一个引体向上都拉不起来？按照这4个步骤练，引体向上很简单

引体向上做不起来的原因有很多，有些人是因为太胖了，体重跟力量严重不匹配，所以引体向上做不起来，这一类玩家要着重进行减肥。

还有些人尽管体重不大，但是肌肉力量储备太少，所以引体向上对于他们而言也很困难，这一部分玩家以女性居多，这类玩家要着重进行力量基础的练习。

最后一类玩家属于那种不会发力的人，尽管对抗力量可能很强，但是协调力量不是很足，所以这类玩家就是临门一脚，掌握技巧就能完成引体向上。

不同玩家面临不同的引体向上困难，所以根据玩家的基础能力，我将引体向上学习过程分为四个步骤，你可以从头开始练起，也可以根据自己能力选择适合自己的步骤开始练起。

一般我们夯实力量基础会用增肌练法，因为直接增肌比起其它训练方法，力量增长更加直接了当，而且对于新手来说，提升的幅度也更大。

引体向上力量基础在手臂和背部肌肉上面，所以我们选择动作也应该更多的针对背部和手臂。尽量选择比较类似引体向上的动作，这样对于后期协调发力也会更加容易。

（1）高位下拉

高位下拉在健身房可以用龙门架来做，在家里可以用弹力带来做，训练的就是我们的上背部肌肉和手臂力量。

在训练的时候，为了更好针对我们的背部，在下拉的时候，肩胛骨要尽量下沉，就是不要耸肩缩脖子。如果你的弱点是手臂力量，那你可以用粗一点的握把来做这个动作。

（2）反向划船

对于打算开始徒手健身的人来说，反向划船更适合你作为引体向上背部力量基础训练，反向划船你可以直腿做，也可以屈腿做。

在做反向划船的时候，要尽量做到每组力竭，也就是肌肉酸胀无以为继的状态，一周练两次左右，一次练十组左右，这样才能起到更好的徒手增肌的效果。

当你能够做与地面30度反向划船10次的时候，你的背部肌肉力量就满足了引体向上需求，但是很多人还是做不到引体向上，是因为身体协调性太差了。

肌肉力量大是大，但是使不出来，有些人掉在单杠上不会发力，所以这种情况下我们要着重进行协调性训练，主要利用离心引体向上形式。

（1）弹跳离心引体向上

弹跳引体向上适合大部分人，也适合大部分场景，我们找一个单杠，然后猛的跳上去抓住单杠，尽量保持姿势。

然后缓缓下落，不要猛的一下子掉下来，那样起不到协调引体向上力量的作用。慢慢下落你会感觉到肩部、中背一阵酸痛，这说明这些辅助部位正在帮你协调上肢力量。

（2）高台离心引体向上

对于没有条件，或者由于近视眼、胆小之类的情况，不能完成弹跳引体向上的人，我们可以采用高台引体向上。

找一个比你略矮的单杠，然后双手抓紧，双腿弯起来保持姿势，缓缓下落知道手臂完全伸直，也可以帮助你协调你的上肢力量。

当你可以离心引体向上顶端维持5秒的时候，你就完成了力量协调这一步，那我们就可以尝试退阶引体向上了，退阶引体向上跟引体向上已经没有了动作区别，唯一的区别就是负重区别。

通过改变自己的姿势或者借用辅助工具，我们就可以完成退阶形式的引体向上，退阶引体向上主要分享两种。

（1）弹力带引体向上

弹力带引体向上更适合前面基础打的比较薄弱的人使用，但是弹力带引体向上有个缺点，那就是练出来的引体向上不够稳定。

弹力带引体向上尽量拉慢一点，如果拉得太快，就会大幅借用弹力，从而起不到应有的训练效果。

（2）折刀引体向上

折刀引体向上的难度和引体向上已经区别不大，这也是很多人的临门一脚动作，完成这个动作5次，一两个正常引体向上就没有问题了。

当你通过折刀引体向上或者弹力带引体向上这些动作完成了引体向上的时候，只做一两个显然达不到很好的训练效果。

那么我们至少需要做到四个以上的引体向上才能起到提升力量、协调、肌肉的目的。

我们可以通过利用下面这些技巧来提高你的引体向上数量水平。

（1）摆浪引体

如果我们做了一两个引体向上肌肉就力竭的话，我们可以通过摆浪引体来增加引体向上数量，达到持续性锻炼的效果。

摆浪引体还具有强化握力、增强引体向上稳定性的好处，可以显著提升引体向上训练水平。

（2）一组到底练法

前面所讲的其实就是一组到底练法，在做引体向上的时候，尽力而为不要停，不要分组而是坚持一组到底。

也就是一天只练一组，但是一组要尽可能的掉在单杠上不下来，力量恢复一点做一个，这种方法会显著让引体向上数量得以提升。

按照这四个步骤练习，引体向上会更加简单。需要注意的是，这四个步骤里面的动作，尽量选择一种进行练习，这样才能起到动作深化的目的，让引体向上进步更快。

作者：旺旺的封神日记

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肩膀太窄，相信许多人都会苦恼不已，不仅穿衣看起来没有精神，需要家肩垫才能让衣服挺拔，而且肩膀若太窄的话，还会让你自己的缺点更进一步放大，就算你有麒麟臂，也会让自己看起来会略微含胸，甚至颓背佝偻。

肩膀厚实，不仅需要锻炼三角肌，也要锻炼好斜方肌、三头肌、三角肌甚至上胸大肌也要涉及到来。当然如果你的肱二头肌已经和紧爆，以上肌肉只要针对性练习，就能很快达到你想要的效果。

下面给大家带来四组训练动作，让你摆脱肩膀太窄的困扰。不过需要提前说明的是，所有的锻炼都是需要长期的坚持，只有披荆斩棘一路前行，才能登上高山，看到你想要的风景。若是才起步，便一路抱怨，相信最终也是竹篮打水，一事无成。

好的步入整体，希望各位能够坚持的锻炼下去，辅以科学的饮食和正常的睡眠，相信厚实有力的肩膀离你不远。

第一个动作：杠铃提拉

双手抓握杠铃，距离等宽或者略宽于肩部，最高处肘部和肩膀成一直线，重量量力而行，后期稳定在8-15KG左右，如果想更有效果，可以适当增加杠铃片数量。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

第二个动作：哑铃侧平举

双手抓握哑铃，侧平举手臂肩部成一直线，停留几秒，之后缓慢回落，不是自由落体，而是抓握住哑铃缓缓放下，在上身和下放的过程中，感受斜方肌、三角肌的刺激。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

第三个动作：哑铃交替侧斜举

双脚踩实，背部如果有靠版，紧贴着靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。双手抓握，一次交替，最高点高于肩膀，和动作二一样，下落时候要缓缓放下，感受肌肉的刺激，保持三角肌在紧绷拉伸，此动作除了锻炼肱二头肌，还能锻炼到肩胛肌群和后背三角肌。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

最后一个动作：史密斯机颈后推举

双脚踩实，背部如果有靠版，紧贴着靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。正握杠铃，掌心向前，打开双肘成90度，慢起慢落，推起时候呼气，下放时候吸气，锻炼时候不要贪重，尤其是新手，在第一次锻炼尽量在有角落保护下进行。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

引体向上可以锻炼到肩部。

引体向上是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现，这一动作练习对提高上肢悬垂力量、握力以及有着十分关键的作用，可以有效锻炼到背部、手臂和肩膀。

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

扩展资料

引体向上练习技巧

对于初学者，先不要加入手臂上拉的动作，可以双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，很自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳部；启动背阔肌和斜方肌等肌群，让肩胛骨下沉，感受身体往上带的感觉。

要把引体向上做好，需要有强壮的背部肌群，尤其是背阔肌，同时要有上臂肌群的辅助，还需保持肩胛区域的稳定性。肩胛区域相当于大炮的底座，上肢相当于炮筒，只有保证炮台的稳定性，炮弹才能打得更远。

-引体向上

如果说一个人很瘦弱，想要通过健身增肌的方式让自己看起来强壮一点，那么他最先应该锻炼的是哪一块肌肉呢？我觉得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的训练。但是这三者要再分一次重要先后性的话，我个人觉得还是肩部可以放在首位。因为胸对于新手来说还是比较难练出效果的，背部也是，而且背部和胸部比较偏重于从侧面看出一个人的强壮程度的。当然如果足够大的话证明也能看出。所以今天我们就来说一下如何锻炼出你强大的肩部。

在说肩部的锻炼之前先说一下热身。肩部除了三角肌之外还有连接肩关节的肩袖肌肉，这些肌肉本身并不强壮，但是他们却有保护、稳定肩关节的作用以及使肩关节内旋外旋的作用。虽然这些肌肉对于肩部锻炼的本身没有关系，但是由于肩部锻炼中关节的活动频繁，所以对于肩部的热身肌尤为重要。我们可以用哑铃和PVC塑料管来热身，PVC管热身是个很好的选择。

肩部肌肉可以分为三角肌和斜方肌，三角肌分为前束中束和后束。肩前束由于在别的推举类动作的训练日用的比较多，所以在练肩时我们可以不用太注重三角肌前束，因为一旦三角肌前束经常锻炼变大，就会显得其他两束肌肉显得较小，会有点不协调，这时我们健身人群不想看到的，所以推肩的话我们把侧重点放在后束和中束，中束是最能突显肩宽的肌肉，所以尤为重要。

第一个动作我们选则侧平举，这是很好的锻炼肩部中束的动作。锻炼时不要选择太大的重量，哑铃从身体前侧启动而不是两侧。我们要尽量让手掌外侧发力，这样能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的过高，手掌不过肘，肘部不过肩。想要练大肩部我们可以选择做12~15个左右，而不是更偏重力量的小数量。

第二个动作是直立划船。手掌握住杠铃后抬起肘部带动杠铃抬起来锻炼肩部。同样注意肘部不要抬过肩部，这也是为了避免锻炼到斜方肌，斜方肌我们之后会专门锻炼。根据自己手臂长度选择握距，通常是略宽于肩部，握的过窄在提拉到最高点时会伤到肩部。

第三个动作是俯身飞鸟。主要锻炼后束的肌肉，后束的肌肉很小所以重量不是关键，主要的是运用到这块肌肉而不是用到背部肌肉来举起哑铃。注意放平身体，哑铃上提的时候大拇指可以指向下方，也就是一个肩部内旋的动作，能更好的锻炼到后束。

第四个动作绳索面拉，也是个很好的锻炼肩后束的动作。双手轻轻握住绳索，避免肩前束过度发力，将绳索分开拉向面部，最好拉到超过鼻子也就是大约平行于眼部的位置，大臂尽量不要抬得过高，平行于地面即可。

第五个动作是站姿的杠铃推举，为了避免借力我们站的不要太宽，也不要选择太大的重量。推得时候尽量避免晃动身体来借力，身体只有一个上推杠铃的过程。

以上就是肩部的全部锻炼动作。所有动作尽量不要选择太大的重量，因为要追求较多的数量来刺激肌肉，每组可以做12到15个左右力竭为止。站姿时尽量避免晃动借力，平举时尽量避免耸肩借力。其次斜方肌主要是由耸肩来锻炼，所以在锻炼三角肌时尽量避免耸肩来减少对于主要锻炼肌群的刺激。

其实，宽握练背阔肌的上部，窄握练背阔肌的下部。两者交替练习，是全面发展背阔肌的锻炼方法。

另外，只有单杠才训练背部肌肉，俯卧撑是一点儿效果都没有的。因为俯卧撑最主要是锻炼胸部肌肉，而胸肌和背阔肌是发力方向完全相反的肌肉，越是对胸肌有效的动作，越对背阔肌无效。

原则上讲，练背阔肌把肩膀和手臂(尤其是肱二头肌)练粗了是肩部和手臂借力的结果。其实，我告诉你，这是正常现象。因为你的背部肌肉以现有力量是不足以练单杠的。而且绝大多数人都不具备练习单杠的条件，因为背阔肌很难承担一百多斤的体重的。所以，在健身房里，总能见到一些人借助同伴的力量练背阔肌。也就是有人抱住锻炼者的腿，加少许力使其向上提。这是明智的。

如果你因条件只能练单杠的话，那么，你一定要坚信：锻炼哪块儿肌肉，就用哪块儿肌肉发力，尽可能别借力。如果一时拉不上去，没关系，一组做2-3次也无所谓。慢慢地，次数就增加上去了。一般情况下，坚持4-5个月，每组就能至少拉8个了，而且是标准动作。本人亲身体验过，也看过数十本专业健美杂志，绝非网上一些愣头青的信口开河。

坚持下去，你一定能赢，加油！

希望能够帮到你。望采纳！