在健身塑形的过程中,你一定不能忽略肩部的重要性。
从外形上来看,饱满的肩部肌群也会使得手臂线条漂亮,穿衣更加有型。从功能上来说,肩部虽然是一个小肌群,但却是上半身的重要枢纽,肩部肌肉的发达与否,也关乎着上半身的其他肌群发展。
所以,练肩不仅能让我们的体型更加漂亮,对运动能力的提高也有很强的意义。
而在实际练肩的过程中,我们也要有针对性的去安排动作。
对于肩部肌群来讲,前束用的最多,所以前束也相对发达。而后束的使用频率最低,这也让后束比较薄弱。而中束则介于两者之间,但中束的强弱直接决定着肩的宽度。所以在训练过程中也要重点对待中束的训练,尤其是那些想要把肩练宽的伙伴们。
闲话不多说,我们来分享6个肩部训练动作给大家。
动作1:站姿哑铃交替前平举
目标:三角肌前束
首先保持站立,使背部挺直核心收紧,然后双手各握哑铃自然垂在身体两侧。保持手臂伸直,手肘微屈,然后肩部发力向上抬起一只手臂至与地面平行,稍停后慢慢还原,再换手进行动作,重复进行。
每组12-15次,做4-5组。
动作2:站姿交替阿诺德推举
目标:三角肌前束,中束
首先保持站姿,然后挺胸收腹,使双手手心向内各握哑铃于胸前,保持掌心向后,然后肩部发力向上举起一只哑铃,随着哑铃慢慢向上,旋转手臂直至手心向外,在顶点稍停后还原换另一只手进行,还原时旋转手臂回到起始位置。
每组10-12次,做4-5组。
动作3:坐姿器械推肩
目标:三角肌前束,中束
首先保持坐姿,挺胸收腹沉肩,使背部贴紧靠背,双手握住把手,使肘关节呈90度。然后三角肌发力向上推起器械,在顶点稍停后,主动控制重量慢慢还原至大臂与地面平行,依次重复动作。
每组10-12次,做4-5组。
动作4:哑铃侧平举
锻炼目标:三角肌中束
首先保持站姿,选择合适重量的哑铃,然后保持肘部微曲角度固定,注意别让斜方肌发力,然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可,接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。
每组10-12次,做4-5组。
动作5:俯身哑铃飞鸟
目标:三角肌后束
俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作,后束在日常生活与训练当中被用到的比较少,因此也相对薄弱,但对于肩部的整体美观起着重要的作用,因此在肩部锻炼当中要重点对待。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧,使双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。
如果很难控制身体稳定,可以采用坐姿进行,或者趴在斜板椅子上进行均可。
每组10-12次,做4-6组。
动作6:绳索面拉
目标:三角肌后束
首先调整龙门架滑轮的高度至眼睛处,然后选择合适的重量(12-15RM即可)。对握双头绳,双手握紧绳索两头,保持站姿稳定,腰背挺直,双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹,然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉,拉到底端时上臂平行于地面,顶峰时感受收缩,然后缓缓收回。
好了,这一期的分享就是这样了。
如果运动前没能做好一定的准备的话,是很容易引起肩关节损伤的。运动时用力过猛或者幅度过大都会引起肩关节损伤,所以运动前可以做好脆弱部位的保护措施,而且运动过程中难免的就是肩关节损伤,对于肩关节肌肉锻炼方式。爱运动或者运动系的学生是一定要了解的,否则错误的处理方式很容易留下后遗症。
一、立姿肩部推举练习
练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌
动作要领:1、双膝微曲;2、腹部紧缩,腰身挺直;3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。
起始动作:1、两腿站直,双手紧握哑铃;2、挺胸,收腹,提臀;3、将哑铃举过肩膀,手心向前;4、上臂应与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度。结束动作:1、伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;2、练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。
二、侧平举练习
练习部位:前三角肌,后三角肌
动作要领:1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;2、上身挺直。
起始动作:1、紧握哑铃,手心相对;2、双脚分立,稍比肩宽;3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不动。结束动作:1、手臂先向外,接着向上抬起,大约与肩同高;2、以同样的速度举起手及肘部;3、手臂上抬时勿翻转;4、练习中,手臂及肘部应始终向外及向上。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位:前三角肌
动作要领:1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;
2、保持脊柱挺直,腹部收紧;
3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。
肩关节损伤是一个比较常见的损伤性外伤,肩关节损伤的治疗的难度并不太大,但是此病的`辨别是有一定的难度的,运动的时候注意肩周的反应,如果有任何疼痛和不良反应的话,要及时的停止,并且检查自己的肩关节健康情况,采取一定的处理和保护措施。
1、哑铃或者杠铃重量的选择:先大略的估计一个重量,然后在热身后连坐十二个,如果做十二个非常轻松,那说明重量小了,要加大重量,如果连6个都非常吃力,那就说明重量大了,要减小重量。
2、坐姿哑铃推举:这个动作是最普通,也是最经典的动作之一了,不管是新人菜鸟,还是健身达人,都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些,整个手臂成直角或者稍大一些的角度,然后猛然发力向上推起,这可以锻炼你的爆发力,然后在徐徐放下,以此往复。
3、坐姿哑铃推举注意事项:切记要收腹挺胸,哑铃推起的时候,头部可以向前微动,如果坐在椅子上,腰部要挺起,而不是贴在椅子上,尽可能的避免胸部参与发力。每组8-12个,每次3-6组,视个人情况而定。
4、哑铃侧平举:选择两个重量合适的哑铃,然后身体直立,双脚成30-45度自然分开,如果想减少膝盖压力,可以腿部微微弯曲,然后用肩部带动手臂,将哑铃从身体侧面拉起,到达最顶端的时候,一般是手臂和肩平行的时候,停顿一秒,然后缓缓放下。
5、哑铃侧平举注意事项:在人体自然站立的时候,手肘是本身就具有一定弧度的,在哑铃缓缓抬起的时候,不可把手臂伸直,依旧要保持这个弧度,来进行动作,手臂打直,会增大肘关机的压力,那里是非常脆弱的。
6、宽握高位下拉:这个一般是健身房都有的器材,属于固定器械,相对哑铃等自由器械可以减少身体受伤的概率,坐的时候要抬头挺胸,收腹,手肘微微向内闭合,不用太可以,但是一定程度的向内闭合,可以让你的肩部发力更加明显。
7、杠铃直立划船:这个是我最喜欢的动作,通过握距的不同,可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分,双手握距要略小于肩宽,抬头挺胸,收腹,因为这个动作也涉及到背部肌肉,所以背部一定要打直,肩部肌肉发力将杠铃向上提起,到达下吧部位再缓缓放下。
8、杠铃直立划船注意事项:这个动作比较容易受伤,建议不要开始就用大重量,可以缓缓增加,如果没有可以的想要练肩部前束或者后束的话,握距建议是略小于肩宽,过程中要保持匀速,下放到最低位置的时候,不要卸力也不要借助惯性,再次重复提起动作。
肩部是我们常锻炼的部位,在健身过程中,许多人可能都知道如何去靠自己的肩部,也就是三角肌发力。
但是在做动作时,仍然会出现一些问题,这是很常见的,而动作的质量决定着你的训练结果。
我们知道三角肌分为前束,中束和后束,这些部位都有特定的练习方法,而且肩部的收缩伸展能力相对来说,范围比较小。
这就需要我们注重更多的去伸展肌肉,加入一些旋转和内收的动作练习。
坐姿哑铃肩推,是主要锻炼三角肌前束的动作,只要是含阔了推类的肩部训练,都是主要锻炼的三角肌前束,在做坐姿肩推时,我们要保持一个良好的准备姿势,让上身保持挺直。
在做这个动作时,注意不要让你的手在手肘的内侧,就像卧推一样,这样在推的时候,就像在做一个奇怪的臂屈伸。
没有达到训练要求,正确的是让我们的手处于手肘的正上方,在整个动作过程中都是这样。
然后慢慢的推到头顶,不要让哑铃相碰,推到顶点后,保持一会,再慢慢的放下来,直到哑铃在嘴巴所处的水平线左右,要注意动作的节奏,不要过快,这样肌肉才会有更好的感受。
在将哑铃放回到起始位置时,不要让手臂下得太低,如果下得低了,你的肩部实际上是没有发力的。
三角肌处于休息的状态,你可以保持这个动作一整天,根本没有让肌肉得到锻炼,应该让上臂大致上与地面平行,或者只稍微下倾一点。
在举到最高点时,你需要注意,不要让手臂伸得太直,肘关节锁死,这个动作是多余的,让手臂从微屈到伸直,用到的是肱三头肌的收缩,对目标肌群的锻炼没有帮助,也不要在举到顶点时去耸肩。
不要做得没有力气了,就刻意耸肩将哑铃送上去,这不是肩推动作的过程,耸肩对肩部的锻炼没有任何帮助。
有时还容易让肩部受伤,如果没有力气了,停下来或者换轻重量,不要用任何方法去借力,这样只会降低训练效率。
另外,我们要注意哑铃与头部的位置关系,要始终保持哑铃在头部的正上方,在举起时,不要让手臂前倾,或者后倾,这样会不好发力,影响动作的平衡,会让肩膀过度紧绷,容易受伤。
最后,你的动作一定要是对称的,如果两只手推起的角度不一样,就会让肩部的锻炼不均衡,会影响到你的身体形态。
坐姿推肩健身器械的作用是锻炼三角肌。
人的三角肌分为前中后三束,这个器械可以有效地锻炼到中束和前束,对三角肌的后束基本没有锻炼效果。这个器械通常会有不同的把位、可以调节座椅高度,通过这些调节可以选择动作幅度、以及主要锻炼前束和后束。
除了坐姿推肩健身器械可以锻炼三角肌之外,还有坐姿推胸器是锻炼胸大肌中束的,坐姿夹胸器是锻炼胸大肌内侧的,坐姿划船器是锻炼背阔肌和斜方肌中下束的,坐姿肩外展器是锻炼三角肌中束的。
扩展资料:
坐姿推肩健身器械的使用方法:
工具/原料:首先保证运动衣运动鞋,训练手套。训练时,需要提前准备饮用水。
1、在训练前要提前进行全身及肩关节的热身,然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。
2、调整好座椅的高度和靠背。
3、调整好手臂的握距和手腕的中立位,以免造成受伤和不正当的方法,导致目标肌肉受力小。
4、身体保持中立位,挺胸收腹抬头,眼睛目视前方、小臂垂直地面,向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸,稍微顶盾。
1、推举:主要练三角肌前束、中束和后束,坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2、侧平举:主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于顶峰收缩位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3、耸肩:主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
扩展资料:
注意事项:
1、集中精力于技术动作,严格要求每一个动作的准确度。
2、不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习,匀称的身段很重要。
3、在坐姿训练器上练习时,做到正坐平凳,双脚自然分隔,双目正视前方。
4、在站姿训练器上练习时,翻举哑铃能够借助腰、腿的力气,避免肩关节受伤。
5、练习间歇最好不要超越3分钟。
-锻炼
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