请告诉我双臂向上伸直需要肩部和大臂的什么肌肉控制

怎样锻炼才能增大胸肌和肱二 肱三头肌 具体介绍步骤和方法，分为三部分，仅供你参考。

第一部分： 胸大肌的练习训练

热身-- 一定要热身。这个热身不是指蹦蹦跳跳或者做伸展动作，而是用轻重量做同样动作。次数也是十几个，但要给肌肉一定的刺激，做3组左右，能感到肌肉有点紧张就可以了。

重量训练，以卧推为例--如果你的极限重量是50公斤（这是指只能推一到两次的重量）那么，你从35公斤开始（70%），第一组推满12个，然后第二组加重量到40（80%），尽力推，第三组加到45(90%)，尽力推。第四组加到极限，尽力完成一到两个（必须有保护），然后在减重量到35，完成两组到三组。

辅助动作-可以用飞鸟做为卧推的辅助动作来锻炼，重量掌握好，练4组左右即可。

热身和重量训练中间不用间隔，热身和辅助动作间间隔5~10分钟。 每组之间间隔时间3分钟左右。 如果你按照我的方法还不能让肌肉感到发热和饱满，那 I服了you,就没治了。反正我用这个方法让我的胸围在两个月中增加了10厘米。

第二部分： 拉力器上的铁人——九种强壮二头肌的方法

也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备（如托臂凳等），也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑 铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌

拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而

通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。

动作：

（1） 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

（2） 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

（3） 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

（4） 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

（5） 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

（6） 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

（7） 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

（8） 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

（9） 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

第三部分： 三头肌训练

为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。

卧推举动作(close-grip bench presses)

卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变 了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。

起始动作

躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。

动作解析

由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体 ，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。

警告

一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。

要诀

由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助 练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。

反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)

这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。

起始动作

在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将 双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。

动作解析

现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明 确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。

要诀

保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以 更大的回馈与成长。

卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions)

最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。

起始动作

躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部， 所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向，不要随意晃动。

动作解析

弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。

要诀

试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。

警告

这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平 衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。

为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。

卧推举动作(close-grip bench presses)

卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变 了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。

起始动作

躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。

动作解析

由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体 ，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。

警告

一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。

要诀

由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助 练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。

反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)

这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。

起始动作

在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将 双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。

动作解析

现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明 确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。

要诀

保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以 更大的回馈与成长。

卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions)

最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。

起始动作

躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部， 所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向，不要随意晃动。

动作解析

弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。

要诀

试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。

警告

这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平 衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。

选择宽的腰带，宽的保护面积大一些，一般最宽处15厘米。深蹲和硬拉都是需要腰部发力的，腰部承重非常大，腰带是为了保护腰不受伤的。

护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练，为求力量的最大提升，练习者常常会用全力，甚至不断冲刺新的强度，这个时候护具是有必要的，有条件还需要有人在旁辅助。

至于新手，目标应该定为熟悉动作，为保证动作不变形，一般采用多重复、低负荷的练习方式，没有必要使用护具。另一方面，不使用护具更容易感受动作的主体性与整体性（主要指感受发力部位，感受相关肌群的协助），所以也不建议新手过多依赖护具。

扩展资料

如今，健身房成了很多人运动的首选地，既不用担心天气影响，又能寻求专业指导。不过，要想把健身房有效利用起来，每个锻炼者都需培养几个好习惯。

1、戴好必要护具。运动护具可保护关节和肌肉，减少震动和撞击。尤其是做大负荷锻炼如杠铃、推举时，除了要戴护腕、护肘等，还要戴健身手套，能让练习者更牢固地握住握杠，防止出汗滑脱，避免磨出手茧。

2、着装不能随意。健身房所穿衣物一定要宽松、透气、有弹性。如果衣物不够宽松，身体难以舒展，动作做不到位，可能造成拉伤。鞋子要穿软底运动鞋，减少对膝盖的冲击。

3、上器械前热身。到了健身房不要急着“抢占”器械，可先在一旁做些拉伸动作，伸伸胳膊、压压腿，时间持续10分钟左右，以微微出汗为宜。

4、把握“低—高—低”节奏。健身房的不同器械有不同要求，先练哪个、后练哪个是有讲究的。总体训练节奏应为“低—高—低”。强度较低的训练一般为慢跑、哑铃弯举，强度较大的可以是快跑、动感单车等。

人民网-健身房里的好习惯

安全检查记录表

检查类型 编号： 表 3-1

单位名称 工程名称 检查时间 年 月 日

检查单位

检查项目或 部 位

参 加检查人员

检查记录：

检查结论及要求：

检查负责人：

填表人：

注：检查类型可填写为：定期安全检查、专项安全检查、突击安全检查、隐患整改复查。

事故隐患整改记录表

表 3-2

施 工单 位 工程名称

前次检查

记录表编号

整改内容及相关措施

措施制定人 实施负责人 验收人

整改复查意见:

复查人员 复查日期

施工现场装配式活动板房安装验收表（1）

表 3-3

工程名称 使用单位 建筑面积

建设单位 安装单位 层数

监理单位 产权单位 连续长度 间 m

项目

检查结果 检查情况 使用单位

验收意见

保

证

项

目 1、构件应具备出厂合格证

2、钢构件的焊接部位无脱焊

3、钢构件无明显变形、损坏和严重锈蚀

4、基础的混凝土、砂浆强度应符合设计要求

5、楼面板质量符合设计要求，锁定装置齐全有效

6、节点螺栓规格、数量应符合设计要求，连接牢固

7、支撑（圆钢拉杆）体系符合设计要求，花篮螺栓的锁定装置完好

一

般

项

目 1、上部结构安装时，基础混凝土强度应达到设计强度的75%以上

2、楼面板应安装平稳、拼缝紧密

3、卫生间、厨房、浴室地面坡向正确，排水通畅，无积水，管道孔部位密封无渗漏税

4、围护板材（屋面板和墙板）应无明显变形、损坏；固定螺栓、防水垫圈、金属垫圈、尼龙套管等齐全，连接可靠；密封胶齐全有效

5、屋面板应安装平稳、檐口平直，板的搭接方向正确一致

6、附着式墙板安装应排板正确，表面平整；嵌入式墙板安装应平整，上下搭接缝应采用企口缝，外侧板应向下搭接，搭接长度不小于15mm

7、室内电器线路应采用PVC管（槽）明敷，布线整齐美观；电器配置符合设计要求；线路无绝缘老化及接长使用

8、防火：防火间距应符合设计和规范要求，消防通道应通畅；消火栓、灭火器配置符合设计要求，布局合理；厨房等用火场所防火隔热措施应有效；金属面夹芯板氧指数不低于32，木地板等可燃材料应做防火处理

9、防雷：防雷接地设置符合设计和规范要求；接地电阻应检测合格

10、防腐：钢构件应油漆完好、无锈蚀，外露螺栓防护得当；强腐蚀环境下的防腐措施符合设计要求；活动房周边应排水通畅，无积水，不准放杂物

施工现场装配式活动板房安装验收表（2） 表 3-4

允

许

偏

差

项

目 检测项目 允许

偏差 检查记录 使用单位

验收意见

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

基础 基础截面尺寸 现浇式 +8、-5

装配式 ±5

建筑物定位轴线 3

基础上柱的定位轴线 1

支承面 标高 ±2

水平度 1/1000

现浇基础地脚螺栓 螺栓中心线 ±2

伸出长度 +20、-0

螺纹长度 +20、-0

装配式基础螺栓孔 中心线水平位置 5

中心线与顶面距离 ±3

柱子安装 底层柱底轴线对定位轴线的偏差 3

柱子定位轴线 1

柱子垂直度（单层） 10

柱子垂直度（二层，全高） 15

桁架梁

安装 跨中垂直度 10

侧向弯曲矢高 L/1000

楼面板

安装 支承面标高 ±5

支承长度 ±3

表面平整度 5

整体尺寸 主体结构的整体垂直度 15

主体结构的平面弯曲 20

檩条安装 檩条间距 ±5

弯曲矢高 5

钢梯安装及

栏杆 楼梯

平台 平台标高

平台柱垂直度

平台梁垂直度

平台梁侧向弯曲

楼梯段 水平度

垂直度

栏杆 栏杆高度

立柱间距

立柱垂直度

安装单位自检结论：

项目负责人

年 月 日 使用单位验收意见：

项目经理

年 月 日 产权单位验收意见：

负责人

年 月 日

注：1、保证项目必须全部符合要求。2、一般项目每项合格率达到80%才能定位合格。

3、允许偏差项目最大偏差不得大于允许偏差的15倍，每项合格率达到75%为合格。

施工现场装配式轻钢结构活动板房安全检查表

表 3-5

工程

名称 使用

单位 建筑

面积 m2 其中

单层 幢

m2

二层 幢

m2

建设

单位 安装

单位 建造

幢数

监理

单位 产权

单位 用途：办公 m2

宿舍 m2；食堂 m2

序号 检查情况 处理意见

1 资质

要求 设计应由具有资质的设计单位设计

图纸应通过省级建筑业主管部门组织专家论证

制作单位应具备钢结构专业承包资质

安装单位应具备钢结构专业承包资质

2 技术文件内容 技术文件应包含的内容详见附录二

3 构件合格证明 原材料的产品合格证和进厂检测报告（包括夹芯板、钢材、螺栓、焊接材料、水泥等）

工厂制作构件的出厂合格证明（含混凝土、砂浆强度检查报告、焊缝质量等）

4 验收情况 活动房上部结构安装前基础应验收合格

安装完成交付使用时应验收合格

5 规划选址情况 1不应在易滑坡坍塌、地势低洼区域或强风口；2与高压线距离，安全距离不足时的防护措施；3位于建筑的坠落半径和塔吊作业半径内时的防护措施；4与危险源距离不小于25m，食堂与污染源距离不小于30m

6 地基基础 软弱地基处理情况

基础验收情况，验收不符要求时的处理情况及结果

基础周边排水应通畅，无积水

活动房安装时基础混凝土强度应达到设计值的75%以上

7 主要构件安全情况 地脚螺栓、连接螺栓数量、规格应符合设计要求，无松动

支撑体系（圆钢拉杆）设置正确、齐全，锁定装置齐全有效、无松动

钢构件（柱、梁、屋架、檩条等）、围护板材（屋面板和墙板）和楼面板等应无变形、损坏，连接可靠

附着设施应符合设计要求，与承重骨架连接牢固

8 防火 防火间距：组团之间不小于10m，幢之间净距不小于35m；消防通道应通畅

消防措施：消防管道、消火栓、灭火器设置符合设计要求，布局合理

金属面夹芯板氧指数不低于32，木地板等可燃材料应做防火处理

使用温度不得超过80度，不得有高温热源或火种靠近，厨房等用火场所防火隔热措施应有效，不得采用明火取暖或烧煮食物

9 防雷 防雷接地符合设计和规范要求

10 防腐 钢构件应油漆完好，外露螺栓保护措施符合设计要求

强腐蚀环境下的防腐措施符合设计要求

活动房周边应无积水，不堆放杂物

11 使用管理 人员密集和荷载较大场所（如食堂、活动室、仓库）应设置在底层

不得改变使用功能；不得超载使用

潮湿房间（如浴室、卫生间）应有防水通风措施

不得使用大功率电器，不得乱拉私接电线电器

日常检查、维护和保养记录齐全，恶劣气候前后检查检修记录齐全

12 其他 存在问题： 处理意见：

13 检查意见

检查单位： 检查人员： 检查时间： 年 月 日

落地式脚手架搭设检查验收表 表 3-6

工程名称 施工单位

分包单位 搭设负责人

脚手架总高度 搭设高度 验收时间

序号 验收内容 验收要求 验收记录

1 施工方案 有符合规范要求,经审批的施工方案，必须按方案搭设。

2 立杆基础

承力架 支承基础满足设计要求，钢管脚手架有底座，排水措施合理，

承力架必须严格按照设计要求进行施工，与建筑物的连接应牢固可靠，符合设计要求。

3 立杆间距 立杆垂直偏差满足规范要求，立杆纵、横向间距满足方案要求。

4 大小横杆 间距均匀设置满足方案要求，小横杆出架体不小于100mm。

5 剪刀撑

设置 每隔9m设一道剪刀撑，夹角为45-60度，搭接长度不小于1m , 不少于三个扣件。

6 连墙点 连墙点的垂直、水平间距符合规范要求，连墙点符合方案要求。

7 脚手板与防护栏杆 脚手板的材质符合要求，绑扎牢固，在施工层及每隔10M均需满铺脚手板。脚手架外侧设置标准的密目式安全网并绑扎严密，施工层设12m高的栏杆和18cm的挡脚板。

8 架体内封闭防护 施工层脚手架内杆与建筑物间应水平封闭，施工层以下每隔10m以内封闭一次，架体搭设应超过作业层15m。

9 材质

与荷载 钢管外径不得小于48mm，壁厚不低于35mm，无严重锈蚀、裂纹、变形 , 荷载分布均匀，不超载。

10 架体避雷 按规定设置避雷接地装置。

11 持证上岗 作业人员必须经专业培训持证上岗。

验收意见：

参加验收人员

悬挑式脚手架搭设检查验收表 表 3-7

工程名称 施工单位

分包单位 搭设负责人

脚手架总高度 搭设高度 验收时间

序号 验收内容 验收要求 验收记录

1 施工方案 有符合规范要求,经审批的施工方案，必须按方案搭设。

2 悬挑梁 悬挑梁材料与方案要求一致，悬挑梁与建筑物固定连接可靠，埋件固定与方案一致，钢丝绳与悬挑梁及建筑物固定可靠

3 立杆间距 立杆垂直偏差满足规范要求，立杆纵、横向间距满足方案要求。

4 大小横杆 间距均匀设置满足方案要求，小横杆出架体不小于100mm。

5 剪刀撑

设置 每隔9m设一道剪刀撑，夹角为45-60度，搭接长度不小于1m , 不少于三个扣件。

6 连墙点 连墙点的垂直、水平间距符合规范要求，连墙点符合方案要求，并采用硬拉接的方式进行连墙。

7 脚手板与防护栏杆 脚手板的材质符合要求，绑扎牢固，在施工层、悬挑底层及每隔10M均需满铺脚手板。脚手架外侧设置标准的密目式安全网并绑扎严密，施工层设12m高的栏杆和18cm的挡脚板。

8 架体内封闭防护 施工层脚手架内杆与建筑物间应水平封闭，悬挑脚手架底层与墙体间必封闭严密，施工层以下每隔10m以内封闭一次，架体搭设应超过作业层15m。

9 材质

与荷载 钢管外径不得小于48mm，壁厚不低于35mm，无严重锈蚀、裂纹、变形 , 荷载分布均匀，不超载。

10 架体避雷 按规定设置避雷接地装置。

11 持证上岗 作业人员必须经专业培训持证上岗。

验收意见：

参加验收人员

整体提升脚手架搭设检查验收 表 3-8

工程名称 施工单位

分包单位 搭设负责人

脚手架总高度 相邻机位最大距离 验收时间

序号 验收内容 验收要求 验收记录

1 施工方案 有符合规范要求,经审批的施工方案，必须按方案搭设。

2 使用条件 有各岗位操作规程，提升架经鉴定合格。

3 架体构造 有定型的主框架；相邻两主框架之间有定型的支撑框架；

架体上部悬臂部分高度 不大于架体高度的1/3，且不超过45m。

4 立杆间距 立杆垂直偏差满足规范要求，立杆纵、横向间距满足方案要求。

5 大小横杆 间距均匀设置满足方案要求，小横杆出架体不小于100mm。

6 剪刀撑

设置 每隔9m设一道剪刀撑，夹角为45-60度，搭接长度不小于1m , 不少于三个扣件。

7 附着支撑 主框架与楼层设置连接点；钢挑架与墙体连接牢固；

8 脚手板与防护栏杆 脚手板的材质符合要求，绑扎牢固，在施工层、悬吊底层及小于10M范围内均需满铺脚手板。脚手架外侧设置标准的密目式安全网并绑扎严密，施工层设12m高的栏杆和18cm的挡脚板。

9 架体内封闭防护 施工层脚手架内杆与建筑物间应水平封闭，悬吊底层与墙体间必须全封闭，施工层以下每隔10m以内封闭一次，架体搭设应超过作业层15m。

10 材质

与荷载 钢管外径不得小于48mm，壁厚不低于35mm，无严重锈蚀、裂纹、变形 , 荷载分布均匀，不超载。

11 安全装置 有同步升降装置、防坠落装置、防倾斜装置，并完好。

12 架体避雷 按规定设置避雷接地装置。

13 持证上岗 作业人员必须经专业培训持证上岗。

验收意见：

参加验收人员

落地操作平台搭设检查验收表

类型：（固定、移动 ） 表 3-9

施工单位 工程名称

搭设高度 平台面积

搭设负责人 容许荷载 kg

序号 验 收 要 求 验 收 记 录

1 施工组织设计、平面布置、设计计算资料、审批验收时间、手续齐全。

2 底部坚实平整、有排水措施。

3 立杆垂直、间距符合方案要求、大小横杆纵横平稳。

4 斜撑、剪刀撑的间距、角度、设置、搭设符合规定。

5 连墙拉结、支撑设置的间距、方式符合规定。

6 架体横平竖直、整体稳定牢固符合方案。

7 架体的材质、连接部位的方式符合规定。

8 操作平台四周防护严密、可靠、安全。

9 操作平台面铺设材料符合规定、不留间隙。

10 移动平台必须设登高扶梯。

11 进入平台作业面的通道铺设牢固、平整、无明显高低并设置栏杆。

12 设置操作平台的限载标志牌（内外）。

13 架体与构筑物的连接及架体的水平支撑符合设计方案要求。

验收意见：

验收人员

悬挑式钢平台检查验收表

表 3-10

施工单位 验收日期 载重量（kg）

工程名称 层 次

设计制作安装要求 序号 验收要求 验收记录

1 按规范设计和制作，计算书及图纸编入施工组织设计

2 搁置点与上部拉结点，必须位于建筑物上, 符合设计要求

3 斜拉杆或钢丝绳，构造上两边各设前后两道，两道中的每道均应作单道受力计算

4 设置4个经过验算的吊环，用甲类3号沸腾钢制作，连接部位应使用卡环，非制作件需有质保书

5 安装时，钢丝绳采用绳卡时每个接头绳卡数量和间距符合规范要求，并设安全弯

6 建筑物锐角利口围系钢丝绳处应加衬软垫物，平台外口应略高于内口，左右不得晃动

7 平台铺设牢固、密缝、不准使用竹笆，三侧面设不低于12M高栏杆

8 标明容许荷载值，严禁超过设计的容许荷载，并应标明责任人

验收意见：

搭设人员 参加验收人员

工程项目负责人 验收日期

注：悬挑式钢平台每安装一次验收一次。

模板支撑系统安全检查验收表

表 3-11

工程名称 施工单位

施工部位 施工班组

序号 验收内容 验 收 要 求 验收记录

1 模板施工方案 有满足需要且经审批的施工方案，并根据混凝土输送方法制定安全措施，支撑系统进行设计计算，并绘制施工详图。

2 立柱基础 立柱基础按方案设置垫板，牢固稳定。

3 立柱间距 必须符合模板设计方案的要求，多层支模，2m高度的垂直允许偏差为15mm，上下层立柱位置要对应。

4 水平支撑设置 立柱高度大于2m时设两道水平支撑，立柱高度大于4m，每2m设置两道水平支撑。

5 剪刀撑

设置 按方案要求设置水平剪刀撑和垂直剪刀撑，并满足支架立柱四边及中间每隔四跨设置一道纵向剪刀撑，立柱每增高15-20m时,每隔两步设置一道水平剪刀撑。

6 荷载控制 荷载满足设计要求，堆料、设备堆放要分散，滑模、爬模等模板的施工，应使每个提升设备的荷载均匀，保持模板受力状态良好。

7 模板固定 模板搭设必须固定牢固。

8 运输道路 混凝土运输小车道垫板，在钢筋上通过时，搭设车行通道，小车的通道坚固稳定。

9 作业环境 模板施工作业区按高处作业规定设置临边防护和孔洞封闭措施，交叉作业有隔离防护措施。

验收意见：

验收人员 验收日期

基坑支护安全检查验收表

表3-12

工程名称 施工单位

工程负责人 基坑开挖深度

基坑支护深度 （m） 验收日期 （m）

序号 验收项目 验 收 要 求 验收记录

1 施工方案 基础施工方案要有针对性，支护方案和基坑深度大于5m的专项支护设计必须经专家论证

2 坑壁支护与荷载 基坑开挖设置的安全边坡要符合施工设计方案。积土、机具设备、临时设施等荷载与坑边距离要大于设计规定

3 排水措施 基坑施工要设置有效的降排水措施，需要降水时要有防止临近建筑物等沉降的措施，坑边要有护壁措施

4 基坑支护监测 基坑支护应进行变形监测并做好记录，对临近建筑和重要管线、道路也应进行沉降观测

5 土方开挖 施工机械进场要验收，司机要持证上岗．开挖程序、分层开挖的深度要符合方案要求

6 临边防护 超过2m深的基坑四周要有二道防护栏杆，作业人员上下基坑应搭设专用通道

7 作业环境 基坑内作业人员应有安全立足点，坑内作业有防中毒、防火等措施，垂直作业有上下隔离防护措施，有足够的照明

验收意见：

参加验收人员

施工机具检查验收表

表 3-13

单位名称 工程名称

检查及验收人员

序号 验收

项目 验 收 内 容 验收意见

1 一般

规定 中小型施工机械和手持(移动)用电设备,使用前绝缘测试应符合要求,其明露的传动部位应有牢固、适用的防护罩,露天使用应设有防雨操作棚,并挂有安全操作规程牌和起重设备额定起重量牌;机械安装稳固;按规定做好保护接零;各自设有专用开关箱(随机开关箱)或移动开关箱,箱内低压电器完好,设有合格的漏电保护器;使用手持(按钮)开关应采用36伏安全电压;机械不用作业人员离开时应切断电源;安装后必须有验收合格手续;卷简上的钢丝绳不得少于三圈,绳尾应用压板固定牢固;机械的润滑、传动、紧固、清洁符合要求;机械运行时严禁维修、清理、保养;作业场地应有良好的排水措施。

2 搅拌机与

砂浆机 砼搅拌机进料斗设有挂耳和挂勾;电气限位开关和机械限位装置完好;机械上护线管完好,导线无外露;离合器与制动系统完好运行正常;钢丝绳和夹头符合规定要求;操作手柄有保险装置;手动出料手柄应用圆盘式;砂浆机进料口应有安全装置。

3 木工加工机械 木工加工机床加工刀口部位必须设置有效的安全防护装置;禁止使用双向(倒顺)开关;木屑等杂物应随做随清,加工场所应设灭火器,严禁吸烟。

4 钢筋加工机械 冷拉、闪光对焊等危险区域,应设防护措施并设警戒区;切断机刀片无裂纹,固定螺栓紧固,刀片间隙合适;弯勾机不应使用倒顺开关;一次性加工钢筋的总截面不得超过机械铭牌规定。

5 手持电动工具 外壳无破损,开关和自锁按钮工作灵敏可靠;工具上电源线必须使用电缆线且完好无损,不得接长或更换加长;严禁超铭牌运行; 操作者应穿绝缘鞋，戴绝缘手套；严格安照使用说明书操作;危险场合禁示使用I类手持电动工具。

6 交直流电焊机与

对焊机 焊接机械四周外侧防护挡板和一、二次防护罩必须完好; 二次宜装空载白动降压装置;手把电缆应不大于30M,手把钳应绝缘良好,无破损且与电缆连接紧固;二次线与焊接件连接正确;操作者个人防护用品齐全;旋转式直流焊机换向器火花应小于15级,焊接时不得调节电流;硅整流直流焊机冷却风扇必须运行正常;对焊机一次侧电源线截面与设备容量相适应,使其工作时电压符合要求;冷却水量不小于规定值,且出水温度不得大于40oC,工作时闪光区应设挡板;夹具和电极完好。

7 潜水泵 潜水泵必须配有专用(移动)开关箱,并配有合适的漏电保护器,做好保护接零;必须站立在水中使用,四周设有防杂物堵塞措施;严禁带电移动,运行时周边水中不得有人;搬移水泵时必须用绳索扣在泵体耳环上,严禁拉电缆和出水管;电缆长度不得少于5米,且完好无损无接头。

8 气瓶 氧气、乙炔瓶减压器及仪表必须完好;乙炔瓶必须站立使用,严禁未装防回火装置使用;两瓶间距离应大于5M,距明火必须大于10M;露天高温使用时应有防晒措施;防震圈和瓶口防护帽应齐全;氧、乙炔气管颜色分别为红色、黑色,应分色使用,不得老化、破损;气管连接应用管卡固定;瓶中均应留一定的剩余压力,不得全部将气用完;气瓶存放处应符合要求。

验收意见：

验收人员：

检查日期:

施工现场临时用电检查验收表

表 3-14

单位名称 工程名称

检查人及验收人员

序号 验收项目 验 收 内 容 结 果

1 临时用电

施工组织设计 是否按临时施工用电组织设计要求实施总体布设。

2 工地临近

高压线防护 在建工程和机械设备与外电线路达不到一定安全距离时，必须要有可靠的防护措施，且要严密，防护要有一定的强度。

3 支线架设 配电箱引入引出线要采用套管和横担；

进出电线要排列整齐，匹配合理；

严禁使用绝缘差、老化、破皮电线，防止漏电；

线路过道要有可靠的保护；

线路直接埋地，敷设深度小于06M，引出地面从2M高度至地下02M处，必须架设防护套管。

4 现场照明 手持照明灯应使用安全电压；

危险场所使用36V安全电压，特别危险场所采用12V；

照明导线应固定在绝缘子上；

现场照明灯要用绝缘橡套电缆，生活照明采用护套绝缘导线；

照明线路及灯具距地面不能小于规定距离，严禁使用电炉；

防止电线绝缘差、老化、破皮、漏电，严禁用磺钨灯取暖；

5 架设低压干线 不准采用竹质钢管电杆，电杆应设横担和绝缘子；

电线不能架设在脚手架或树上等处；

架空线离地按规定有足够的高度。

6 电箱配电箱 配电箱制作要统一，做到有色标，有编号；

电箱制作要内外油漆，有防防雨措施，门锁齐全；

金属电箱外壳要有零保护，箱内电气装置齐全可靠；

线路、位置安装要合理，设有零排，电线进出配电箱应下进下出；

总配电箱必须分别设有动力和照明总隔离开关；

用电设备各自设有专用开关箱，并配有合格漏电开关。

7 开关箱熔丝 开关箱要符合一机一闸一保险，箱内无杂物，不积灰；

配电箱与开关箱之间距离30M左右，用电设备与专用开关箱不超过3M，电箱不得放在地面使用，其下端离地距离应符合要求，箱内严禁动力、照明混用；

严禁用其它金属丝代替熔丝，熔丝安装要合理。

8 接地或接零 必须采用接零保护，严禁采用接地保护，工作零线和保护零线必须从总配电柜处分开，重复接地不少于三处，接地电阻、接地线机、接地体应符合要求。

9 变配电装置 露天变压器设置符合规范要求，配电间安全防护措施和安全用具、警告标志齐全；

配电间门要朝外天，高处正中装20×30cm玻璃。

验收意见：

注：宜用于地在施工现场临时用电。

（一）、接地电阻测试记录表

表 3-15

单位名称 工程名称

测试类别

（防雷接地或重复接地） 测试对象

所在位置 测试仪表

（接地电阻

测试仪）型号 接地电阻值

（Ω） 测试人/

测试日期 存在问题及

处理方法

总监代表：

年 月 日

备注：1、拆除脚手架前，必须由项目施工负责人提出申请，经项目经理审批同意后，方可拆除。

2、施工过程中，需要拆除脚手架的受力杆件或连墙结点时，必须由施工班组长提出申请，经项目施工负责人核查，并制定切实可行的加固措施，经项目经理批准后方可拆除。

专项检查验收隐患整改表

表 3-23

施工单位 工程名称

检查验收内容 检查验收时间

存在问题：

整改措施：

措施制定人： 审批人：

整改结果

验收人员：

填表人： 填表日期：

深蹲和硬拉都是需要腰部发力的，腰部承重非常大，腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练，为求力量的最大提升，练习者常常会用全力，甚至不断冲刺新的强度，这个时候护具是有必要的，有条件还需要有人在旁辅助。

深蹲是扛着杠铃做蹲起动作，可分为颈前深蹲和颈后深蹲，硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉，深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作，但是几乎全身肌肉都有参与。

扩展资料

注意

深蹲前进行有效热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少摩擦。深蹲时，避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。

膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。