和深蹲一样,小编在刚开始健身时,也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候,我就开始系统的训练硬拉了。而且,硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来,我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。
硬拉分为两种:一种是相扑式硬拉;一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作:第一就是鞋子,必须具备三个要点:抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高,会让你硬拉做功距离变长,鞋底太软,会让你失去有效的力量转换。
腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力,以保证你在硬拉时候的身体中立性。还有一个小技巧:因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好(原因下文会给大家解释),所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。
首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异,所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次,选用你最好发力的站距;你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽,你需要拉起的距离就会变长。
最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直;肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。
你可以试着吸一大口气,让你的腹腔绷紧,不但能够保护脊柱,更能够增加发力效率。在拉起之前,要绷紧你的背部。不然的话,会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。
而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点,就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。
比传统拉不同的是,相扑拉中双脚的外八幅度很重要,如果双脚脚尖向前平行,那么你会蹲不下去。
而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点,和传统拉相差无几。
所以这些要求就需要我们去大量的练习,方便自己找到一个最适合自己,最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。
执行细节。传统拉在完全发力拉起前,要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后,臀部向前发力。
这样能够帮助轨道的垂直性,并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。
完成动作后,不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃,但也不要下放的太慢。
许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢,这就会造成下背部的压力过大(和身体力矩有关)。你只需要把臀部向后送出,沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。
以上就是全部的注意事项,那么至于原因,来给大家讲讲,顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作,毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。
这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均,造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远,下背部承受的压力越大(身体力矩越大)。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力,让动作更安全有效。
另外一个常见的错误:就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动,造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力,让你的身体过早的用背部去拉起重量。
还有一点就是不能屁股蹲的太低,否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误;重者造成向前栽倒的严重后果。
以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习,你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节,在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉,这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持,喜欢的朋友可以关注一下。
1、两脚与肩同宽自然站立,脚尖朝前,保持重心在脚后跟上,抬头挺胸、背部挺直,以略大于肩宽的握距抓住杠铃置于身前、双臂自然下垂,如果握力不足,可以使用正反握或者握力带;
2、保持背部挺直绷紧,切记不要弓背,膝关节微屈,膝盖不要前移的状态,髋关节向后折叠,屈髋俯身,沿小腿下放杠铃至小腿中部位置,感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感;
3、腰背绷紧,臀部和大腿后侧发力,沿小腿提拉杠铃至初始位置。
马尼亚硬拉是一种健身运动,这种运动比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部,这是因为罗马尼亚硬拉底部位置屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力(腿前侧),而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!可以更好的锻炼身体的臀部和腿后侧。
5 要领四:不过度伸腰
为了不拱腰进行硬拉,有的人会过度的将腰部前伸,这样也是非常不利于腰椎的,在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。
6 要领五:杠铃杆紧贴身体
杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体,那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加,容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。
7 要领六:使用举重腰带
很多人腰部力量薄弱,在大重量硬拉时,腰部无法绷紧,其他动作即使保持正确也很容易受伤,解决这个问题可以用举重腰带帮助。
8 怎么锻炼硬拉正确动作
锻炼硬拉正确动作,那么可以先从学习最基础的屈伸髋开始。
动作屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最主要的动作。屈伸髋即在站立状态挺直腰背向下俯身,然后再从俯身状态回到站立状态。
注意事项1整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分最好保持不动;
2重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。
3臀部往上翘。
训练方法在锻炼初期可以徒手做屈伸髋练习,直到熟悉和掌握做法,再手握不带杠铃的杠铃杆做屈伸髋练习,最后再上杠铃做硬拉练习。
今天,我来跟大家仔细的讲解一下,硬拉这个动作的准备姿势,大家都知道硬拉是一个具有挑战的动作。
而且一般都会选择比较大的重量去进行训练,但是如果你的动作不规范,建议从轻重量开始练习。
好的开始,是硬拉动作成功的基础,当然,准备活动就不用多说了,是一定要认真进行的,你可能看到许多人的准备姿势都不一样。
有些人做起来很困难,有些你看起来很别扭,这里面就存在着一些错误。
首先,要调整好个人的站距,这和你做卧推时手的握距,深蹲时腿的站距一样,都是因人而异的。
有些人的髋部窄,你看起来他的双腿站得很窄,但是对他来说,这就是合适的距离。
有些身体比较宽,长得高的,站距自然会更宽,因为这样才适合他发力。
所以,站距是要按照你的身体构造进行抉择,基本上让你的双腿站得与髋部同宽,或者略宽就可以了。
然后就是小腿与杠杆的距离,这也是因人而异的,让你的小腿胫骨贴近杠铃是最标准的,但是这适合那些身材比例比较好的人,一般人都会让胫骨与杠铃有一些距离。
特别是对于一些腿长或者躯干长的人,如果过于贴近杠铃,拉起来就会比较费力,因为膝盖会向前倾,所以小腿与杠铃的距离,要选择一个自己比较容易拉起来,空间足够的位置。
我建议对于大多数人,让你的脚到杠铃下方,杠铃能够将你的鞋带遮住就可以了,这样你的腿与杠铃还有几公分的距离,如果你想要距离更近,可以自己调整。
我们的脚的朝向也要进行调整,一般来说,让两脚朝向前方是更有利于拉起杠铃的,脚尖稍微朝外是可以帮助你更好的发力起杠,但是动作锁定就比较困难了。
对于一些身体很宽,体型较大,腰部和髋部都比较宽的人来说,让脚尖朝外就是必须的了,因为这样膝盖才不会顶到杠铃。
所以你要让身体有足够的空间去拉起杠铃,不要让身体阻碍杠铃运动。
你要注意背部和腰部的位置,核心一定要收紧,下背部保持在一条直线,腰部向前挺,也不用太挺,这样才能保证在拉起时,不让腰背部受到过度的拉力而产生损伤。
最重要的,就是髋关节的运动,在下去握杠时,不要像做深蹲一样让身体蹲下去,想象你的膝盖是固定住的。
让髋部先屈,膝盖不要向前运动,感受腘绳肌的受力,在屈髋时,让腘绳肌绷紧,臀部略微挺起。
最后,在杠铃离开地面之前,你的臀部都是固定的,所以臀部不要蹲的过下,否则就会有些像深蹲的动作,不要先从臀部抬起开始动作。
单腿硬拉标准动作要领如下:
单手握一支壶铃,悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿,单腿站立。保持膝盖微屈,做一个直腿硬拉,臀部弯曲,向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。继续降低壶铃,直到你与地面平行,然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。
俯身时,支撑腿臀部有一定的牵拉感。起身时,支撑腿臀部有明显收缩挤压感。
利用单腿进行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的选择!因为透过这些训练不只可以增加平衡还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。
而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。虽然单脚硬拉动作看起来很简单,但实际上这是一个复杂的动作,因为许多事情必须同时发生(核心和髋关节稳定,上背肌力、平衡等)。
单脚的训练也可以让我们改善身体的肌力或是活动度的不平衡。平衡(保持重心的能力)也是单脚训练的一大好处。平衡在运动中非常的重要,并且能让日常活动更安全、轻松。
直腿硬拉这个动作其实在做法上面并不复杂,不过很多人在做的过程中依然会出现错误,这个主要是一些细节上面要非常注意,一起来看看直腿硬拉的正确动作是怎样的吧。
直腿硬拉动作要领
1 拉起杠铃时,腘绳肌会明显强烈收缩。
2 在最高点时,腿部不要完全打直,不要让关节锁死,保持微微弯曲,以免膝关节承受太大压力。
3 下放杠铃时,背部要保持平直,不能弓背。臀部稍微后翘,腿部保持微微弯曲,不要锁死关节,尽量伸直腘绳肌。
4 杠铃下放到最低点时,臀部不需要下沉,膝盖也不要向前。
直腿硬拉正确姿势
首先在做直腿硬拉前,我们要准备好器械杠铃,这在我们运动过程中需要使用到。正式开始动作时,我们先将双腿打开,略微比我们肩部距离稍窄一些。然后我们俯身,将杠铃拿起,这时候臀部是向上的,当我们将地上的杠铃抬起的过程,我们的臀部有一个向后走的趋势,直到我们将杠铃抬起到我们上本身与地面呈平行状态,然后放松,再将杠铃放回原位。注意这个过程中,我们的腿部始终是没有弯曲的,且我们的双手是正握的。
直腿硬拉动作过程
1 双脚站距要比肩窄一点点,杠铃放在身前;
2 缓缓向前屈体,腿部要绷直,不要屈膝,上身差不多与地面平行;
3 双手正握住杠铃,握距与肩同宽,下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,提起杠铃;
4 向前屈体,腿部要绷直,不要屈膝,也不要含胸弓腰,将杠铃还原。
直腿硬拉怎么握杠铃
过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。
硬拉也是最为重要的动作,可以说是仅次于深蹲的训练黄金动作之一,而且对于整个身体的发展和前后链条的平衡也起到了至关重要的作用。
硬拉的动作要领
首先挑选有20公斤的空杆,双脚站立与肩同宽或者略宽,脚尖向正前方。硬拉的时候屁股向后坐,膝盖和上半身同时折叠,上半身折叠的角度要小,头和躯干保持直立,略微前倾。蹲下去的时候大腿根部等同于膝盖的位置即可。拉起的时候上半身不要太过于俯身,应该把髋部先推出来。身体自然而然的直立。背部保持收紧。
这样就是一个硬拉的基础动作要领。
很多人硬拉下不下去,或者拉起来的时候含胸驼背。硬拉也是很有学问的一个动作,非常复杂。所以需要做一些辅助性的动作。
辅助动作一
做罗马尼亚硬拉(就是大腿和小腿呈170度左右的硬拉,其他动作不变),这种硬拉训练大腿后侧非常明显,重量会比硬拉轻很多,这种动作可以说比硬拉要稍微低级一些,因为他腿部和髋部不需要折叠很多。只需要微微弯曲,上半身头和躯干保持直立,向前俯身即可。这个动作可以作为硬拉的退阶训练。
辅助动作二
划船
划船也是训练背部的一个非常黄金的动作,划船的起始姿势也和硬拉的起始基本差不多,但是划船的重量会小很多,而且划船可以在起始姿势上模拟硬拉,因为划船的重量小,很多人就可以真正的去控制它,而不是被重量所控制。
很多人在硬拉大重量的时候,动作会因为重量太大,自身不能完全的控制它,从而导致动作变形,不光硬拉,但凡是大重量的动作,基本上都会因为想要抬起重要,而导致动作变形。所以在划船的起始姿势控制好重量,把划船的起点降低一些,这样也会辅助硬拉训练。
辅助动作三
空杆硬拉或者小重量硬拉
在这种情况下,完全的模拟大重量硬拉的姿势,在小重量的时候把动作控制好,反复多次(20次以上),一开始大多数人可能会控制的比较好,到最后几次,就算是空杆或者轻重量,肌肉不能保持动作,耐力不强,动作一样会变形。所以这也是考验你的一个方法。这种辅助训练,在每次非那个肌肉群的训练日来进行十几分钟的训练,加强自己的动作控制!
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