮水平却没任何帮助。这些营养素应该避免摄入过多：维生素C。除非你有糖尿病，否则你过多摄入维C不会有效。科学研究表明，维C的确能提升糖尿病小鼠的睾酮水平。正常的饮食就能保证摄入足够的维C了。

偏亚砷酸锌（ZMA）。ZMA是一种锌、镁和维生素B6的混合补剂。近期的研究发现，ZMA与男性睾酮的产生无关。除非你的确缺乏这几种营养素，否则不要服用ZMA。

多了解一些号称有助于提升睾酮水平的营养补剂。如果你不确定的话，移动要仔细权衡，做出合理的决定，网上说的未闭是真的。

方法2：锻炼身体

1、制定一份锻炼计划，并且坚持。如果你想提高自己的睾酮水平，仅仅靠饮食是不够的，加强锻炼也很重要，因此你需要制定一份高效、合理的锻炼计划。有两个原因：某些锻炼，比如举重，能直接使身体产生更多的睾酮。

通过锻炼，你能减轻体重，正如上面所说的，肥胖不利于睾酮的产生。

如果你不知道如何开始，可以考虑找一位私人教练，他会根据你的目标和身体状况，帮你制定一份合适的锻炼计划。

2、举重。举重是一项非常有效的运动：但是，你最好提升重量并减少重复次数，并且保持自由重量。下面是一些建议：锻炼大肌肉群。研究表明大肌肉群的运动更复杂，更加有助于提高睾酮水平。所以，你要多做卧推、深蹲、硬拉和肩上推。

尽量增加运动量。如果运动量不够的话，肯定没有用，你至少要做3-4组组合练习，重量要足够大，使用你最多只能举5个一组的重量。运动量=重复次数x组数x重量。但是，一般来说多做几组比每组多重复几次要有效。

注重高强度锻炼。在健身馆加倍努力，只有把自己逼到身体的极限，你才能让睾酮水平达到最高。放慢节奏完成每项锻炼，并且两组动作之间的休息时间不要超过两分钟，这样就能增加强度。

3、尝试高强度间歇训练（HIIT）。HIIT非常有助于提升睾酮水平，还能加快新陈代谢。HIIT指的是先做一个高强度、爆发性的练习，再做一个较轻松的练习。如此重复几次，直到感觉非常疲劳。

这种方式适合多种锻炼——跑步机、椭圆机、游泳等等都可以。只要遵循这个原则：30s的高冲击运动，然后紧跟90s的恢复性练习，重复7次以上。

就算只做上20分钟也可以——所以不要借口没时间。

4、做有氧运动。虽然有氧运动对睾酮的产生作用不大，但是它也有一些积极的影响。因此，你应该在锻炼计划里加上跑步、游泳、动感单车或其他有氧运动。有氧运动的减脂效果非常好，所以每周跑一次步、游一次泳，你就可以减轻体重。这是个好消息，因为肥胖不利于睾酮产生。

当你压力比较大时，身体会产生皮质醇，这种激素能抑制睾酮的产生。而有氧运动能帮助你减轻压力。

但是，有氧运动要适量——不需要长跑。实际上，不列颠哥伦比亚大学的一项研究表明，每周跑40英里以上的男性，睾酮水平低于经常短跑的男性。

5、运动后要好好休息。要给身体足够的时间回复，否则会适得其反。南卡罗来纳大学的一项研究发现，过度锻炼能使男性睾酮水平降低40%。因此，每周至少要休息两天，不要持续锻炼某一个肌肉群。

在不去锻炼的时候，可以选择爬楼梯、散步、骑自行车、多站少坐这些方式来让自己多活动。

方法3：改变生活方式

1、保证足够的睡眠。在你睡觉的时候，身体会合成更多的睾酮，因此你最好保证7-8小时的睡眠。芝加哥大学的一项研究发现，连续7天睡眠时间少于5小时的男性，睾酮产生量减少10%-15%。

除了会影响睾酮的产生，缺乏睡眠还会使皮质醇水平上升。

缺觉还会影响到生长激素的水平，从而影响肌肉的再生。

你还应该想办法改善睡眠质量，睡前一个小时不要使用电脑或其他电子产品，夜里不要饮用含咖啡因的饮料，睡前洗个热水澡。

2、减压。很多专业认为，现代男性睾酮水平低的一大原因就是压力太大。这是因为导致压力的激素——皮质醇——已经被证明与睾酮水平负相关。换句话说，如果皮质醇水平升高，睾酮就会降低，反过来也是一样。皮质醇会让你的身体进入"战斗或者逃跑"的生存模式，与睾酮介导的攻击、竞争、交配行为的相悖的。所以这两种激素不能"和谐共处"。

为了提高睾酮水平，你必须学会减压。可以试试调息、冥想或者瑜伽。

3、少喝酒。酒精能抑制睾酮的产生，酗酒会影响内分泌系统的功能导致睾丸无法产生足够的睾酮。除此之外，酒精还能提高皮质醇的水平，抑制生长激素——非常不利于睾酮分泌。

不幸的是，啤酒尤其糟糕。这是因为用于制作啤酒的啤酒花富含雌激素，所以你最好改喝伏特加。

最好控制自己只喝两三杯，减少对身体的损害。

4、减少咖啡因的摄入。否则也会导致皮质醇升高，对睾酮水平不利。除此之外，夜晚摄入咖啡因也会影响睡眠。

但是，近期的研究表明，在锻炼之前摄入咖啡因是有好处的——所以如果你实在想喝咖啡，最好在运动之前喝。

5、多做自己喜欢的事。幸运的是，提升睾酮水平不意味着拼命锻炼，减少娱乐——也有一些很有意思的事情可以做。多看体育节目。犹他州立大学的研究发现，体育爱好者的睾酮水平与他们支持的球队的表现有关。如果这个球队赢了，他们的睾酮水平会上升最多20%，但是如果球队输了，也会下降这么多。因此，你看球的时候一定要保持中立——除非你支持的球队一定会赢！

多做爱。也许你知道睾酮有利于男性的性能力，但是你知不知道，反过来也是一样？是的，做爱本身能提高睾酮水平。实际上，勃起就足够了。

多去户外。多出门走走，晒晒太阳。实际上，在维生素D射线下暴露15-20分钟，就能使睾酮水平上升120%。如果你能裸体晒日光浴，效果会更好，但是不要被人发现。

6、调整血压。研究发现，高血压的男性睾酮水平低的风险性是正常男性的18倍。你可以尝试特殊食谱——比如抗高血压饮食——从而降低血压，提高睾酮水平。

同时还要减压、少喝酒、保持健康体重。

如果这些都没用，就去看医生，服用一些降压药。

7、减少摄入外源性雌激素。外源性雌激素是一些有雌激素作用的化学物质，充斥于生活的方方面面，几乎无法避免摄入。这里有一些建议：不要把食物装在塑料容器里加热。如果你要用微波炉加热剩菜，一定要先把它倒进盘子里。大多数塑料容器含有邻苯二甲酸盐（一种外源性雌激素），在加热的时候会被沾到食物上，所以最好使用玻璃容器装食物。

避免接触农药和汽油。如果不小心解除了，一定要好好洗手。

吃有机食物。非有机食物经常是喷过农药或者打过激素的，所以要尽量选择有机食物，或者至少在吃之前彻底洗净蔬果，不要吃注射过激素的牛肉和奶制品。

使用天然产品。洗发水、肥皂、牙膏、除臭剂里面都含有外源性雌激素，所以要尽量使用天然的产品。

8、看医生。如果你觉得自己睾酮水平过低，可以去咨询你的医生，他会给你开一些药物。医生会通过抽血化验来检查你的睾丸激素水平。如果激素水平较低，医生可以给你开些有助于升高睾丸激素的处方药。要记住，清晨时的睾丸激素水平最高，所以最好是在当天的早些时候进行检查。

背部竖脊肌的锻炼方法

背部竖脊肌的锻炼方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解背部竖脊肌的锻炼方法好处。

背部竖脊肌的锻炼方法1

背屈伸（山羊挺身）

动作要领：

1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

注意：

1、背屈伸最重要的作用就是锻炼竖脊肌，是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

2、上体挺起时吸气，前屈时呼气。

3、动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4、注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

俯卧两头起

动作要领：

1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

注意：

1、这个动作形似超人飞行的动作又叫他superman，目标锻炼部位为竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

2、动作过程不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

屈腿硬拉

动作要领：

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意：

1、双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉，对竖脊肌的锻炼效果更好。

2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

屈腿躬身

动作要领：

1、两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。

2、吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。

注意：

1、动作过程中两腿微屈膝盖，向前屈体时吸气，挺起时呼气。

2、屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌。

3、初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。

4、锻炼动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌。

游式挺身

动作要领：

1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

注意：

1、与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼竖脊肌，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。

2、该动作要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

4、为增加锻炼难度，可以在瑜伽球上垫高肚皮的位置。

杠铃弓步硬拉

动作要领：

1、双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。

2、做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。

注意：

1、杠铃弓步硬拉主要锻炼肌肉是竖脊肌，还可以协同锻炼股四头肌、比目鱼肌、斜方肌等。

2、注意保持身体的平稳。

坐姿挺身

动作要领：

1、端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右

2、双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。

3、每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

注意：

1、在动作过程中要注意保持背部挺直。

2、每次3组，每组8～12个。

背部竖脊肌的锻炼方法2

俯卧两头起

刚开始锻炼竖脊肌，可以采用这个动作，俯卧在地上依靠背部发力，将上身和腿部向上抬起，下腹紧贴地面，保持身体不要晃动。尽量收缩背部

俯身背屈伸

背屈伸和俯卧两头起类似，不同点在于需要辅助，让人压住腿部，保持下肢固定，抬起上半身尽量向上挺，保持收缩。

山羊挺身

山羊挺身和俯卧背屈伸类似，就是身体的角度不同，同样可以很好的刺激竖脊肌，但胯骨放于不同位置刺激的目标肌群不同，若胯骨腾空，做山羊挺身时更多臀大肌发力，若是不腾空，发力更多的就是竖脊肌。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉与硬拉相比最大的不同就是杠铃的起始与放置位置不同，罗马尼亚硬拉的起杆位置更高，少了一个伸髋发力的过程，也就是说臀大肌会相对减少发力，下肢更多的是股二头肌和腘绳肌发力，上身竖脊肌参与的跟多。

硬拉

硬拉是锻炼整个后侧链的动作，不仅可以刺激到竖脊肌，还可以刺激臀大肌腘绳肌等肌群。作为健身的黄金动作之一硬拉可以刺激体内睾丸酮分泌，这个可以促进肌肉生长。硬拉的好处有很多。但这个动作需要保持背部绷直，尽量减少腰部代偿发力。

　硬拉是一个非常不错的健身方式，但你知道硬拉锻炼的部位是哪里吗如何练习硬拉才是最正确的呢下面是我为大家收集整理的美容健体知识，一起来看看吧!

硬拉练哪里

　硬拉是可以训练到全身的肌群，现在我们主要来介绍一下各个肌群的工作：

　下肢肌群

　硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作(臀大肌，N绳肌群)，膝关节辅助(股四头肌)!

　躯干肌群

　包括我们的整个背肌(背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

　手臂肌

　前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

　 硬拉怎么练

　1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

　2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

　3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

　4、腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

　5、双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

　 硬拉的好处

　1、他们强化全身，从手掌到小腿。

　2、他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

　3、他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

　4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

　5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

今天我会给大家讲一下杠铃硬拉的基础，并且和大家一起讨论一些人们经常犯的错误，我还会给大家讲解一些目标肌群，以及硬拉的一些常见变式，我知道大家可能都已近迫不及待了，那么就请大家稍安勿躁，往下看下去吧！

那么在我们开始之前，你还需要先做一个小测试，那就是看看你能不能在俯身的姿势下，让自己的脊柱保持中立，因为如果你办不到的话，那么你基本就不可能在负重的情况下做到，因为这样很伤腰的。

我们首先侧对这一面镜子，我们要俯身保持自己脊柱伸直，这个时候我们的脊柱应该是完全伸直的，我们会感觉自己腘绳肌里的拉力，然后，将我们的髋部向后倾，下背部略微向前，最后尽可能的向下俯身，如果我们可以做到这样的话，那么就没有问题了。

我们就可以进行下一步了，那就是加重量。首先我们的站姿一定要正确，我的建议是我们的双脚打开，然后脚距与肩同宽，并且保证自己脚尖向前。在这样的前提下，我们就要去考虑手放的位置了，一般而言，我们的握距也和脚距要差不多，同样是与肩同宽。当然，你也可以更宽一点，这个主要是看自己了，自己爽就好了。

对于手握的问题还有一点值得提到的就是当我们手的握距越宽的时候，那么我们就越需要俯身来够到杠铃。

好了一旦我们做好准备姿势，就可以抓住杠铃了，我们在抓住杠铃的时候，要保持自己的肩膀后缩，我们一定要回缩肩胛骨，然后保持这个姿势，另外还需要注意的是我们的脊柱一定要是直立的，因为一旦我们的脊柱弯曲了，那么用力自然轻松了。

还有一点我们要注意的就是当我们抓住杠铃的时候，一定要保持自己的肩膀在杠铃的正上方，如果你自己感觉不到的话，那么建议你自己找一面镜子或者让你的健身伙伴帮你看看自己是否保持着那样的姿势，杠铃一定不要放得太前面，因为太前面的话，那么就很容易在举起的时候导致杠铃前后晃动，这样就容易受伤了。

所以我们在拉起杠铃的前期动作，应该是做好准备姿势，然后俯下身，肩膀回缩，身体略微向后倾斜，这样我们就保持了整个身体在用力了，最后用腿驱动，拉起杠铃。

以上就是一些关于硬拉的教学了，虽然不怎么全面，但至少不缺斤少两。希望大家多多借鉴。

你还小，你

的阴茎还没有完全发育好，别着急，慢慢就会自动露出龟头来的

一般情况下，在非勃起的状态下，包皮包着龟头，基本不算是包皮过长，若是半露着龟头就更不算过长了

在勃起的状态下，包皮仍然包着龟头，而不能正常全部露出来，甚至还有一小截包皮在龟头的前面，导致看不到龟头，则可以判断为包皮过长

，得需要做包皮环切术了。该手术是门诊小手术，随做随走，一般一星期左右的时间就可以好起来，费用大约在500元左右。

在勃起的状态下，龟头需要用手撸动包皮才可以露出来的也基本属于包皮过长，你可以视情况做手术

在勃起状态下，龟头不需要用手撸动而能够充分全部露出来，，则不属于包皮过长，这是正常的，不用做手术。

希望我的回答可以帮到你，当然你也可以继续追问我，直到你完全满意为止。