背肌怎么练?

背肌怎么练?,第1张

背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

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背部肌群锻炼系列 :

(一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成:

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌

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(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

(二)斜方肌

负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

(三)下背部:竖脊肌

(1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤

(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

(5)屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

中世纪的欧洲战场上,约有百年期间,长弓犹如今日的飞弹。奇怪的是:只见英格兰拥有长弓部队,当时她的主要对手是苏格兰与法国,明知长弓的优势,而且屡战屡败,但仍执着地用强弩对抗。同样地,春秋战国就有强弩部队,甚至延用到明朝,也出现火枪部队,但为何中国一直没有长弓部队?

明朝《军器图说》:轮流发弩、轮流放铳

弓与弩是中国早就娴熟的武器,《战国策·西周策》有百步穿杨之说(“楚有养由基者,善射,去叶者百步而射之,百发百中”),但中国和法国、苏格兰类似,都没有发展出大规模的长弓部队,这当然不是技术的约制,而是有意选择不用。没有长弓部队,遇到蒙古骑兵自然不是对手,因为车兵与步兵的移动速度不如骑兵,又不能用长弓远距杀敌,结果就是元朝入主。

欧洲史学者对此现象困惑已久。Allen和Leeson(2015)这两位经济学者,提出一种解答,或许可用来探讨,为何中国史上有欧式的强弩与火枪部队,但却少见英式长弓部队。Allen与Leeson的假说是:这是制度性的选择,而非技术上的障碍,理由很简单。长弓的技术门坎不高,比起强弩所需的机械原理容易许多,成本也更低廉,英格兰因而擅用长弓部队。但法国为何不“师夷长技以制夷”,反而用更贵更不易打胜的强弩(或称十字弓)?那是因为法国的政局不稳,若不禁用长弓,地方诸侯容易集结民兵,训练战力强大的长弓部队,执政者担心无法有效压制。

十字弓(弩)这种武器,就像枪枝容易学习,优点是操作标准化,射程远过长弓。但十字弓有个大缺点:如前图所示,必须首排发弩(射击),次排进弩(预备),末排上弩(装填)。长弓则无此缺点:熟练者每分钟每人可瞄准射出6箭;若不瞄准,可射出10箭,制造箭如雨下的优势,对骑兵尤其有杀伤力。

再者,长弓兵可集结成阵,也可依地形山川河流各自移动,寻找掩护狙击,攻守皆便。但长弓部队要密集发射才有克敌效益,养成训练期长(2—3年),更需时常操练,培训成本较高。换言之,长弓部队必须培养大批弓手,整体成本较高。

由左至右:英格兰长弓、欧洲扁弓、欧洲弯弓、蒙古弓、现代猎弓,英国长弓几乎是现代猎弓的两倍长

我们可以得出一个概念:法国与苏格兰统治者,明知长弓优势,但也担心内部反叛,所以面临选择的难题(trade-off):若不禁长弓,就容易内部叛变;若禁长弓,就只能用弩,容易被外敌(英国)打败。外患压力(攘夷)的成本,若低于内部叛乱(安内)的压力,就会选择明知的劣势武器(十字弓)。

(二)史例

1333年7月19日,苏格兰第二次独立战争时,Archibald Douglas率领15万雄兵集结Halidong山坡,敌方是英王爱德华三世,只有8000人。英军居高临下,把部队分成三股,前有长弓破敌。苏格兰从山脚仰攻,英军箭如雨下,对方不支溃散,英方骑兵追击,至夜方休。苏方死伤数以千计,英方只损伤14人。

英法百年战争期间,有一场重大的克雷西战役(Battle of Crécy 或Créssy,1346年8月26日)。下图中有长弓者是英方,弩兵是法方。下图战场布阵图中,左上方红色标记是英方,右下蓝色是法方。英方的红色箭头就是长弓部队。法方前面是热内亚的十字弓队(弩军),后面的方阵是5000名骑兵。英方总共14万人,其中有5000长弓手。法方2万—3万人,其中有6000弩兵。法方弩兵发起十多次冲锋,英军长弓手以“左射右、右射左”交叉火网迅速打败法军。法方损失1500至4000武装兵,步兵死伤无计。英方损失100至300人,再度验证长弓的威力。

克雷西战役(Battle of Crécy 或Créssy),1346年8月26日

克雷西战役战场布阵图

Allen和Leeson(2015,页690表1)整理1298—1453年间的25场战役,英军的对手有四:法国、苏格兰、Lancaster、Percy。这25场中英军胜16场:1327年之前败了4场,主因是尚无长弓部队,有了之后共败5场。只要出动长弓部队,且规模上千,几乎无战不胜。英格兰在200年内,要面对四方敌人,能有此战绩已很不容易。让人困惑的是:长弓部队的优势有目共睹,为何只有英格兰采用?

(三)制度因素

长弓的高度与射手相近,满拉时弦可到耳边。中世纪长弓的制作材料,以单片紫彬木为主,长约2米,拉力约120磅,箭长约1米,射程约百米。传统短弓的拉距约07米,拉力约40磅,一般成年人的拉力约40—60磅。大型十字弓(强弩)的制作成本,约比长弓贵6倍。英格兰的自由农需服兵役,因而提供丰富长弓兵源。经过两三年培训,熟练者每分钟可射6箭,而强弩每箭约需1分钟。当时的火枪填装射击的间距可能更久,长弓有高速连发的密集优势,也较能随地形地势调整队形。

英方部署以长弓兵为核心,佐以长矛手和骑兵保护。若每人每分钟射6箭,3000长弓兵可在1分钟,同时射出18万支,箭雨遮蔽蓝天,锐利声响呼啸如雨下,犹如今日的机关枪部队。这在战场上很有震撼力,对骑兵与步兵也很有杀伤力。长弓的制作成本不高,杀敌效果明显,屡战屡胜,史例昭昭。为何不采用本小利高的优势武器?必有不得已的考虑。

英国长弓兵

有人认为英方时常得胜,未必是长弓之功,而是战略与战术优越。以英法百年战争(1337—1453)为例,失败方有很宽裕时间,检讨敌方优势改善缺失。英方的主要对手是法、苏,心知肚明长弓厉害,要模仿也没多大困难,但却一直没成立,必另有隐情。另有一说:长弓起源于韦尔斯,猎人习用长弓在林中狩猎,开阔的苏格兰高地与法国平原则无此传统,所以不习用长弓。其实英法地理上差异有限,经济行为也类近,但选用武器的型态却明显反差,且明知优劣,仍长期稳定不变。

还有一项制度性因素,在日本和法国都显现过。火枪传入日本后,比起传统武士道所重视的武器(骑、射、刀)优势明显。但军队的传统是武士道,需要长期锻练才能取得尊重。引入火枪后,只要短暂时间就能熟悉武器,更能遥取修炼多年的武士性命。此事严重破坏武士道价值观,所以正统武士做出现在看来不理性的选择:鄙视可轻易上手、百步外杀人的洋枪,否则传统的武士道将如何自处?

同样的道理,法国骑士有长久的自傲(职业与地位),但战场上敌不过长弓杀人于远距。所以明知长弓优势,也必须抗拒这种优势武器,否则如何维护骑士的传统尊严与荣耀?这项假说看似有理,但长期吃败仗的代价,远高过尊严的收益。骑士被长弓大量屠杀,又失去大片领土,实在完全没理由不改用长弓。幕府时代结束后,明治维新起就迅速走船坚炮利路线。为何法国特别顽固?必然有制度性的约束。

法国的政局有多不稳:下图是1086—1422年间的状况。(1)黑色是统治者实际掌控区:每百年的范围都不同,甚至连区域都有大变化。(2)网状区是属于法国,但不承认皇家的治理权。(3)斜线区是英国掌控。若你我是11—15世纪的法王,还敢在国内发展长弓部队?

来源:Allen and Leeson(2015)页700图2。

现在把视角转过来,审视长弓的特点。

(1)长弓部队需人数众多,才能发挥箭如雨下、左右交射的效果。这和百步穿杨的效果不同:不靠个人独特技巧,靠的是团队发挥震撼效果。

(2)统治者要掌控优势性的长弓部队,必须长期设置配套措施:举办射箭比赛、颁发奖金吸引高手、制定法律优惠长弓手。例如1363年颁布的“长弓法”:禁止长弓手出国境、禁用十字弓(弩)、规定星期日不能做长弓以外的运动,否则违法。这就像荷兰为了发展航海,规定星期五晚餐必须吃鱼,支持渔业与远洋活动。两百年后(1595)长弓法才废除,主因是火枪已兴起,远射型的热兵器(火药推动),已取代人力与机械原理的冷兵器。

(3)长弓制作成本低,民间可迅速大量制造,也因而易聚众成军。若统治者长期培养长弓军事文化,必然诱引领主诸侯仿效。对统治者而言,这是严重的潜在威胁:发展长弓部队是养虎贻患。英国敢发展,主因是因政局稳定,叛乱倾向低(家无恶犬)。法国与苏格兰不具备这项条件,因家有恶狼。简言之,长弓军有几项缺点:易培养、易聚众、易滋事、易失控。对统治者而言,武器的优势次要,政权的稳固优先:若失去治理权,打胜仗何益?在“安内永远比攘外优先”的考虑下,统治者的理性选择是强弩而非长弓。

长弓的战斗力有多强?试举三例。La Roche-Derrien之役,双方人数比是629(法)比1(英)。Dupplin Moore之役,(苏格兰)5比(英)1。Agincourt之役,(法)4比(英)1。这三战英军皆大胜,绝非只是战术或战略的优势,“飞弹”(长弓)角色重要。火炮兴起前,长弓在海战中也有远距杀敌的效果。以Sluys的海战(1340)为例,法方用强弩,英方用长弓,结果法方损失213艘中的190艘,阵亡约16万—18万人。

长弓与十字弓各有优缺点:

·十字弓射程较远,但装填慢,每分钟的射出量至少差6倍。

·十字弓射程较远,但必须用列阵才能集中火力,无法产生箭如雨下的震撼效果。

·十字弓要用钢制才能射远,这比长弓更高成本、更高难度。

·天寒地冻,手脚僵硬,强劲的十字弓不易操作。天若太冷,钢弓硬拉还易断裂。

·长弓力道较弱,但成本低廉、可自制、简易轻便。

·加强版的长弓,拉力超过150磅,就能穿透轻装甲。若拉力超过160磅,射程可达300码(1码约09米)。15世纪的十字弓,最远可射375码,相差约20%。

·欧式盔甲要到1380年代才兴起,十字弓力道可穿透盔甲。长弓无此优势,在英法百年战争(1337-1453)前期,长弓仍能主导战局。

·在开阔大战场上,长弓手可较灵活调动。若势均力敌,通常是长弓这种Killing machine(杀人机器)胜出。

·训练成熟的弓箭手耗时耗成本,一旦损失较难补充。

·运用长弓也需要各种条件。第一,政权中央化,能培养出长弓所需的社会条件与文化(如前述)。第二,政权稳定,不怕内部叛变。

采用十字弓的政权,其实是选择既贵又慢又不便的武器。若真的有内乱,统治者就无优势武器(长弓)镇压。长期采用十字弓,若遇到长弓的外患,就要吃大亏了。政局的稳定性,是选择武器的重要因素。制度性的因素,反而优先于技术性的考虑。

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