背肌怎么练?

背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

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背部肌群锻炼系列 ：

（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成：

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

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（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

（二）斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

（三）下背部：竖脊肌

（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

中世纪的欧洲战场上，约有百年期间，长弓犹如今日的飞弹。奇怪的是：只见英格兰拥有长弓部队，当时她的主要对手是苏格兰与法国，明知长弓的优势，而且屡战屡败，但仍执着地用强弩对抗。同样地，春秋战国就有强弩部队，甚至延用到明朝，也出现火枪部队，但为何中国一直没有长弓部队？

明朝《军器图说》：轮流发弩、轮流放铳

弓与弩是中国早就娴熟的武器，《战国策·西周策》有百步穿杨之说（“楚有养由基者，善射，去叶者百步而射之，百发百中”），但中国和法国、苏格兰类似，都没有发展出大规模的长弓部队，这当然不是技术的约制，而是有意选择不用。没有长弓部队，遇到蒙古骑兵自然不是对手，因为车兵与步兵的移动速度不如骑兵，又不能用长弓远距杀敌，结果就是元朝入主。

欧洲史学者对此现象困惑已久。Allen和Leeson（2015）这两位经济学者，提出一种解答，或许可用来探讨，为何中国史上有欧式的强弩与火枪部队，但却少见英式长弓部队。Allen与Leeson的假说是：这是制度性的选择，而非技术上的障碍，理由很简单。长弓的技术门坎不高，比起强弩所需的机械原理容易许多，成本也更低廉，英格兰因而擅用长弓部队。但法国为何不“师夷长技以制夷”，反而用更贵更不易打胜的强弩（或称十字弓）？那是因为法国的政局不稳，若不禁用长弓，地方诸侯容易集结民兵，训练战力强大的长弓部队，执政者担心无法有效压制。

十字弓（弩）这种武器，就像枪枝容易学习，优点是操作标准化，射程远过长弓。但十字弓有个大缺点：如前图所示，必须首排发弩（射击），次排进弩（预备），末排上弩（装填）。长弓则无此缺点：熟练者每分钟每人可瞄准射出6箭；若不瞄准，可射出10箭，制造箭如雨下的优势，对骑兵尤其有杀伤力。

再者，长弓兵可集结成阵，也可依地形山川河流各自移动，寻找掩护狙击，攻守皆便。但长弓部队要密集发射才有克敌效益，养成训练期长（2—3年），更需时常操练，培训成本较高。换言之，长弓部队必须培养大批弓手，整体成本较高。

由左至右：英格兰长弓、欧洲扁弓、欧洲弯弓、蒙古弓、现代猎弓，英国长弓几乎是现代猎弓的两倍长

我们可以得出一个概念：法国与苏格兰统治者，明知长弓优势，但也担心内部反叛，所以面临选择的难题（trade-off）：若不禁长弓，就容易内部叛变；若禁长弓，就只能用弩，容易被外敌（英国）打败。外患压力（攘夷）的成本，若低于内部叛乱（安内）的压力，就会选择明知的劣势武器（十字弓）。

（二）史例

1333年7月19日，苏格兰第二次独立战争时，Archibald Douglas率领15万雄兵集结Halidong山坡，敌方是英王爱德华三世，只有8000人。英军居高临下，把部队分成三股，前有长弓破敌。苏格兰从山脚仰攻，英军箭如雨下，对方不支溃散，英方骑兵追击，至夜方休。苏方死伤数以千计，英方只损伤14人。

英法百年战争期间，有一场重大的克雷西战役（Battle of Crécy 或Créssy，1346年8月26日）。下图中有长弓者是英方，弩兵是法方。下图战场布阵图中，左上方红色标记是英方，右下蓝色是法方。英方的红色箭头就是长弓部队。法方前面是热内亚的十字弓队（弩军），后面的方阵是5000名骑兵。英方总共14万人，其中有5000长弓手。法方2万—3万人，其中有6000弩兵。法方弩兵发起十多次冲锋，英军长弓手以“左射右、右射左”交叉火网迅速打败法军。法方损失1500至4000武装兵，步兵死伤无计。英方损失100至300人，再度验证长弓的威力。

克雷西战役（Battle of Crécy 或Créssy），1346年8月26日

克雷西战役战场布阵图

Allen和Leeson（2015，页690表1）整理1298—1453年间的25场战役，英军的对手有四：法国、苏格兰、Lancaster、Percy。这25场中英军胜16场：1327年之前败了4场，主因是尚无长弓部队，有了之后共败5场。只要出动长弓部队，且规模上千，几乎无战不胜。英格兰在200年内，要面对四方敌人，能有此战绩已很不容易。让人困惑的是：长弓部队的优势有目共睹，为何只有英格兰采用？

（三）制度因素

长弓的高度与射手相近，满拉时弦可到耳边。中世纪长弓的制作材料，以单片紫彬木为主，长约2米，拉力约120磅，箭长约1米，射程约百米。传统短弓的拉距约07米，拉力约40磅，一般成年人的拉力约40—60磅。大型十字弓（强弩）的制作成本，约比长弓贵6倍。英格兰的自由农需服兵役，因而提供丰富长弓兵源。经过两三年培训，熟练者每分钟可射6箭，而强弩每箭约需1分钟。当时的火枪填装射击的间距可能更久，长弓有高速连发的密集优势，也较能随地形地势调整队形。

英方部署以长弓兵为核心，佐以长矛手和骑兵保护。若每人每分钟射6箭，3000长弓兵可在1分钟，同时射出18万支，箭雨遮蔽蓝天，锐利声响呼啸如雨下，犹如今日的机关枪部队。这在战场上很有震撼力，对骑兵与步兵也很有杀伤力。长弓的制作成本不高，杀敌效果明显，屡战屡胜，史例昭昭。为何不采用本小利高的优势武器？必有不得已的考虑。

英国长弓兵

有人认为英方时常得胜，未必是长弓之功，而是战略与战术优越。以英法百年战争（1337—1453）为例，失败方有很宽裕时间，检讨敌方优势改善缺失。英方的主要对手是法、苏，心知肚明长弓厉害，要模仿也没多大困难，但却一直没成立，必另有隐情。另有一说：长弓起源于韦尔斯，猎人习用长弓在林中狩猎，开阔的苏格兰高地与法国平原则无此传统，所以不习用长弓。其实英法地理上差异有限，经济行为也类近，但选用武器的型态却明显反差，且明知优劣，仍长期稳定不变。

还有一项制度性因素，在日本和法国都显现过。火枪传入日本后，比起传统武士道所重视的武器（骑、射、刀）优势明显。但军队的传统是武士道，需要长期锻练才能取得尊重。引入火枪后，只要短暂时间就能熟悉武器，更能遥取修炼多年的武士性命。此事严重破坏武士道价值观，所以正统武士做出现在看来不理性的选择：鄙视可轻易上手、百步外杀人的洋枪，否则传统的武士道将如何自处？

同样的道理，法国骑士有长久的自傲（职业与地位），但战场上敌不过长弓杀人于远距。所以明知长弓优势，也必须抗拒这种优势武器，否则如何维护骑士的传统尊严与荣耀？这项假说看似有理，但长期吃败仗的代价，远高过尊严的收益。骑士被长弓大量屠杀，又失去大片领土，实在完全没理由不改用长弓。幕府时代结束后，明治维新起就迅速走船坚炮利路线。为何法国特别顽固？必然有制度性的约束。

法国的政局有多不稳：下图是1086—1422年间的状况。（1）黑色是统治者实际掌控区：每百年的范围都不同，甚至连区域都有大变化。（2）网状区是属于法国，但不承认皇家的治理权。（3）斜线区是英国掌控。若你我是11—15世纪的法王，还敢在国内发展长弓部队？

来源：Allen and Leeson（2015）页700图2。

现在把视角转过来，审视长弓的特点。

（1）长弓部队需人数众多，才能发挥箭如雨下、左右交射的效果。这和百步穿杨的效果不同：不靠个人独特技巧，靠的是团队发挥震撼效果。

（2）统治者要掌控优势性的长弓部队，必须长期设置配套措施：举办射箭比赛、颁发奖金吸引高手、制定法律优惠长弓手。例如1363年颁布的“长弓法”：禁止长弓手出国境、禁用十字弓（弩）、规定星期日不能做长弓以外的运动，否则违法。这就像荷兰为了发展航海，规定星期五晚餐必须吃鱼，支持渔业与远洋活动。两百年后（1595）长弓法才废除，主因是火枪已兴起，远射型的热兵器（火药推动），已取代人力与机械原理的冷兵器。

（3）长弓制作成本低，民间可迅速大量制造，也因而易聚众成军。若统治者长期培养长弓军事文化，必然诱引领主诸侯仿效。对统治者而言，这是严重的潜在威胁：发展长弓部队是养虎贻患。英国敢发展，主因是因政局稳定，叛乱倾向低（家无恶犬）。法国与苏格兰不具备这项条件，因家有恶狼。简言之，长弓军有几项缺点：易培养、易聚众、易滋事、易失控。对统治者而言，武器的优势次要，政权的稳固优先：若失去治理权，打胜仗何益？在“安内永远比攘外优先”的考虑下，统治者的理性选择是强弩而非长弓。

长弓的战斗力有多强？试举三例。La Roche-Derrien之役，双方人数比是629（法）比1（英）。Dupplin Moore之役，（苏格兰）5比（英）1。Agincourt之役，（法）4比（英）1。这三战英军皆大胜，绝非只是战术或战略的优势，“飞弹”（长弓）角色重要。火炮兴起前，长弓在海战中也有远距杀敌的效果。以Sluys的海战（1340）为例，法方用强弩，英方用长弓，结果法方损失213艘中的190艘，阵亡约16万—18万人。

长弓与十字弓各有优缺点：

·十字弓射程较远，但装填慢，每分钟的射出量至少差6倍。

·十字弓射程较远，但必须用列阵才能集中火力，无法产生箭如雨下的震撼效果。

·十字弓要用钢制才能射远，这比长弓更高成本、更高难度。

·天寒地冻，手脚僵硬，强劲的十字弓不易操作。天若太冷，钢弓硬拉还易断裂。

·长弓力道较弱，但成本低廉、可自制、简易轻便。

·加强版的长弓，拉力超过150磅，就能穿透轻装甲。若拉力超过160磅，射程可达300码（1码约09米）。15世纪的十字弓，最远可射375码，相差约20%。

·欧式盔甲要到1380年代才兴起，十字弓力道可穿透盔甲。长弓无此优势，在英法百年战争（1337-1453）前期，长弓仍能主导战局。

·在开阔大战场上，长弓手可较灵活调动。若势均力敌，通常是长弓这种Killing machine（杀人机器）胜出。

·训练成熟的弓箭手耗时耗成本，一旦损失较难补充。

·运用长弓也需要各种条件。第一，政权中央化，能培养出长弓所需的社会条件与文化（如前述）。第二，政权稳定，不怕内部叛变。

采用十字弓的政权，其实是选择既贵又慢又不便的武器。若真的有内乱，统治者就无优势武器（长弓）镇压。长期采用十字弓，若遇到长弓的外患，就要吃大亏了。政局的稳定性，是选择武器的重要因素。制度性的因素，反而优先于技术性的考虑。