最详细肩胸部拉伸教程

详细肌肉拉伸教程四：肩胸部拉伸

01

肩部及胸部肌群解剖图

肩胸部肌群介绍

三角肌 

   虽然这是一块单独的肌肉，但它不同的区域执行的功能不同。 前束： 起始于锁骨的第三末梢，并于肱骨三角肌处嵌入，在那里它与另外两个区域重合。它的主要功能是肩部的前摆和屈曲。 中束： 起始于肩胛骨，并于肱骨三角肌粗隆处嵌入，它的主要功能是肩部外展。 后束： 起始于肩胛骨棘处，它的主要功能是肩部伸展和后摆，与前束相反。

胸大肌： 这块肌肉起始于锁骨的前表面，胸骨的主体处，前6根肋骨的软骨前部以及斜三角肌进程处与肱骨结节间沟出嵌入。它的主要功能是肩部的屈曲，内收与内旋。从不同角度去做柔韧性及力量训量都是可能的，收获也是不同的。

冈下肌： 这块肌肉起始于肩胛骨的冈下窝，于肱骨大结节处嵌入，它的主要功能是肩部外旋，也用于肩部外展。

小圆肌 ：这块肌肉起始于肩胛骨的侧边缘，于肱骨大结节处嵌入，它的主要功能是肩部的外旋。

肩胛下肌： 这块肌肉起始于肩胛下窝，于肱骨大结节处嵌入，它的主要功能是肩部内旋。

大圆肌： 这块肌肉起始于肩胛骨下方，于肱骨结节间沟处嵌入，它的主要功能是肩部内旋，但也参与肩部的内收和伸展。

02

肩胸部肌群如何自我拉伸？

三角肌的拉伸：手臂前置后拉， 使用另一只手将伸直的那条手臂尽可能拉直紧贴胸部，感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。

锚点位后拉： 将肩部与双脚对齐，仿佛尝试再次面朝前方，手不离开固定点。感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。

前侧手臂后拉： 试着通过肩部后摆来向后抬起双手，直至感到牵拉感无法再进一步抬升，保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复4次每次30秒；高级重复5次每次35秒。

胸部拉伸：单边墙壁支撑， 旋转上身，仿佛想转过背去对着墙，手不离开墙面和挪动双脚，感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复5次每次30秒；高级重复6次每次40秒。

后臂伸展： 抬起身后的棍子并保持上身完全与地面垂直，感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复4次每次35秒；高级重复5次每次45秒。

冈下肌，小圆肌的拉伸： 坐式手部抵胸， 同时移动膝盖就会将手肘向内推感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

肩胛下肌，大圆肌的拉伸： 曲柄式拉伸， 拉动棍子下部，那样上方的手就必须后移，抬起的手臂就像轴心点那样支撑这个动作，这将产生肩部外侧回旋以及内部回旋的肌群拉伸。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

以上就是今天的运动康复分享，喜欢可以 转发加关注 。这是全身系列文章，之前的还有颈部拉伸，背部拉伸以及腰腹部拉伸，欢迎收藏。

我相信，在许多妇女怀孕之后，她们的家人将说服她们不要做更多的活动，多休息。但是，有些孕妇想去健身以防止其身体急剧变化，但他们担心自己的健身会受到伤害。婴儿的生长发育，因此对于这个问题，会使孕妇纠缠不清。孕妇可以健身吗？实际上，一般来说，准妈妈可以参加健身运动，但他们必须确保在健身期间必须在专业教练的指导下进行。只有在根据检查报告等进行了详细的身体评估之后，才能确定孕妇是否适合怀孕期间的体能训练，然后才能进行体能活动。

怀孕期间的锻炼确实可以使关节和韧带更加柔软灵活，并且对分娩也非常有帮助。特别是对于肥胖的孕妇，运动不仅可以燃烧卡路里，而且可以减少怀孕期间发生妊娠糖尿病和高血压的风险。但是在健身过程中，一定要注意控制运动量。那么，怀孕期间孕妇适合做哪些运动呢？散步。步行实际上是孕妇最安全，最适合的运动。并且此锻炼适合整个怀孕期间的女性。步行不仅可以锻炼身体，还可以放松心情。在散步的过程中，您还可以与家人进行更多的交流，避免分娩前感到沮丧。同时，您也可以散步。与婴儿交谈，进行一些简单的胎教。

瑜伽。瑜伽是针对那些坚持在怀孕前做瑜伽的人，因此怀孕后当然可以继续做瑜伽，但是应该避免那些困难的动作！只要做一些适合孕妇的简单动作即可。但是，如果您之前没有做过瑜伽，那么怀孕后就不必学习瑜伽了，因为您的身体不会伸展。如果您在怀孕期间急于学习伸展运动，则很容易流产。 普拉提。普拉提实际上非常适合孕妇使用，这项运动非常简单易学。这项运动可以有目的地锻炼手臂，胸部和肩膀，还可以增加身体的柔韧性。非常适合怀孕。一些运动。普拉提对腰部和腹部有非常明显的作用。坚强的腰腹肌肉对于女性未来的怀孕，分娩和产后恢复非常重要。此外，这项运动不受活动地点的限制，无论是在专业健身房还是在家中的客厅或卧室，都可以进行练习。

有氧体操。孕妇的有氧运动实际上非常适合怀孕期间的运动。规律的运动可以为腹部的婴儿提供更多的氧气，这对婴儿的生长发育有很大的帮助。它也可以很好地锻炼孕妇的身体，并且在分娩过程中也可以发挥很大的作用。

1、肩胛伸展：肩部锻炼后可以使用肩胛伸展的的拉伸方法来放松肩部的肌肉，做这个动作时需要保持站立的状态，双脚伸开与髋部同宽，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉处于绷紧状态。

2、双臂外展拉伸：双臂外展拉伸可以放松双臂及肩部的肌肉，将双手放在背后，双手交叉，手心朝上，手臂伸直，慢慢将手臂抬高，拉伸的过程中需要保持肩部向后绷紧，不可向前倾。

3、靠墙拉伸：靠墙拉伸也可以在锻炼后放松肩部的肌肉，站立在距墙一米的位置，双手撑在墙上，双腿分开，头部埋在双臂之间，上半身缓缓下沉，直到感觉肩膀和背部有微微的拉伸感，保持姿势15秒左右。

肩部最好的拉伸动作

　肩部最好的拉伸动作，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享肩部最好的拉伸动作。

肩部最好的拉伸动作1

　 身前交叉肩拉伸

　1将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

　2用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

　注意：

　这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的`肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。

　 肩胛伸展

　1保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。

　2将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

　3换边再重复相同动作。

　注意：

　这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。

　 双臂外展拉伸

　1站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。

　2如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

　注意：

　做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。

　 靠墙拉伸

　1双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。

　2头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。

　3肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。

　注意：

　拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。

肩部最好的拉伸动作2

　 1胸腔屈伸

　先昂首挺胸，腹部背部有缩紧的觉得，两手在后脑壳后边十指交勾住，让颈部往上提拉紧致，感受到脊柱往上的延伸。

　30秒2组

　 2反祷告式

　伸直背部，肩膀维持下移，双手合十，手指尖维持往上，放于背部的延伸线上。

　30秒2组

　 3斜方肌拉伸

　伸直腰部，缩紧腹部的部位，一只手贴在身侧，另一只手放到头顶往反侧拉申。左手和右手交换为1组

　30秒2组

　 4伸手过度

　全身紧靠墙面，摆正全身，两手举过头上的部位，肩膀维持下移，脊柱的延伸线往上提拉紧致。

　30秒2组

　 5背部反扣

　缩紧背部，一只手从人体外侧弯折，另一只手从人体后面弯折，在身后反勾住，左手和右手那样交换为1组。

　30秒2组

肩部最好的拉伸动作3

　 1肩屈肌拉伸

　1、面朝门口或墙角站立。

　2、双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。

　3、伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

　4、让整个身体前倾。

　 2肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

　1、面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。

　2、双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。

　3、将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。

　4、对另一只手臂重复这些步骤。

　 3站姿躯干下部屈肌拉伸

　1、站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。

　2、缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。

　3、伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。

　4、将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

　 4躯干下部侧屈肌拉伸

　1、站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。

　2、将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。

　3、保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。

　4、对另一侧重复相同步骤。