俯卧撑能练宽肩吗?

不能。

俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

扩展资料；

男人坚持做俯卧撑会的好处

1、让身材变好

俯卧撑是军事体能训练最基本的训练之一，它可以锻炼上半身的各个肌群，对胸肌塑形也有突出的功效，因此如果坚持进行俯卧撑锻炼，久而久之，男性不难发现自己身材变好，上半身的肌肉线条更为流畅。

2、提高身体素质

坚持进行体育锻炼是增强体质的不二要诀，俯卧撑的优势在于不需要器械也不受场地限制，基本在家就能做。如果男性能坚持做俯卧撑，可以改善自己的平衡和自称能力，同时加快血液循环、增大肺活量，还能使骨骼、关节、韧带和肌肉都更加健康。

3、提高性能力

做俯卧撑对提高男性性能力也有帮助，因为俯卧撑对腹部的刺激比较明显，坚持锻炼可以提升腰腹力量，这在性生活当中是非常重要的。此外，俯卧撑的锻炼可以有效的改善血管弹性，这可以促进局部的血液循环，让中年男性避免出现“硬不起来”的现象。

参考资料来源；人民网-男人每天坚持做俯卧撑会怎样？这4个好处会找上你

参考资料来源；-俯卧撑

双手俯卧撑怎么做

　双手俯卧撑怎么做，许多的男生为了让自己的胸肌更加的发达，让自己的八块肌夺人眼球，往往会选择俯卧撑的锻炼，因为这种锻炼不受场地、器械的拘束。那么，如果进行双手俯卧撑的锻炼，应该怎么做比较好呢。

双手俯卧撑怎么做1

　 基础动作墙壁俯卧撑

　面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。（适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群)

　 膝盖俯卧撑

　双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。（这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

　 标准俯卧撑

　双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。

　（如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

　 窄距俯卧撑

　窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。（此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)

　初学者在刚刚开始进行俯卧撑的锻炼的时候，不要急于求成，完全可以从最基本的俯卧撑开始练起，如果不能做的`太多，做一个、两个的都没有关系，只要自己能够坚持，慢慢的做的俯卧撑就会多起来。练好一种姿势后，再换下一个姿势，稳扎稳打，不至于让自己身体受到伤害。

　 动作1：标准俯卧撑

　双手手掌贴于地面，双手间距略比肩宽，两侧手臂略微外旋，双腿并拢脚尖撑地。

　下颌微收，眼睛看向地面，收紧腹部和臀部，侧面身体躯干在一条直线。

　屈肘下压，同时两侧手臂向外打开，底部上臂与地面平行停止，略微停顿3秒，再撑起身体回位重复动作。

　注意：双手间距不能太宽，避免肩关节压力太大。双手间距不能太窄，避免手臂提前力竭。始终保持腹部收紧，避免踏腰和膝盖着地的现象。

　建议做5组12次。

　 动作2：夹肘俯卧撑

　双手撑于地面指尖朝向正前方，双手间距与肩同宽，两侧上臂贴紧身体躯干，双腿并拢伸直脚尖撑地。

　将背部挺直，让身体躯干呈现一条直线，屈肘下压至低位，肘部略微上抬高于肩部时停止，再用力撑起身体回位重复动作。

　注意：这种方法会更加侧重于手臂发力，底部对肱三头肌刺激更多。

　此时双臂不能外旋，上臂需要紧贴身体两侧，动作速度越慢效果越好。

　建议做5组10次。

　 动作3：TRX俯卧撑

　双手支撑在TRX两侧的把手上，双腿向后伸直分开，屈肘下压时，两侧手臂向外打开，尽力做到最低位，让肘部和肩部平齐，再向上撑起身体回位重复动作。

　注意：使用TRX训练，身体呈现上斜角度，当两侧手臂向外打开时，可以最大化拉伸胸肌，向上撑起身体时对核心肌群刺激更多。

　建议做5组8次。

　 动作4：窄距集中俯卧撑

　将双手贴于圆球的两端，此时双手呈现小与肩宽的窄距姿势，双腿向后伸直略微分开，调整身体躯干呈现一条直线。

　收紧腹部并稳定核心，屈肘下压至胸肌贴于球面时停止，再向上撑起身体回位重复动作。

　注意：使用圆球训练，更需要身体的平衡性，需要手臂、肩部、背部、核心肌群等全身肌肉协同配合稳定，同时双手间距缩短后，底部可以将两侧胸肌向内收缩，能够锻炼胸肌内侧。

　建议做4组8次。

　 动作5：单手托球俯卧撑

　一手撑于地面，另一手贴于圆球上端维持稳定，双腿向后伸直分开，收紧核心，屈肘下压至低位时，再向上撑起身体。重复数次后，再换另一侧做同样的动作。

　注意：如果直接做单手俯卧撑，一侧手臂力量薄弱，容易直接趴在地面造成受伤。

　此时用单手托球的方式，可以抬高另一侧身体，使得动作更加稳定，必要时可以借力操作，经过反复训练后，可以快速提升单侧手臂力量。

　建议左右两侧各做4组6次。

双手俯卧撑怎么做2

　 1、双手间距

　俯卧撑属于复合动作，它需要肩部、手臂与胸肌协同发力完成训练。想要调动这三个部位同时参与，就需要选择“略比肩宽”的双手间距。

　略比肩宽的双手间距

　以60CM的瑜伽垫为参照物，双手位于瑜伽垫两端边缘位置，大拇指与肩部内侧接近对齐，同时双手指尖朝向正前方。从前侧看，两侧手臂呈现斜向直线。

　大于肩宽的双手间距

　如果双手位于瑜伽垫之外，双手间距过宽，此时对肩部压力较大，容易产生肩部酸痛感。

　与肩同宽的双手间距

　如果双手与肩部完全对齐，两侧手臂呈现竖直姿势，此时上臂会紧贴身体两侧，容易造成手臂提前力竭。

　双手间距不能过宽或者太窄，用瑜伽垫找到最合适的角度，这样训练更加安全。

　 2、背部姿势

　在做俯卧撑时，如果按照正常的脊柱曲线训练，这样对下背部压力较大，因此需要保持背部中立位。

　背部中立位姿势

　除了稳定上背部之外，还需要收紧核心肌群，两侧臀部向内收紧，呈现出骨盆后倾的体态，此时整个背部才能呈现一条直线，训练后不会产生腰部酸痛感。

　错误动作：榻腰

　如果训练中出现了明显的下背部弯曲，腹部或者双腿先着地，说明核心力量不足。

　错误动作：臀部过度上抬

　如果训练中出现了臀部上抬过高的现象，每次训练看似很轻松，实际并没有收紧核心。

　俯卧撑当中的背部姿势非常关键，只要下背部弯曲幅度过大或者臀部上抬过高，都要加强核心训练。

　 3双脚间距

　很多人在日常训练中，双脚都是分开的，有些人甚至比双手间距还要宽。

　双脚并拢的俯卧撑

　因为本来俯卧撑只有两只手和一对合拢的双脚支撑，正常是3个支撑点。

　如果将双脚分开，这样就与双手一样，共同组成了对称的4个支撑点。

　双脚分开的俯卧撑

　当你采用4个支撑点后，俯卧撑数量变多了，但是训练难度降低了，尽管也能练到肌肉，却减少了核心肌群的受力，缺少了提升整体力量的效果。

　在俯卧撑训练时，必须要做到双腿伸直、双脚并拢，同时脚尖朝下。

　 4、底部位置

　标准俯卧撑的底部位置，最低要求是：肘部与肩部平齐，也可以说是“上臂与身体躯干对齐”。

　有一个方法：在地面放置一个木板，如果底部胸肌刚好贴于木板，说明动作达标，反之则不合格。

　在力量训练中，往往还要继续向下，做到“胸肌贴地”，这样在动作底部可以最大化拉伸胸肌。

　如果你只是为了完成更多的俯卧撑个数，那么只需要做到肘部与肩部平齐，而且动作速度要尽量快一些，减少底部停顿时间，这是最低要求。

　如果你想更好地刺激胸肌，不但要做到胸肌贴地，而且还要降低速度，尽量选择离心式方法训练，底部略微停顿3秒，但是这种动作难度更高。

　 写在最后的：

　俯卧撑看似非常简单，但是真正的标准动作并不轻松，挑出10个人做俯卧撑，可以说至少有5个人的动作有问题，这就是普遍现象。

　想要做到完全标准，必须要做到：双手间距略比肩宽、背部始终处于中立位、双腿完全伸直，双脚并拢、底部要做到肘部与肩部平齐。如果想要难度更高一些，需要做到胸肌贴地。

　满足这4个要求，才能算标准俯卧撑，尤其是背部姿势和底部位置，这两点最容易出错。

肩臂力量对于整个健身训练起到关键性的作用，作为刚开始健身的新人，一定重视肩臂肌群的力量强化，只有强化好肩臂肌群的基础力量，你才能真正练好全身各个部位肌群，否者你不仅无法达到高质量的训练，甚至还会增加训练的安全风险。为什么说健身注重肩臂力量强化就会增加训练安全呢？

原因是肩臂力量是整个上半身训练重要的两个肌群，在训练中健身者要完成任何训练动作，都要借助肩臂肌群力量来完成，所以健身者在初期必须要强化肩臂力量。

如果你的肩臂力量不足，那么在训练时就会很容易出现各种训练意外，例如在使用大重量训练时，在最后几组手臂力量力竭时，如果你控制不好器械，那么就会很容易出现器械脱手，造成训练意外，即便是器械不会脱手，你在使用大重量训练时，手臂出现颤抖的情况，那么也是会增加肩臂关节的压力。

这样就会很容易造成手腕磨损，肘关节磨损，肩关节磨损，最后使关节出现严重的痛感。健身训练好处非常多，但是不科学的训练也会给身体带来一定的损害的，尤其是在进行各种大重量训练时，都会相对的增加关节压力，如果在训练时不注重力量的强化以及关节的保护措施，是很容易造成关节的磨损的。

在训练中要想避免关节磨损，首先就是要加强关节周边的肌群力量训练，降低关节的压力，并且将每个动作的姿势都做对，有很多人在训练时总是不注重动作的姿势，认为姿势稍微有一些偏差没有什么关系，不影响训练，其实我想告诉你的是，动作的姿势对于训练的影响非常大，标准正确的动作姿势可以提升训练质量，而错位的姿势不仅会降低训练质量，而且还会加重关节的压力，而且还很容易造成训练意外，所以在训练时大家一定注意动作的姿势，想你做深蹲时如果动作姿势不对，就会增加腰部压力和膝盖压力。

在你做卧推时如果手握杠铃的姿势不对，就会增加手腕的压力，如果向上推举的姿势不对锁死了肘关节，就会增加肘关节和肩关节的压力。所以姿势非常重要，在训练期间一定要多看一些参考动作，并且对照自己的姿势，看看自己的动作有没有做错了，如果做错了就纠正，如果做对了就继续保持。

健身一定不能闭门造车，要多学习，多看一些参考书籍。学习正常的动作姿势。不要盲目上大重量，健身最大的一个忌讳就是盲目上大重量，有很多健身者刚刚练几天，就觉得自己非常牛X了，就盲目跟风，看别人用大重量训练的挺好，认为自己也可以使用大重量训练，结果造成训练意外发生。训练最重要的是要有自知之明，要知道自己体能情况。

什么样的重量合适自己，什么样的重量不适合自己，只有你自己心里有数，踏踏实实的训练，慢慢的递增重量才是最安全科学的训练。

下面给大家整理一组关于肩臂的联合增肌训练动作。这次的训练计划动作非常多，包括手臂肱二头肌，肱三头肌以及肩部的训练，并且训练全部利用两个不同动作组成的超级组来完成，提高训练的整体强度，针对肩部每一个部分的完美强化。并且在肩部训练计划之后加入了虐手臂的动作。

虐肱2头肌的动作+虐肱3头肌的动作，所以这次的训练计划强度还是很大的，绝对的暴虐，更多的去提高动作的质量是这次训练计划所强调的，选择合适自己的重量完成，上面说了，训练最好的效果就是使用合适自己的重量，重量不要超过自己的安全控制能力，也不要太小。

每个动作做3组，组间休息30秒(超级组)，动作间休息60 - 90秒或90 - 120秒(建议)

首先是练习肩部的动作，全部是两个动作组成的超级组 -

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用杠铃做推举12次后不休息直接去完成 - 动作2利用绳索+V绳做后拉15次为1组，做动作1推举时，杠铃下降到一定程度后推起

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃从单侧的一边开始做推举12次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃做侧平举12次为1组，注意动作3拿哑铃的握法，是掌心相对的握法，完整的位移做推举

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用固定器械做反飞鸟12次后不休息直接去完成 - 动作6利用绳索+曲杆/直杆做提拉12次为1组，全部利用合适重量完成，注意动作5器械反飞鸟的移动幅度，同样，动作6用绳索+曲杆做提拉是以一个特殊的角度(身体躺在地上)完成

下面是训练手臂的动作，每一张动态图包括两个动作 -

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7，前半部分)利用杠铃做屈伸肱3头肌12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(图7，后半部分)利用哑铃做交替锤式弯举12 - 8次为1组

动作9+动作10组成超级组 - 完成动作9(图8，前半部分)身体依靠在倾斜健身椅利用哑铃做集中弯举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作10(图9，后半部分)利用哑铃做颈后屈伸肱3头肌12 -10次为1组