怎样做小燕飞锻炼

关于怎样做小燕飞锻炼如下：

小燕飞就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。它与瑜伽比较相似。

小燕飞适用于：腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等。与小燕飞功效类似的运动有蛙泳等。小燕飞的动作分为站立式和俯卧式两种。

俯卧式小燕飞

在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。睡前在床上做，贵在坚持。

站姿小燕飞

身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上;慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状;同时，双手从腕关节开始向下伸直。运动作用：这个动作能够充分调动颈椎周围的肌肉;如果能每天坚持做200下，颈椎不适症10天之内就会基本缓解。

刚开始时可以先做50下，休息两三分钟再做50下，每天早晚一次。平时去洗手间的路上也可以做上几下，以让紧张的肌肉及时得到缓解。值得注意的是：小燕飞要在腰部基本没有症状时做，如果腰痛时(肌肉痉挛)时做，则越做越疼。但常见的现象是一不痛，就忙得忘记做了。

拓展知识——小燕飞与瑜伽的区别

小燕飞的动作与瑜伽的动作相似。不同之处在于：

1、小燕飞不是练习形体，只要稍微离开床面、吃上劲即可。

2、是一下一下的做，而非挺住长时间。

与小燕飞有类似功效的方法是蛙泳，每周2次，一次600~800米（必须有挺腰出水的动作）。相比之下，游泳的好处是属于娱乐，容易坚持；小燕飞的优点是经济实惠，缺点是枯燥，不容易坚持。

跳高是日常中特别常见的一项田径运动，参与这项运动的人也不少，跳高要留意的是在起跳之前要做好充沛的热身运动,防止受伤和肌肉生硬等。依据本人的体质情况,选择合适的操练方法,操控运动负荷。要墨守成规,由易到难,由矮到高停止锻炼。跳高是运动降服高度的运动项目,是人类百折不挠,勇攀顶峰的意味。那么，在观众眼里，跳高运动有哪些亮点？

跳高的技艺特性

多数专家和教练员以为背越式与俯卧式这两种方法都比拟先进。

俯卧式技艺:可分为 3个局部:助跑、起跳、过竿与落地。助跑的倒数第 2步和跨步是俯卧式跳高助跑中的关键,运发动在倒数第 2步身体重心降到最低的方位,跨步时特别强调向前送骨盆,髋关节向前的速度显着地超越胸部向前的速度。跨步时骨盆超越胸部是俯卧式技艺的一个特性。

背越式技艺:也可分为 4个局部:助跑、起跳、过竿和落地。背越式起跳最大的特性是有必要做旋转动作。起跳腿是离横竿远的腿,起跳时摇晃腿向上向外摆,以使运发动向助跑开端方向做旋转动作。起跳后,转为背向横竿。背越式的过竿动作与俯卧式不同,运发动身体横在竿上,身体各局部依次过竿。过竿时挺腹,全身在竿上处于弧外形态,头部、肩部、胸部在竿后急剧下压,当身体重心抵达最高点时,大腿向下并挺胸挺腹,以便顺畅跳过横竿。

跳高助跑的技艺要素

直线助跑段与弧线助跑段:

直线助跑技艺:近似于短路途中跑技艺,跑进时身体重心高而平稳上体恰当前倾,后蹬充沛有力,前摆活泼抬腿,两臂谐和协作大起伏摇晃;。

弧线助跑技艺:身体逐渐内倾,加大外侧腿臂的摇晃起伏,坚持头、躯干成不断线向内倾。助跑的整个进程应有显着的加速性和较强的节拍感,特别是最后几步逐渐加速,到最后一步最快。

蝶泳是四种泳姿中动作最优美的。因为他需有扎实的基本功，动作像海豚游泳、上下起伏，一般训练，要有一半时间都在练习打腿，使腿部、臀部、腰部、肩部、手部动作连贯、不脱节，节奏和波浪掌握好，根据个人的经验，下面来介绍 8个练习蝶泳的技巧：

一、俯卧式练习。

人俯卧在水面上，两手放身体两侧的双腿并拢，腰部发力、不要抬小腿、轻柔海豚腿，感觉在随波逐浪，初步体会腰部发力。

二、伸展式练习。

双臂向前伸直、双臂夹在两耳处，手臂略高出头顶部，腰部发力、不要抬小腿、轻柔海豚腿，体会腰部发力。配合压肩部练习。

三、扶板配合式练习。

配合扶浮板练习打海豚腿的，双臂向前伸直扶浮板、双臂夹在两耳处，手臂略高出头顶部，腰部发力、不要抬小腿、轻柔海豚腿，体会腰部发力。并结合抬头换气练习。

四、直立式练习。

人竖直立在水里，下沉到泳池底部，双腿用力蹬出水面，双臂夹在两耳处，腰部发力甩下身的打腿、小腿、脚腕，并带动上身。

五、单臂式游练习。

人俯卧在水面上，一手贴在耳部并伸直，另一手做自由泳挥臂、划水，腰部发力、不要抬小腿、轻柔海豚腿。配合换气进行。

六、夹浮板式练习。

将小三角浮板（或8字浮块）放在腿部接近膝盖处，控制腿部不动，练习双挥臂蝶泳，体会腰腹发力的要点。

七、变奏式练习。

左侧单臂蝶3次+双臂蝶3次+右侧单臂蝶组合动作3次，循环练习。

八、完整式练习。

腰腹发力，挥动双臂、带动腿部，在波浪上练习蝶游、练习呼吸的整组动作，逐步流畅、连贯。

练习基本功是单行道，没有捷径可走。坚持练习3个月后，蝶泳就有模有样了。

训练量因人而异，成功率也因人而异，主要也有个人的悟性。

　跳高是田径运动跳跃项目之一。又称急行跳高。由有节奏的助跑、单脚起跳、腾空过杆与落地等动作组成，以其最后成功地越过横杆上缘的高度计算成绩并以此判定名次。

　　第一种正式载入田径史册的跳高姿势是跨越式，它出现在1864年牛津大学和剑桥大学的田径对抗赛上。当年，英国运动员罗伯特·柯奇以“跨越式”创造了170米的第1个跳高世界纪录。

　　1895年，美国人斯维尼改进了跨越式，其特点是运动员在过杆时，身体急速侧向转体，两腿交叉如剪刀，这就是“剪式”，这种技术在当时创造了197米的新纪录。

　　1912年，美国运动员霍林在美国斯坦福大学田径赛上采用左侧斜向助跑，过杆时以身体左侧滚过横杆的技术赢得冠军，霍林把这种技术命名为“滚式”，也正是这种技术使人类首次越过了2米的高度。

　　1923年，苏联运动员伏洛佐夫又创造出“俯卧式”跳高技术，这种新型技术动作很快就被田径选手们所接受。

　　在1968年第19届奥运会上，39名跳高运动员中有38人采用这种技术，使“俯卧式”技术的应用达到了巅峰。然而也是在这届奥运会上，一种新的过杆动作开始崭露头角。

　　在19届奥运会上，美国21岁的福斯贝里过杆动作与众不同，他越过横杆时，不是面朝下，而是面朝上、背朝下地“飞”过横杆，这个动作被命名为“背越式”过杆技术。在这一届奥运会上，福斯贝里以224米的成绩创造了新的奥运会纪录，“背越式”跳高也随之风靡全球。此后十余年间，俯卧式跳高和背越式跳高究竟哪个技术更先进，田径界一直没有定论。直至第22届莫斯科奥运会上，联邦德国运动员韦希格以背越式跳高技术一举征服236米的高度，战胜了所有采用俯卧式跳高的运动员后，背越式跳高才逐渐开始占据跳高技术的统治地位，俯卧式跳高技术也从此逐渐被冷落

跳高为什么总是跳不过去第一个要看看你的技术到底到位了没有，第二个看你的腿部弹跳力，这个弹跳力不仅仅是腿部力量，还有先天性的腿部肌肉的收缩能力，一般腿短的弹跳没有腿长的好，第三个从低高度开始练习，慢慢往更高高度练习。

跳高技巧：

一、俯卧式技术

可分为 3个部分：助跑、起跳、过竿与落地。运动员助跑的角一般为30°～50°。大部分运动员助跑距离比背越式短，常用6～9步直线助跑。为了更好地准备起跳，运动员在助跑最后4步降低身体重心，同时用脚跟落地，步长较大，步频比背越式慢。助跑的倒数第 2步和“迈步”是俯卧式跳高助跑中的关键，运动员在倒数第 2步身体重心降到最低的位置，迈步时特别强调向前送骨盆，髋关节向前的速度明显地超过胸部向前的速度。迈步时骨盆超过胸部是俯卧式技术的一个特点。俯卧式跳高在迈步时靠近横竿的是起跳腿。

起跳时要注意直腿摆动（也有少数运动员弯腿摆动），两臂向上摆起，全身向上挺，起跳方向应朝向横竿中央。起跳后运动员做越过横竿动作，身体与横竿平行，同时上体向起跳腿方向转体。过竿时， 全身沿身体纵轴旋转，同时起跳腿向胸部收腿，但大腿不能太靠近胸部，小腿收成90°时立即翻腿，大腿应向外侧翻转，因此髋关节需要很好的柔韧性。在一般情况下，运动员容易在这时碰掉横竿。全身越过横竿后，准备落地，落地时可单手撑地，也可双手撑地，或手和摆动腿同时落地，继而全身侧身着地。

俯卧式跳高运动员也有采用弧线助跑的，利用弧线助跑的圆周运动惯性作用更快过竿。但是有人认为直线助跑更好，因为：①步点可以跑得很准；②更易发挥速度。俯卧式跳高对力量、专项力量、大肌肉力量比背越式要求更高。由于运动员过竿是全身同时过竿，因此起跳时摆动腿的摆动动作比背越式大得多，过竿时间比背越式短，所以俯卧式跳法对于速度素质稍差而力量、柔韧性、爆发力好的运动员较为合适。

二、背越式技术

也可分为 4个部分：助跑、起跳、过竿和落地。背越式助跑距离长 9～12步， 有的甚至更长，先跑直线，最后4～5步跑弧线，要求运动员速度快，跑得自然，类似短跑运动员的跑法。助跑最后4步不降低身体重心，在倒数第2步时才采用脚跟着地。迈步时也要向前送髋，但幅度要比俯卧式小，类似跳远运动员起跳的动作。起跳与俯卧式不同，跳背越式的运动员要充分地发挥助跑的水平速度，起跳时要发挥起跳爆发力，摆动腿弯腿摆动。

一般说来，起跳点的距离要离横竿远些，从起跳点到落地点之间的距离也要远些。背越式起跳最大的特点是必须做旋转动作。起跳腿是离横竿远的腿，起跳时摆动腿向上向外摆，以使运动员向助跑开始方向做旋转动作。起跳后，转为背向横竿。背越式的过竿动作与俯卧式不同，运动员身体横在竿上，身体各部分依次过竿。过竿时挺腹，全身在竿上处于弧形状态，头部、肩部、胸部在竿后急剧下压，当身体重心达到最高点时，大腿向下并挺胸挺腹，以便顺利越过横竿。

运动员臀部过竿后，开始落地。为避免小腿打落横竿，运动员收腹、低头、使大腿很快离开横竿，小腿向上伸直。落地的顺序：肩部—两臂—背部—腰部。值得提出的是背越式助跑的跑法，目前有的运动员直到最后一步时身体重心仍较高，这适合于体重轻，速度、弹跳力好，送髋、迈步速度快，体型较瘦的运动员。

另一种助跑方式与俯卧式助跑近似，在助跑的最后4～5步明显地降低身体重心，跑动时步幅大，频率不如上述方式快，这适合于一般力量大、速度不特别快的运动员

靠墙站立：站立时后背挺直，肩部及髋部贴紧墙壁，头颈伸直向上，尽可能多维持一会儿，或多做几次；

小燕飞：可以做俯卧式也可以做站立式。俯卧式动作为在硬床上或干净的硬质地板上俯卧，脸部朝下，以肩关节为支撑点轻抬双臂，同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。在手臂向上的同时，双脚轻轻抬起，腰背部肌肉收缩，尽量让胸部下端和腹部支撑身体，持续3-5秒后放松肌肉，休息3-5秒再做。站立动作为身体直立，双手侧平举，手心向外向上，缓慢抬高双臂，作小燕飞状，背部肌肉收紧，3-5秒后放松，休息后再做；

五点支撑：仰卧在硬床上或干净的硬质地板上，双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面，双肘部落于地面，肩胛骨向脊椎收紧。收紧下背部、腰部和臀部肌肉，尽量多维持一会儿；

简易脊柱晃动：坐于瑜伽垫或柔软的垫子上，左腿伸直，右腿弯折，脚掌踩实地面，并放置于左腿内侧地面，右手贴于右侧大腿内侧，左手撑于背后，并自然向后扭转脊柱。伴随均匀呼吸，下颌与肩膀对齐，维持一段时间后恢复原位，并于另一侧重复动作；

单腿背部屈伸：同样取坐位，右腿伸直，左腿弯曲，并将左脚掌贴于右侧大腿内侧，双手向右侧脚趾方向伸直并延伸，胸部尽可能贴于右侧大腿，延伸脊柱，吸气时稍放松，呼吸再次向下延伸脊柱；

骆驼式：取跪姿，双脚及双膝分离与肩部同宽，双手抓住脚踝，身体向后仰，使脊柱得到伸展，并持续进行腹式呼吸的方法。

此外，进行游泳、骑车等锻炼背部肌肉的有氧运动对于延缓脊柱侧弯也有一定辅助作用。但无论是辅助动作还是体育活动，都应按时复查。如果脊柱侧弯进展较快或弯曲度过大，应当在医生的指导下应用矫正工具治疗或手术治疗。

一、脊柱侧凸俗称脊柱侧弯，它是一种脊柱的三维畸形，包括冠状位、矢状位和轴位上的序列异常。正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果从正面看有双肩不等高或后面看到有后背左右不平，就应怀疑“脊柱侧凸”。

二、这个时候应拍摄站立位的全脊柱X线片，如果正位X线片显示脊柱有大于10度的侧方弯曲，即可诊断为脊柱侧凸。轻度的脊柱侧凸通常没有明显的不适，外观上也看不到明显的躯体畸形。较重的脊柱侧凸则会影响婴幼儿及青少年的生长发育，使身体变形，严重者可以影响心肺功能、甚至累及脊髓，造成瘫痪。轻度的脊柱侧凸可以观察，严重者需要手术治疗。脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见疾病，关键是要早发现、早治疗。

三、脊柱侧凸是一种症状，有很多原因可以导致脊柱侧凸，各有特点。为使治疗有效，应该分清种类，有针对性治疗。

四、非结构性脊柱侧凸是指某些原因引起的暂时性侧弯，一旦原因去除，即可恢复正常，但长期存在者，也可发展成结构性侧凸。一般这种病人在平卧时侧凸常可自行消失，拍摄X线片，脊柱骨均为正常。

五、先天性脊柱侧凸是由于脊柱在胚胎时期出现脊椎的分节不完全、一侧有骨桥或者一侧椎体发育不完全或者混合有上述两种因素，造成脊柱两侧生长不对称，从而引起脊柱侧凸。往往同时合并其他畸形，包括脊髓畸形、先天性心脏病、先天性泌尿系畸形等，一般在X线片上即可发现脊椎发育畸形。

田径运动中的跳高有以下这几种，跳高最主要的就是有五种，第一种就是跨越式的跳法，就是也是最简单的字是，是第一种被写入史册的姿势的，在英国的时候，跨越式的跳法已经创造了第一个世界纪录。第二种就是东方式的跳法，它的特点就是运动员在过杆的时候，身体要转体，两腿交叉呈剪刀式的跳法，这种跳法也创造了197的记录。第三种跳法就是滚似的跳法，1912年美国人在用左侧协调的时候，过杆的时候身体向左滚过杆，所以才赢得了冠军，这种跳法也超过了二米的高度，这种跳法也是非常有个性的。第四种跳法就是俯卧式的跳法，1923年苏联的时候就创造出了俯卧式的跳高技术，在1968年39名跳高有38人用的是这种技术，而且它的应用也到达了最好的状态。第五种跳法就是背越式的跳法，在1968年的时候，美国人先用了背越式的跳法，以224创造了最新的记录，背越式的过关时身体要像拱桥似的形态，先要手头这么着过去。这也是最新的跳法。我们在跳高的时候应该注意掌握标准的动作，练习的时候也要注意身体的动作，成为拱桥型的时候才能有足够的时间，过杆而防止坐着过去，我们在学习过杆的时候，也要辅助工具来练习注意设备，而且还要保护自己的安全。在跳高的时候，应该注意，我们要抓住助跑的时间和起跳的机会，这样才可以取得胜利，在跳高的时候应该注意量助跑的距离掌握自己的助跑点，是最正确的方法了。在跳高的时候一定要做好充分的准备，因为这样可以防止我们身体拉上，在热身的时候注意重要的就是自己的大腿和小腿，背部这些地方一定要多做一些热身运动，可以先慢跑再起跳，这样先把身体热起来，再去跳杆就可以防止伤害了。

减肥不运动的方法有哪些方法

　减肥不运动的方法有哪些方法，相信有很多的朋友都在这个减肥问题上困扰很久，但大家都知道“三分练，七分吃”的道理，那么大家知道减肥不运动的方法有哪些方法吗，下面就来看一看吧！

减肥不运动的方法有哪些方法1

　 1、简单3组瘦身动作轻松甩脂

　 动作一：

　腹肌控制练习坐于地上，双腿伸直抬起，双手平举向前，上半身挺直并缓缓向腿部靠近，与腿部呈直角时停止，保持动作30秒。完成3—4次，每次之间休息3—4分钟。

　动作自检：保持这个动作的时候，要感觉到腹肌在用力，有腹肌收得很紧的感觉。上身和腿部一定要伸直，不然就达不到练习的效果。

　塑身优势：这个动作收腹效果非常好，会使你的小腹变得结实又平坦，很有线条感。

　 动作二：

　肩稳定性训练身体笔直站立，双腿分开，与肩同宽，双臂微曲，向前平举，双手手心向下，各握一个小哑铃或一瓶水，保持动作30秒，完成3—4次，每次之间休息1分钟。

　动作自检：肩部一定要平，上半身也一定要挺直，这样才能达到锻炼的效果。

　塑身优势：这个动作主要锻炼肩部的稳定性，肩部的稳定和平衡，能使你的上半身曲线看上去更轮廓分明，也能使你的胸部看上去更加挺拔。

　 动作三：

　夹胸练习上半身直立，双腿与肩同宽，双手握住健身圈，在胸前缓缓向内压，直到健身圈变成“0”型，再缓缓放松，使健身圈恢复原位，完成3—4组，每组20个。

　动作自检：整个练习中，要抓住健身圈向内用力，感到胸部用力才能达到练习效果。动作一定要缓慢，量力而行。

　塑身优势：这组动作锻炼的是胸部，能使你的胸部更加结实，有胸部松驰，下垂苦恼的MM可要试试这个练习了。

　注意：饭后两个小时锻炼效果比较好，忍饥挨饿去运动，会引起低血糖。锻炼之后就不要再吃饭了，可以适当吃些低糖的水果，比如苹果。

　 2、不运动瘦腿的方法有哪些

　按摩膝盖后方淋巴有助于排水。自上而下的按摩腿部，刺激腿部血液循环，燃烧脂肪。用拧毛巾似的动作来拧大小腿肉最多的地方。双脚尖踮起与肩同宽半蹲站立，最好能绷紧肌肉。这个动作还是能够费点儿力的。

　双腿并拢绷直，弯腰使脸可以贴到腿上，双手抱在腿后。这个动作可以让腿后得到拉伸。平坐，双脚脚心相对，腿呈“>”这样的角度。然后身子前倾，可以感觉到大腿内侧得到拉伸。

　瘦腿食物，它们会让你的腿更加纤细苗条的，芝麻能提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别的是它的`亚麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的胆固醇。最好是买芝麻粉或是直接吃芝麻糊，才能充分吸收这些美腿的必要元素。维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想要纤细玉腿可不能“放过”它。蛋类，多吃蛋也能美腿，这是因为蛋里面的维他命A，可以让双腿的肌肤水嫩嫩的，维他命B2则可消除脂肪。其他的磷、铁、维他命B1、烟碱酸，也都对消除下半身的赘肉有效果。

　其实想要更好地快速的减腿部的肉话，最好是要有适当的锻炼，运动，光靠一些不运动的方法虽然说可以达到瘦腿的效果，但是不是很明显，很显著的，所以说，想要瘦腿，要从全方面进行入手，这样才可以达到更完美的效果。

　 3、清晨的减肥瘦身动作有哪些

　 1、侧面扩胸

　趴着睡或者侧卧都多多少少对胸腔又不好的作用，如果是平时我们做的扩胸运动可能会抻拉过度，伤到胸部，利用侧面的局部扩胸来舒展胸部。

　做法：一只手拽住屋子里一个固定的物件，可以是门框之类的。然后双腿打开两个肩膀宽，慢慢弯曲伸手同侧的那条腿的膝盖，幅度无需过太，做一个侧弓步的趋势。身体要向图中一样向后转，眼睛看向指尖，胸部像是被抻拉开一样，保持4—6个深呼吸后，换另一侧。

　 2、放松双肩

　不少人一觉醒来会觉得肩膀更沉，不良的睡姿和劣质的枕头床垫都会对肩部造成影响，所以我们要先来放松一下肩膀，带动休息了一夜的脊柱。

　做法：两腿分开与肩同宽，两手平举后双手十指交叉握紧，然后肩胛骨用力将握紧的拳头向前伸，保持手臂与地面平行，进行两个深呼吸后放下。

　 4、三种俯卧撑锻炼身体效果好

　一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群。来看看让男人保持优美身姿的三种俯卧撑。

　这种姿势要求身体与地面平行做俯卧撑对身体的要求很高，很多朋友都不能坚持做好俯卧撑，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。

　 1、基本俯卧式

　首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。

　 2、侧面支架式

　首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。

　 3、空中跳伞式

　“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。

　 花样俯卧撑塑帅气肌肉男

　 一、两手距离变化

　双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　 二、手法、脚法变化

　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，做俯卧撑的时候姿势很重要，只有掌握了手脚的变化，才能做好俯卧撑。从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　 三、身体倾斜的姿势变化

　高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　 四、锻炼频率变化

　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　 做俯卧撑也要注意安全

　许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这类人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。

　俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。

　俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。

　男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于胸部的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。

　 5、普拉提练习时候的注意事项

　1、练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

　2、注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

　3、练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。

　4、初学者每周练习2—3次为宜，每个动作根据自身情况而定。

　5、在进行普拉提运动的时候，前两个小时最好不要吃东西，因为普拉提主要是靠腹部肌肉发力、稳定与协助动作的完成。

减肥不运动的方法有哪些方法2

　牢记20分钟饮食法则

　吃得过快往往就是摄入过多的重要原因。要知道大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了，而狼吞虎咽就是进食过量的罪魁祸首。所以，不妨先在饭前喝一碗汤，然后减慢吃进餐的速度，这样就可以有效的减少热量摄入方法了。

　清肠减肥法

　很多肥胖的人，都是肚子肥大，其实肚子里面有大量的宿便，如何把这些宿便解除掉，就需要我们利用清肠减肥法。可以用苹果减肥法或是黄瓜鸡蛋减肥法来清肠，用香蕉减肥法来清肠的效果也是不错的，就是两天的时间内，不吃任何的米面，支持上面说到的水果蔬菜，第三天就会排出大量的宿便。

　醒后瘦身小运动

　每天早上睡醒后不要急于起身，不妨进行一些床上运动，如翻身平躺，双手合十向上伸展，双脚尽可能地向下伸，以及俯卧在床上，用双手撑起，背部弯曲，身体向上抬起，用3分钟的时间重复这些动作就可能收获意外惊喜。

　或者选择在床上做一套简易晨操，身体侧卧，左手弯曲支撑身体，另一只手伸直放置在身体前面。两腿伸直并拢，然后往抬起右腿，抬到最高点后，放下，右腿重复抬起15次后，换另一侧，左腿抬起15次。

　卷心菜瘦身法

　因为卷心菜属于低热量的食品，每100克的卷心菜只含有40kcal的热量。更重要的是卷心菜含有丰富的维生素和矿物质，并且属于高纤维食物，可以将卷心菜切成适当的大小装在熟料袋里，随时带在身边，等到肚子饿时就拿出来吃，如果觉得没味，可以蘸一点番茄酱来吃。此方法对想治疗便秘和肠胃功能失调的美眉，这也是一个不错的方法。

　出汗减肥法

　在减肥中有一种好的方法，就是在饮食得到控制的情况下，上桑拿房中去蒸汗。利用这样的方法可以排除身体内大量的水分，消除水肿。当然排出的都是废水，而在这个过程中要大量的补充水分，这样使新陈代谢顺畅，达到减肥瘦身的作用。

　 养成定时排便习惯

　早起后不管有没有便意，都要蹲一蹲厕所，久而久之，习惯就会养成。早上排便将夜间积累的毒素排出去，不仅可美容养颜，更可瘦身。

　如果早上上不出厕所，平时要多喝水、多吃水果、蔬菜以及富含膳食纤维的食物，从而改善便秘情况，最终养成很好的晨起排便习惯。